Diario de codr

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Bueno, abro mi diario para que toda la gente que quiera comentar sobre mi entrenamiento pregunte, o bien para que podais darme consejos, sobre que puedo mejorar.

Bueno, pues peso 67 kg y mido 1.73 m, y bueno ahora estoy al comienzo de la rutina, despues de un tiempo desconectado del gimnasio.

Distribucion durante la semana:

********Lunes: Pecho y Biceps********

Pecho:

Press banca - 1x10 - 10 kg (+barra) / 1x10 - 20 kg (+barra) / 1x10 - 25 kg (+barra)
Press (otro diferente en maquina) - 1x12 - 15 kg / 1x12 - 20 kg / 1x12 - 25 kg
Press inclinado - 2x10 - 20 kg / 1x10 - 25 kg
Aperturas planas mancuernas - 2x12 - 6 kg / 1x12 - 8 kg
Pec-dec - 2x12 - 10 kg / 1x12 - 15 kg
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Biceps:

Curl con barra - 3x12 - 10 kg (+barra)
Curl banco inclinado - 3x10 - 8 kg
Curl banco Scott con barra - 2x12 - 10 kg / 1x12 - 15 kg
Curl con polea - 4x10 - 15 kg
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Sin aerobico
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********Martes: Espalda y Abdominales********

Espalda:

Jalon Frontal - 1x12 - 20 kg / 1x10 - 30 kg / 1x8 - 40 kg
Jalon V - 1x12 - 25 kg / 1x10 - 35 kg / 1x8 - 40 kg
Remo sentado polea - 1x10 - 20 kg / 1x8 - 30 kg / 1x6 - 40 kg
Remo sentado (maquina) - 1x10 - 50 kg / 1x8 - 60 kg / 1x6 - 60 kg
Remo mancuerna - 1x10 - 6 kg / 1x8 - 8 kg / 1x6 - 10 kg
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Abdominales:

Abdominales inclinadas - 4x12 (+disco de 5 kg)
Abdominales inferiores inclinadas - 4x12
Abdominales inferiores maquina - 3x12
Abdominales en suelo - 4x12
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Aerobico de 10'
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********Miercoles: Hombro y Triceps********

Hombro:

Press trasnuca - 3x12 - 20 kg
Elevacion lateral - 3x12 - 10 kg
Press Arnold (en maquina) - 4x10 - 20 kg
Trapecio con barra - 3x12 - 20 kg
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Triceps

Jalones en polea con cuerda - 3x12 - 12/15 kg
Press Francés - 3x12 - 12/15 kg
Extensiones de pie encima cabeza - 3x12 - 10/15 kg
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Aerobico 15'
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********Jueves: Piernas y Abdominales********

Piernas:

Sentadilla en multipower - 2x10 - 20 kg+barra / 1x10 - 30 kg+barra
Sentadilla Hack - 3x15 - 30 kg
Prensa - 2x15 - 40 kg / 1x15 - 55 kg
Curl femoral - 2x12 - 30 kg / 1x12 - 40 kg / 1x12 - 50 kg
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Abdominales:

Abdominales inclinadas - 4x12
Abdominales inferiores inclinadas - 4x12
Abdominales inferiores maquina - 3x12
Abdominales en suelo - 4x12
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Sin aerobico
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********Viernes: Gemelos y Trapecio********

Gemelos:

Elevacion talones de pie - 1x10 - 25 kg / 1x10 - 30 kg / 1x10 - 35 kg
Elevacion talones sentado - 1x10 - 20 kg / 2x10 - 30 kg
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Trapecio:

Encogimiento con mancuernas - 1x12 - 6 kg / 2x12 - 8 kg / 2x12 - 10 kg
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Hoy tambien he dejado el aerobico, porque entre las agujetas de piernas de ayer, y hoy gemelos, las piernas se me iban solas de fiesta.
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Última edición:
Hoy miercoles, me tocaba trabajar Hombro y Triceps.

Hombro:

Press trasnuca - 3x12 - 20 kg
Elevacion lateral - 3x12 - 10 kg
Press Arnold (en maquina) - 4x10 - 20 kg
Trapecio con barra - 3x12 - 20 kg

Triceps

Jalones en polea con cuerda - 3x12 - 12/15 kg
Press Francés - 3x12 - 12/15 kg
Extensiones de pie encima cabeza - 3x12 - 10/15 kg

Despues un poco de aerobico, un poco de cinta, durante unos 15'
 
bienvenido a lo mejor del foro, aqui aprenderas como en ningun lado __genial__

Seria bueno saber mas datos como el tiempo que llevas entrenando y tu distribucion que usas actualmente __genial__ , para saber como trabajas y poder opinar mejor __genial__

saludos __wave__
 
A ver llevaba 2 años en el gimnasio, pero lo deje durante un año, y bueno... me he vuelto a reenganchar a ello.

Y llevo desde hace 2 meses, pero claro como no habia monitor/a iba haciendo un poco por mi cuenta, hasta esta semana que me han hecho la rutina.

Y bueno, empiezo desde poco, porque prefiero poco y bien hecho, notando como el musculo se carga, a hacerlo rapido con mucho peso y mal.

Respecto a la distribucion:

Lunes: Pecho y Biceps
Martes: Espalda y Abdominales
Miercoles: Hombro y Triceps
Jueves: Piernas y Abdominales
Viernes: Trapecio y Gemelos
 
Ok, estas palabras hablan por si solas y denotan que sabes lo que quieres:
Y bueno, empiezo desde poco, porque prefiero poco y bien hecho, notando como el musculo se carga, a hacerlo rapido con mucho peso y mal.
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lo cual me parece perfecto.

Ahora si, te dejo algunos consejos, haber que te parecen:
codr dijo:
Hoy miercoles, me tocaba trabajar Hombro y Triceps.

Hombro:

Press trasnuca - 3x12 - 20 kg No hay ningun problema con hacer press trasnuca, pero siempre sera mejor el press militar de pie (que es el basico en hombro), en cuanto puedas meterlo sera mejor__pesas__
Elevacion lateral - 3x12 - 10 kg
Press Arnold (en maquina) - 4x10 - 20 kg con el tiempo considera agregar unas elevaciones posteriores
Trapecio con barra - 3x12 - 20 kg

Triceps

Jalones en polea con cuerda - 3x12 - 12/15 kg de preferencia siempre pon el ejercicio mas pesado al principio, como el press frances o el press cerrado
Press Francés - 3x12 - 12/15 kg
Extensiones de pie encima cabeza - 3x12 - 10/15 kg

Despues un poco de aerobico, un poco de cinta, durante unos 15'
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esa es mi opinion __genial__

saludos __wave__
 
Con lo de intentar meter el Press Militar de pie, intentare agregarlo a la rutina, de alguna manera posible.

Luego cuando dices en el Press Arnold que agregue unas elevaciones posteriores, ¿a que te refieres? A añadir un serie mas, o hacer mas repeticiones.

Respecto de poner los ejercicios mas pesados delante, ok doki, adelantare ese ejercicio al jalon.
 
Bienvenido a la guerra _prohibir_ _prohibir_

Se constante con tu diario y veras que aprenderas.

Los consejos de lunch son muy buenos. Pero destaco nuevamente que cualquier movimientos TRASNUCA es potencialmente peligroso. Para que correr riesgos?_contrato_

__wave__
 
Bienvenido loco, espero que aprendas bastante por aca y te quedes, Buenos consejos los de lunch__genial__
 
Gracias a todos, si sere constante.

¿Por cierto, el aerobico es mejor antes o despues? Supongo que dara lo mismo, siempre hago, cada dia alrededor de 15-20' de cinta, para quemar un poco de grasa.
 
Loa aerobicos despues: primero los ejericicos de fuerza.
Bienvenido a diarios.Se constante.Aqui puedes parender muchisimo.
 
Hoy jueves, me tocaba trabajar Piernas y abdominales.

Piernas:

Sentadilla en multipower - 2x10 - 20 kg+barra / 1x10 - 30 kg+barra
Sentadilla Hack - 3x15 - 30 kg
Prensa - 2x15 - 40 kg / 1x15 - 55 kg
Curl femoral - 2x12 - 30 kg / 1x12 - 40 kg / 1x12 - 50 kg

Decir que he acabado muerto despues de esto, no habia entrenado las piernas desde hace mucho... y bueno, me encuentro fuerte despues de despertarlas de su eterno letargo.

Abdominales:

Abdominales inclinadas - 4x12
Abdominales inferiores inclinadas - 4x12
Abdominales inferiores maquina - 3x12
Abdominales en suelo - 4x12

Hoy el aerobico lo he dejado, ya que notaba las piernas cargadas, ahora las noto mejor, pero en el momento he desistido.
 
__genial__ Es buen sintoma acabar muerto, lo has dado todo y es lo que vale.

Deja solo la sentadilla en multipower, pasate a la libre cuando puedas.
y la prensa.

Para femorales 2 ejercicios, 2 curls

Gemelos.... repes altas y bajas, los puedes hacer en multipower y en prensa dales 5 series mas o menos
Sigue asi colega
 
Coloso dijo:
__genial__ Es buen sintoma acabar muerto, lo has dado todo y es lo que vale.

Deja solo la sentadilla en multipower, pasate a la libre cuando puedas.
y la prensa.

Para femorales 2 ejercicios, 2 curls

Gemelos.... repes altas y bajas, los puedes hacer en multipower y en prensa dales 5 series mas o menos
Sigue asi colega
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¿Que quito la sentadilla multipower y empiezo con la libre? Supongo que se trabajara mas el musculo, pero es que me da miedo coger la barra e irme para atras :rolleyes:

Y de femoral ves que lo trabajo poco ¿no? Mejor aumentar un poco las repeticiones, o hacer una serie mas.

Los gemelos los trabajo mañana junto con el trapecio, que no se que ejercicios especificos hay para ese musculo.
 
codr dijo:
¿Que quito la sentadilla multipower y empiezo con la libre? Supongo que se trabajara mas el musculo, pero es que me da miedo coger la barra e irme para atras :rolleyes:

Y de femoral ves que lo trabajo poco ¿no? Mejor aumentar un poco las repeticiones, o hacer una serie mas.

Los gemelos los trabajo mañana junto con el trapecio, que no se que ejercicios especificos hay para ese musculo.
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Pues mira 5 series para el femoral van bien y como vas empezando centrate principalmente en la tecnica.

Por ahora deja las series en repes altas sobre 10 o 12 para que pulas la tecnica al 100 por cien, ya despues tocara el trabajo duro de verdad. Por ahora cabeza y tecnica __genial__

En cuanto a la sentadilla pues, busca videos y preguntale al monitor, que es lo que mas te va a ayudar, coge solo la barra y practica hasta que ya tengas controlado el movimiento apartir de ahi, a poner kilos poco a poco. Trabajaras tambien los estabilizadores, ganaras mas fuerza util, ademas de evitarte alguna que otra lesion debido al recorrido en la multip...

Puedes hacer elevaciones de gemelos en multipower__genial__ o tambien puedes hacer lo mismo en la prensa
 
Última edición:
Ok, muchas gracias Coloso, hare esas modificaciones en mi rutina. Intentare hacer sentadilla en barra, y subire una serie el curl femoral, las repeticiones las dejare en 12. __genial__
 
bueno los consejos ya te los dio coloso y son muy buenos, para aprender a hacer bien la tecnica te propongo algunas opciones: puedes pedirle a alguien que te observe en una serie y te comente, te puedes grabar haciendo una o simplemente utilizar los espejos (que realmente esa su funcion __genial__ y si aprendes a usarlos veras lo bien que te va), lo importante es ir cogiendo tecnica, asi que no le des mucha importancia a los pesos, esos vendran despues.

Saludos Cord__wave__
 
Pfff...excelentes consejos te dieron Coloso Y Lunch...Esta todo dicho...

Atrevete a la sentadilla libre, veras los beneficios __genial__
 
Pues os hare caso, y la semana que viene que tenga que hacer sentadilla, cogere la barra solo, y practicare la tecnica.

Despues unos 5 kg a cada lado, para ir practicando, y asi un ejercicio nuevo que tengo.

Mañana me toca trapecio, que la verdad no se que ejercicio se puede hacer para trabajarlo, ¿teneis idea alguno?

Gracias a todos ;)
 
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