Destruyendo la grasa por Christian Thibaudeau
- Iniciador del tema jax2
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Hola,
Lo primero agradecer a jax por el gran trabajo realizado con la traducción, también agradecer al creador del PDF que para los novatos como yo, nos es muy útil tener ejercicios con dibujos. También agradecer a todos los que habéis contribuido a mejorar o comentar el tema.
Bueno, pues soy un tenista que está saliendo de tres meses de lesión en las rodillas por un atropello que sufrí y he dado con esta tabla y me parece muy interesante para ir quitando los 6Kg que he ido echando en este tiempo de inactividad, además de fortalecer y ganar resistencia.
Mi agenda antes del accidente era ir al gimnasio a la hora de comer (así que dispongo de 1h o 1.15h) y por las tardes suelo jugar al tenis (2/3 entrenamientos o partidos) entre semana y 1 o 2 partidos los fines de semana. Este ritmo lo estoy recuperando y creo que en una o dos semanas lo podré llevar a la práctica.
El primer problema que se me plantea es con la serie láctica, no me da tiempo a hacer el cardio nada más terminar dado que he de volver al trabajo, es mucho menos eficiente si la hago pasadas unas 4 horas desde el gimnasio (lo digo por la liberación de ácidos grasos y eso)?.
Otro tema que me preocupa, es muy contraproducente el no descansar 24 después del láctico? Tenía pensado entrenar o recuperar partidos que tengo atrasados en ese día de descanso o hacer algo de spinning.
En el pdf sólo aparecen ejercicios primario para cuadriceps y sentadilla como secundario, pero imagino que para femoral también será necesario, no? El principal de femoral se imagino que se podrá hacer en la máquina, pero y para el secundario? Es bastante para mí recuperar la potencia y explosividad en las piernas dado que ahora noto que la cabeza me va como antes, pero las piernas no responden.
Creéis que se pueden cambiar el orden de los días? Lo digo porque los lunes suelo estar reventado y hacer entrenamiento de fuerza de pecho y espalda no se si podré, en su lugar suelo hacer spinning para limpiar un poco el organismo de los excesos del fin de semana...
Por último, dado que está relacionado con el tema, me gustaría saber si me podéis recomendar algún complemento que me ayude a recuperarme más rápidamente del esfuerzo postentreno (especialmente después del láctico, que me sin energías). Actualmente estoy tomando un termogénico (Lipo-8 de ICEX) que no me parece muy agresivo, pero me permite tener una activación adicional a la hora de entrenar y me regula el hambre un poco.
Muchas gracias!
Lo primero agradecer a jax por el gran trabajo realizado con la traducción, también agradecer al creador del PDF que para los novatos como yo, nos es muy útil tener ejercicios con dibujos. También agradecer a todos los que habéis contribuido a mejorar o comentar el tema.
Bueno, pues soy un tenista que está saliendo de tres meses de lesión en las rodillas por un atropello que sufrí y he dado con esta tabla y me parece muy interesante para ir quitando los 6Kg que he ido echando en este tiempo de inactividad, además de fortalecer y ganar resistencia.
Mi agenda antes del accidente era ir al gimnasio a la hora de comer (así que dispongo de 1h o 1.15h) y por las tardes suelo jugar al tenis (2/3 entrenamientos o partidos) entre semana y 1 o 2 partidos los fines de semana. Este ritmo lo estoy recuperando y creo que en una o dos semanas lo podré llevar a la práctica.
El primer problema que se me plantea es con la serie láctica, no me da tiempo a hacer el cardio nada más terminar dado que he de volver al trabajo, es mucho menos eficiente si la hago pasadas unas 4 horas desde el gimnasio (lo digo por la liberación de ácidos grasos y eso)?.
Otro tema que me preocupa, es muy contraproducente el no descansar 24 después del láctico? Tenía pensado entrenar o recuperar partidos que tengo atrasados en ese día de descanso o hacer algo de spinning.
En el pdf sólo aparecen ejercicios primario para cuadriceps y sentadilla como secundario, pero imagino que para femoral también será necesario, no? El principal de femoral se imagino que se podrá hacer en la máquina, pero y para el secundario? Es bastante para mí recuperar la potencia y explosividad en las piernas dado que ahora noto que la cabeza me va como antes, pero las piernas no responden.
Creéis que se pueden cambiar el orden de los días? Lo digo porque los lunes suelo estar reventado y hacer entrenamiento de fuerza de pecho y espalda no se si podré, en su lugar suelo hacer spinning para limpiar un poco el organismo de los excesos del fin de semana...
Por último, dado que está relacionado con el tema, me gustaría saber si me podéis recomendar algún complemento que me ayude a recuperarme más rápidamente del esfuerzo postentreno (especialmente después del láctico, que me sin energías). Actualmente estoy tomando un termogénico (Lipo-8 de ICEX) que no me parece muy agresivo, pero me permite tener una activación adicional a la hora de entrenar y me regula el hambre un poco.
Muchas gracias!
Pablo_G
New member
A ver quien me puede ayudar...
Buenos días, espero que me solucioneis algunas de mis dudas.
1º He visto varias rutinas de definición. El año pasado y el anterior, en los meses previos a verano realicé la rutina de definicion "nazi" o "animal" lo podeis encontrar en el buscador poniendo:
"Entrenamiento De Definición Animal"
Es una rutina basada en 5 dias de entrenamiento con triseries y biseries.
¿Qué tipo de entrenamiento es mejor el de este post o el que yo os he mencionado?
2º A la hora de realizar el entrenamiento láctico. ¿Hay que hacer lo mismo en los 2 entrenamientos lácticos o es mejor hacer diferentes ejercicios los días 2 y 6?
3º Me gustaría añadir 1 dia más de cardio. ¿Que día lo puedo poner? ¿Y qué tipo de cardio, trabajo aláctico o trabajo aeróbico?
Espero vuestra respuesta. El lunes empiezo!!!! Gracias!!!
Buenos días, espero que me solucioneis algunas de mis dudas.
1º He visto varias rutinas de definición. El año pasado y el anterior, en los meses previos a verano realicé la rutina de definicion "nazi" o "animal" lo podeis encontrar en el buscador poniendo:
"Entrenamiento De Definición Animal"
Es una rutina basada en 5 dias de entrenamiento con triseries y biseries.
¿Qué tipo de entrenamiento es mejor el de este post o el que yo os he mencionado?
2º A la hora de realizar el entrenamiento láctico. ¿Hay que hacer lo mismo en los 2 entrenamientos lácticos o es mejor hacer diferentes ejercicios los días 2 y 6?
3º Me gustaría añadir 1 dia más de cardio. ¿Que día lo puedo poner? ¿Y qué tipo de cardio, trabajo aláctico o trabajo aeróbico?
Espero vuestra respuesta. El lunes empiezo!!!! Gracias!!!
despues de leer el articulo me ha convencido y me ha parecido interesante esa forma de entrenar, pero tengo varias dudas a ver si sois tan amables de intentar responderme, bueno ahi voy:
primero, cuando dice:
Quiere decir que use los 4 mismos ejercicios todas las series y todos los dias que haga el levantamiento de fuerza? o voy variando los ejercicios cada superserie? es decir, empiezo con un press de banca y luego seguido apertura plana, y luego cuando me toque pecho otravez hago los mismos ejercicios?
Tengo la misma duda para el circuito, voy variando los ejercicios sobre la marcha, o cada dia distinto?
La ultima duda es lo de "Entrenamiento de sistemas energéticos anaeróbico aláctico" me imagino que se refiere al sprint en la cinta de correr, es decir ir a un ritmo normal, y en un momento dado meterle mas potencia y hacer un sprint, luego poner otravez el ritmo normal y asi sucesivamente...
primero, cuando dice:
Quiere decir que use los 4 mismos ejercicios todas las series y todos los dias que haga el levantamiento de fuerza? o voy variando los ejercicios cada superserie? es decir, empiezo con un press de banca y luego seguido apertura plana, y luego cuando me toque pecho otravez hago los mismos ejercicios?
Tengo la misma duda para el circuito, voy variando los ejercicios sobre la marcha, o cada dia distinto?
La ultima duda es lo de "Entrenamiento de sistemas energéticos anaeróbico aláctico" me imagino que se refiere al sprint en la cinta de correr, es decir ir a un ritmo normal, y en un momento dado meterle mas potencia y hacer un sprint, luego poner otravez el ritmo normal y asi sucesivamente...
mexicofit
New member
buenas tardes!
he estado leyendo esto y la vdd es que gracias a jax por poner esto, pero tengo algunas dudas para poder terminar de armar mi rutina:
hay problema si los dias de descanso los reacomodo, ya que mi gimnasio no abre los lunes y los domingos la vdd sera muy dificil ir al gimnasio?
el analactico es solo una vez por semana?
en el lactico viene circuito a, b y c pero el c viene opcional
ahi no me queda claro si por dia lactico tengo que hacer circuito a, b y c. o si un dua se hace a, otro b y un tercer dia c o se le junta a algun otro dia
espero sus respuestas, muchas gracias
he estado leyendo esto y la vdd es que gracias a jax por poner esto, pero tengo algunas dudas para poder terminar de armar mi rutina:
hay problema si los dias de descanso los reacomodo, ya que mi gimnasio no abre los lunes y los domingos la vdd sera muy dificil ir al gimnasio?
el analactico es solo una vez por semana?
en el lactico viene circuito a, b y c pero el c viene opcional
ahi no me queda claro si por dia lactico tengo que hacer circuito a, b y c. o si un dua se hace a, otro b y un tercer dia c o se le junta a algun otro dia
espero sus respuestas, muchas gracias
Andresp
Senior Muscle
despues de leer el articulo me ha convencido y me ha parecido interesante esa forma de entrenar, pero tengo varias dudas a ver si sois tan amables de intentar responderme, bueno ahi voy:
primero, cuando dice:
Quiere decir que use los 4 mismos ejercicios todas las series y todos los dias que haga el levantamiento de fuerza? o voy variando los ejercicios cada superserie? es decir, empiezo con un press de banca y luego seguido apertura plana, y luego cuando me toque pecho otravez hago los mismos ejercicios? Exacto, por ejemplo: press plano con averturas de mancuernas las 6 biseries, y luego juegas igual con espalda, y eso es todo.
Tengo la misma duda para el circuito, voy variando los ejercicios sobre la marcha, o cada dia distinto?
La ultima duda es lo de "Entrenamiento de sistemas energéticos anaeróbico aláctico" me imagino que se refiere al sprint en la cinta de correr, es decir ir a un ritmo normal, y en un momento dado meterle mas potencia y hacer un
sprint, luego poner otravez el ritmo normal y asi sucesivamente... si es sprint, lo puedes hacer haciendo cycling, en la cinta de correr, en la calle, etc. y No, tienes que hacer un sprint (siempre y cuando puedas) de 400 metros sin parar a tu maxima velocidad, pero si no eres muy buen corredor, te dicen que puedes ciclar estos 400 metros, por ejm dividirlos en 4 corridos de 100 metros cada uno; pero con la condicion de que descanses minimo 5minutos para que vuelvas a correr denuevo los siguientes 100 metros, ya que asi funciona el HIIT segun estudios
Espero que te haya servido, yo realizo esta rutina.
Última edición:
Andresp
Senior Muscle
suerte
mexicofit
New member
Muchas gracias andres, ya ahorita empezare a armar mi rutina basado en todo esto y empiezo el martes ya que mañana acabo mi rutina que consta en :
lunes :7-10kms
martes y jueves: pecho, bicep y tricep 4 series de 15 reps + abs y media hora de cardio
miercoles y viernes: hombro, espalda y trapecio 4 series de 15 reps + abs y media hora de cardio
pierna lo hago corriendo mis 5 kms y dos dias ala semana algo de peso en pierna
a ver que tan equivocado o correcto estaba.... esucho opiniones
pero todo esto ya va acambiar ya que hare este rutina nueva para marcar que explican aqui
saludos
lunes :7-10kms
martes y jueves: pecho, bicep y tricep 4 series de 15 reps + abs y media hora de cardio
miercoles y viernes: hombro, espalda y trapecio 4 series de 15 reps + abs y media hora de cardio
pierna lo hago corriendo mis 5 kms y dos dias ala semana algo de peso en pierna
a ver que tan equivocado o correcto estaba.... esucho opiniones
pero todo esto ya va acambiar ya que hare este rutina nueva para marcar que explican aqui
saludos
gracias por responderme Andresp pero tengo la ultima duda sobre el sprinting, no entiendo lo que dice en el articulo de correr 3x40 metros, 5x60, etc... porque si yo por ejemplo quiero hacer sprints en la cinta de correr, cuando se supone que debo hacerlo? despues del ejercicio de fuerza? cada cuanto tiempo tengo que meter el sprint? cuando tengo que parar y cuando descansar?? jajaj lo se soy muy torpe xD si puedes explicarme lo que haces tu me ayudarias bastante, ya que este mismo lunes empiezo esta rutina
mexicofit
New member
ya tengo hecha ahora si mi rutina pero revisandola me di cuenta que no tienee nada de bicep y tricep, inclui el ciruicto C en el lactico y aun asi se me hace muy poco, con todo lo demas se ejercita el bicep y tricep y por eso no hay necesidad de hacer tatnto ejercicio o tendre que agregarle algo?
gracias
gracias
Muy buenas a todos! Llevo varios días leyendo este genial post y creo que intentaré empezar en breve esta rutina para empezar la definición cuanto antes.
Actualmente estoy acabando una rutina HST pero estos días ya estoy preparando una buena dieta para definir, me ha surgido una duda en cuanto al post-entreno. Según tengo entendido, tras una sesión de pesas es importante meterse inmediatamente CH de Ig alto (yo le daba a la miel, plátano, barritas...) para detener el catabolismo, y un poco más tarde una buena comida con protes. En cambio, cuando salía a correr en ayunas, luego evitaba comer esos carbos rápidos, porque según leí, lo que hacían era cortar la quema de grasa que se había iniciado con el cardio. De hecho, esperaba una hora y comía básicamente protes y grasas buenas.
En caso de ser así... ¿qué debería de hacer tras una sesión de entrenamiento en esta rutina, en la que se combina pesas y cardio? La lógica me dice que si comemos los CH rápidos post-entreno no perdemos musculo pero también cortamos la perdida de grasa, y si no los ingerimos la perdida de grasa continuaría pero también la pérdida de músculo... vaya dilemón! sabéis si hay algo de cierto en eso?
Gracias adelantadas!!
PD: mexicofit, según entiendo en el artículo original, nuestros brazos no van a crecer por mucho que hagamos mil ejercicios, el objetivo con esta rutina es perder grasa y mantener la masa muscular conseguida (si ganamos mejor), así que con los ejercicios que pone debería ser suficiente parece (incluso el circuito C es opcional!).
Actualmente estoy acabando una rutina HST pero estos días ya estoy preparando una buena dieta para definir, me ha surgido una duda en cuanto al post-entreno. Según tengo entendido, tras una sesión de pesas es importante meterse inmediatamente CH de Ig alto (yo le daba a la miel, plátano, barritas...) para detener el catabolismo, y un poco más tarde una buena comida con protes. En cambio, cuando salía a correr en ayunas, luego evitaba comer esos carbos rápidos, porque según leí, lo que hacían era cortar la quema de grasa que se había iniciado con el cardio. De hecho, esperaba una hora y comía básicamente protes y grasas buenas.
En caso de ser así... ¿qué debería de hacer tras una sesión de entrenamiento en esta rutina, en la que se combina pesas y cardio? La lógica me dice que si comemos los CH rápidos post-entreno no perdemos musculo pero también cortamos la perdida de grasa, y si no los ingerimos la perdida de grasa continuaría pero también la pérdida de músculo... vaya dilemón! sabéis si hay algo de cierto en eso?
Gracias adelantadas!!
PD: mexicofit, según entiendo en el artículo original, nuestros brazos no van a crecer por mucho que hagamos mil ejercicios, el objetivo con esta rutina es perder grasa y mantener la masa muscular conseguida (si ganamos mejor), así que con los ejercicios que pone debería ser suficiente parece (incluso el circuito C es opcional!).
FABIOCA
New member
Quiero empezar a hacer esta rutina pero tengo unas preguntas:
- En los dias de masa hay que llevar las reps. al fallo en cada serie? y en los dias de circuito tambien?
-Hay que variar cada semana los ejercicios para masa? si por ej. una semana haces press banca ss aperturas planas, a la siguiente hay que hacerlo inclinado ss cruces por ejemplo?
bueno, muchas gracias
- En los dias de masa hay que llevar las reps. al fallo en cada serie? y en los dias de circuito tambien?
-Hay que variar cada semana los ejercicios para masa? si por ej. una semana haces press banca ss aperturas planas, a la siguiente hay que hacerlo inclinado ss cruces por ejemplo?
bueno, muchas gracias
Andresp
Senior Muscle
Olvidate de que existen carbos con IG bajo o alto, simplemente metete proteinas post-entreno. Y si entrenas en la mañana, metete arroz integral.
En los dias de fuerza, puedes ir al fallo - 1 o -2; y en la del circuito obviamnte no, pues entrenas para inducir lactico.
Varia los ejercicios pero no con tanta frecuencia, trata de mantener el press de banca en ss con aperturas por 1 mes, hasta que tu cuerpo se acostumbre, y se vuelva peresozo; eso lo vez en los resultados.
Suerte.
Psdt: Por experiencia propia, si no tienes un buen nivel de masa o eres intermedio/avanzado; esta rutina no te va a servir.
FABIOCA
New member
OK, gracias. Pero entonces los dias de circuito habria que ir al fallo en la rep. 12?? o hacer 12 rep. aunque pueda sacar 2 o 3 mas??
gracias por la ayuda!
Andresp
Senior Muscle
Obviamente si esta muy faci las 12 reps, tienes que subirle el peso, pero no al extremo que ya no puedas cargar la doceava porque ten encuenta que en menos de 10 segundos te vas a ir a otro ejercicio.
Pero porque haces 12 reps? si la rutina dice 15 y 20?; midete el tiempo que demoras en hacer las reps, el chiste es lograr un tiempo de 45 - 60 segundos, si haces 12 reps eso quiere decir que tu tempo debe de ser 3020 a un poco menos.