lucioni
New member
nono, tu elijes hacer 4x6 con un peso o 4x10 con otro peso, no tienes que hacer la primera serie de 4x6 la segunda de 4x7 y asi sucesivamente debes elejir entre esas opciones.
Rutina de aumento de volumen.
- Iniciador del tema sensei
- Start date
nono, tu elijes hacer 4x6 con un peso o 4x10 con otro peso, no tienes que hacer la primera serie de 4x6 la segunda de 4x7 y asi sucesivamente debes elejir entre esas opciones.
lucioni
New member
nono, tu elijes hacer 4x6 con un peso o 4x10 con otro peso, no tienes que hacer la primera serie de 4x6 la segunda de 4x7 y asi sucesivamente debes elejir entre esas opciones.
Johnny24
New member
Ok, gracias Lucioni, todo aclarado. Saludos!
lucioni
New member
todo aclarado menos mis dudas jajajaja
sensei
Moderador
Es larga, como todas las rutinas que se hacían en los noventa, en ese sentido ha cambiado algo la forma de entrenar... al fallo? Yo siempre he sido de los que llegar al fallo, pues simplemente dependía del día... que había ganas, todas al fallo, que no, pues algunas de ellas. Para no quemarte demasiado, yo llegaría al fallo solo en la última serie de cada ejercicio. El resto de series simplemente hacerlas pesadas y con esfuerzo, pero no necesariamente exprimiendo hasta el final.
lucioni
New member
muchísimas gracias sensei!
Johnny24
New member
Ahora sí no? jejeje
lucioni
New member
jajaja mejor imposible, pero lamentablemente no me da para ir 4 veces por semana la gim
Valoria
New member
sensei, he modificado el num. de repes en los principales ejercicios de cada musculo(sentadillas, press banca, remo y press militar) en rangos de fuerza, haciendo 10-8-6-4-4. los demás ejercicios siguen como la original. QUe te parece? Puede contestar cualquiera eh??graciasss
sensei
Moderador
Yo la verdad, trabajar potencia (4 repeticiones), junto con superseries, lo veo mucha caña... Yo si quieres ir pesado y salir con una congestión brutal haría algo como 10-8-6-6-12/10... esa última serie es brutal (en cuanto a sensación y congestión... y finalmente lo rematas con superseries... este es un esquema que me gusta mucho. Es cuestión de que lo pruebes.
Hola; en primer lugar quiero dar las gracias a Sensei por poner la rutina con la dieta y por resolver las dudas de los compañeros.
Os cuento un poco de mí; Tengo 30 años, mido 1,735 y ahora mismo peso unos 62-63 Kg.
Llevo haciendo deporte diariamente desde 2005 (8 años); inicialmente me dió por la natación y nadaba bastante (unos 100 largos al día) pero bajé bastante de musculatura; de hecho se me notaban un poco las costillas por la parte superior del pecho.
Así que decidí empezar con el gimnasio (ya había estado antes en el gimnasio desde los 17 hasta los 19 años), no tenía rutina y hacía de todo un poco. En el año 2008 cambié de gimnasio a uno mas moderno y empecé a entrenar los 7 días de la semana (hacía todos los días de todo un poco y la "rutina" se me alargaba hasta hora y media). En el año 2009 preparé y aprobé oposiciones en las que tenía pruebas físicas y las pasé con un poco de dificultad ya que a la rutina que hacía y que además corría unos 3 días a la semana bajé hasta los 58 Kg.
Hace un año en enero de 2011 volví a cambiar de gimnasio y me hicieron una rutina de 4 días y entrenaba 5 días a la semana; también comencé a suplementarme tomando Isozyme y de vez en cuando salía a correr un poco y a hacer alguna carrera popular.
No se si ha sido por la suplementación o por la forma de entrenamiento pero este año pasado sin haberme matado he mejorado bastante para mi gusto mi aspecto y resultados deportivos.
Nunca he hecho dietas aunque si que he mirado mi alimentación; siempre me he intentado quitar de comida basura. No tengo ni idea de como va a reaccionar mi cuerpo a esta alimentación ya que suelo comer mucho pan y de poco en poco bastante chocolate; habitualmente comía mucha legumbre y pechugas de pollo.
Este año he decido dar un paso mas.
Me he leido el post entero y me he lanzado a hacerla.
Me he animado mucho al tener rutina y dieta.
Hoy es sábado y ayer por la tarde comencé hacer la dieta con la cena; llegué con hambre pero después de cenar ví que era talvez mas que suficiente.
Hoy el desayuno me ha parecido también bastante ya que solía desayunar un vaso de leche en polvo y una rebanada de pan de molde con chocolate.
El lunes empiezo con la rutina.
El miércoles de descanso tengo intención de hacer cardio; talvez elíptica y unos abdominales.
He modificado levemente la rutina con todo lo leido y con los apuntes que ha dado Sensei.
Referente a los abdominales he decidio mantener como los hago habitualmente. Lunes-Miércoles-Viernes.
Tengo intención de estar con la rutina y dieta unos 2 meses para ver lo que sucede.
Suplementos:
También he de decir que sigo tomando Isozyme una toma media hora antes de entrenar y otra media hora después, los días que no entreno no tomo batido. Además he comenzado a tomar Krealyn, esto me han dicho que tome 2 cápsulas media hora antes de entrenar y 2 al acabar; los días que no entreno 2 al desayunar y 2 al comer.
Ya os iré contando como me va, depende de como reaccione mi cuerpo, y si cojo volumen y grasa, después talvez me plantee buscar rutina y dieta de definición.
Quiero agradecer de nuevo a Sensei el haber publicado la rutina con la dieta y pedir disculpas por el peñazo que os he dado.
Os cuento un poco de mí; Tengo 30 años, mido 1,735 y ahora mismo peso unos 62-63 Kg.
Llevo haciendo deporte diariamente desde 2005 (8 años); inicialmente me dió por la natación y nadaba bastante (unos 100 largos al día) pero bajé bastante de musculatura; de hecho se me notaban un poco las costillas por la parte superior del pecho.
Así que decidí empezar con el gimnasio (ya había estado antes en el gimnasio desde los 17 hasta los 19 años), no tenía rutina y hacía de todo un poco. En el año 2008 cambié de gimnasio a uno mas moderno y empecé a entrenar los 7 días de la semana (hacía todos los días de todo un poco y la "rutina" se me alargaba hasta hora y media). En el año 2009 preparé y aprobé oposiciones en las que tenía pruebas físicas y las pasé con un poco de dificultad ya que a la rutina que hacía y que además corría unos 3 días a la semana bajé hasta los 58 Kg.
Hace un año en enero de 2011 volví a cambiar de gimnasio y me hicieron una rutina de 4 días y entrenaba 5 días a la semana; también comencé a suplementarme tomando Isozyme y de vez en cuando salía a correr un poco y a hacer alguna carrera popular.
No se si ha sido por la suplementación o por la forma de entrenamiento pero este año pasado sin haberme matado he mejorado bastante para mi gusto mi aspecto y resultados deportivos.
Nunca he hecho dietas aunque si que he mirado mi alimentación; siempre me he intentado quitar de comida basura. No tengo ni idea de como va a reaccionar mi cuerpo a esta alimentación ya que suelo comer mucho pan y de poco en poco bastante chocolate; habitualmente comía mucha legumbre y pechugas de pollo.
Este año he decido dar un paso mas.
Me he leido el post entero y me he lanzado a hacerla.
Me he animado mucho al tener rutina y dieta.
Hoy es sábado y ayer por la tarde comencé hacer la dieta con la cena; llegué con hambre pero después de cenar ví que era talvez mas que suficiente.
Hoy el desayuno me ha parecido también bastante ya que solía desayunar un vaso de leche en polvo y una rebanada de pan de molde con chocolate.
El lunes empiezo con la rutina.
El miércoles de descanso tengo intención de hacer cardio; talvez elíptica y unos abdominales.
He modificado levemente la rutina con todo lo leido y con los apuntes que ha dado Sensei.
Referente a los abdominales he decidio mantener como los hago habitualmente. Lunes-Miércoles-Viernes.
Tengo intención de estar con la rutina y dieta unos 2 meses para ver lo que sucede.
Suplementos:
También he de decir que sigo tomando Isozyme una toma media hora antes de entrenar y otra media hora después, los días que no entreno no tomo batido. Además he comenzado a tomar Krealyn, esto me han dicho que tome 2 cápsulas media hora antes de entrenar y 2 al acabar; los días que no entreno 2 al desayunar y 2 al comer.
Ya os iré contando como me va, depende de como reaccione mi cuerpo, y si cojo volumen y grasa, después talvez me plantee buscar rutina y dieta de definición.
Quiero agradecer de nuevo a Sensei el haber publicado la rutina con la dieta y pedir disculpas por el peñazo que os he dado.
Al foro...
Hola, me recomendarían hacer esta rutina 4 días a la semana y luego descansar la siguiente semana y así progresivamente, esto lo haría por mi trabajo. Que me recomendarían... ? Menos cambiar de trabajo jajajaja
Gracias de antemano
Sensei.
La arranque ayer pero al terminar de hacer pecho ya tenia los brasos que me quemaban y para hacer hombro tras nuca no llegaba ni a 8 reps con 30k, y ponele que de maximo suelo tirar 70k.
Me parece que le meti mucho peso con pecho, arranque e hice 15*45,10*65,8*75,8*85,6*95 y despues la superserie, ahi termine liquidado jajaj. Esta bien si hago un dia pecho pesado y otro liviano, y hombro liviano y pesado respectivamente?
La arranque ayer pero al terminar de hacer pecho ya tenia los brasos que me quemaban y para hacer hombro tras nuca no llegaba ni a 8 reps con 30k, y ponele que de maximo suelo tirar 70k.
Me parece que le meti mucho peso con pecho, arranque e hice 15*45,10*65,8*75,8*85,6*95 y despues la superserie, ahi termine liquidado jajaj. Esta bien si hago un dia pecho pesado y otro liviano, y hombro liviano y pesado respectivamente?
cuco805
New member
que me recomendas para volumen ? estoy siempre con weider .
y suponete para pecho 6 ejercicios y para biceps 5 . ( me parece mucho para grupos chicos ) y encima repetirlos . decime vos mas o menos como distribuirias en 5 dias de gimnasio para volumen y eso
y las cantidades de series o ejercicios para bicep
Gracias crack
y suponete para pecho 6 ejercicios y para biceps 5 . ( me parece mucho para grupos chicos ) y encima repetirlos . decime vos mas o menos como distribuirias en 5 dias de gimnasio para volumen y eso
y las cantidades de series o ejercicios para bicep
Gracias crack
Zenco
New member
hola amigos soy nuevo me gustaria sabes si esta bn mi dieta para volumen aqui les dejo me gustaria que me den sus consejos si tengo k cambiar algo muchas gracias . es de 3 dias ala semana
lunes
pectorales press inclinado con barra 4 - 12 10 8 6
biceps curl con barra en pie 4 - 12 10 8 6
pectorales press plano con barra 4 - 12 10 8 6
biceps curl alterno en pie 4 - 12 10 8 6
pectorales vuelos con mancuerna 4 - 12 10 8 6
biceps curl predicador con barra 4 - 12 10 8 6
pectorales pullover 4 - 12 10 8 6
Miercoles
deltoide y trapecios press militar sentado 4 - 12 10 8 6
piernas sentadilla libre 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios frontales 4 - 12 10 8 6
piernas tijeras 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios laterales 4 - 12 10 8 6
gemelos elevaciones en pie 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios encojimiento 4 - 12 10 8 6
femorales curl acostado (maquina) 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios remo vertical 4 - 12 10 8 6
viernes
dorsales remo con barra 4 - 12 10 8 6
triceps lanzamiento hacia atrás 4 - 12 10 8 6
dorsales remo con mancuerna 4 - 12 10 8 6
triceps press frances 4 - 12 10 8 6
dorsales pullover 4 - 12 10 8 6
triceps extencion con mancuernas 4 - 12 10 8 6
gracias antisipadas aqui porcia les dejo mi dieta , me gustaria que em ayuden gracias
peso 65kg mido 1.65 m
lunes miercoles y viernes
Lunes
jugo
2 naranjas
1platano
1platano
1/2 litro leche descremada
30 g proteina
jugo
4 claras de huevos
200 ml de milo
almuerzo
400 g pescado o pollo
1 porcion ensalada
1 porcio arroz
1 camote o papa
1 porcion menestra
batido
30 g proteina
2 platanos
1/2 litro de yogur o leche
cena
300 g pollo o 2 latas de atun
1 porcion ensalada
martes jueves y viernes
levantarme
proteinas 30 gr
desayuno
1 platano
1manzana
4 claras de huevo
almuerzo
400 g pescado o pollo
1 porcion ensalada
arroz
1 camote o papa
batido
1platano
agua
30 g proteina
cena
300 g pollo o 2 latas atun
1 porcion ensalada
nota: quisiera aumentar mi masa muscular sin mucha grasa pues tiendo rapido abosrber la grasa, ayuden gracias !1 anticipadas acepto sus criticas
lunes
pectorales press inclinado con barra 4 - 12 10 8 6
biceps curl con barra en pie 4 - 12 10 8 6
pectorales press plano con barra 4 - 12 10 8 6
biceps curl alterno en pie 4 - 12 10 8 6
pectorales vuelos con mancuerna 4 - 12 10 8 6
biceps curl predicador con barra 4 - 12 10 8 6
pectorales pullover 4 - 12 10 8 6
Miercoles
deltoide y trapecios press militar sentado 4 - 12 10 8 6
piernas sentadilla libre 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios frontales 4 - 12 10 8 6
piernas tijeras 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios laterales 4 - 12 10 8 6
gemelos elevaciones en pie 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios encojimiento 4 - 12 10 8 6
femorales curl acostado (maquina) 4 - 12 10 8 6
deltoide y trapecios remo vertical 4 - 12 10 8 6
viernes
dorsales remo con barra 4 - 12 10 8 6
triceps lanzamiento hacia atrás 4 - 12 10 8 6
dorsales remo con mancuerna 4 - 12 10 8 6
triceps press frances 4 - 12 10 8 6
dorsales pullover 4 - 12 10 8 6
triceps extencion con mancuernas 4 - 12 10 8 6
gracias antisipadas aqui porcia les dejo mi dieta , me gustaria que em ayuden gracias
peso 65kg mido 1.65 m
lunes miercoles y viernes
Lunes
jugo
2 naranjas
1platano
1platano
1/2 litro leche descremada
30 g proteina
jugo
4 claras de huevos
200 ml de milo
almuerzo
400 g pescado o pollo
1 porcion ensalada
1 porcio arroz
1 camote o papa
1 porcion menestra
batido
30 g proteina
2 platanos
1/2 litro de yogur o leche
cena
300 g pollo o 2 latas de atun
1 porcion ensalada
martes jueves y viernes
levantarme
proteinas 30 gr
desayuno
1 platano
1manzana
4 claras de huevo
almuerzo
400 g pescado o pollo
1 porcion ensalada
arroz
1 camote o papa
batido
1platano
agua
30 g proteina
cena
300 g pollo o 2 latas atun
1 porcion ensalada
nota: quisiera aumentar mi masa muscular sin mucha grasa pues tiendo rapido abosrber la grasa, ayuden gracias !1 anticipadas acepto sus criticas
Tatinho107
New member
3 comidas y el post?¿????