|||Entrenos del SIGLO XXI||| (Año I despues de Weider)

anabol, en tamaño se nota, y en fuerza... pues desgraciadamente también. Las ganancias del 5x5 (por poner un ejemplo) se pierden. Entonces es cuando todos nos planteamos los beneficios de las rutinas que combinan rangos bajos y altos.

DEW
 
qwerty dijo:
anabol, en tamaño se nota, y en fuerza... pues desgraciadamente también. Las ganancias del 5x5 (por poner un ejemplo) se pierden. Entonces es cuando todos nos planteamos los beneficios de las rutinas que combinan rangos bajos y altos.

DEW
Click to expand...

Cierto , yo la fuerza ganada en el 5x5 la perdí, espero recuperarla pronto
 
19ª sesion HST
(primera del 2º microciclo a 5 repeticiones)

(pesos sin barra)
Sentadilla profunda: 2x5 con 67kg y 1x13 (burn set) con 40kg

Peso muerto: 2x5 con 74kg y 1x12+3 (burn set) con 60kg

Curl femoral 1 pierna: 2x5 con 55kg
Dolor en la pierna izquierda!, seguramente sea una sobrecarga.

Press banca medio: 2x5 con 57kg

Dominadas neutras: 2x5 con 9kg de lastre

Militar con mancuernas: 2x5 con 19kg

Pajaros: 2x5 con 140kg

Curl predicador: 2x5 con 30kg

Gemelo: 2x5 con 80kg
 
20ª sesion HST

(pesos sin contar barra)
Prensa: 2x5 con 235kg y 1x19 (burn set) con 220kg
Esta sesion se la dedico a Qwerty: me olvide la puta chuleta en casa! xDD. Infernal el burn set (me tuve que ayudar con las manos en la ultima).

PMPR: 2x5 con 75kg y 1x13+4+3 (burn set) con 50kg

Press declinado multipower: 2x5 con 67kg

Remo mancuernas 90º: 2x5 con manc. de 29kg

Elevaciones laterales: 2x5 con manc. de 11kg

Encogimientos barra: 2x5 con 80kg

Extensiones con mancuerna (triceps): 2x5 con manc. de 15kg

Soleo: 2x5 con 55kg

Encogimientos laterales colgado: 2x12

Encogimientos: 2x no me acuerdo
 
gracias Férreo!! Que gran jodienda es dejarse la chuleta y más con lo tuyo que son 2 rutinas diferentes!

Bueno ahora estoy de parón... a ver si dentro de 1 semana o 2 puedo mover pesos. No me duele nada al mover el brazo en cualquier direccion, pero no me fio. Seguiré con el HST, pero de que coño me servirá si dejo 2 semanas de parón entre medio... q asco.

DEW
A ver si superas al primer microciclo, seguro que si!
 
Muy bien Férreo. Te veo muy bien orientado pero hay que subir esos pesos pero ya! __wave__
 
Serji dijo:
Muy bien Férreo. Te veo muy bien orientado pero hay que subir esos pesos pero ya! __wave__
Click to expand...

La verdad es que si, los pesos no son gran cosa, y a eso sumale que he perdido fuerza por haber estado 5 semanas sin trabajar los rangos bajos.
Tu que de esto de la fuerza eres un semi-sabio xD: como es mejor trabajarla?, llegando al fallo o sin llegar?, con alto volumen (10x3 por ejemplo) o bajo volumen (3x3 por ej), alta frecuencia o baja frecuencia?, progresando en cargas (80, 85, 90, 95, 100% del RM) o trabajando siempre con el 100% y descansando cada X semanas......?.
 
qwerty dijo:
gracias Férreo!! Que gran jodienda es dejarse la chuleta y más con lo tuyo que son 2 rutinas diferentes!

Bueno ahora estoy de parón... a ver si dentro de 1 semana o 2 puedo mover pesos. No me duele nada al mover el brazo en cualquier direccion, pero no me fio. Seguiré con el HST, pero de que coño me servirá si dejo 2 semanas de parón entre medio... q asco.

DEW
A ver si superas al primer microciclo, seguro que si!
Click to expand...

Pero que te pasa en el brazo para que tengas que parar?.
 
21ª sesion HST

(pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 2x5 con 77kg y 1x17 (burn set) con 40kg

Peso muerto: 2x5 con 87kg y 1x15 (burn set) con 60kg

Curl femoral a 1 pierna: 2x5 con 60kg
Me duele la pierna izquierda al hacer este ejercicio, asi que si la proxima vez me sigue doliendo, tendre que dejarlo por una temporada hasta que me recupere.

Press banca medio: 2x5 con 67kg

Dominadas neutras: 2x5 con 13kg de lastre

Militar con mancuernas: 2x5 con mancuernas de 21kg

Pajaros peck-deck: 2x5 con 150kg

Curl predicador: 1x5 y 1x4 con 32kg

Gemelo de pie: 2x5 con 85kg
 
22ª sesion HST

(pèsos sin contar la barra)
Prensa: 2x5 con 270kg y 1x17 (burn set) con 225kg

PMPR: 2x5 con 87kg y 2x12+3 (burn set) con 60kg

Press banca declinado: 2x5 con 77kg

Remo mancuernas 90º: 2x5 con mancuernas de 31kg

Elevaciones laterales: 2x5 con man. de 13kg

Encogimientos barra: 2x5 con 87kg

Extensiones mancuerna triceps: 2x5 con man. de 17kg

soleo: 2x5 con 65kg

Elevaciones de pelvis colgado: 2x5 con 5kg de lastre

Encogimientos laterales: 2x10
 
23ª sesion HST

(pesos sin contar barra)
Sentadilla profunda: 2x4 con 84kg y 1x15 (burn set) con 42kg

Peso muerto: 1x5 y 1x4 con 100kg y 1x11+4 (burn set) con 65kg

Curl femoral: me duele en el femoral izquierdo al hacerlo, asi que lo deje a medio

Press banca medio: 1x5 y 1x3 con 75kg

Dominadas neutras: 1x5 y 1x4 con 15kg de lastre

Militar mancuernas: 2x5 con mancuernas de 23kg

Pajaros peck-deck: 2x5 con 160kg

Curl predicador: 1x5 y 1x3 con 37kg

Gemelo de pie: 2x5 con 90kg
 
Ultima sesion de HST

(Pesos sin contar la barra)
Prensa: 1x4 y 1x3 con 310kg, 1x14 con 230kg (burn set)
No pude hacerme las 5 reps con esos 310kg. Que le vamos a hacer jejeje

PMPR: 1x3+2 y 1x3+2 con 100kg, 1x12+3 con 60kg
Me falla el agarre!!.

Press declinado: 2x5 con 90kg

Remo mancuernas a 90º: 2x6 con man. de 33kg

Elevaciones laterales: 2x5 con man. de 15kg

Encogimientos con barra: 2x5 con 100kg

Extensiones con mancuerna para triceps: 2x5 con man. de 19kg

Elevaciones de tronco: 2x10


Pues nada, ya he terminado mis 8 semanas de HST. He ganado algo de volumen, y un pelin de fuerza en algunos ejercicios, pero no mucha la verdad.
Ahora deberia tirarme una semana sin entrenar, pero no me apetece, asi que hare una semana de descarga, disminuyendo un 10% los kilajes de todos los ejercicios, manteniendo el volumen de entreno.
 
1ª sesion de DESCARGA de HST

En realidad deberia descansar una semana, pero se por experiencia que tirarme una semana sin tocar las pesas me hace mas mal que bien, asi que he decidido hacer una descarga, manteniendo el volumen y la frecuencia y bajando las cargas.

(pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 2x5 con 75kg y 1x15 con 35kg (burn set)
Uff, demasiado justo para ser una descarga; en la ultima serie me he quedado muy cerca del fallo. Bajare kilos para la proxima sesion.

Peso muerto: 2x5 con 90kg y 1x15 con 50kg (burn set)
Aqui tambien bajare las cargas, que las 2 ultimas repes se me han hinchado las venas de la cara jaja. En los burn sets tambien estoy utilizando cargas inferiores porque, aun siendo unas series poco exigentes para el SNC, sin embargo son bastante duras a nivel muscular, y tambien conviene descansar a nivel fisico.

Curl femoral a una pierna: 1x5 con 55kg
Nada, que me sigue doliendo la pierna izquierda al hacer este ejercicio. Descansare de el un par de semanas a ver si mejora el asunto.

P. banca medio: 2x5 con 67kg

Dominadas neutras: 2x5 con 11kg de lastre

Press militar: 2x5 con manc. de 19kg

Pajaros peck-deck: 2x5 con 140kg

Curl predicador: 2x5 con 32kg

Gemelo de pie: 2x5 con 80kg
 
2ª sesion de DESCARGA HST

(pesos sin contar la barra)
Prensa: 2x5 con 280kg y 1x17 con 200kg
Me encontraba motivado, asi que lo di todo en el burn set jajaja.

PMPR: 2x5 con 90kg y 1x15 con 50kg

Press declinado multipower: 2x5 con 80kg

Remo mancuernas: 2x5 con manc. de 29kg

Elevaciones laterales: 2x5 con manc. de 13kg

Encogimientos barra: 2x5 con 90kg

Extensiones triceps con mancuerna: 2x5 con manc. de 17kg

Soleo: 2x5 con 67kg

Twist ruso: 2x10 con 5kg

Elevaciones de tronco: 1x10 y 1x8
 
3ª sesion de DESCARGA HST

(pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 2x5 con 70kg y 1x17 con 35kg (burn set)
Bien, aunque me sigue costando mas de lo normal para ser con tan poco peso.

Peso muerto: 2x5 con 85kg y 1x15 con 50kg (burn set)

P banca medio: 2x5 con 67kg

Dominadas neutras: 2x5 con 11kg de lastre

Press militar: 2x5 con manc. de 19kg

Pajaros peck-deck: 2x5 con 140kg

Curl predicador: 2x5 con 32kg

Gemelo de pie: 2x5 con 80kg
 
BIG BOY BASICS
Chad Waterbury​

Lunes
sentadillas 3 x 8 @ 10RM 90 sec.
elevaciones de piernas colgado 3 x 8 @ 10RM 60 sec.
peso muerto 3 x 8 @ 10RM 90 sec.
elevaciones de tronco 3 x 8 @ 10RM 60 sec.
gemelo en prensa 3 x 8 @ 10RM 60 sec.

Martes
press banca 8 x 3 @ 6RM 60 sec.
remo barra 90º 8 x 3 @ 6RM 60 sec.
Dominadas pronadas 8 x 3 @ 6RM 60 sec.
Militar de pie con barra 8 x 3 @ 6RM 60 sec.

Jueves
sentadilla frontal 8x3@6RM 60 sec.
curl femoral 8x3@6RM 60 sec.
elevacion de piernas tumbado 8x3@ 6RM 60 sec.
gemelo sentado 8x3@6RM 30 sec.

Viernes
Press inclinado mancuernas 30º 3x8@10RM 90 sec.
remo mancuernas 30º 3x8@10RM 90 sec.
curl con barra 3x8@10RM 60 sec.
extensiones en polea para triceps, agarre supino 3 x 8 @ 10RM 60 sec.


Bueno, esta es la nueva rutina que voy a seguir durante 5 semanas (4 de carga y 1 de descarga).
 
1ª sesion de calculo de RMs

Sentadilla profunda: 1x9 con 60kg
Pondremos 57kg como el 10RM; y, empezando con el 10RM en la 1ª semana, mas vale quedarse cortos, que si no la progresion no la aguanta ni dios.

Elevaciones de piernas en silla romana: 1x14 con 7kg de lastre
Pues... vamos a meterle 9kg como 10RM.

Peso muerto: 1x10 con 80kg
aaaggg, si no fuese por el agarre creo que podria incluso haber sacado alguna repe mas.

Elevaciones de tronco: 1x15 con 15º de declinacion
Yo creo que mi 10RM estara sobre los 30º

Gemelo en prensa: 1x15 con 100kg
Pues 120kg para el 10RM, mas menos.
 
Férreo dijo:
La verdad es que si, los pesos no son gran cosa, y a eso sumale que he perdido fuerza por haber estado 5 semanas sin trabajar los rangos bajos.
Tu que de esto de la fuerza eres un semi-sabio xD: como es mejor trabajarla?, llegando al fallo o sin llegar?, con alto volumen (10x3 por ejemplo) o bajo volumen (3x3 por ej), alta frecuencia o baja frecuencia?, progresando en cargas (80, 85, 90, 95, 100% del RM) o trabajando siempre con el 100% y descansando cada X semanas......?.
Click to expand...

Hola Férreo. Esa es una pregunta demasiado compleja pero yo creo que para gente como nosotros (aficionados a las pesas, de un nivel medio) la mayor parte del tiempo deberiamos movernos entre las 5 y las 8 reps. Quizás en periodos de afinamiento (batir records personales, etc.) bajar a 3 reps y tambien realizar al principio de cada planificación entrenos de acondicionamiento buscando alto volumen de trabajo (muchos ejercicios, muchas series, poco descanso, 8-12 reps) para mejorar nuestra capacidad de trabajo. Esto último es importante, pq el hecho de mejorar tu condicion fisica y capacidad de trabajo, puede hacer (debería hacer) que las fases digamos "de fuerza" sean más productivas.
 
O sea que al final ya te decantas por fuerza & hipertrofia en un solo entreno!!

Sólo 5 semanas? Pues debe ser una progresión de la hostia! Me gusta como ya dije la combinación de series y de algunos grupos.

¿Qué tienes pensado hacer luego? Mantendrás ya éste estilo de rutinas mixtas?

Suerte,

A ver si empiezo este domingo con la el 2o entreno de 10RM del HST... pero después de 4 semanas (esguince de dorsal por enésima vez) ya no se si servirá de algo acabar el HST... luego no se que rutina haré.

DEW
 
Serji dijo:
Hola Férreo. Esa es una pregunta demasiado compleja pero yo creo que para gente como nosotros (aficionados a las pesas, de un nivel medio) la mayor parte del tiempo deberiamos movernos entre las 5 y las 8 reps. Quizás en periodos de afinamiento (batir records personales, etc.) bajar a 3 reps y tambien realizar al principio de cada planificación entrenos de acondicionamiento buscando alto volumen de trabajo (muchos ejercicios, muchas series, poco descanso, 8-12 reps) para mejorar nuestra capacidad de trabajo. Esto último es importante, pq el hecho de mejorar tu condicion fisica y capacidad de trabajo, puede hacer (debería hacer) que las fases digamos "de fuerza" sean más productivas.
Click to expand...
Y no se puede combinar todo en uno?, osea, en vez de hacer ciclos de fuerza, ciclos de fuerza-hipertrofia y ciclos de hipertrofia, hacer entrenos que incluyan rangos bajos y rangos altos en la misma sesion, o en sesiones distintas.
Yo, por ejemplo, en la ultima fase del HST hacia 2x5 y 1x15, con lo que tocaba fuerza e hipertrofia en un mismo entreno.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba