Diario de Fenriz

[Fenriz]

aver weon, menos bla bla y mas entrenos hahahaha que sino me aburro XD...por cierto fenriz, de que parte de chile eres?del sur?

Si, de Tco.

Atroz esa Sentadilla, ganas fuerza a una velocidad acojonante!!

No quiero darle más bola a lo del Buenos Días, pero quizás sí sería recomendable alguna medida de precaución en caso de fallar, como hacerlo en jaula o tener a alguien vigilando (supongo que ya harás esto último).

Una preguntilla sobre la posición baja de barra en Sentadilla, maestro: hay que hacer bastante más amplio el agarre, para que 'salgan' los hombros y poder apoyar la barra bien firme, ¿no? Y si tienes algún truco o consejo, te escucho :]

Sí, suelo pedir que me miren.

El ídolo de Pureta, Rippetoe, recomienda un agarre estrecho bajo todo respecto, aún con barra baja. A mi en lo personal me resulta algo incómodo el agarre estrecho con barra baja en sentadilla, lo he hecho y cambié a uno un poco más amplio hace poco.

Por poner un paralelo con un agarre estrecho me refiero al de un remo o un power clean, mientras que un agarre ancho uno similar al usado en press banca (pero poder ver powerlifters que lo usan hasta los topes mismos de la barra). Con el último me siento más cómodo porque los deltoides posteriores se sienten un poco más sobresaliente y no hay tanta oscilación de la barra.

Hace poco subí un artículo sobre 10 consejos para la sentadilla power (https://es.fitness.com/forum/culturismo/los-mejores-10-consejos-para-la-sentadilla-35167.html). Entre ellos aparece el de crear una "plataforma" abundante en espacio para que la barra se apoye. Esta plataforma básicamente consiste en poner toda la upper back tensa y un secreto interesante es hacer que los codos apunten hacia adentro, tratando de pegarse al cuerpo, por supuesto, una vez agarra la barra (como un BP o más). Ello contribuye a que los trapecios, deltoides posteriores y otros músculos se abulten.

Igual que la sentadilla con barra alta es sumamente importante tener el pecho en alto (chest up) y hace poco encontré una forma de lograrlo, porque con la barra baja, si elevamos el pecho, ésta tiene a caerse de la plataforma o bien repartir su peso principalmente en las manos, que a la larga es inseguro y puede stresar mucho a la muñeca (lo último lo supongo). Este secretito consiste en inclinarse un poco hacia adelante, sólo un poco, lo que ayuda por otro lado, a tensar los erectores espinales.

Si te fijas en la imagen siguiente, puedes ver que el levantador está un tanto inclinado hacia adelante y elevando el pecho, sin que esto último provoque una pérdida de la tensión en la espalda alta y toda la plataforma antes mencionada.

Por cierto, antes de hacer ejercicios con espalda baja, procura calentar haciendo giros con un palo adelante y atrás o cosas por el estilo.

Ah, y el Lou ese otra nenaza. 400 lbs de mierda.

Esto es un hombre:

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Ánimo, Fenriz, tú puedes con más.

Sin picarse ah.

Le veo muy buena técnica a ese hombre, es un toro además.

 

[Fenriz]

12 de junio

Esfuerzo Máximo Sentadilla / Despegue

Calentamiento, flexibilidad articular, estiramientos.

A. Buenos días
(rodillas semi-flexionadas - 2' a 3' descanso)
1x5 - 62 kg
1x3 - 75 kg
1x3 - 85 kg
1x3 - 95 kg

B1. Glute ham raises (GHR)
(1' descanso)
4x8

B2. Elevación de talones con barra (1) / Elevación de talones sentado (2)
(1' descanso)
1x18; 1x15 - 107.5 kg (1)
2x12 - 34 kg (2)

C1. Twist soviético
(1' descanso)
3x7 por c/ lado - 5 kg (3x14)

C2. Hiperextensiones
(1' descanso)
3x10 - 17 kg

Estiramientos.

Observaciones: 45 minutos de duración

Tranquilos los triples de buenos días.

Las GHR son subjetivamente duras. Por qué son subjetivas? debido a que le podemos agregar más o menos impulso con las manos en la concéntrica o bien aguantar menos en la excéntrica, sin embargo uno siempre tiende a hacer ambas fases lo más duro posible.

El resto del entrenamiento bien calmado.

Mañana entrenamiento de press banca, voy a ir suave para empezar a agarrar movilidad en el torso tanto día sin entrenarlo.

 

[wolfmasterix]

12 de junio

Esfuerzo Máximo Sentadilla / Despegue

Calentamiento, flexibilidad articular, estiramientos.

A. Buenos días
(rodillas semi-flexionadas - 2' a 3' descanso)
1x5 - 62 kg
1x3 - 75 kg
1x3 - 85 kg
1x3 - 95 kg

B1. Glute ham raises (GHR)
(1' descanso)
4x8

B2. Elevación de talones con barra (1) / Elevación de talones sentado (2)
(1' descanso)
1x18; 1x15 - 107.5 kg (1)
2x12 - 34 kg (2)

C1. Twist soviético
(1' descanso)
3x7 por c/ lado - 5 kg (3x14)

D. Hiperextensiones
(1' descanso)
3x10 - 17 kg

Estiramientos.

Observaciones: 45 minutos de duración

Tranquilos los triples de buenos días.

Las GHR son subjetivamente duras. Por qué son subjetivas? debido a que le podemos agregar más o menos impulso con las manos en la concéntrica o bien aguantar menos en la excéntrica, sin embargo uno siempre tiende a hacer ambas fases lo más duro posible.

El resto del entrenamiento bien calmado.

Mañana entrenamiento de press banca, voy a ir suave para empezar a agarrar movilidad en el torso tanto día sin entrenarlo.

asi me gusta sureño XD temuco he ido varias veces, incluso pal mochileo que me pegue....no esa mal XD....my bueno el peso en buenos dias, no crei que se podia levantar tanto peso alli y soportarlo....kizas sea costumbre, pero esta excelente el peso.

saludos_abrazo_

 

[Vega1]

B2. Elevación de talones con barra (1) / Elevación de talones sentado (2)
(1' descanso)
1x18; 1x15 - 107.5 kg (1)
2x12 - 34 kg (2)

Fenriz que tal te ha ido entrenando las pantorrillas de esta manera? Ultimamente estuve haciendo series 8-10x16.

He visto muchas opiniones diferentes, desde aumentar mas las series de 8 a 20, a bajar de 8 a 4 algo parecido a como lo haces actualmente.

Saludos

 

[Pureta]

Si, de Tco.



Sí, suelo pedir que me miren.

El ídolo de Pureta, Rippetoe, recomienda un agarre estrecho bajo todo respecto, aún con barra baja. A mi en lo personal me resulta algo incómodo el agarre estrecho con barra baja en sentadilla, lo he hecho y cambié a uno un poco más amplio hace poco.

Por poner un paralelo con un agarre estrecho me refiero al de un remo o un power clean, mientras que un agarre ancho uno similar al usado en press banca (pero poder ver powerlifters que lo usan hasta los topes mismos de la barra). Con el último me siento más cómodo porque los deltoides posteriores se sienten un poco más sobresaliente y no hay tanta oscilación de la barra.

Hace poco subí un artículo sobre 10 consejos para la sentadilla power (https://es.fitness.com/forum/culturismo/los-mejores-10-consejos-para-la-sentadilla-35167.html). Entre ellos aparece el de crear una "plataforma" abundante en espacio para que la barra se apoye. Esta plataforma básicamente consiste en poner toda la upper back tensa y un secreto interesante es hacer que los codos apunten hacia adentro, tratando de pegarse al cuerpo, por supuesto, una vez agarra la barra (como un BP o más). Ello contribuye a que los trapecios, deltoides posteriores y otros músculos se abulten.

Yo hoy me he fijado en mi agarre. No es tan estrecho como el que dice Rippetoe, pero casi.
Para mí es la única manera de sacar pecho y hacer la hiperextensión de espalda.
Y también me he fijado y apoyo la barra justo encima de los omóplatos.
Hace años la subía más y siempre acababa con molestias en las cervicales, hasta que cogí la costumbre de hacerlo como ahora. Y nunca más. Sin molestia alguna desde entonces.

Ahora, no tengo npi si eso es barra alta o baja.
Me parece que lo que tú llamas barra baja es más bajo que la posición que cojo yo.

El tarugo que hace los buenos días tiene más videos. Su técnica de sentadilla me parece rara. Y no parece que llegue a la paralela.

 

[Mc-elius]

Un entreno en tu linea.
Que tengas suerte con el press y cuidado con el brzo gatito, que luego saltar a cazar mariposillas o colgarte en las cortinas es complicado.
Saludos

 

[Fenriz]

asi me gusta sureño XD temuco he ido varias veces, incluso pal mochileo que me pegue....no esa mal XD....my bueno el peso en buenos dias, no crei que se podia levantar tanto peso alli y soportarlo....kizas sea costumbre, pero esta excelente el peso.

saludos_abrazo_

Puro carrete esta ciudad de mierda, es lo único bueno jajaja.

Fenriz que tal te ha ido entrenando las pantorrillas de esta manera? Ultimamente estuve haciendo series 8-10x16.

He visto muchas opiniones diferentes, desde aumentar mas las series de 8 a 20, a bajar de 8 a 4 algo parecido a como lo haces actualmente.

Saludos

Hola Vega.

No soy nadie para hablar de pantorillas, las mías son un asco y llevo poco tiempo dándole con elevaciones con barra a rangos medios-altos como para notar cambios.

Yo hoy me he fijado en mi agarre. No es tan estrecho como el que dice Rippetoe, pero casi.
Para mí es la única manera de sacar pecho y hacer la hiperextensión de espalda.
Y también me he fijado y apoyo la barra justo encima de los omóplatos.
Hace años la subía más y siempre acababa con molestias en las cervicales, hasta que cogí la costumbre de hacerlo como ahora. Y nunca más. Sin molestia alguna desde entonces.

Ahora, no tengo npi si eso es barra alta o baja.
Me parece que lo que tú llamas barra baja es más bajo que la posición que cojo yo.

El tarugo que hace los buenos días tiene más videos. Su técnica de sentadilla me parece rara. Y no parece que llegue a la paralela.

Es que con la joroba y el uso del bastón el omóplato se te ha encaramado hasta la altura del cogote.

Yo termino con la barra apoyada un par de cms sobre los omóplatos, de todas formas no siento las escápulas porque están retrotraídas y con la masa muscular circundante más o menos abultada por el echo de tensar esa zona.

Un entreno en tu linea.
Que tengas suerte con el press y cuidado con el brzo gatito, que luego saltar a cazar mariposillas o colgarte en las cortinas es complicado.
Saludos

Tranquilo mono, ahora estoy tragando el desayuno y esperando que baje para irme al gym... prometo tranquilidad para hoy.

 

[Pureta]

Es que con la joroba y el uso del bastón el omóplato se te ha encaramado hasta la altura del cogote.

Yo termino con la barra apoyada un par de cms sobre los omóplatos, de todas formas no siento las escápulas porque están retrotraídas y con la masa muscular circundante más o menos abultada por el echo de tensar esa zona.

A tí las greñas te impiden el riego sanguíneo.

Y las escápulas retrotraidas también te están afectando a las meninges. Vaya palabros que te inventas. Que explicación tan pedantona para decir que contraes la espalda, doctor. La masa muscular circundante blablabla y la circuncidante también.

 

[Fenriz]

13 de junio

Rehabilitación

Calentamiento, flexibilidad articular.

A. Press banca
(1'30" descanso)
5x5 - 75 kg

B. Press Tate
(banco plano - 1' descanso)
3x12 - 10 kg c/ mancuerna

C. Jalón al pecho en polea
(1' descanso)
2x12 - 60 kg

D. Remo en polea baja
(45" descanso)
2x10 - 60 kg

E. Press hombros a una mano
(de pie - 1' descanso)
3x12 por cada hombro - 14 kg mancuerna

Estiramientos

Observaciones: 35 minutos de duración.

Fue un entrenamiento express y ultra liviano. La idea es no forzar el brazo izquierdo donde tengo tendinitis, no tuve ninguna molestia en todo el entrenamiento. Noto un avance importante con la lesión, ya que hoy trabaje los bíceps indirectamente con los ejercicio de tiro para espalda (jalón y remo en polea baja).

Al final hice algunas contracciones excéntricas de bíceps con mancuerna.

El domingo nos vemos nuevamente con el esfuerzo dinámico de SQ/DL.

 

[Mc-elius]

Así me gusta, viento en popa y todo dominado como siempre, si es que me preocupo por na, pero al final se os coge cariño y hay que vigilaros jejeje
Ya estoy ansioso por ver ese entreno con tus ejercicios favoritos.
Un día de estos te paso más o menos lo que tengo pensado para hacer de fuerza para que le des tu toque personal.
Un saludo hermosote

 

[peterparker1]

ten cuidado con la dieta, gatito. En esa foto haciendo sentadilla se te ve algo tapado

 

[Fenriz]

Así me gusta, viento en popa y todo dominado como siempre, si es que me preocupo por na, pero al final se os coge cariño y hay que vigilaros jejeje
Ya estoy ansioso por ver ese entreno con tus ejercicios favoritos.
Un día de estos te paso más o menos lo que tengo pensado para hacer de fuerza para que le des tu toque personal.
Un saludo hermosote

La tentación de meter más peso es enorme, pero hay que controlarse jejeje. Gracias por ser tan cariñoso mono xD.

Cuando quieras mandame la rutina, por mi diario o por privado y la discutimos para ver que salvajada puedo hacerte.

ten cuidado con la dieta, gatito. En esa foto haciendo sentadilla se te ve algo tapado

JAJAJAJAJA.

A propósito pensaba hacerme unas fotos uno de estos días para que vean que sigo igual que siempre (pero levantando un poco más). Por estoy días estoy rebotando entre los 75-77 kg, ahí me mantengo.

 

[Fenriz]

Al final me motivé, les dejo unas fotos. Como recordatorio mido 1.74 y el peso fluctuando entre 75-77 kg. La luz no ayuda mucho, excepto en las últimas de los abdominales.

Estoy más tapado que los cielos de esta región del mundo. En lo personal en los muslos noto mejoría, pero en conjunto con las pantorillas las piernas se ven horribles jajaja (por eso no puse fotos de pantoriilas xD).

 

[jax2]

Muy buena espalda Fenriz, se ve poderosa, muy bien los hombros tb! Saludos!

 

[wolfmasterix]

tienes fisico de powerlifting....aaaaaaa como te gusto esa aaa hahahahaha no en serio, se ve bien trabajado, y tu pose de expansion dorsal es igual a la mia haha se parecen mucho....y las patas, que decir, estan grandes.

saludos_coti_

 

[Pureta]

Una pregunta, nieta:

- ¿Para qué sirve exactamente el press Tate?
- ídem del board press. ¿Hacerlo con una toalla enrrollada, como he visto en un par de sitios, es parecido?
Es que no me veo cargando tablones, la verdad.

Es que ando estancado con el press banca, aunque creo que el trabajo sistemático de rotadores me está ayudando mucho. En mi caso notaba los hombros tocados y eso me quitaba mucha seguridad a la hora de hacer el ejercicio. Pero también creo que ando falto de fuerza de tríceps.

Te estás poniendo fuertecillo, niñato.

 

[Vikingindo.]

PUñetero gatito has avanzado muchisimo desde las últimas fotos que colgaste so mamón sigue así lo mejor y envidiable para mi esos trapecios cago en la puta ostia jejejejeje, has mejorado considerablemente mejor calidad y volumen mas pecho hombros y brazos y en las patorras tambien metiste mayor volumen te veo genial vas por muy buen camino así que no te desesperes , eso si falta aun teniendo bastante mas voluemn en las patorras algo de detalles claro si solo haces sentadillas tampoco esperes mas faltan muchas extensiones por hacer jejejejejejejjejee, Un salu2 gatito y machaca duro sin prisas pero sin pausas¡¡¡¡¡¡

 

[peterparker1]

Viendo las fotos te seria imposible negar cuales son tus preferencias. Tienes una espalda tremenda y unas patorras como columnas. Comparando con estos dos grupos, el pecho y los brazos se quedan pequeños, gatito.

 

[Fenriz]

Muy buena espalda Fenriz, se ve poderosa, muy bien los hombros tb! Saludos!

Gracias jax! (siempre son esos los grupos musculares que me advierten acá en el foro xD)

tienes fisico de powerlifting....aaaaaaa como te gusto esa aaa hahahahaha no en serio, se ve bien trabajado, y tu pose de expansion dorsal es igual a la mia haha se parecen mucho....y las patas, que decir, estan grandes.

saludos_coti_

jajajajajaja. Gracias compadre por los piropillos.

Una pregunta, nieta:

- ¿Para qué sirve exactamente el press Tate?
- ídem del board press. ¿Hacerlo con una toalla enrrollada, como he visto en un par de sitios, es parecido?
Es que no me veo cargando tablones, la verdad.

Es que ando estancado con el press banca, aunque creo que el trabajo sistemático de rotadores me está ayudando mucho. En mi caso notaba los hombros tocados y eso me quitaba mucha seguridad a la hora de hacer el ejercicio. Pero también creo que ando falto de fuerza de tríceps.

Te estás poniendo fuertecillo, niñato.

El press Tate sirve netamente para tríceps. Es un tremendo constructor de tríceps y un buen ejercicio de aislación para éste. Si no me equivoco actúa fuertemente sobre la cabeza medial de este músculo (no tengo buena noción de cada parte). El press Tate podría decirse que es una extensión de tríceps con los codos hacia afuera (recostado en banco inclinado o plano), sin embargo hay otro ejercicio similar, pero que es con los codos alineados, que es bastante bueno también. Hace unos entrenamientos atrás lo usé y una vez no pude seguir haciéndolo por mi tendinitis (este es: Rolling Dumbell Tricep Extensions). Con el press Tate no me da ninguna molestia ya que las manos estás en pronación y no agarre neutro.

El board press sirve para mejorar el lockout o bloqueo, es decir, principalmente acción de tríceps. La gracia de este ejercicio radica en:

1.- al ser un movimiento parcial permite usar cargas supramaximas (más de tu 100% 1RM de press banca convencional), lo que es un esfuerzo tremendo para el cuerpo, especialmente los tríceps.

2.- el movimiento al detenerse completamente sobre el board o tacón, sin aprovechar la inercia de la excéntrica, hace más eficiente la fase concéntrica.

El único "problema" de este ejercicio es que se "abandonan" los otros músculos involucrado en la cadena cinética del press banca como lo son los hombros y el pecho. Sin embargo ambos grupos puedes trabajarlos con ejercicios asistenciales después del board press.

La altura del board (de 2 a 5 pulgadas generalmente) permite usar más o menos carga y más o menos acción del tríceps. Lo común es usar un board de 3 pulgadas, como lo uso yo.

Lo de la toalla debe ser para darle más grosor a la barra y trabajar el agarre (estoy estoy pensando en hacer para mis encogimientos de hombros con barra).

PUñetero gatito has avanzado muchisimo desde las últimas fotos que colgaste so mamón sigue así lo mejor y envidiable para mi esos trapecios cago en la puta ostia jejejejeje, has mejorado considerablemente mejor calidad y volumen mas pecho hombros y brazos y en las patorras tambien metiste mayor volumen te veo genial vas por muy buen camino así que no te desesperes , eso si falta aun teniendo bastante mas voluemn en las patorras algo de detalles claro si solo haces sentadillas tampoco esperes mas faltan muchas extensiones por hacer jejejejejejejjejee, Un salu2 gatito y machaca duro sin prisas pero sin pausas¡¡¡¡¡¡

Hay que dejar una cosa en claro jejeje. Las patas son un grupo muy resagado, sobre todo en conjunto con los gemelos. Es cierto lo que dices, cero detalle en las piernas, pero aún así estoy contento porque he agarrado una buena masa (y retención de líquidos al parecer jajaja) y siempre he sido de patas flaquísimas.

Viendo las fotos te seria imposible negar cuales son tus preferencias. Tienes una espalda tremenda y unas patorras como columnas. Comparando con estos dos grupos, el pecho y los brazos se quedan pequeños, gatito.

Preferencias? Peso muerto y sentadilla? jejeje

Los brazos desde hace mucho que van atrasados. El pecho en las fotos no se ve bien, pero en persona/espejo no se ve mal o al menos eso me dicen. Tampoco es mi grupo fuerte, sin embargo en las fotos no se ve como debería. De todas formas no estoy disconforme con el pecho, ya que es un grupo difícil, es cosa de verlo por el foro... pocos son los de tetas buenas.

Gracias a todos manga de pasteles.

 

[Mc-elius]

Las fotos muy buenas.
Evidentemente faltan detalles pero tampoco entrenas para ellos.
Se ve que vas cogiendo cuerpo, más grueso y anchote.
Tampoco se te ve pasado de peso ni grasiento.
Para lo que te gusta creo que vas muy bien