walt frazier
Cimmerio
buen entreno ,esa sentadilla muy dura y mas despues del PM¡¡¡
saludoss¡¡
saludoss¡¡
El diario de Yumbacumba
- Iniciador del tema Yumbacumba
- Start date
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
Martes 04-08-09
· Peso muerto: 60kg 1x8 | 105kg 5x5
· Militar: 45 5x5
· Sentadilla: 97'5kg 5x5
Tiempo: 40 min
Hoy descanso, mañana otro poco =).
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
Jueves 06-08-09
· Press banca: 82'5kg 4x5
· Sentadilla: 97'5kg 4x5
· Remo 90º: 70kg 5x5
· Crunch: 1x30
· Rodillas pecho: 1x15
· Laterales: 1x15
· Elevacion tronco: 1x15
Tiempo: 35 min
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
Lunes 10-08-09
· Press banca: 82'5kg 5x5 ( Sufriendo )
· Sentadilla: 100kg 5x5
· Remo 90º: 70kg 5x5
· Lumbares: 10kg 2x10
· Crunch: 10 kg 1x15
· Rodillas pecho: 1x15
· Laterales: 1x15
· Elevacion tronco: 10 kg 1x15
Tiempo: 45 min
Saludos !!
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
Miercoles 12-08-09
· Peso muerto: 60kg 1x8 | 107'5kg 4x5
· Militar: 47'5 4x5
· Sentadilla: 100kg 4x5
· Gemelos mancuerna: 32kg 3x8
· Dominadas: 2x8
Tiempo: 45 min
· Peso muerto: 60kg 1x8 | 107'5kg 4x5
· Militar: 47'5 4x5
· Sentadilla: 100kg 4x5
· Gemelos mancuerna: 32kg 3x8
· Dominadas: 2x8
Tiempo: 45 min
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
Cuando consiga un fotografo !! jaja. Me da verguenza pedir que me hagan fotos hasta a mi madre XD. A ver si para finales de la proxima semana subo alguna, no prometo nada. Un saludo !
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
Hoy hace 2 meses que empece con la rutina 5x5, los entrenamientos me los tome bastante en serio, no asi la dieta que entre cumpleaños, cenas, parrilladas, salidas nocturnas, etc.. lo estropee un poquito.
Pongo aqui los kg que he subido en cada ejercicio, algun entreno me salte, pero 2 o 3 solamente:
Remo 90º - 7'5kg
Sentadilla - 10kg
Militar - 9'5kg
Banca - 10 kg
Peso muerto - 10 kg
En cuanto al fisico tambien lo noto bastante, para final de semana espero subir unas fotos.
Ahora estoy un poco perdido, no se muy bien con que rutina ponerme, me gustaria continuar definiendo un poco, una buena dieta y bastante cardio, empiezo a entrenar a futbol en breves asi que no habra problema por el cardio.
Tengo esto pensao, a ver que os parece:
Dia 1: PECHO y TRICEPS
Entrenamiento 1:
Pecho | Banca barra, mancuernas inclinado, cruces polea
Triceps | Frances, patadas
Entrenamiento 2:
Pecho | Banca inclinado, mancuernas declinado/pull-over mancuerna, contractor
Triceps | Polea alta, extension mancuerna dos manos
Abdominales | Crunch, elevacion rodillas en paralelas, laterales
Dia 2: PIERNA y HOMBRO
Entrenamiento 1:
Pierna | Sentadilla, elevacion talones
Hombro | Militar de pie, sentado mancuernas, frontales alternas
Entrenamiento 2:
Pierna | Prensa, extension pierna en maquina
Hombro | Remo al cuello, laterales, encongimientos mancuerna
Dia 3: ESPALDA y BICEPS
Entrenamiento 1:
Espalda | Peso muerto, remo polea baja, remo horizontal mancuerna
Biceps | Curl Z, mancuernas alterno
Entrenamiento 2:
Espalda | Remo horizontal barra, dominadas, lumbares con peso
Biceps | Scott, concentrado
Abdominales | Elevacion tronco, elevacion piernas, costales
Os agradezco cualquier cosa que querias decir, me voy al curro, un saludo !
Pongo aqui los kg que he subido en cada ejercicio, algun entreno me salte, pero 2 o 3 solamente:
Remo 90º - 7'5kg
Sentadilla - 10kg
Militar - 9'5kg
Banca - 10 kg
Peso muerto - 10 kg
En cuanto al fisico tambien lo noto bastante, para final de semana espero subir unas fotos.
Ahora estoy un poco perdido, no se muy bien con que rutina ponerme, me gustaria continuar definiendo un poco, una buena dieta y bastante cardio, empiezo a entrenar a futbol en breves asi que no habra problema por el cardio.
Tengo esto pensao, a ver que os parece:
Dia 1: PECHO y TRICEPS
Entrenamiento 1:
Pecho | Banca barra, mancuernas inclinado, cruces polea
Triceps | Frances, patadas
Entrenamiento 2:
Pecho | Banca inclinado, mancuernas declinado/pull-over mancuerna, contractor
Triceps | Polea alta, extension mancuerna dos manos
Abdominales | Crunch, elevacion rodillas en paralelas, laterales
Dia 2: PIERNA y HOMBRO
Entrenamiento 1:
Pierna | Sentadilla, elevacion talones
Hombro | Militar de pie, sentado mancuernas, frontales alternas
Entrenamiento 2:
Pierna | Prensa, extension pierna en maquina
Hombro | Remo al cuello, laterales, encongimientos mancuerna
Dia 3: ESPALDA y BICEPS
Entrenamiento 1:
Espalda | Peso muerto, remo polea baja, remo horizontal mancuerna
Biceps | Curl Z, mancuernas alterno
Entrenamiento 2:
Espalda | Remo horizontal barra, dominadas, lumbares con peso
Biceps | Scott, concentrado
Abdominales | Elevacion tronco, elevacion piernas, costales
Os agradezco cualquier cosa que querias decir, me voy al curro, un saludo !
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
Ya estoy aki !!
Este ultimo mes entre entrenar a los pekes y entrenar yo (futbol) la verdad que no le he buscao un hueco para seguir con el gym, tambien necesitaba un descanso. Pues bien, esta semana la dedicare a tantear un poco los pesos a ver como estoy y para la proxima tengo pensado hacer una rutina de recinos a ver si perdemos otro poco de peso, es la siguiente:
Cuerpo entero 3 veces por semana
Lunes
Sentadilla: 4x6 + *
Miercoles
Press de banca: 4x6 + *
Viernes/Sabado
Peso Muerto: 4x6 + *
*
4 Superseries extension pierna
3 series (drop sets) curl pierna
3 Superseries contractor/cruze poleas
4 Series (drop sets) jalon pecho
3 Superseries press hombro mancuerna + elevaciones laterales
**3 Superseries curl con barra Z + curl inclinado con mancuerna (este no se muy bien como es)
**3 Superseries press agarre cerrado/frances barraZ + extensiones soga/mancuerna
** Opcional
1) De 12 a 15 repeticiones, de no llegar nunca bajar de 8.
2) Descansos de 1 minuto entre superseries/drop set y 2 minutos entre ejercicios
3) De 4 a 6 semanas
Me queda decidirme con la dieta y acabar de retocar esto, cualquier cosa que veais no dudeis en ponerlo, me voy al curro, un saludo !!
Este ultimo mes entre entrenar a los pekes y entrenar yo (futbol) la verdad que no le he buscao un hueco para seguir con el gym, tambien necesitaba un descanso. Pues bien, esta semana la dedicare a tantear un poco los pesos a ver como estoy y para la proxima tengo pensado hacer una rutina de recinos a ver si perdemos otro poco de peso, es la siguiente:
Cuerpo entero 3 veces por semana
Lunes
Sentadilla: 4x6 + *
Miercoles
Press de banca: 4x6 + *
Viernes/Sabado
Peso Muerto: 4x6 + *
*
4 Superseries extension pierna
3 series (drop sets) curl pierna
3 Superseries contractor/cruze poleas
4 Series (drop sets) jalon pecho
3 Superseries press hombro mancuerna + elevaciones laterales
**3 Superseries curl con barra Z + curl inclinado con mancuerna (este no se muy bien como es)
**3 Superseries press agarre cerrado/frances barraZ + extensiones soga/mancuerna
** Opcional
1) De 12 a 15 repeticiones, de no llegar nunca bajar de 8.
2) Descansos de 1 minuto entre superseries/drop set y 2 minutos entre ejercicios
3) De 4 a 6 semanas
Me queda decidirme con la dieta y acabar de retocar esto, cualquier cosa que veais no dudeis en ponerlo, me voy al curro, un saludo !!
Última edición:
Kara3
New member
Mira, aquí hay dietas explicadas, son las más frecuentes:
Bodybuilding.com - Jamie Hale - 6 Popular Diets That Could Help You Today!
SObre el entreno, no puedo opinar mucho que no soy una experta, pero bueno, me parece bastante bien estructurado jeje No haces cardio ni abs?
Me pasaré por aquí más a menudo si no te importa! Saludos.
Bodybuilding.com - Jamie Hale - 6 Popular Diets That Could Help You Today!
SObre el entreno, no puedo opinar mucho que no soy una experta, pero bueno, me parece bastante bien estructurado jeje No haces cardio ni abs?
Me pasaré por aquí más a menudo si no te importa! Saludos.
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
Ostia ! el ingles y yo no nos llevamos muy bien xD, le echare un vistazo, gracias. Tenia pensado hacer esta dieta pero tengo unas dudas y aun no las he resuelto, tengo hasta el lunes para pensar que hacer.
Entreno 3 dias a futbol, mas el partido del fin de semana. Aparte saldre algun dia mas a correr un poco, puede que en ayunas un par de dias a la semana. Abdominales las hare al acabar, unos 10 min 2-3 veces a la semana.
Siempre que quieras, esta es tu casa = ).
Un saludo.
PD: No se me han olvidao las fotos, de esta semana no paso sin subirlas, prometido !
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
Hola !! Hoy empece a tantear la rutina de recinos y este fue el resultao:
· Sentadilla: 1x8 60kg | 4x6 100kg
· SS Extension pierna: 4x12 40kg
· DS Curl pierna: (Necesito un ejercicio para sustituir a este)
· SS Contractor: 3x12 45kg
· DS Jalon pecho: 1x10 50kg | 1x12 40kg | 1x15 30kg | 1x15 25kg
· SS Press hombro mancuerna + elevaciones laterales: 3x12 12kg / 3x12 6kg *
* press: primera serie llegue a 12, segunda y tercera 8, elevaciones: primera 8, segunda y tercera 6.
SS: Super serie
DS: Drop set
Quizas el DS lo haya hecho mal no estoy seguro, tengo que mirarlo de nuevo. Entre superseries descanse algo mas del minuto y entre ejercicios menos en uno que tuve que esperar no pase de los 3 minutos. El hombro al ser el ultimo y hacer dos ejercicios seguidos me ha matao ! Pero me gusta, para haber estao 6 semanas sin dar palo al agua no estuvo mal.
Un saludo
Lunes 28-09-09
· Sentadilla: 1x8 60kg | 4x6 100kg
· SS Extension pierna: 4x12 40kg
· DS Curl pierna: (Necesito un ejercicio para sustituir a este)
· SS Contractor: 3x12 45kg
· DS Jalon pecho: 1x10 50kg | 1x12 40kg | 1x15 30kg | 1x15 25kg
· SS Press hombro mancuerna + elevaciones laterales: 3x12 12kg / 3x12 6kg *
* press: primera serie llegue a 12, segunda y tercera 8, elevaciones: primera 8, segunda y tercera 6.
SS: Super serie
DS: Drop set
Quizas el DS lo haya hecho mal no estoy seguro, tengo que mirarlo de nuevo. Entre superseries descanse algo mas del minuto y entre ejercicios menos en uno que tuve que esperar no pase de los 3 minutos. El hombro al ser el ultimo y hacer dos ejercicios seguidos me ha matao ! Pero me gusta, para haber estao 6 semanas sin dar palo al agua no estuvo mal.
Un saludo
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
Por ir de gallo con la sentadilla llevo dos dias ke parezo el doble de mariano mariano de las agujetas jaja. La verdad ke no me gusto mucho esta rutina, dependiendo de mañana seguire con ella o cambiare.
Salu2
Salu2
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
Despues de probar la rutina que tenia pensao hacer y ver que no me convencia demasiao, me prepare esta:
· DIA 1: Pecho y bíceps
- Press banca barra / mancuernas 4x8-8-8-6
- Press inclinado barra / mancuernas 4x8-8-8-6
- Contractor / cruce poleas 4x8-8-8-6
- Curl barra z / mancuernas alterno 4x-8-8-8-6
- Scott 3x8-8-6
- Curl martillo / concentrado 3x8-8-6
DIA 2: Pierna y hombro
- Sentadillas 4x8-8-8-6
- Gemelos de pie 4x8-8-8-6
- Prensa / extension cuadriceps 3x8-8-6
- Press militar con barra 4x-8-8-8-6
- Remo al cuello con barra / elevaciones frontales 3x8-8-6
- Elevaciones laterales / pajaros 3x-8-8-6
- Encongimientos con mancuernas 3x8-8-6
DIA 3: Espalda y tríceps
- Dominadas / jalon pecho 3x8-8-8
- Peso muerto 4x-8-8-8-6
- Remo inclinado con barra / remo mancuerna 3x8-8-6
- Fondos 3x8-8-8
- Press frances / press banca cerrado 4x-8-8-8-6
- Extensión de tríceps en polea / extension mancuerna 3x8-8-6
· DIA 1: Pecho y bíceps
- Press banca barra / mancuernas 4x8-8-8-6
- Press inclinado barra / mancuernas 4x8-8-8-6
- Contractor / cruce poleas 4x8-8-8-6
- Curl barra z / mancuernas alterno 4x-8-8-8-6
- Scott 3x8-8-6
- Curl martillo / concentrado 3x8-8-6
DIA 2: Pierna y hombro
- Sentadillas 4x8-8-8-6
- Gemelos de pie 4x8-8-8-6
- Prensa / extension cuadriceps 3x8-8-6
- Press militar con barra 4x-8-8-8-6
- Remo al cuello con barra / elevaciones frontales 3x8-8-6
- Elevaciones laterales / pajaros 3x-8-8-6
- Encongimientos con mancuernas 3x8-8-6
DIA 3: Espalda y tríceps
- Dominadas / jalon pecho 3x8-8-8
- Peso muerto 4x-8-8-8-6
- Remo inclinado con barra / remo mancuerna 3x8-8-6
- Fondos 3x8-8-8
- Press frances / press banca cerrado 4x-8-8-8-6
- Extensión de tríceps en polea / extension mancuerna 3x8-8-6
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
03-10-09
Estatura: 167
Peso: 65'1 kg
Indice graso: 16'3%
Estatura: 167
Peso: 65'1 kg
Indice graso: 16'3%
Hoy empece con esta dieta:
07:00 Te rojo + lipo6x + 2 capsulas l-carnitina
07:30 30-40 min cardio
08:15 Multivitaminico + elite whey + zumo naranja natural + 6 claras y 2 yemas + 120 gr arroz integral.
11:00 2 latas atun natural + 120 gr de arroz.
14:00 200 gr patata cocida + 120 gr arroz integral + 200 gr pollo-pavo + te verde.
17:00 6 claras y 2 yemas + 120 gr arroz/200gr pollo-pavo.
20:15 Lipo6x + 2 capsulas l-carnitina + 5gr glutamina y 5gr bcaa's
21:45 Zumo uva con malto y dextrosa + 5gr glutamina y 15gr bcaa's
22:15 Iso100
23:00 250 gr pescado o 200gr pollo-pavo + ensalada
Madrugada Elite 12hour
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
05-10-09
· 07:30 - Carrera continua, ritmo medio: 30min
· 21:00 - Pecho - biceps
- Press banca barra: 60kg-8rep 75kg-8rep 70kg-8rep 70kg-6rep
- Press inclinado barra: 60kg-6rep 60kg-6rep 60kg-6rep
- Cruce poleas: 7,5kg-8rep 10kg-8rep 10kg-8rep 10kg-8rep
- Curl barra z: 28kg-8rep 33kg-8rep 33kg-8rep 33kg-8rep
- Scott: 28kg-8rep 28kg-rep 28kg-8rep
- Curl martillo alterno: 8kg-18rep 12kg-16rep 12kg-8rep
- Crunch: 1x30rep
- Rodillas pecho: 1x15
- Laterales: 1x15
- Elevacion piernas: 1x15
- Elevacion tronco: 1x15
Tiempo: 45min
Ire recuperando los pesos, espero! Uno que se va a dormir, ta mañana!
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
07-10-09
· 07:30 - Carrera continua, ritmo medio: 30 min
· 21:00 - Pierna y hombro
- Sentadillas: 60x8 - 100x6 - 100x6 - 100x6
- Extension cuadriceps: 40x8 - 40x8 - 40x8
- Gemelos en prensa: 100x10 - 100x10 - 100x10 - 100x10
- Press militar en multipower: 45x6 - 40x8 - 40x8 - 40x6
- Remo al pecho: 33x8 - 33x8 - 33x8
- Elevaciones laterales + frontales: 10x8 - 10x8 / 8x8 - 8x8 (Los dos ejercicios seguidos)
- Encongimientos mancuerna: 32x10 - 32x10
Tiempo: 45min
A cenar y a pa la camaaaaa !
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
10-10-09
Estatura: 167cm
Peso: 64,7
Indice graso: 16,1%
Al gym !
Yumbacumba
Pequeño aprendiz
10-09-09
· 14:00 Espalda y tríceps
- Dominadas 10 - 10 - 8
- Peso muerto 60x8 - 100x6 - 100x6 - 100x6
- Remo mancuerna 20x8 - 20x8
- Press cerrado 40x8 - 45x10 - 50x8 - 50x8
- Extensión de tríceps soga 25x8
Tiempo: 30min
No pude hacer mas, me empece a encontrar un poco chungo y decidi dejarlo ahi. Noto que el triceps me trabaja poco, solamente con press frances. Debo cambiar algo pero no se el que.
Salu2