Diario de Terence Hill
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TerenceHill
Moderador
28 Cada mancuerna, cada brazo. Con las mancuernas debo tener cuidado xq me bailan demasiado.
TerenceHill
Moderador
No se xq será, imagino ke la tensión no es igual, cada brazo por separado aguanta menos peso ke tirando presion sobre la barra.
TerenceHill
Moderador
MARTES 5 DE JUNIO
PIERNAS Y GEMELOS
PIERNAS
Objetivo Tamaño
Sentadilla con barra 6,10,12,12
Extensión piernas 8,10,10,12
Flexión femoral 8,10,12,15
Elevación gluteos femoral 8,8,12,15
Descanso 1 a 2 minutos entre series. Las repeticiones las hago al fallo.
GEMELOS
Objetivo: tamaño
Elevación de talones de pie 10,15,20,25
Elevacion talones sentado 10,12,15,20
Elevación talones tipo burro 8,12,15,25
Eso me toca hoy, a las 12,30.
PIERNAS Y GEMELOS
PIERNAS
Objetivo Tamaño
Sentadilla con barra 6,10,12,12
Extensión piernas 8,10,10,12
Flexión femoral 8,10,12,15
Elevación gluteos femoral 8,8,12,15
Descanso 1 a 2 minutos entre series. Las repeticiones las hago al fallo.
GEMELOS
Objetivo: tamaño
Elevación de talones de pie 10,15,20,25
Elevacion talones sentado 10,12,15,20
Elevación talones tipo burro 8,12,15,25
Eso me toca hoy, a las 12,30.
TerenceHill
Moderador
Sabes esa sensación de kemazón ke te da en los musculos cuando haces el ejercicio? pues con la parte bja dl pecho no me pasa. Lo probé con fondos pero lo ke noto es el triceps.
TerenceHill
Moderador
Cyklope, es cierto, no me acordaba de las poleas, es el único on el ke siento la zona baja del pecho. Saludos.
TerenceHill
Moderador
Lo probaré la proxima vez como me recomiendas. ya te dire tio.
TerenceHill
Moderador
NOTAS DE ENTRENAMIENTO
Tecnica avanzada
SENTADILLA ZERCHER
Comienzo: coloca una barra en la plataforma a nivel de la cintura. Acercate a ella y cruza los brazos para agarrar la barra al frente, separando los codos a la anchura de los hombros. Doblate al frente y coge la bara entre los brazos y luego sacala de la plataforma y ponte erguido. la barra de quedar sobre los codos doblados. Manten la espalda arqueada y firme, la cabeza en posición neutral y las rodillas ligeramente dobladas, con los pies separados a la anchura de los hombros.
Acción: Manteniendo el pecho erguido, flexiona lentamente las rodillas, dejando que los glúteos vayan hacia atrás cuando bajes. Cuando los muslos quede paralelos al suelo, detente un instante, y sube de manera explosiva hasta el punto de partida, apretando a través de los talones. Repite las veces necesarias.
Consejos: Para sacar partido al ejercicio, coloca undisco de 10 kilos a cada lado de la barra y haz la sentadilla Zercher como la he descrito. Cuando domines mejor el ejercicio, añade más peso. Coloca una toalla alrededor de la barra cuango hagas esta versión de sentadilla, porque se puede irritar la piel al contacto ocn e hierro.
FLEXIONES PARA TRICEPS ENTRE BANCOS
Consejos: No bajes más que lo que resulte cómodo para los hombros, el pecho y los codos; así evitas riesgos de lesiiones.
Para aumentar la intensidad, pide a vuestro compañero que coloque discos sobre vuestro cuerpo, para ir quitandolos cuando sintáis fatiga. También puedes colocar una mancuerna entre las piernas para aumentar la sobrecarga.
Aumenta la congestión y el aporte de sangre hacia el músculo tardando hasta cinco segundos en bajar en cada una de las repeticiones.
Si no conoces bien el ejercicio y te parece demasiado dificial, coloca los pies planos contra el suelo hasta que puedas hacer el movimiento con los pies elevados.
Informe: Hazlo al final del entrenamiento de trícpes. O usa la versión en que se utiliza peso como primer movimiento en la rutina de masa para tríceps.
Utilizalo con extensiones y jalones para tríceps el día de brazo, o despues del press de banca con agarre cerrado el dia de pehco-triceps.
Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones, descansando 60 a 90 segundos entre series.
FLEXION DE BRAZOS TIPO ZOTTMAN
Ejecución: De pie, sujetando un par de mancuernas a ambos lados con agarre supino y los dedos pulgares enrrollados alrededor de los manerales paramayor seguridad. Los ojos miran al frente, el pecho queda hacia arriba y las rodillas se doblan ligeramente.
Manteniendo los codos pegados alos lados, sube las dos mancuernas hacia los hombros.
Una vez arriba, aguanta un instante la contracción y luego gira las muñecas hasta qu elas palmas de las manos queden en posicion prona.
Manteniendo las manos en esa posicion bajad lentamente las mancuernas hacia los muslos, deteniendolas unos centímetros antes de estirar los brazos del todo.
Aguantad un instante y volved la posición de las manos al punto de partida.
Consejo: si no puedes hacer todas las repeticiones usando ambos brazos, termina la serie trabajando alternativamente los brazos en cada repetición.
Si tienes las muñecas o los codos débiles, empezad conmancuernas ligeras. Desarrolla la fuerza haciendo flexiones de brazos ocn barra y flexiones con barra y agarre invertido hasta poder hacer flexiones tipo Zottman correctamente.
una vez que os hayais acostumbrado a ese ejercicio, probad e método contraro. comienza con las palmas hacia atrás, sube las mancuernas arriba, aprieta a tope, gira las palmas y baja lentamente el peso al punto de partida. Haz múltiples series de cada versión.
Concentrate en mantener los codos próximos al cuerpo para evitar cualquier desviación del estilo.
Informe: Hazlo al final de los entrenamientos de bíceps, ya que trabajar los antebrazos hasta el agotamiento afectaría al resto de ejercicios de bíceps. el movimiento resulta excelente para el trabajo de los músculos del bíceps y al antebrazo.
hazlo con una variedad de otras flexiones de brazos, como flexiones con barra, flexiones en Banco Scott, flexiones tipo martillo y flexiones invertidas.
Haz 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, con 1 a 2 minutos de descanso entre series.
Tecnica avanzada
SENTADILLA ZERCHER
Comienzo: coloca una barra en la plataforma a nivel de la cintura. Acercate a ella y cruza los brazos para agarrar la barra al frente, separando los codos a la anchura de los hombros. Doblate al frente y coge la bara entre los brazos y luego sacala de la plataforma y ponte erguido. la barra de quedar sobre los codos doblados. Manten la espalda arqueada y firme, la cabeza en posición neutral y las rodillas ligeramente dobladas, con los pies separados a la anchura de los hombros.
Acción: Manteniendo el pecho erguido, flexiona lentamente las rodillas, dejando que los glúteos vayan hacia atrás cuando bajes. Cuando los muslos quede paralelos al suelo, detente un instante, y sube de manera explosiva hasta el punto de partida, apretando a través de los talones. Repite las veces necesarias.
Consejos: Para sacar partido al ejercicio, coloca undisco de 10 kilos a cada lado de la barra y haz la sentadilla Zercher como la he descrito. Cuando domines mejor el ejercicio, añade más peso. Coloca una toalla alrededor de la barra cuango hagas esta versión de sentadilla, porque se puede irritar la piel al contacto ocn e hierro.
FLEXIONES PARA TRICEPS ENTRE BANCOS
Consejos: No bajes más que lo que resulte cómodo para los hombros, el pecho y los codos; así evitas riesgos de lesiiones.
Para aumentar la intensidad, pide a vuestro compañero que coloque discos sobre vuestro cuerpo, para ir quitandolos cuando sintáis fatiga. También puedes colocar una mancuerna entre las piernas para aumentar la sobrecarga.
Aumenta la congestión y el aporte de sangre hacia el músculo tardando hasta cinco segundos en bajar en cada una de las repeticiones.
Si no conoces bien el ejercicio y te parece demasiado dificial, coloca los pies planos contra el suelo hasta que puedas hacer el movimiento con los pies elevados.
Informe: Hazlo al final del entrenamiento de trícpes. O usa la versión en que se utiliza peso como primer movimiento en la rutina de masa para tríceps.
Utilizalo con extensiones y jalones para tríceps el día de brazo, o despues del press de banca con agarre cerrado el dia de pehco-triceps.
Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones, descansando 60 a 90 segundos entre series.
FLEXION DE BRAZOS TIPO ZOTTMAN
Ejecución: De pie, sujetando un par de mancuernas a ambos lados con agarre supino y los dedos pulgares enrrollados alrededor de los manerales paramayor seguridad. Los ojos miran al frente, el pecho queda hacia arriba y las rodillas se doblan ligeramente.
Manteniendo los codos pegados alos lados, sube las dos mancuernas hacia los hombros.
Una vez arriba, aguanta un instante la contracción y luego gira las muñecas hasta qu elas palmas de las manos queden en posicion prona.
Manteniendo las manos en esa posicion bajad lentamente las mancuernas hacia los muslos, deteniendolas unos centímetros antes de estirar los brazos del todo.
Aguantad un instante y volved la posición de las manos al punto de partida.
Consejo: si no puedes hacer todas las repeticiones usando ambos brazos, termina la serie trabajando alternativamente los brazos en cada repetición.
Si tienes las muñecas o los codos débiles, empezad conmancuernas ligeras. Desarrolla la fuerza haciendo flexiones de brazos ocn barra y flexiones con barra y agarre invertido hasta poder hacer flexiones tipo Zottman correctamente.
una vez que os hayais acostumbrado a ese ejercicio, probad e método contraro. comienza con las palmas hacia atrás, sube las mancuernas arriba, aprieta a tope, gira las palmas y baja lentamente el peso al punto de partida. Haz múltiples series de cada versión.
Concentrate en mantener los codos próximos al cuerpo para evitar cualquier desviación del estilo.
Informe: Hazlo al final de los entrenamientos de bíceps, ya que trabajar los antebrazos hasta el agotamiento afectaría al resto de ejercicios de bíceps. el movimiento resulta excelente para el trabajo de los músculos del bíceps y al antebrazo.
hazlo con una variedad de otras flexiones de brazos, como flexiones con barra, flexiones en Banco Scott, flexiones tipo martillo y flexiones invertidas.
Haz 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, con 1 a 2 minutos de descanso entre series.
Última edición:
TerenceHill
Moderador
MIERCOLES DESCANSO
aún tengo algo de agujetas en el pecho y noto cansadas las piernas.
aún tengo algo de agujetas en el pecho y noto cansadas las piernas.
TerenceHill
Moderador
Hola TerenceHill
aprovecha tu descanso, que mañana te toca denuevo __meparto_ jajaja
cual seria tu fisico ideal? o a que esperas llegar?
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esta foto la sake de un avatar de este foro, creo ke el de skualo, ese seria mi fisico ideal, mi gran pega está en las abdominales catulo, no logro dejarlas secas secas como me gustaría. Y tu?
TerenceHill
Moderador
Dios ke bien sienta el miercoles de desanso, noto como se me recuperan los MUSCULOS, eso si, llevo to el día comiendo sano y protes. hay que dar tiempo a la maquina pa ke recupere. Mañana otro monton de hierro.
TerenceHill
Moderador
JUEVES DIA 7
HOMBROS Y ABDOMINALES
HOMBROS
Objetivo: tamaño
Press militar con barra 6(calentamiento), 8(30kg), 10(30kg), 12(30kg)
Press militar con mancuernas 6(22), 8(18), 10(16), 12(12) dos mancuernas, cada una con el peso ke pongo en paréntesis.
Remo con barra y agarre abierto 8(40), 8(40), 10(30), 12(25)
Elevaciones posteriores 12(8), 12(8), 15(6) dos mancuernas, cada una con el peso ke pongo en paréntesis
Elevaciones laterales 6(15), 12(10), 12(10) dos mancuernas, cada una con el peso ke pongo en paréntesis
Descanso 1 a 2 minutos entre series. He terminado cn el hombro reventao, no me podia ni tocar la cabeza, dolor a tope.
ABDOMINALES
Objetivo: abdominales esbeltos
metodo altas y bajas repeticiones + menos periodos de descanso+series gigantes
Encogimiento 15,15,25,25
Encogimiento invertido 12,15,20,25
Encogimiento de rodillas en polea 15,15,20
Doble encogimiento 3x al fallo
Despues de descansar no mas de un mínuto paso a la siguiente serie.
HOMBROS Y ABDOMINALES
HOMBROS
Objetivo: tamaño
Press militar con barra 6(calentamiento), 8(30kg), 10(30kg), 12(30kg)
Press militar con mancuernas 6(22), 8(18), 10(16), 12(12) dos mancuernas, cada una con el peso ke pongo en paréntesis.
Remo con barra y agarre abierto 8(40), 8(40), 10(30), 12(25)
Elevaciones posteriores 12(8), 12(8), 15(6) dos mancuernas, cada una con el peso ke pongo en paréntesis
Elevaciones laterales 6(15), 12(10), 12(10) dos mancuernas, cada una con el peso ke pongo en paréntesis
Descanso 1 a 2 minutos entre series. He terminado cn el hombro reventao, no me podia ni tocar la cabeza, dolor a tope.
ABDOMINALES
Objetivo: abdominales esbeltos
metodo altas y bajas repeticiones + menos periodos de descanso+series gigantes
Encogimiento 15,15,25,25
Encogimiento invertido 12,15,20,25
Encogimiento de rodillas en polea 15,15,20
Doble encogimiento 3x al fallo
Despues de descansar no mas de un mínuto paso a la siguiente serie.
Última edición:
TerenceHill
Moderador
No, solo de vez en cuando, es mucha caña. Las abdominales aguantan bien. Estaba deseando terminar el descanso, en media hora voy a meterme caña.
Saludos Asturiano.
Saludos Asturiano.
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