Diario de Mr. Iron.

mr. iron

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New member
antes que todo un gran saludo a los miembros de este genial foro que encontré buscando rutinas de entrenamiento hace un buen tiempo, y que después de mi primer post no pude parar XD

bueno por fin me decidi a lanzar mi diario, mas que nada para tener una forma de ir viendo mis avances, controlar tiempos y demases.

para que sepan un poco mas de mi, soy un joven de 21 años de 1.73 de altura y peso actualmente alrededor de 77 kls. y que en un principio desconocia lo que eran las rutinas de volumen, definición y la mayoria de los principios que aca se discuten.

entreno desde hace tres años pero si lo vemos de forma honesta y cronológica seran prácticamente año y 3/4 tirando para 2, razones, 1) poco tiempo en un principio (después aprendi a organizarme mejor), 2) lesiones que me aquejaron sin piedad el año pasado (buristis en el hombro izquierdo, tendinitis en bíceps y abductores, en fin muchas lesiones mal cuidadas) y 3) falta de motivacion lo que me hacia ser muy imparcial a veces.

desde hace un tiempo a esta parte, mas o menos mes y medio vengo realizando una rutina que en un principio me implicaba mucho desgaste y que luego fui modificando hasta llegar a lo que es hoy.

a continuación dejo mi rutina y espero que me vayan ayudando y dando consejos como yo también haré todo lo posible por devolver la mano.

mi rutina es básicamente A-B-C-X-A-B-C-X. de volumen.

Día 1: pecho, hombros y abdominales superiores.

PRESS MANC BANCO INCLINADO: 6 x 8-10
APERTURA PECHO: 5 x 6-8
PULLOVER C/ MANC: 4 X 10
FONDOS: 5 SERIES AL FALLO

PRESS ARNOLD: 4 x 8
ELEVACIÓN LAT.EN BANCO INCLINADO: 4 x 8
PÁJARO : 4 x 10
APERTURAS LATERALES: 3 x 10

ABDOMINALES ELEVACIÓN TRONCO: 200 (8 x 25)
ABDOMINALES OBLICUOS: 100 (4 x 25) 50 x lado

Día 2: espalda, piernas y abdominales inferiores.

DOMINADAS: 6 AL FALLO
BUENOS DIAS: 4 x 12
REMO C/ BARRA: 5 x 8-10
ENCOJIMIENTOS c/ barra: 6 x 12

SENTADILLAS: 4 x 12
ELEVACION DE TALONES SENTADO: 6 x 30
ELEVACION DE TALONES: 4 x 20
EXTENSIO DE PIERNAS: 4 x 15

ABDOMINALES ENCOJIMIENTOS INFERIORES: 160/8 x 20 ABDOMINALES INTERCOSTALES: 240/8 x 30

día 3: bíceps, tríceps y abdominales superiores.

CURL BANCO INCLINADO: 4 x 8
CURL ALTERNADO MARTILLO: 4 x 8-10
Curl CONCENTRACION: 6 x 12-10-8-8-6-6.

PRESS FRANCES: 6 x 8
EXT. CODOS SENTADO (MACUERNA A 2 MANOS): 4 x 10
Patada tríceps: 4 x 12

CURL INVERTIDO MUÑECA: 4 X 8
CURL DE MUÑECA: 4 X 10

ABDOMINALES ELEVACION TRONCO: 200 (SERIES x 25)
ABDOMINALES OBLICUOS: 100 (4 x 25) 50 x lado

DIA 4: DESCANSO!!!!!!!!!!!!
DIA 1.......
DIA 2.......
DIA 3........


se que a algunos les pueda parecer que son muchas series pero me ha dado muy buen resultado, en fin las el diari o esta abierto y ahora me voy a entrenar, me toca pecho y hombros, a sentir agujetas, y a bombear, pero no a irse como arnold jajajajaja.
ya cabros saludos a todos y sigamos ''pumping iron''__pesas____pesas__ __wave__
 
acabo de terminar el entreno y a mier.......
tengo los pectorales a reventar, ademas en las 2 ultimas series de apertura me di el trabajo de hacer las fases negativas lentitas, casi sentia como se rajaban las fibras, estuvo bueno......

el hombro aun no logro sentir la congestion lo cual me hace preguntarme si estare haciendo algo mal.....

en fin aun nadie pesaca mi diario pero tiempo al tiempo.
mañana espalda y piernas (tambien saltar la cuerda si me da el cuero jajaja)
 
hoy me tire con espalda y piernas.

Día 2: espalda, piernas y abdominales inferiores.

DOMINADAS: 6 AL FALLO
BUENOS DIAS: 4 x 12
REMO C/ BARRA: 5 x 8-10
ENCOJIMIENTOS C/ BARRA: 6 x 12

SENTADILLAS: 4 x 12
ELEVACION DE TALONES SENTADO: 6 x 30
ELEVACION DE TALONES: 4 x 20
EXTENSIO DE PIERNAS: 4 x 15

ABDOMINALES ENCOJIMIENTOS INFERIORES: 160/8 x 20 ABDOMINALES INTERCOSTALES: 240/8 x 30


las dominadas las voy subiendo de a poco y he visto ultimamenet como me a crecido el dorsal, lo cual se ve muy bien XD
en general el entreno de espalda lo siento bastante bien y se me a fortalecido bastante en relacion a las reapeticiones y la forma de soportar los ejercicios.
las piernas debo forzarme a realizar mas repeticiones y mas lentas para sentir bien el esfuerzo (por el peso con el que cuento)


lo unico que me retrasa un poco es el poco peso que tengo que usar para pierna ya que entreno en casa, pero bueno ya se juntaran mas monedas para comprar mas kilos, por cierto alguien de santiago si ve el diario, me puede decir el precio de los discos por kilos app. por alla.
 
Hola!

NO kiero q agas nada de lo q ago yo cabron!!

jajaja no te creas companero claro q si, agarra todo lo q te sirva y lo que no tiralo :) estare checandote como vas de vez en cuando ;)

y pues cualquier duda si puedo ayudarte esta seguro de q tratare :)

mmm bueno amigo te dejo tengo q comensar a estudiar ya fue mucha flojera por el dia de hoy tube un curso de suturas y estube en la escuela 14 horas y pues tengo examen de Bioquimica manana sera duro pero tratare :)

bueno companero mucha suerte y si el fierro es parte de nosotros

adios
 
jajajaja vale viejo y estudie no mas, yo por mi parte estoy disfrutando el alargue del feriado gracias por pasarte__genial__

hoy me toca biceps/ triceps/ antebrazos ( mi dia preferido y mas doloroso XD)
pero lo voy a hacer mas tarde por que almorcé recien y estoy medio pesado de guata jajaja. me voy a dar una vuelta por el foro mientras me dan ganas de ir al baño __meparto___meparto_
 
aumento de tempo

uf este entreno estuvo buenisimo, bueno como todos los de brazos (me encanta bombear los biceps)

meti una nueva modalidad a este entreno que me gusto bastante, esta consiste en que ajuste el tempo del curl concentrado a 4010 (4 segundos en fase negativa y 1 positiva) y debo decir que la polera no queria mas guerra, tenia los biceps de 43 cm (los medi XD)

luego cuando iva a empezar con los triceps me dige a mi mismo por que no lo aplicamos al press frances a ver que tal y ooooooo siiiiii estuvo perro debo decirlo pero si que me gusto; le di un tempo de 3010 y me trabajo muxo muxo.

estos ya los dejo y los voy a poner en practica con mis otros ejercicios, eso si solo uno por grupo muscular, tampoko kiero matarme jajajaja.

mi rutina de hoy:

CURL BANCO INCLINADO: 4 x 8 (problemas)
CURL ALTERNADO MARTILLO: 4 x 8-10
Curl CONCENTRACION: 6 x 12-10-8-8-6-6. (cambio tempo 4010)

PRESS FRANCES: 6 x 8 (cambio tempo 3010)
EXT. CODOS SENTADO (MACUERNA A 2 MANOS): 4 x 10
Patada tríceps: 4 x 12 me dejaron contento_violento_

CURL INVERTIDO MUÑECA: 4 X 8
CURL DE MUÑECA: 4 X 10

ABDOMINALES ELEVACION TRONCO: 200 (SERIES x 25)
ABDOMINALES OBLICUOS: 100 (4 x 25) 50 x lado
 
como entreno en casa y especificamente en mi pieza hoy tuve un pequño contratiempo y me corte un poco el codo con un espejo realizando mi querido curl con banco inclinado, esto debido a una visita inesperada que me kito espacio escencial, bueno tome la determinacion de cambiar este ejercicio por otro, cual me sugieren, por mi tengo estas 2 posibilidades curl con barra y curl alterno de pie.
me ayudan please, gracias.
 
yo preferiria poner con barra olimpica ya q este curl te fortalese mucho los antebrasos y es algo q normalmente nos falla a todos lo de tener fuerza en antebrasos
 
Haces muchas series... particularmente muchas aislaciones no se que pretendes en cuanto a ganancias musculares pero este no te funcionara mucho... los abdominales no te van a crecer con tantas series y repeticiones tampoco... y la patada de burro.... venga que ese ejercicio es perdida de tiempo segura.
 
Hola Mr Iron, veo en hombros que haces mucho ejercicio con mancuernas, nada con barra??? para congestionarlos dices que no lo logras como te gustaria ¿porque no metes fuerte al curl tras nuca y al press militar????? a mi particularmente me congestionan mas que con mancuernas y termino con las clasicas aperturas y me va de lujo con una congestión espectacular si ves que tras un entreno algo no va como tu quisieras experimenta y cambialo , es la clave para conseguir mejorar amigo ,no hace mucho leí una entrevista en Musclemag sobre un culturista que decía:
Para confeccionar mis rutinas de entrenamiento iba combinando ejercicios y probando si al dia siguiente tras una buena sesion de entrenamiento me salian agujetas aplicaba dicha combinacion de ejercicios a mi rutina sino pues los descartaba y probaba otras cosas.¡¡¡¡¡
Me a quedado esto grabado a fuego , Salu2 y espero que poco a poco consigas tus resultados mientras tanto a darle duro__pesas__.
 
saludos mr.iron!

pon los kilajes de tus entrenos para acernos una idea de k tal vas.
 
xXxOscarxXx dijo:
yo preferiria poner con barra olimpica ya q este curl te fortalese mucho los antebrasos y es algo q normalmente nos falla a todos lo de tener fuerza en antebrasos
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vale oscar yo estaba casi decidido por ese ejercicio, dudaba un poco porque antes habia tenido problemas con las muñecas pero los ejercicios de antebrazos se encargaron de eso gracias por darme el empujon que me faltaba __genial__

Haces muchas series... particularmente muchas aislaciones no se que pretendes en cuanto a ganancias musculares pero este no te funcionara mucho... los abdominales no te van a crecer con tantas series y repeticiones tampoco... y la patada de burro.... venga que ese ejercicio es perdida de tiempo segura.
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bueno la verdad es que lo de las series se debe a que es una rutina de alto volumen, las ganacias musculares si las he notado (sobre todo en pecho, biceps y triceps) pero lo que me dices de la patada de burro o triceps puede ser ya que no me deja como lo hacia antes y eso que lo uso como ejercicio para terminar de congestionar, los abdominales es algo mas que nada de porfiado, es que siento que si no los entreno duro no me responden, de hecho antes solia hacer abdominales colgado boca abajo ( 250 ) cuatro veces a la semana.

ahora acabo de ver un ejercicio que me llamo mucho la atencion y que quizas reemplaze al oblicuo y a las elevaciones de tronco, se llama encojimiento serrato (serratus crunch)

gracias por pasarte y por los consejos.__wave__
 
Vikingindo. dijo:
Hola Mr Iron, veo en hombros que haces mucho ejercicio con mancuernas, nada con barra??? para congestionarlos dices que no lo logras como te gustaria ¿porque no metes fuerte al curl tras nuca y al press militar????? a mi particularmente me congestionan mas que con mancuernas y termino con las clasicas aperturas y me va de lujo con una congestión espectacular si ves que tras un entreno algo no va como tu quisieras experimenta y cambialo , es la clave para conseguir mejorar amigo ,no hace mucho leí una entrevista en Musclemag sobre un culturista que decía:
Para confeccionar mis rutinas de entrenamiento iba combinando ejercicios y probando si al dia siguiente tras una buena sesion de entrenamiento me salian agujetas aplicaba dicha combinacion de ejercicios a mi rutina sino pues los descartaba y probaba otras cosas.¡¡¡¡¡
Me a quedado esto grabado a fuego , Salu2 y espero que poco a poco consigas tus resultados mientras tanto a darle duro__pesas__.
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tienes mucha razon vikinguido voy a incorporar el press militar ya que viendo que ese mismo dia trabajo pecho me sirve para complementar mi trabajo, muchas gracias por tu aporte __genial__

Bayo dijo:
saludos mr.iron!

pon los kilajes de tus entrenos para acernos una idea de k tal vas.
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tienes toda la razon bayo-man ahi van

DÍA 1: PECHO, HOMBROS Y ABDOMINALES SUPERIORES.

PRESS MANC BANCO INCLINADO: 6 X 8-10 (40 KLS)
APERTURA PECHO: 5 X 6-8 (32 KLS)
PULLOVER: 4 X 10 (20 KLS)
FONDOS: 5 SERIES AL FALLO
PRESS ARNOLD: 4 X 8 (28 KLS)
APERTURAS LATERALES HOMBROS EN BANCO: 4 X 8 (7 KLS)
PAJARO : 4 X 10 (14 KLS)
APERTURAS LATERALES: 3 X 8 (10 KLS)
ABDOMINALES ELEVACION TRONCO: 200 (SERIES X 25) 5 KLS
ABDOMINALES OBLICUOS: 100 (4 X 25) 50 X LADO

DÍA 2: ESPALDA, PIERNAS Y ABDOMINALES INFERIORES.

DOMINADAS: 6 SERIES AL FALLO
BUENOS DÍAS: 4 X 12 (18 KLS) (TODAVIA ESTOY ADOPTANDO EL MOVIMIENTO, POR ESO EL BAJO PESO)
REMO C/ BARRA: 5 X 8-10 (40 KLS)
ENCOJIMIENTOS C/ BARRA: 6 X 12 (40 KLS)
SENTADILLAS: 4 X 12 (40 KLS)
GEMELOS SENTADO C/ BARRA: 6 X 30 (40 KLS)
GEMELOS PARADO C/ BARRA: 5 X 20 (40 KLS)
EXTENSIÓN DE PIERNAS: 6 X 12 (28 KLS) ES LO QUE CAE EN LA RANURA DEL BANCO XD, PERO LAS HAGO LENTAS PARA COMPENSAR
ABDOMINALES ENCOJIMIENTOS INFERIORES: 160/8 X 20 ABDOMINALES INTERCOSTALES: 240/4 X 60

DÍA 3: BÍCEPS, TRÍCEPS Y ABDOMINALES SUPERIORES.

CURL BANCO INCLINADO: 4 X 8 (28 KLS)
CURL ALTERNADO MARTILLO: 4 X 8-10 (26 KLS)
CURL CONCENTRACIÓN: 6 X 12-10-8-8-6-6. (12 KLS)
PRESS FRANCES C/ MANC: 6 X 8 (22 KLS)
EXT. TRÍCEPS ESPALDA: 4 X 10 (20 KLS)
PATADA TRÍCEPS: 4 X 10 (7 KLS)
CURL INVERTIDO MUÑECA: 4 X 8 (10 KLS)
CURL DE MUÑECA: 4 X 10 (20 KLS)
ABDOMINALES ELEVACION TRONCO: 200 (SERIES X 25)
ABDOMINALES OBLICUOS: 100 (4 X 25) 50 X LADO

ahi creo que esta todo.

gracias a los que se han pasado hasta ahora.

pd: los ejercicio que pongo 40 kls son ejercicios que podria hacer con mas peso pero debido a que no tango mas discos me veo forzado a meter variaciones (+repeticiones, series, menos descanso)
 
Mr.Iron el press inclinado 40kg es por cada mancuerna si es así vas fuerte en pecho quizás algo rezagado con los hombros como te comente por los ejercicios según te aconseje, ve aumentando y priorizando poco a poco el hombro dándole mas importancia el dia que lo entrenes con el pecho entrena primero el hombro para ir al 100%, y continua con pecho , creo que en 1-2 meses mejoraras bastante y pondrás el hombro a la altura,otra cosa si entrenas hombros y pecho yo no entrenaría press militar y press superior para pecho en la misma rutina quizás demasiado desgaste para el hombro desde mi punto de vista, y te recuerdo mucho press barra en cada entreno de hombros mete uno bien el militar o tras nuca(o ambos si lo deseas ,yo los hago los dos como principales) seguido de dos ejercicios auxiliares máximo con mancuernas( o eso haría yo) tipo elevaciones laterales y frontales. Bueno espero poco a poco vayas viéndote bien con hombros ya iré viendo tus avances y seguiré tu diario en la medida que pueda. Salu2.
 
Mr.Iron el press inclinado 40kg es por cada mancuerna si es así vas fuerte en pecho quizás algo rezagado con los hombros como te comente por los ejercicios según te aconseje, ve aumentando y priorizando poco a poco el hombro dándole mas importancia el dia que lo entrenes con el pecho entrena primero el hombro para ir al 100%
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la verdad es ke me da hasta un poco de verguenza pero es cada mancuerna con 20 kilos, esto por los pocos discos que tengo eso si lo compenso con los tempos que les doi para maximo machake.
lo del press militar tienes toda la razon no me habia percatado de ese detalle XD.
gracias men un saludo.__genial__
 
Verguenza ninguna, ya sabes haciendo altas repeticiones y centrandote en concentrar a tope el musculo en la parte positiva del press pectoral y a muerte pero sabrás que a largo o corto plazo has de buscar mas kilos para avanzar amigo sino te acostumbraras los músculos a manejar siempre los mismos y estancaras, espero que vayas obteniendo tus resultados y salu2.¡
 
cambio rutina de hombroides

antes que nada gracias vikingido tu consejo no fue en vano, cambie la rutina ajustando algunos pesos, repeticiones e inclui el press tras nuca y ....gracias loko es justo lo que buscaba al terminar la segunda serie ya sentia una buena congestion y para el final de la cuarta practicamente sentia la sangre irrigando jajajaja

aqui va mi nueva rutina de hombros.

press tras nuca: 4 x 8 (30 kls)
press arnold : 4 x 6 (28 kls)
vuelos laterales: 3 x 8 (18 kls)
pajaros: 4 x 10-12 (18 kls)

a y otra cosa para que no hayan mas confusiones, los pesos los que son con mancuerna (manc) se dividen por 2 y en la barra el peso es sin contarla.

y otra vez gracias vikingido y el press militar lo voy a poner en mi nueva rutina que quiero estrenar en unas tres semanas mas aun no decido que quiero hacer pero aun tengo tiempo no, si alguien quiere me puede dar referencias de rutinas para hipertrofia de bajo volumen, gracias.__wave__
 
termino el entreno de hoy
DOMINADAS: 6 SERIES AL FALLO
BUENOS DÍAS: 4 X 12 (18 KLS)
REMO C/ BARRA: 5 X 8-10 (39 KLS) TEMPO (3010)
ENCOJIMIENTOS C/ BARRA: 6 X 12 (39 KLS)

SENTADILLAS: 4 X 12 (39 KLS)
GEMELOS SENTADO C/ BARRA: 6 X 30 (39 KLS)
GEMELOS PARADO C/ BARRA: 5 X 20 (39 KLS)
EXTENSIÓN DE PIERNAS: 6 X 12 (28 KLS) TEMPO (4010)

ABDOMINALES ENCOJIMIENTOS INFERIORES: 160/8 X 20

espalda nada que decir, los dorsales crecen y crecen, me gusta como se ve y ya varios me han dado a conocer que se nota, las piernas todavia las tengo retrasadas pero van agarrando el ritmo, los gemelos son los que mas maxaco ya que por naturaleza los tengo flacos.

bueno eso era y ahora al sobre a dormir y descanzar bien que mañana entreno en la u y despues a correr al estadio.

pd: miercoles pruebo la capoeira a ver como me va, espero no ser muy tieso __meparto___meparto_
_dormir_
 
calientisimo!!!!
hace mucho tiempo que no entrenaba en la universidad y ayer me dige que iria, lo hice pero estuve 10 minuto y el encargado sale con que tiene que cerrar temprano, ke ganas de cortarle las pelotas.

en fin solo pude hacer
curl con barra: 4 x 6 (30 kilos)
curl martillo : 2 x 8 (30 kls)
curl concentracion: 2 x 6 (14 kls)

eso si despues de eso sali calientisimo y me fui a correr (5 o 6 kms aproximadamente)
bueno ahora a dormir y luego de leer un articulo sobre MAX-OT lo estoy viendo como mi posible nuevo entreno dentro de un mes.
 
¬¬

estemmm bueno ahi va mi consejo del dia mr. iron analizando tu rutina io te recomendaria que la cambies asi si de conseguir volumen se trata
pierna(incluye pantorrilla ) y hombros
espalda, biceps
pecho, triceps
es una rutina mas comoda un musculo grande uno chico y aparte porque cuando tu trabajas hombros uno de los musculos de ayuda para realizar tus levantamientos aunque sea poca ayuda es el pectoral asi k de esa forma no superaras tus pesos en hombro ni tendras un incremento muy notorio ( en ejercicios de hombros yo te sugeriria esta rutina press militar al frente- elevaciones laterales, pres militar atras - elevaciones laterales agachado, remo parado- militar con mancuernas a una mano) pruebala y veras k es muy efectiva te dara mmuy buenas ganancias.

encuento al trabajo de biceps hay dos ejercicio que no pueden faltar en tu rutina el predicador y el curl con barra esos siempre tienen k estar ahi te daran ganancias enormes y un ejercicio para triceps muy bueno k puedes incorporar son los fondos para triceps espero los tomes en cuenta
 
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