Rutina de aumento de volumen.
- Iniciador del tema sensei
- Start date
Aquí os dejo mi rutina del gym , voy 3 veces a la semana porque siempre me han recomendado que es mejor ir 3 veces pero e visto que mucha gente hace 4 tambien asique por favir darme vuestro punto de vista y aver que opinais , por favor
Lunes:
Pecho
Press banca
Press banca inclidinado
Press declinado
Aberturas
Contractor pectoral
( SERIES 4 Y repeticiones de 12*10*8*6)
Biceps;
Curl de barra de pie
Curl sentado scott
Martillos
Curl de bíceps alterno con supinación
Mancuerna apoyado al muslo
( las mismas que las anteriores)
Miercoles
Espalda
Dominadas
Polea al pecho
Polea tras la nuca
Remo horizontal con mancuerna
Remo en polea
Barra al menton
(repetciones que las anteriores)
Triceps
Extensión en polea
Extensión de antebrazo con mancuerna inclinando el tronco hacia delante
Press frances
Fondos entre bancos
Extensión vertical con mancuerna
( las mismas repeticiones)
Viernes
HOMBROS
Press militar
Press tras nuca
Elevaciones frontales con mancuerna
Elevaciones laterales cin mancuerna
Press sentado con mancuernas hacia arriba
Encogimientos
(mismas repeticiones)
Piernas
sentadillas
prensa de piernas inclinadas
extensión de pierna en makina
curl para el femoral
elevación de piernas sentado en makina
elevación de makina para los gemelos
abductores
(las mismas repeticiones)
Esta es mi rutina después de finalizar los ejercicios añado tambien los abdominales
Espero vuestra contestación ...y si veis q la rutina esta mal corregirmela a como lo hariais vosotros…y si esta bien …me gustaria que me dijerais porque después de 6 meses no noto algo en mi cuerpo puesto que en la alimentación como lo q es debido y el descanso lo hago perfectamente y es mas…tomo batio de proteinas de la marca Whey.
Os dejo tambien mi peso y estatura por si os sirve de algo
Peso 70 kilos y mido 1.84
Espero que me contestéis por favor!
Gracias a todos!
Lunes:
Pecho
Press banca
Press banca inclidinado
Press declinado
Aberturas
Contractor pectoral
( SERIES 4 Y repeticiones de 12*10*8*6)
Biceps;
Curl de barra de pie
Curl sentado scott
Martillos
Curl de bíceps alterno con supinación
Mancuerna apoyado al muslo
( las mismas que las anteriores)
Miercoles
Espalda
Dominadas
Polea al pecho
Polea tras la nuca
Remo horizontal con mancuerna
Remo en polea
Barra al menton
(repetciones que las anteriores)
Triceps
Extensión en polea
Extensión de antebrazo con mancuerna inclinando el tronco hacia delante
Press frances
Fondos entre bancos
Extensión vertical con mancuerna
( las mismas repeticiones)
Viernes
HOMBROS
Press militar
Press tras nuca
Elevaciones frontales con mancuerna
Elevaciones laterales cin mancuerna
Press sentado con mancuernas hacia arriba
Encogimientos
(mismas repeticiones)
Piernas
sentadillas
prensa de piernas inclinadas
extensión de pierna en makina
curl para el femoral
elevación de piernas sentado en makina
elevación de makina para los gemelos
abductores
(las mismas repeticiones)
Esta es mi rutina después de finalizar los ejercicios añado tambien los abdominales
Espero vuestra contestación ...y si veis q la rutina esta mal corregirmela a como lo hariais vosotros…y si esta bien …me gustaria que me dijerais porque después de 6 meses no noto algo en mi cuerpo puesto que en la alimentación como lo q es debido y el descanso lo hago perfectamente y es mas…tomo batio de proteinas de la marca Whey.
Os dejo tambien mi peso y estatura por si os sirve de algo
Peso 70 kilos y mido 1.84
Espero que me contestéis por favor!
Gracias a todos!
ChEMiFuMi
Anabolic Sir
Pues que hagas 4 series de press de banca de mínimo 8 y máximo 10 repeticiones cada una.
Llevo semana y media y ya me voy adaptando, pero es durísima. Mis hombros se empiezan a resentir, pero es que no he podido descansar más de un día entre cada entrenamiento AB - AB (he tenido que entrenar miércoles-jueves, sábado-domingo y martes-miércoles). El viernes iré al fisio a que me ponga a tono que ya la semana que viene espero retomar la normalidad con descansos en fin de semana.
Llevo semana y media y ya me voy adaptando, pero es durísima. Mis hombros se empiezan a resentir, pero es que no he podido descansar más de un día entre cada entrenamiento AB - AB (he tenido que entrenar miércoles-jueves, sábado-domingo y martes-miércoles). El viernes iré al fisio a que me ponga a tono que ya la semana que viene espero retomar la normalidad con descansos en fin de semana.
sensei
Moderador
Con esa cantidad de ejercicios por grupo muscular, seis meses de entrenamiento y 70 kg. para 1,84cm. Creo que es básicamente imposible que desarrolles masa muscular.
Yo haría una rutina de torso/pierna o empujón tirón tres veces por semana alternando o bien una rutina de todo el cuerpo tres veces a la semana. Eres un principiante, haces EXCESIVAMENTE DEMASIADAS EXAGERADAMENTE MUCHISIMAS series por grupo muscular.
ChEMiFuMi
Anabolic Sir
Piensa que los biceps trabajan también indirectamente durante muchos de los ejercicios de otros grupos musculares (véase cuando haces espalda, igual que haciendo pecho trabajas triceps). Teniendo un volumen tan alto como el de esta rutina, si hicieses más trabajo específico de biceps podrías sobreentrenarlo. De todas formas, si el día de biceps te ves con fuerza al final puedes añadir un ejercicio auxiliar más, yo alguna vez lo he hecho, pero en general acabo bastante satisfecho. Siempre puedes, después de unas semanas con esta rutina, hacer una más ligera en la que priorices los ejercicios de biceps sobre los demás.
Saludos!
zapata89
New member
Si es una pedazo de tabla solo que me estrañaba eso , acabas molido.
hola que tal. soy nuevo poraqui.
apenas comencé en esto del levantamiento de pesas. llevo aproximadamente mes y medio.
mi propósito es aumentar mi masa muscular. mido 1.70, peso aprox. 90 kilogramos. tomo superpum max antes de entrenar y una proteina despues del entrenamiento. esta bien tomarlo asi, o como me lo recomiendan? comenzare esta rutina, la semana que biene, si me alludara?
por su atención muchas gracias, espero su respuesta.
apenas comencé en esto del levantamiento de pesas. llevo aproximadamente mes y medio.
mi propósito es aumentar mi masa muscular. mido 1.70, peso aprox. 90 kilogramos. tomo superpum max antes de entrenar y una proteina despues del entrenamiento. esta bien tomarlo asi, o como me lo recomiendan? comenzare esta rutina, la semana que biene, si me alludara?
por su atención muchas gracias, espero su respuesta.
Gracias!
Es que soy nuevo p'or aqui me registre ace 2 dias y no se nada de este foro...y estaba preguntando si me podiais darme alguna rutina buena de volumen vamos( para estar cachas) jajaj y me han dicho que fuese a ver la rtuina de SENSEI pero es q no encuentro...podriais echarme una mano?
Gracias chemifumi!!!
Habeis probado esta rutina de sensei? y da resultados??
Por cierto en la misma rutina noe ntiendo cosas ..por ejemplo:
Pres tras nuca 4x 10 a 6 ( q significa 4* 10 a 6)
jalones en polea 4 de 12 ( lo mismo)
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50 ( lo mimso)
Lo siento ser tan pesado pero es que quiero saberlo todo antes de comenzar que empezar sin tener claro las cosas para no tener luego problemassss!!
Habeis probado esta rutina de sensei? y da resultados??
Por cierto en la misma rutina noe ntiendo cosas ..por ejemplo:
Pres tras nuca 4x 10 a 6 ( q significa 4* 10 a 6)
jalones en polea 4 de 12 ( lo mismo)
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50 ( lo mimso)
Lo siento ser tan pesado pero es que quiero saberlo todo antes de comenzar que empezar sin tener claro las cosas para no tener luego problemassss!!