Juancar
AdMiNiStRaToR III
Otro saludo para ti, _beso_
Mc-diario de Mc-elius
- Iniciador del tema Mc-elius
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Otro saludo para ti, _beso_
Mc-elius
New member
La verdad es que si, hoy entre que me pase comiendo y que no tuve mucho tiempo entre que termine de comer y fui al gim me parece que fui lastrado todo el tiempo jdjejeje.
Mc-elius
New member
Gracias Cargadu, es todo un halago viniendo de ti que por lo que pude leer parece que sabes bastante de esto.
La combinacion espalda- hombro la verdad es que también me gusta mucho, me deja bien reventado.
Saludos
Mc-elius
New member
Hoy me sentia cansado la verdad, hasta el punto de plantearme no ir al gim y descansar, pero al final me di un garbeo por alli para hacer patiña.
Superserie de extensiones cuadriceps + sentadilla sisi en máquina
4 x 12 + 12 con 80 kg y 100 kg
Superserie de curl femoral y peso muerto pata rígida
2 x 12 + 12 con 40 kg y 2 manc. de 40 kg cada una
Solo hice dos series porque me vino una molestia en la rodilla izquierda al bajar las piernas. Nada grave, cada tanto me molesta al hacer ese ejercicio perono es dolor ni nada pero mejor parar a tiempo que deschatarrarse entero
Sentadilla profunda
4 x 12 con 95 kg
Abdominales: elevacion de piernas en barras paralelas
4 x 20
30 min de bici
No fue un entreno excesivamente duro en lo que respecta a los pesos puesto que en todos los ejercicios le pude haber subido algo más pero estaba derrotado, aunque eso lo supli al hacer superseries y sentadilla al final jejeje.
Un saludo
Superserie de extensiones cuadriceps + sentadilla sisi en máquina
4 x 12 + 12 con 80 kg y 100 kg
Superserie de curl femoral y peso muerto pata rígida
2 x 12 + 12 con 40 kg y 2 manc. de 40 kg cada una
Solo hice dos series porque me vino una molestia en la rodilla izquierda al bajar las piernas. Nada grave, cada tanto me molesta al hacer ese ejercicio perono es dolor ni nada pero mejor parar a tiempo que deschatarrarse entero
Sentadilla profunda
4 x 12 con 95 kg
Abdominales: elevacion de piernas en barras paralelas
4 x 20
30 min de bici
No fue un entreno excesivamente duro en lo que respecta a los pesos puesto que en todos los ejercicios le pude haber subido algo más pero estaba derrotado, aunque eso lo supli al hacer superseries y sentadilla al final jejeje.
Un saludo
Mc-elius
New member
Nuevamente cansado me fui al gim, pero hoy no fue un buen dia porque nada más empezar me sentí mareado y no pude hacer mucho.
Superserie de aperturas inclinadas + press inclinado con mancuerna
1 x 12 + 12 con 18 kg de apertura + 32 kg (pesos de cada mancuerna)
2 x 12 + 8 con 18 kg + 40 kg
Aqui al levantarme de hacer las aperturas ya me daba un ligero mareo
Biserie de aperturas plano + press plano mancuerna
1 x 12+ 12 con 18 kg + 32 kg
1 x 12 + 8 con 40 kg
Ya paré de hacer eso porque el mareo era bastante grande y me tambaleaba un poco y no queda bonito desplomarse allí.
Cruces de polea
4 x 12 con 30 kg cada polea
Aqui estaba cansado pero no habia rastro de mareo
Elevaciones laterales con mancuerna
8 x 12 con 12 kg
20 minutos andando en cinta
No se si los mareos seria por el calor, porque esta semana llevo bastante descuidada la dieta y siempre termino saltandome comidas o no comiendo lo suficiente o porque me está llegando la pitopausia pero bueno, como la semana que viene aqui hay festivo un par de dias y solo podré entrenar 2 o 3 como mucho los usare para recuperar y no forzar.
Superserie de aperturas inclinadas + press inclinado con mancuerna
1 x 12 + 12 con 18 kg de apertura + 32 kg (pesos de cada mancuerna)
2 x 12 + 8 con 18 kg + 40 kg
Aqui al levantarme de hacer las aperturas ya me daba un ligero mareo
Biserie de aperturas plano + press plano mancuerna
1 x 12+ 12 con 18 kg + 32 kg
1 x 12 + 8 con 40 kg
Ya paré de hacer eso porque el mareo era bastante grande y me tambaleaba un poco y no queda bonito desplomarse allí.
Cruces de polea
4 x 12 con 30 kg cada polea
Aqui estaba cansado pero no habia rastro de mareo
Elevaciones laterales con mancuerna
8 x 12 con 12 kg
20 minutos andando en cinta
No se si los mareos seria por el calor, porque esta semana llevo bastante descuidada la dieta y siempre termino saltandome comidas o no comiendo lo suficiente o porque me está llegando la pitopausia pero bueno, como la semana que viene aqui hay festivo un par de dias y solo podré entrenar 2 o 3 como mucho los usare para recuperar y no forzar.
Mc-elius
New member
Ya postee una dieta en la sección pertinente pero como los monos no son del agrado de la mayoria y no me dieron ningún comentario lo pongo aqui a ver si alguno de mis asiduos me dice algo.
Está calculado teoricamente para mi con unos 83 kg(aunque ahora estoy en 84.5) y sería para volumen aunque la utilizaria para todo simplemente jugando con la cantidad de CH a la hora de mantener o definir.
Las calorias van de unas 3200 a 3300.
Proteinas sobre unos 200g
CH sobre unos 440 g
Grasas sobre unos 70-90 g
No son muy exactos porque en las tablas de nutrientes ponen unas cosas y en los envases otras asi que depende de a que se le haga caso salen más o menos cerca de los valores, pero como media es esa.
desayuno
2 bollitos de avena o sobre 75 g de avena
250 ml de leche desnatada
100 g de pavo
1 manzana
10 g de frutos secos(nueces o avellanas)
media mañana
50 g de jamón serrano
3 rebanadas de pan integral
1 platano
comida
100 g de aroz o alguna pasta a ser posible integral
150 a 200 g de carne roja(ternera la mayoria)
10ml aceite de oliva
Un cacho de pan
post entreno
50 g pavo
100 g queso de burgos
1 plátano
50 g arroz o pan blanco
50 g galletas integrales(4/5 galletas)
Merienda
73 g atún en aceite de oliva (aunque escurrido eh?)
Yogurt desnatado
2 rebanadas pan integral
100 g legumbres(tanto pueden ser aluvias,lentejas o garbanzos)
cena
200 g legumbre
200 g verduras( brecol, coliflor, espinacas, judias etc...)
1 o 2 huevos
Pues esto sería como base, luego siempre se puede añadir alguna pechuguita en la cena y bajar algo de legumbres.
Si estoy en fase de mantenimiento bajaria CH sobre todo en cena,merienda y media mañana sin tocar el desayuno, comida y post-entreno.
Si fuese para definir aún más bajo jejeje
Los fines de semana no haria esta dieta y aprovecharia para hacer descarga de hidratos también.
Bueno, alguna alma caritativa que se apiade de los gorilas albinos y me eche una banana digooooo mano?
A ver si para el verano que viene nos hacemos profesionales jejeje
Está calculado teoricamente para mi con unos 83 kg(aunque ahora estoy en 84.5) y sería para volumen aunque la utilizaria para todo simplemente jugando con la cantidad de CH a la hora de mantener o definir.
Las calorias van de unas 3200 a 3300.
Proteinas sobre unos 200g
CH sobre unos 440 g
Grasas sobre unos 70-90 g
No son muy exactos porque en las tablas de nutrientes ponen unas cosas y en los envases otras asi que depende de a que se le haga caso salen más o menos cerca de los valores, pero como media es esa.
desayuno
2 bollitos de avena o sobre 75 g de avena
250 ml de leche desnatada
100 g de pavo
1 manzana
10 g de frutos secos(nueces o avellanas)
media mañana
50 g de jamón serrano
3 rebanadas de pan integral
1 platano
comida
100 g de aroz o alguna pasta a ser posible integral
150 a 200 g de carne roja(ternera la mayoria)
10ml aceite de oliva
Un cacho de pan
post entreno
50 g pavo
100 g queso de burgos
1 plátano
50 g arroz o pan blanco
50 g galletas integrales(4/5 galletas)
Merienda
73 g atún en aceite de oliva (aunque escurrido eh?)
Yogurt desnatado
2 rebanadas pan integral
100 g legumbres(tanto pueden ser aluvias,lentejas o garbanzos)
cena
200 g legumbre
200 g verduras( brecol, coliflor, espinacas, judias etc...)
1 o 2 huevos
Pues esto sería como base, luego siempre se puede añadir alguna pechuguita en la cena y bajar algo de legumbres.
Si estoy en fase de mantenimiento bajaria CH sobre todo en cena,merienda y media mañana sin tocar el desayuno, comida y post-entreno.
Si fuese para definir aún más bajo jejeje
Los fines de semana no haria esta dieta y aprovecharia para hacer descarga de hidratos también.
Bueno, alguna alma caritativa que se apiade de los gorilas albinos y me eche una banana digooooo mano?
A ver si para el verano que viene nos hacemos profesionales jejeje
Juancar
AdMiNiStRaToR III
Ya postee una dieta en la sección pertinente pero como los monos no son del agrado de la mayoria y no me dieron ningún comentario lo pongo aqui a ver si alguno de mis asiduos me dice algo.
Está calculado teoricamente para mi con unos 83 kg(aunque ahora estoy en 84.5) y sería para volumen aunque la utilizaria para todo simplemente jugando con la cantidad de CH a la hora de mantener o definir.
Las calorias van de unas 3200 a 3300.
Proteinas sobre unos 200g
CH sobre unos 440 g
Grasas sobre unos 70-90 g
No son muy exactos porque en las tablas de nutrientes ponen unas cosas y en los envases otras asi que depende de a que se le haga caso salen más o menos cerca de los valores, pero como media es esa.
Pues yo no te la vi por ningun sitio, porque las dietas de los amiguetes del foro, siempre las reviso. Se me habrá escapado.
El porcentaje de macronutrientes, lo veo correctisimo. Nada que objetar. Ahora voy a revisar la dieta, a ver si em encuentro algun susto.
desayuno
2 bollitos de avena o sobre 75 g de avena
250 ml de leche desnatada
100 g de pavo
1 manzana
10 g de frutos secos(nueces o avellanas)
Inmaculado !!! nada que objetar
media mañana
50 g de jamón serrano
3 rebanadas de pan integral
1 platano
Aqui falta proteina. Meteria 100 g de fiambre de pollo, o pavo (si te gusta el jamon, pues vale, pero al menos 100 g)
Aparte de eso, meteria unos 10 o 15 g de proteina mas, en cualquier forma, ya sea en batido, o atun, o lo que fuese.
comida
100 g de aroz o alguna pasta a ser posible integral
150 a 200 g de carne roja(ternera la mayoria)
10ml aceite de oliva
Un cacho de pan
Bien !!
post entreno
50 g pavo
100 g queso de burgos
1 plátano
50 g arroz o pan blanco
50 g galletas integrales(4/5 galletas)
Vale, puede valer
Merienda
73 g atún en aceite de oliva (aunque escurrido eh?)
Yogurt desnatado
2 rebanadas pan integral
100 g legumbres(tanto pueden ser aluvias,lentejas o garbanzos)
Meteria unos gramillos mas de prote !!
cena
200 g legumbre
200 g verduras( brecol, coliflor, espinacas, judias etc...)
1 o 2 huevos
Las legumbres son en seco los 200 g????????????
/B]
Pues esto sería como base, luego siempre se puede añadir alguna pechuguita en la cena y bajar algo de legumbres.
Esto ultimo seria muy beneficioso y mejor para ti.
Si estoy en fase de mantenimiento bajaria CH sobre todo en cena,merienda y media mañana sin tocar el desayuno, comida y post-entreno.
Si fuese para definir aún más bajo jejeje
Los fines de semana no haria esta dieta y aprovecharia para hacer descarga de hidratos también.
Buena idea !!
Bueno, alguna alma caritativa que se apiade de los gorilas albinos y me eche una banana digooooo mano?
A ver si para el verano que viene nos hacemos profesionales jejeje
_mamada_ esta banana te gusta??????
Bueno corazon, te daria unos consejillos desde mi humilde Monocimiento, uy perdon, digo conocimiento.
Despues del entreno, meteria justamente 20 g de suero mezclados con 20 de caseina(recientes estudios, bla bla bla.........y dicen que es bestial para el post exfuerzo) Y acompañados de dextrosa, maldodextrina.........
Antes de entrenar, el mismo batido, pero sin los carbos rapidos.
En algunas comidas, veo poca proteina.
Nada mas !!!!
saludetes abracetes(pal monín) y pa ti !!
Mc-elius
New member
Gracias osito jejeje. En principio la dieta esta ideada sin ningún suplemento porque ahora no estoy tomando nada pero imagino que más adelanta si, por eso siempre hay lugar a aumentar esas pocas protes que me quedan.
Por cierto llevo buscando un producto que lleve caseina y suero pero no veo ninguno decente por no decir casi ninguno, alguna recomendación?
Se que tú ( por Juancar ) usas caseina y suero por partes separadas y los juntas en un bote pero hay alguno ya mezclado por ahi?
Gracis y un saludo
Por cierto llevo buscando un producto que lleve caseina y suero pero no veo ninguno decente por no decir casi ninguno, alguna recomendación?
Se que tú ( por Juancar ) usas caseina y suero por partes separadas y los juntas en un bote pero hay alguno ya mezclado por ahi?
Gracis y un saludo
Juancar
AdMiNiStRaToR III
Pues haberlo, haylo, lo que pasa que me imagino que será bastante caro.
Yo lo que hago, como tu bien dices, es comprarlas por separado, y luego las mezclo.
Tambien puedes aprovechar que estás en volumen, y mezclar el suero con leche. Medio litro, te darian unos 16 g o mas de proteina, lenta. Y eso con el suero, seria perfecto.
SI, creo que si !!__meparto___meparto_
Pero.......perdona, eres tú el que anda provocando con eso de morder bananas __meparto_
Un abrazo mister monkey !!!
Juancar
AdMiNiStRaToR III
El tema de las sacas, es un desembolso inicial , y un poco estorbo tenerlas por casa, pero te sale muy bien de precio el kg, y yo lo que hago es meterla en botes vacios de otros pedidos, y las guardo. Ahora mismo tengo provision para unos cuantos meses. Consumo entre 170/200 g diarios de proteina en polvo y me sale por menos de 80 euros al mes la proteina.
Saludos !!!
Mc-elius
New member
Training de viernes, brazo y gemelo.
Curl biceps con mancuerna
12 con 20 kg cada manc.
12 con 22 kg cada manc.
10 con 24 kg
Curl scott máquina
2 x 12 con 45 kg
descendente 10 con 45 kg,10 con 35 kg,8 con 25 kg
curl martillo
3 x 12 con 16 kg cada manc
Extensión por encima cabeza
3 x 12 con 16 kg x manc.
patada triceps polea
3 x 12 con 10 kg. Fue sin descanso
Fondos entre bancos
3 x 20
Gemelo sentado
8 x 20 con 20 kg
encogimientos
8 x 25
30 minutitos andando en cinta
Curl biceps con mancuerna
12 con 20 kg cada manc.
12 con 22 kg cada manc.
10 con 24 kg
Curl scott máquina
2 x 12 con 45 kg
descendente 10 con 45 kg,10 con 35 kg,8 con 25 kg
curl martillo
3 x 12 con 16 kg cada manc
Extensión por encima cabeza
3 x 12 con 16 kg x manc.
patada triceps polea
3 x 12 con 10 kg. Fue sin descanso
Fondos entre bancos
3 x 20
Gemelo sentado
8 x 20 con 20 kg
encogimientos
8 x 25
30 minutitos andando en cinta
Mc-elius
New member
Tengo que mirar a ver como hago yo y como me sale pero muchas gracias, que seria de mi sin ti en estos sitios jejeje.
Saludos