Rutina de aumento de volumen.

santiagolds dijo:
sensei sinceramente TU que le cambiarias a la rutina que posteaste de primero si fueras un principiante avanzado que lleva 3 meses en el gimnasio y que tiene buenas piernas porque ha jugado futbol toda la vida??
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Yo si fuese un principiante que lleva tres meses en el gimnasio... no haría esta rutina. Puede resultar tajante, pero meter superseries con tres meses de entreno, me parece un despropósito. Haz series pesadas, de ejercicios básicos, haz de 10 a 12 series para grupos grandes, de 6 a 8 para pequeños, come bien... y dentro de un tiempo hablamos de esta rutina.
 
Xavier Miralpeix dijo:
hOLA SENSEI.

Te quería preguntar que te parece esas pequeñas modificaciones en la rutina que has posteado. es que por distribución y tiempo, me reulta más cómodo hacerlo así.... que te parece?

Entrenamiento.

LUNES y VIERNES: Pectoral, hombros y triceps.

Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

MIERCOLES: Espalda y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Remo con barra manos juntas (haciendo énfasis al trapecio) 4x10 rept.
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Bíceps.

Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

SÁBADO MAÑANA

Piernas.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20


Como puedes ver, pongo dos sesiones por semana de unos grupos musculares y solo uno de espalda y bíceps. Aislo piernas para el sábado y así las trabajo mejor. En la sesión del sábado, quizás podría meer también biceps.... que crees?

la distribución de días, es por que lo tengo que distribuir así por mis horarios laborables.

Por favor, dime que te parece y si esas variaciones, las ves correctas o se pueden modificar.....



Un abrazo
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Yo veo bien las modificaciones. No hay porque entrenar todos los grupos de igual manera o el mismo número de veces.
 
Hoy he hecho lo del dia martes, como corresponde ( dia largo con pierna ) y se lleva bien.. es algo cansadora, los que no hayan hecho una rutina parecida o sean muy principiantes no creo que la aguanten, aunque tampoco es que sea un volumen mortal, a mi me llevó 1 h 30 minutos... descansado en 1' a 2' ... stá bien!
 
hola sensei, estuve en el gym 6 meses lo deje año y medio y e vuelto a mediados de septiembre, tengo 19años mido 1,70, peso 72,5kg como 5 veces, tomo proteina de suero y caseina, estaba aciendo 16 series para grandes y 9 para pequeños, y keria empezar con esta rutina y tenia algunas dudas:
¿cuando dice x ejemplo 4 de 8 a 10 que kieres decir 10 10 8 8, 10 10 10 10...?
¿cuanto tiempo podria seguir esta rutina?
¿antebrazo y cardio podria meterlos el dia q kiera?
¿que me aconsejas para antebrazo?
¿puedo descansar otro dia q no sea el miercoles es conveniente descansar ese diax el tema de q esta en medio?
¿algun consejo a la hora de seguir esta rutina como descansar o algo?
un saludo!!
 
Última edición:
Sensei

Hola Sensei,, antes te escribi haber si me podias ayudar.. bueno, te repito por si puedes ayudarme xfa. Tengo 28 años, mido 1,81 y peso 65 kls; me gustaria ganar peso y masa muscular; empeze el Gym hace 2 meses,, y me gustaria si me aconsejaas empezar con la tabla que diste al principio,,o cual me vendria bien.. GRACIAS,,espero que me ayudes,,o si alguien sabe,, D.S.
 
Seinsei muchas gracias por tu ayuda, relamente ya me parecia demasiado cargada la rutina que me puso este tipo, volvere a hacer tu rutina y con la alimentación que ahora llevo creo que tendre muy buenos resultados, gracias por tu ayuda de nueva cuenta un saludo y un abrazo.
 
Sensei dijo:
Yo si fuese un principiante que lleva tres meses en el gimnasio... no haría esta rutina. Puede resultar tajante, pero meter superseries con tres meses de entreno, me parece un despropósito. Haz series pesadas, de ejercicios básicos, haz de 10 a 12 series para grupos grandes, de 6 a 8 para pequeños, come bien... y dentro de un tiempo hablamos de esta rutina.
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ps si... yo entrene 5 meses el ano pasado y pare por 6 meses y volvi este ano y ps ya me se como se hacen los ejercicios y todo lo que un principiante debe saber .. osea ya creo que pase a una etapa mas que no es ni avanzado ni principiante.... pero igual me parecia buena esta rutina.. tendre que escoger otra si dices que no puedo ... gracias :) por contestar
 
santiagolds dijo:
ps si... yo entrene 5 meses el ano pasado y pare por 6 meses y volvi este ano y ps ya me se como se hacen los ejercicios y todo lo que un principiante debe saber .. osea ya creo que pase a una etapa mas que no es ni avanzado ni principiante.... pero igual me parecia buena esta rutina.. tendre que escoger otra si dices que no puedo ... gracias :) por contestar
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Santiagolds... no te lo tomes a mal, pero en tus circunstancias hay rutinas más simples y efectivas... Lo dicho, con el tiempo, ya vendrán otras más duras y sofisticadas. Pero lo básico es lo primero.
 
buenas a todos qeria acer unas preguntas aber si me podeis ayudar, llebo como 1 año y pico entrenando por mi cuenta en casa y entreno todos los dias lo mismo pecho brazos y espalda aunke ago lo basico y la verdad esq algo se me nota pero tampoco tanto como yo pienso qe deberia, e oido algo sobre caotismo seria mejor qe cada dia entrenase algo diferente? o mejor si ago todos los dias lo mismo tengo qe decir qe ace poco e empezado a tomar (nano vapor) cambiara eso algo?? otra preguntilla me afecta si los findes bebo alcohol? para el crecimiento d los musculos espero vuestra ayuda graciasssss
 
hola a todos qeria aceros unas preguntas llebo 1 año y pico entrenando en casa y entreno todos los dias lo mismo brazos pecho y espalda y la verdad esk se me nota pero no tanto como yo kreo k deveria para acer todos los dias e leido algo sobre el caotismo pero nose si al entrenar todos los dias me ace perder masa muscular o q, seria mejor entrenar cada dia una cosa? tambien e empezado a tomar (nano vapor) eso cambiara algo?? otra preguntilla afecta al crecimiento d los musculos q tome alcohol los findes?? espero vuestra ayuda graciasss
 
Ayuda Sensei!... =)

Hola Sensei!... espero k m respondas... kiero comenzar con esta rutina dsd mañana asi k t agradeceria muxo si m respondes oi... esta rutina la encontre navegando x ai... fue exa x Cristian Christian Thibaudeau para aumentar biceps y triceps... pero solo ievarla x 6 semanas... i en la 2da semana bajar el entreno d biceps i tricpes a solo 1 x semana... i en la 6ta semana volver al entrenamiento normal k estaban siguiendo... bueno... espero ke me digas cual es tu opinion ya que lo que mas quiero aumentar son biceps y triceps... Graxias!!!

Lunes: Triceps (fuerza) y Biceps (cabeza exterior)

- Press de banca con agarre estrecho 5 series de 4 a 6 repeticiones
- Curl de barra de pie 5 series de 4 a 6 repeticiones

(Alternar las series de A1 y A2 con un intervalo de 45 segundos de descanso entre series)

- Press banca parcial 3 series de 4 a 6 repeticiones

- Curl de concentración con barra agarre estrecho 3 series de 8 a 10 repeticiones
(Conforme subes el peso presionar con los codos hacia fuera contra las rodillas)
- Sostén estático de mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.

Alternar las series de C1 y C2 sin descanso entre las mismas y tomar 90 segundos de descanso después de C2

Martes: Piernas

- Sentadillas
- Leg Curl
- Rotary Calf

Miércoles: Triceps (cabeza lateral) y Biceps (cabeza interna)

- Press de banca con agarre estrecho 4 series de 6 a 8 repeticiones
Usar un agarre ligeramente más estrecho, con los codos separados a unos 45 grados.
- Curl predicador 4 series de 6 a 8 repeticiones
Agarre más ancho que la distancia entre tus codos

- Press Tate 3 series de 8 a 10 repeticiones
Inicio es la misma que el final de um press con mancuerna. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños uno frente a otro.
- Extensión de triceps con cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones

Los dos trabarlos en superseries

- Curl con barra de pie 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Curl con mancuerna inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones
Comienza con un agarre tipo martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende completamente tus biceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba, cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centímetros.

Viernes: Pecho, Espalda y Hombros

- Press de banca
- Remo con barra
- Press militar

Sábado: Triceps (cabeza larga y media) y braquial

Press de banca estrecho con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones
anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.
Curl martillo con mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones

Los dos trabajarlos en superseries
Press francés declinado con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones
Extensión de triceps con mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones

Curl con Barra de pie con agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones
Curl Zottman 3 series de 10 a 12 repeticiones
Curl con un par de mancuernas con las palmas hacia arriba en la parte de subida, luego gira las manos y bájalas con las palmas hacia abajo.
Los dos trabajarlos en superseries
 
Dieguito_ dijo:
hola sensei, estuve en el gym 6 meses lo deje año y medio y e vuelto a mediados de septiembre, tengo 19años mido 1,70, peso 72,5kg como 5 veces, tomo proteina de suero y caseina, estaba aciendo 16 series para grandes y 9 para pequeños, y keria empezar con esta rutina y tenia algunas dudas:
¿cuando dice x ejemplo 4 de 8 a 10 que kieres decir 10 10 8 8, 10 10 10 10...?
¿cuanto tiempo podria seguir esta rutina?
¿antebrazo y cardio podria meterlos el dia q kiera?
¿que me aconsejas para antebrazo?
¿puedo descansar otro dia q no sea el miercoles es conveniente descansar ese dia x el tema de q esta en medio?
¿algun consejo a la hora de seguir esta rutina como descansar o algo?
un saludo!!
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ola de nuevo sensei kiero empezar con la tablita este lunes, te agradeceria q si puedes me respondieras a las preguntillas lo antes posible vale, enga un saludo!!
 
podría quedar así:?

Lunes: Pecho, hombros, tríceps, gemelos
Martes: Espalda, Bíceps
Miércoles: aquí alomejor, depende del día podría hacer algo de piernas o descanso
Jueves: Pecho, hombros, tríceps, gemelos
Viernes: Espalda, Bíceps
Sábado por la mañana: piernas
Domingo: Descanso


SALUDOS
 
Fenomeno dijo:
podría quedar así:?
Lunes: Pecho, hombros, tríceps, gemelos
Martes: Espalda, Bíceps
Miércoles: aquí alomejor, depende del día podría hacer algo de piernas o descanso
Jueves: Pecho, hombros, tríceps, gemelos
Viernes: Espalda, Bíceps
Sábado por la mañana: piernas
Domingo: Descanso
SALUDOS
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Si la haces así que días harías cardio??? La rutina de sensei te deja días para hacer cardio: miercoles y sábado, pero la tuya me gusta porque no se machaca espalda y piernas el mismo día, y mas si haces peso muerto y sentadillas

Saludos
 
_jose_ dijo:
Si la haces así que días harías cardio??? La rutina de sensei te deja días para hacer cardio: miercoles y sábado, pero la tuya me gusta porque no se machaca espalda y piernas el mismo día, y mas si haces peso muerto y sentadillas

Saludos
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pues los días libres, o se descnsa :D
 
ola a todos,yo se k abra gente k entienda muxo por eso recurro a este foro,actualmente ago una rutina de 2 dias xk yevo poco tempo en el mundo, llevo solo 4 meses y aora este mes kiero acerla de 3 dias y kiero kambiar,xk la k tngo trabajo todos los musculos los dos dias y kreo k es mejor trabajar por grupos musculares distintos cada dia de entrenamiento.y kisiera saber k grupo de musculos puedo trabajar conjuntamente. gracias!!un saludo!!
 
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