|||Entrenos del SIGLO XXI||| (Año I despues de Weider)

aaaa impaciente!!! Por qué haces siempre una repetición o 2 más en la última serie. Contente!!! Es normal que notes estos cambios, todo el mundo que lo hace los nota.

Suerte, ya le queda poco al 5x5. No te da pena??? sniff....
 
Indurain1987 dijo:
aaaa impaciente!!! Por qué haces siempre una repetición o 2 más en la última serie. Contente!!! Es normal que notes estos cambios, todo el mundo que lo hace los nota.

Suerte, ya le queda poco al 5x5. No te da pena??? sniff....
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Hombre, despues de 7 semanas (porque solo voy a hacer 3 semanas de 3x3) trabajando con el 5x5 ya apetece cambiar un poco, incluso echo de menos analiticos como el curl barra, elevaciones laterales, etc.
Eso si, voy a flipar en colores cuando pase de trabajar a 3 repes a hacerlo a 15 repes. Juas!, las sentadillas me van a llegar al alma... mejor dicho, al corazon!.

P.D.: se que no deberia hacer mas de 3 repes, pero es que cuando ves que puedes..... es como un caramelo para un bebe.
 
Férreo dijo:
Hombre, despues de 7 semanas (porque solo voy a hacer 3 semanas de 3x3) trabajando con el 5x5 ya apetece cambiar un poco, incluso echo de menos analiticos como el curl barra, elevaciones laterales, etc.
Eso si, voy a flipar en colores cuando pase de trabajar a 3 repes a hacerlo a 15 repes. Juas!, las sentadillas me van a llegar al alma... mejor dicho, al corazon!.

P.D.: se que no deberia hacer mas de 3 repes, pero es que cuando ves que puedes..... es como un caramelo para un bebe.
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Te entiendo, eso de ir a 3reps muchas veces jodia un huevo y medio, de todas formas si estas dándole a tope en las ultimas semans no me parece tan malo que te curres alguna serie con alguna repeticion de mas
Y si!!!Doy Fé de que vas a flipar en colores cuando subas las repes, yo tuve unas agujetas acojonantes la primera semana después del 5x5 (y en la 2ª,en la 3ª...__cafe__ )
Respecto a lo de progresar tanto en sentadillas, es normal que te sientas así puede que hayas calculado bien tus 5Rm, pero teniendo en cuenta que es el ejercicio al que mas caña se le mete, es normal esa progresión...
 
20º Dia 5x5 (8º del 3x3)

(Pesos sin contar la barra)
1 Peso muerto: 3x3 con 97kg
jojojo, se supone que debia tirar con 93kg, pero se me ha ido la pinza y le he puesto 97kg; demasiado, no?, pues no!, he hecho las 3 series sin fallar :D
Por cierto, Intensidad, he hecho tanto la subida como la bajada intentando echar la cadera hacia atras y, efectivamente, ese era el motivo por el que me chocaba la barra con las piernas, el llevar la cadera demasiado adelantada. Ahora sigue habiendo contacto entre las piernas y la barra, pero ya no chocan, es simplemente un ligero roce.

2 Press de banca inclinado: 2x3 con 62kg y 1x6 con 64kg
Me he visto obligado, en la ultima serie, a subirle el peso, porque en las 2 primeras he ido demasiado sobrado con estos 62kg, asi que le he metido 64kg para la ultima y, aun asi, he sacado 5 repes yo solo, y una 6ª con ayuda. Fenomenal progresion.

3 Dominadas: 3x3 con 11kg de lastre
Pues bien, 3 series sin fallo.

10 minutos de cardio en la cinta.
 
Ultimo Dia 5x5

(Pesos sin contar la barra)
1 Sentadilla profunda: 3x3 con 70, 80 y 90kg
Muy bien, he metido mas peso del que me tocaba (los pesos de la tabla excel se quedan cortos) y he logrado hacer las 3 series sin fallar.

2 Press de banca: 3x3 con 75kg
Sobrado. Fallo -2 en la ultima serie.

3 Remo barra 90º: 3x3 con 57kg
La nota negativa del dia; he tenido que trampear para hacer las 3 series, ademas de que las he hecho sin recorrido completo (tocando el pecho con la barra). Demasiado peso para mi.

4 Encogimientos invertidos colgado: 4x6

5 Encogimientos laterales en polea: 3x8 con 50kg


Pues, señores, doy por concluido mi primer ciclo de 5x5. Las sensaciones son muy buenas, en cuanto a fuerza, ya que he mejorado mis kilajes en todos los ejercicios y, especialmente en sentadilla y PM, las ganancias han sido espectaculares.
Lo malo es que, en lo que a hipertrofia se refiere, me ha decepcionado un poco.
Ahora una semanita de descanso activo, y despues a calcuar los RM del HST, una tarea que me llevara dos semanas; despues, empezare el ciclo de HST propiamente dicho, que durara 8 semanas. Esperemos que aqui si de un salto cuantitativo en las ganancias de masa muscular.
 
HST
Calculo de RMs​

(Pesos sin contar la barra)
Rutina A

Sentadilla profunda: 1x15 y 1x7 con 50kg
Le tuve que echar un par de huevos para llegar hasta el fallo en la ultima serie; en la primera me quede muy cerca.

Peso muerto: 2x15 con 50kg
En este si he calculado bien el peso; quizas podria haber sacado una 16ª repeticion doblando la espalda, pero no merece la pena.

Curl femoral: 1x20 con 75kg
Me he quedado corto. El problema es que el peso maximo de la maquina es 80kg, asi que lo mismo me planteo hacerlo a una pierna.

Press banca agarre medio: 2x15 con 40kg

Jalon agarre estrecho pronado: 1x15 y 1x20 con 50kg
Poco peso de nuevo.

Y aqui se acabo el entreno. Aun me quedaban 4 ejercicios, pero me estaban entrando nauseas, porque el tandem sentadilla-PM a altas me habia dejado hecho polvo.
Y, para mas inri, ahora me entero de que solo es necesario calcular el 15RM y no el 2x15RM. Buag!.
 
HST
Calculo de RMs​

(Pesos sin contar la barra)
Rutina B

Prensa: 1x22 con 200kg
Pues tendre que hacerlo a ojo. Si con 200 me hago 22 repes, pues para 15 tendre que poner 240, mas o menos, no?.

PMPR: 1x15 con 50kg
Fallo de agarre!. Podria haberme hecho algunas mas de no ser porque se me resbalaba la barra de las manos; y no me lo explico porque el lunes estube haciendo PM con este mismo peso y no me dio problemas...

Press declinado mancuernas: 1x23 con mancuernas de 25kg
Nunca habia hecho este ejercicio, asi que el peso lo puse casi a boleo. Calculo que mi 15RM seran unos 30kg por mancuerna.

Remo mancuernas 90º: 1x15 con mancuernas de 23kg
Vaya, la sensacion es totalmente diferente a hacerlo con barra; se te cargan mucho mas los deltoides posteriores y la zona externa del dorsal.

Elevaciones laterales: 1x15 con mancuernas de 9kg
Si os soy sincero, la prueba la hice con mancuernas de 11kg. Me hice 15 repes, si, pero con muy mala tecnica, de modo que prefiero bajar el peso y hacerlo bien, y mas en un ejercicio como este donde el peso es algo secundario.

Encogimientos con barra por delante: 1x15 con 80kg
Fallo del agarre otra vez!, ggrrrrr!!!.

Extensiones de triceps por encima de la cabeza: 1x20 con 100kg
Pues el 15RM seran unos 110kg.

Elevaciones de talon sentado: 1x20 con 40kg
15RM 45kg, mas o menos.

Encogimientos en maquina: 1x20 con 40kg
15RM 45kg, mas o menos.



Por casualidad ninguno de vosotros sabe alguna formula para hallar el 15RM?, es para no tener que hacerlo a ojo, que no lo veo muy serio. Gracias.
 
HST
Calculo de RMs

(Pesos sin contar la barra)
Rutina A

Sentadilla profunda: 1x11 con 62kg
Bueno, mi 10RM seran unos 64kg.

Peso muerto: 1x15 con 70kg
joder, como he mejorado en este ejercicio. Yo creo que por 80kg andara mi 10RM, mas o menos.

Curl femoral 1 pierna: 1x18 con la izq y 1x16 con la dcha con 50kg
pues le pondremos 60kg como 10RM

Press banca agarre medio: 1x13 con 55kg
10RM unos 60kg

Jalon agarre V: 1x21 con 70kg
este si que me ha dejado pasmado; 21 repes con 70kg!. No se, 85kg quizas, para mi 10RM.

Militar con mancuernas: 1x10 con mancuernas de 15kg

Pajaros en maquina peck-deck: 1x15 con 100kg
pues 120 para el 10RM

Curl predicador: 1x10 con 30kg

Elevaciones de talon de pie: 1x15 con 65kg
75kg para el 10RM
 
HST
Calculo de RMs​

(Pesos sin contar barra)
Rutina B

Prensa: 1x13 con 260kg
10RM: aprox. 280kg

PMPR: 1x10 con 60kg
fallo de agarre

Press banca declinado: 1x14 con mancuernas de 31kg
10RM: aproximadamente m. de 34kg

Remo mancuernas 90º: 1x15 con mancuernas de 25kg
10RM: aprox. m. de 27kg (con buena tecnica)

Elevaciones laterales: 1x10 con mancuernas de 11kg
No me queda mas remedio que flexionar los brazos para mover pesos decentes.

Encogimientos con barra: 1x10 con 90kg
fallo de agarre

Extensiones de triceps encima de la cabeza:
creo que este ejercicio lo voy a hacer normal, porque por encima de la cabeza me tira para atras, me cuesta mucho mantener la posicion, y eso que todavia no he probado a 5 repes.

Elevaciones talon sentado: 1x13 con 50kg
10RM: aprox. 55kg

Abdominales maquina: 1x10 con 50kg
 
HST
Calculo de RMs​

(Pesos sin contar barra)
Rutina A

Sentadilla profunda: 1x4 con 85kg
Me temo que ya he alcanzado el sobreentrenamiento. Llevo varias semanas entrenando al fallo y con alta frecuencia y estoy empezando a notar los efectos. La sentadilla de hoy ha sido una mierda; me he notado debil, me costaba hasta mover los pesos del calentamiento, y he empeorado el 5RM que habia conseguido en el 5x5. Me va a venir bien esta semanita larga de descanso. En fin, pondremos 82kg como 5RM.

Peso muerto: 1x7 con 90kg
5RM: 92kg, aproximadamente.

Curl femoral a 1 pierna: 1x5 con 60kg

Press banca agarre medio: 1x6 con 70kg
5RM: 72kg, aprox.

Dominadas neutras: 1x6 con 11kg de lastre
5RM: 13kg, aprox.

Press militar con mancuernas: 1x8 con man. de 17kg
5RM: mancuernas de 21, aprox.

Pajaros en peck-deck: 1x5 con 150kg

Curl predicador: 1x5 con 35kg

Elevaciones de talon de pie: 1x8 con 80kg
5RM: 85kg, aprox.

Y, de regalo, me hice un par de series de twist ruso. Un ejercicio bastante duro la verdad.
 
bueno, por suerte ya has acabado de calcular los pesos, no? pues ahora a descansar bien e ir coginedo esa motivación y ganas de empezar con una nueva rutina totalmente distinta.

Que tal te sienta el press declinado? Ahora que lo has provado te gusta?

DEW
 
qwerty dijo:
bueno, por suerte ya has acabado de calcular los pesos, no? pues ahora a descansar bien e ir coginedo esa motivación y ganas de empezar con una nueva rutina totalmente distinta.

Que tal te sienta el press declinado? Ahora que lo has provado te gusta?

DEW
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No, acabare de calcular mañana.
Pues la verdad es que te lo recomiendo encarecidamente (el press declinado). Se nota un gran trabajo de todo el pectoral, y los pesos que se mueven son mayores que los del press plano. Eso si, hazlo con una ligera declinacion (15º como mucho), de lo contrario, estaras restando trabajo al pectoral.
 
Si, alguna vez que lo he hecho puedes meter hasta 5 quilos más por lado, aunque eso era con 30º de declinación (una chorrada actualmente).
Con apenas 10-15º (lo ideal) se sube tanto? Supong oque lo haces con barra, no?
 
qwerty dijo:
Si, alguna vez que lo he hecho puedes meter hasta 5 quilos más por lado, aunque eso era con 30º de declinación (una chorrada actualmente).
Con apenas 10-15º (lo ideal) se sube tanto? Supong oque lo haces con barra, no?
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Si, con menos declinacion el aumento de peso sigue siendo considerable, y el pectoral trabaja mas que con una declinacion mayor como la que tu utilizas (Intensidad publico un post hace no mucho donde recomendaba una ligera declinacion de 10º para sacarle el maximo partido al press declinado).
Lo hago con mancuernas porque no dispongo de un soporte tan bajo como para hacerlo con barra; de hacerlo con barra, tendria que utilizar el multipower, y entonces perderia el estimulo de tener que estabilizar el peso.
 
HST
Ultima sesion de calculo de RMs​

(Pesos sin contar barra)
Rutina B

Prensa: 1x8 con 280kg
5RM: 300kg, aproximadamente.

PMPR: 1x8 con 90kg
Fallo de agarre, para variar. 5RM: 95kg, aprox.

Press declinado en multipower: 1x8 con 80kg
Lo tuve que hacer en multipower porque las mancuernas se me quedan pequeñas. 5RM: 85kg, aprox.

Remo mancuernas 90º: 1x6 con mancuernas de 33kg
5RM: pues esos 33kg, porque no hay mancuernas mas grandes!.

Elevaciones laterales: 1x5 con 13kg
mmm, no me gusta este ejercicio a bajas repes; cuesta mantener una tecnica decente.

Encogimientos con barra: 1x5 con 95kg
Fallo de agarre. Quizas deberia bajar el peso en este ejercicio, para notar un mayor recorrido en los trapecios...

Extensiones de triceps en polea: 1x9 con 150kg
Las poleas de este gimnasio son un rato falsas; no muevo yo 150kg reales en extensiones ni desayunando anfetaminas xD. Quizas cambie este ejercicio por algun otro.

Elevaciones de talon sentado: 1x5 con 70kg

Abdominales en maquina: 2x10 con 50kg
El abdomen la verdad es que lo estoy haciendo a mi bola; no creo que lo periodice.

Twist ruso: 2x no se cuantas


Pues con este entreno termino el calculo de RMs. Esta semana me la tomo de descanso obligado, para desacostumbrar al cuerpo y conseguir que la rutina sea mas efectiva. Aun siendo un descanso obligado, me va a venir bien, porque llevo 3 semanas fallando en alta frecuencia, y me esta pasando factura; tengo agujetas de lunes a domingo jejeje.
 
Ei Férreo, no entiendo una cosa, mira te cuento:

Leí ese texto que colgaste en un post (que hacer después de un 5x5 por ivan_return) y explicaba que el HST se basa en establecer como meta la superación de tu 15/10/5 RM al final de cada bloque. Eso se consigue con la progresión de las cargas en los 6 entrenos de cada bloque.
Poniendo un ejemplo (hipotético; como el del texto y sin tener en cuenta el zigzagueo de las cargas) si mi 15 RM de un ejercicio es 120, entonces los entrenos serán por así decirlos:

1ª semana
1.- 70
2.- 80
3.- 90

2ªsemana
4.- 100
5.- 110
6.- 120 -> y finalizo el bloque moviendo mi 15RM sin fallar; como mínimo (si va bien XD ).

Bien esto con 1 rutina, pero en tu caso usas 2 rutinas A y B.¿Que tipo de progresiones usas? Sólo realizarás 3 aumentos de cargas en cada rutina por bloque.
Algo así como
ejercicio A= 15 RM 120 -> rutina A
ejercicio B= 15 RM 90 -> rutina B

1ª semana
1A.- 100
1B.- 70
2A.- 110

2ªsemana
2B.- 80
3A.- 120
3B.- 90

Entonces desde el primer día de cada bloque ya usas unas cargas más cercanas a tu 15/10/5 RM.

Esta es mi duda, puesto que no se que es más efectivo, si tener una rutina o 2 rutinas pero con menos progresión de las cargas. El texto no comenta nada de ésto.
Yo al ser "principiante" preferiría ceñirme de momento a 1 sola rutina, pero me encanta tener 2 rutinas (como en mi HIT de verano) estilo la tuya (poco se puede variar) cambiando quizás los ejercicios para hombro (no se si meter militar, y pajaros en máquina no puedo, deberían de ser en poleas) y triceps (que no se si poner press cerrado o fondos, ya que implican los pectorales).

gracias, DEW
 
Buenas. La progresion en cargas en el HST debe partir desde, al menos, un 75% de tu RM. Osea, si tu 15RM son 100kg, en tu primera sesion debes utilizar 75kg como minimo, para que las primeras sesiones no sean demasiado suaves. Al utilizar dos rutinas, en vez de una, los saltos de pesos de sesion a sesion seran mayores. Te pondre un ejemplo:

-Si solo utilizase una rutina:
15RM=100kg

1ª sesion: 75kg
2ª sesion: 80kg
3ª sesion: 85kg
4ª sesion: 90kg
5ª sesion: 95kg
ultima sesion de 15 repes: 100kg

-Si utilizase 2 rutinas:
Rutina A 15RM=80kg
Rutina B 15RM=100lg

1º sesion (rutina A): 60kg
2ª sesion (rutina B): 75kg
3ª sesion (rutina A): 70kg
4ª sesion (rutina B): 90kg
5ª sesion (rutina A): 80kg
ultima sesion de 15 repes (rutina B): 100kg

Como puedes ver, al utilizar dos rutinas empezamos con la misma intensidad (75%) que si usasemos una sola rutina, la unica diferencia es que, al tener solo 3 sesiones para cada rutina, los saltos de los kilajes tienen que ser mayores; mientras que al usar una rutina subiamos de 5 en 5kg, al usar dos rutinas tenemos que subir 10-15kg en cada sesion; esto puede hacer que en alguna sesion usemos menos peso que en la anterior, pero esto es engañoso, puesto que estamos hablando de dos ejercicios diferentes (en la rutina A estariamos haciendo sentadilla, por ejemplo, y en la B prensa, lo que hace que los pesos sean distintos al ser ejercicios distintos). En el HST lo importante es el aumento de cargas, no tanto el salto en las cargas de una sesion a otra.
En cuanto a los pajaros en peck-deck, se hacen en la maquina de peck-deck de pectorales; si en tu gimnasio no teneis esa maquina, pues los puedes hacer en polea, o tumbado boca abajo en un banco, o de pie con el torso paralelo al suelo.
 
1ª sesion HST

(Pesos sin contar la barra)
Sentadilla profunda: 1x15 y 1x13 con 40kg
Uff, cambia mucho la cosa de hacer 1 serie a hacer 2. Los pesos los tengo calculados sobre mi 15RM, asi que en la 2ª serie aun siendo el 75% del 15RM ya voy justito, por eso me he quedado en 13 repes, para no fallar.

Peso muerto: 2x15 con 52kg
Algo mas sobrado que en la sentadilla

Curl femoral: 2x15 con 60kg
Sobradisimo

Press banca agarre medio: 2x15 con 34kg
Bien

Jalon agarre estrecho: 2x15 con 45kg
Sobradisimo

Militar con mancuernas: 2x15 con mancuernas de 11kg
Justito en la 2ª serie

Pajaros en peck-deck: 2x15 con 80kg
Sobrado

Curl predicador: 1x15 y 1x12 con 20kg
Aqui tampoco he podido terminar la 2ª

Elevaciones de talon de pie: 2x15 con 50kg


Ufff, al trabajar con 2 series, aun usando el 75% del RM se hace durillo. Las proximas sesiones tendre que hacer mas series para poder completar las 30 repes por ejercicio.
 
y porqué no has hecho las series restantes esta vez?

Me refiero a lo que decía Recinos: en la sentadilla descansar el ratillo y hacer el 1x2??

Otra cosa, ¿al final en que quedó eso de el HST clásico y las nuevas versiones? (que en vez de hacer la 1ª semana a 2 series y la segunda a 1 serie, se aumentaban las series o algo así. Lo vi en el post de tu rutina HST)

weno... supongo que tendrás unso agujetones del copón, aún habiendo evitado el fallo.
 
qwerty dijo:
y porqué no has hecho las series restantes esta vez?

Me refiero a lo que decía Recinos: en la sentadilla descansar el ratillo y hacer el 1x2??

Otra cosa, ¿al final en que quedó eso de el HST clásico y las nuevas versiones? (que en vez de hacer la 1ª semana a 2 series y la segunda a 1 serie, se aumentaban las series o algo así. Lo vi en el post de tu rutina HST)

weno... supongo que tendrás unso agujetones del copón, aún habiendo evitado el fallo.
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No se, es que lo veo un poco tonteria hacer 1 serie de 2 repes con un peso tan bajo; si me hubiesen faltado 6 o 7 repes, entonces seria otra cosa. Estoy pensando que, en vez de hacer series adicionales para completar las repeticiones, puedo hacer rest-pause, es decir, si llevo 10 repes en la sentadilla, por ejemplo, y veo que no voy a llegar a la 15, pues me tomo unos segundos de descanso a partir de esa 10ª repeticion a fin de completar las 15 repes en una sola serie, y sin fallar.
Lo del HST clasico consistia en hacer 2 series la primera semana (que vas con pesos ligeros) y una sola serie la segunda semana, en la que los pesos ya empiezan a ser fuertes; yo voy a hacer 2 series en todo el ciclo (15 10 y 5 reps) y, como recomendo Recinos, las series en las que no alcance las repeticiones previstas, las completare con series adicionales, o bien utilizare el rest-pause para completar la serie sin fallar.
 
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