Diario de un Asocial. Un diario poco original.

Rutina Engendro. Día 2: Superseries, Semana 14
Domingo, 2 de Agosto

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de torso y pierna.
30" (por lado) birddogs "milímetro"
10(por lado) Zancadas con giro

Sentadilla Frontal 4x12 37.5 Kg
ss
Press Inclinado Mancuernas 4x10 22 Kg
Con 90" de descanso.

Bueno, pues sigo con ese pequeño incremento de peso que estrené la semana pasada.

Zancadas estáticas 3x15 (por lado): 10 Kg
ss
Remo T con mancuernas en banco inclinado 3x12: 20 Kg
Descanso 90-120"

Deshice el cambio del femoral, ya que me sentía bien de la espalda.

Buenos Días 3x10: 50 Kg
ss
Press militar a una mano 3x12 (por lado): 14 Kg
90" descanso.

He cambiado el press alterno a una mano por usar una sola mancuerna, hacer todas las repes de un lado, cambiar de mano y hacer todas las de la otra mano. Muchísimo mejor ejercicio sin duda. Mantiene la tensión en el lado, y trabaja un montón la zona abdominal (que también se lleva una cera importante en el buenos días)

Curl Martillo Simultáneo 2x12: 13 Kg
ss
Extensiones de tríceps en polea alta agarre inverso 2x12: 27.5 Kg
60" estrictos de descanso

Elevaciones de tronco del velocista
3x16 (8 por lado) 30" descanso

Cosas raras asocialeras
100 pasos de:
Farmer's Walk: 20 Kg
BearHug Walk: Un disco de 20 Kg
Suitcase Walk: 20 Kg
Sumo Walk: 18 Kg
Waiter's Walk: Un disco de 10 Kg

Copiado de: TMUSCLE.com | Boy, You Gotta Carry That Weight!
En algunos me he quedado corto en el peso, en otros me he pasado un pelín, además he cambiado el "trap bar" por el farmer's y no he hecho el staggered farmer's porque me ha dado pereza.

Cardio estacionario
20" de caminata en la cinta. Aumento progresivo de intensidad, terminando a 7 Km/h y 9% de pendiente (no es mucho, pero es que soy de bajo fondo)

Postentrenamiento
Estiramientos variados de torso y pierna

Tiempo total 1 hora 40 minutos.
 
Pues si que son raras las cosas esas asocialeras.
Cuanto tiempo sigues con esta rutina? 14 semanas no se te hace un poco largo ya?
 
Mc-elius dijo:
Pues si que son raras las cosas esas asocialeras.
Cuanto tiempo sigues con esta rutina? 14 semanas no se te hace un poco largo ya?
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Sí y no.
Por un lado, he ido cambiando la rutina del día de fuerza, tres veces ya, con lo que quieras o no algo he rotado los ejercicios.
Ahora estoy modificando algo los abs, y posiblemente cambie algo también en el día de las superseries, aunque eso está aún por ver.
Y lo cierto es que me siento bastante a gusto con este engendro, un día de apretar los dientes (fuerza), uno de echar el bofe (superseries) y otro de sudar (resistencia). No muy largos, sin demasiado impedimento de material en el gimnasio, y con tiempo para meter todos los días algo de abs y algo de cardio... no sé si encontraré algo mejor... así que de momento iré haciendo pequeñas "customizaciones" para no hacer siempre lo mismo. También planeo retoques en el cardio. Ya me he imprimido las tablas del "Bruce Protocol" y del "IBUR" para dejar de pasarme media vida andando en la cinta.
 
Rutina Engendro. Día 3: Resistencia, Semana 14
Martes, 4 de agosto

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de tren superior e inferior.

Flexiones
Alternadas con
Remo Inverso
Algo más de 4 minutos en total.
Ir haciendo, o 20 repeticiones o hasta el fallo, luego pasar al otro... y así hasta que pasan 4 minutos o más.

Hang Clean & Press con Barra
4 minutos: 25 Kg
Cinco kilitos más de golpe, aunque antes lo había hecho alguna vez con 22.5 Kg... con el paso del tiempo se notan los kilos de más, especialmente en el agarre.

Hindu Squats
4 minutos: Peso corporal.
No conseguiré jamás el equilibrio necesario para hacer los 4 minutos sin tener que mover los pies.

Dumbbell Swings a una mano
4 minutos (1' por mano, alternando sin descanso): 8 Kg

Planchas
60" a cada lado
75" Prona
(descansando 30" estrictos)

Bruce Protocol
12 minutos
Mi cinta no sube más del 15%, así que en el nivel 4 ya no puedo subirla más y toca usar sólo la velocidad.

Postentrenamiento
Estiramientos variados de torso y pierna.

Tiempo total de entrenamiento: 54 minutos

Curiosón lo del "Bruce Protocol", si tengo tiempo luego pongo como es la tabla de progresiones para que veáis mi fondo de risa.
 
Bueno, hoy que tengo unos segundos más de tiempo os pongo el Bruce Protocol para que veáis en qué consiste.

Se pone la cinta en una pendiente del 10% y a 2.7 Km/h
Cada tres minutos se aumenta un 2% la pendiente. Al mismo tiempo se sube la velocidad según esta progresión

00 - 2.7
03 - 4
06 - 5.5
09 - 6.8
12 - 8
15 - 8.9
18 - 9.7
21 -10.5
24 - 11.3
27 - 12.1

El protocolo dura lo que dura. Cuando ya no puedes más paras y anotas el tiempo total. La cosa es intentar ir aumentando ese tiempo poco a poco.
 
Muy divertido el Bruce.

Pero mejor esto

Cosas raras asocialeras
100 pasos de:
Farmer's Walk: 20 Kg
BearHug Walk: Un disco de 20 Kg
Suitcase Walk: 20 Kg
Sumo Walk: 18 Kg
Waiter's Walk: Un disco de 10 Kg


Por favor, Asocial, graba un video aunque sea con capucha.
No he mirado la web pero lo de waiter´s walk suena a ir con la bandeja en alto, pero con un disco.
Para verte, majo.
 
Pureta dijo:
Muy divertido el Bruce.

Pero mejor esto

Cosas raras asocialeras
100 pasos de:
Farmer's Walk: 20 Kg
BearHug Walk: Un disco de 20 Kg
Suitcase Walk: 20 Kg
Sumo Walk: 18 Kg
Waiter's Walk: Un disco de 10 Kg


Por favor, Asocial, graba un video aunque sea con capucha.
No he mirado la web pero lo de waiter´s walk suena a ir con la bandeja en alto, pero con un disco.
Para verte, majo.
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Ya tardabas en fijarte...
El Waiter's Walk es con el disco sostenido por encima de la cabeza, pero con ambas manos, no al estilo camarero.
Y sí, es algo llamativo.
 
Tiene una pinta de desgraciarte vivo lo del Bruce protocol. No se si prefiero eso o ir al Bruce proctologo, ambas cosas parecen igual de divertidas.
Entre el tute ese de resistencia y el bruce estarás cogiendo un fondo respetable no?
 
Asocial,

Como decimos por aqui ESTAS EN PEDO.
Que son todos esos "paseos" ridículos? jajajaja
Voy a leer la nota de T-mus cuando tenga algo de tiempo. Para completarla, metes la Bruce Protocol (buen nombre para una peli...).
No hay duda, yo estoy seguro que tu vas al gym y practicas pilates, y nos metes todas estas cosas aqui para reirte de nosotros.
Bien x el aumento del HC&P.

Sds!
 
Asocial dijo:
Ya tardabas en fijarte...
El Waiter's Walk es con el disco sostenido por encima de la cabeza, pero con ambas manos, no al estilo camarero.
Y sí, es algo llamativo.
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Pero ese no lo he visto en el artículo.

Y anda que el bear hug...
 
Mc-elius dijo:
Tiene una pinta de desgraciarte vivo lo del Bruce protocol. No se si prefiero eso o ir al Bruce proctologo, ambas cosas parecen igual de divertidas.
Entre el tute ese de resistencia y el bruce estarás cogiendo un fondo respetable no?
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Bueno, teniendo en cuenta que no tenía nada de fondo, creo que ahora tengo algo aunque no mucho... a ver si organizamos con varios amigos un partido de baloncesto y veo si puedo dar dos o tres carreras sin sacar el hígado por la boca.
Lo del Bruce, ya veis que el primer día no fue ninguna maravilla, 12 minutos es no llegar a correr, sólo caminar rápido.
 
Niko_El_Piko dijo:
No hay duda, yo estoy seguro que tu vas al gym y practicas pilates, y nos metes todas estas cosas aqui para reirte de nosotros.
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Te equivocas Niko.
No voy al gym, me paso el día leyendo t-nation.com y cuando veo algo llamativo digo que lo hago para que unos cuantos pardillos me copien.
Antes lo hacía mal, porque lo anunciaba antes de hacerlo y al día siguiente ya lo había hecho el polaino y tenía vídeo y todo...
 
Pureta dijo:
Pero ese no lo he visto en el artículo.

Y anda que el bear hug...
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En el artículo lo llaman "overhead", pero por algun sitio leí que se llamaba también "waiter's" y preferí el segundo nombre.

El bearhug es facilito cuando lo máximo que hay son discos de 20 Kg, pero por ridículo, el más ridículo de todos es el sumo.
La cosa además es que te vas paseando por el gimnasio de un lado a otro sin parar, y la gente te ve llevando discos y mancuernas de distintas formas de un lado para otro... se parten de risa seguro.
 
Asocial dijo:
En el artículo lo llaman "overhead", pero por algun sitio leí que se llamaba también "waiter's" y preferí el segundo nombre.

El bearhug es facilito cuando lo máximo que hay son discos de 20 Kg, pero por ridículo, el más ridículo de todos es el sumo.
La cosa además es que te vas paseando por el gimnasio de un lado a otro sin parar, y la gente te ve llevando discos y mancuernas de distintas formas de un lado para otro... se parten de risa seguro.
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Joder, Asocial, habla con el del gimnasio y te ponga un sueldillo por recoger los discos.
Así matas dos pájaros de un tiro.

Si pasaras por Madrid yo te daba una propinilla pro que me recogieras el peso cuando hago peso muerto, sentadillas, etc.
 
Asocial dijo:
Te equivocas Niko.
No voy al gym, me paso el día leyendo t-nation.com y cuando veo algo llamativo digo que lo hago para que unos cuantos pardillos me copien.
Antes lo hacía mal, porque lo anunciaba antes de hacerlo y al día siguiente ya lo había hecho el polaino y tenía vídeo y todo...
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__meparto___meparto___meparto_

Eres malo, asocial, muuuuy malo
 
peterparker dijo:
__meparto___meparto___meparto_

Eres malo, asocial, muuuuy malo
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Yo no quiero descubrir la piedra filosofal de los monitores del gimnasio con la que convierten la grasa en músculo, busco la que convierte la maldad en músculo...
Aunque lo más seguro es que me sorprendiese y me quedase en el mismo tamaño que tengo ahora.
 
Flesh to Stone dijo:
Si llegaras a encontrarla .... CUIDADO

O

PURETA... Mister Olympia!!!
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JAJAJAJAJAJJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJA DE LAS COSAS MAS DIVERTIDAS QUE HE LEIDO EN ESTE FORO!!!!!!!!!!!

JAJAJAJAJAJAAJAJA

Asocial dijo:
Era tan fácil que se me había ocurrido.
Pero el Pureta se quedaría igual, o adelgazaría... porque en realidad es como el enanito gruñón, el más tierno de todos. ¿Grimpy se llamaba?
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Se llama GRUMPY. Ya se quien es Droopy.... y Doc...

Pero el verdadero pureta es Walt Kowalski.... nunca vi nada mas igual.
 
Rutina Engendro. Día 1 (Fuerza C), Semana 15
Viernes, 7 de agosto

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de pierna y torso.

Peso Muerto en Arrancada
5x(1x5): 50, 57.5, 70, 80, 92.5 Kg
Bien, creo que tengo margen de mejora aquí, porque en la última serie aún no me pongo de color peterparker.

Press Militar
5x(1x5): 27.5, 32.5, 40, 45, 52.5 Kg
Otra vez me quedé en los 52.5 Kg. Dos repes buenas y una tercera mala... y paré, así que peor que la semana anterior. La semana que viene siguiente intento.

Dominadas supinadas
5x (5, 5, 5, 4, 4)
Lo mismo que la semana anterior... aunque soy generoso al contar la última repe en la tercera serie y en la quinta... pero bueno, la cosa es que parece que consigo las 3x5 de forma más o menos mantenida.

Side Bends
3x10: 20 Kg
Sin descanso.

Encogimientos en pelota suiza
3x10: 10 Kg de lastre
30" descanso

Tabata
En la estática.
La estática de los cojones se ha reseteado a medio protocolo, así que la he tenido que reprogramar a toda prisa y ha quedado un Tabata un pelín más largo (creo que he hecho 10 ciclos en vez de 8) pero partido por la mitad.

Post-entrenamiento
Estiramientos de torso y pierna... ya casi me toco la punta de los pies al doblarme... todo un éxito para un tipo de madera como yo.

Tiempo total: 1 hora 12 minutos. Exactamente lo mismo que el último entreno. Ya soy como Kant en Königsberg.
 
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