Diario de un Asocial. Un diario poco original.

[FoteroLarga]

Pues no decepcionaste, no =]

Ya me leeré la página para saber algo más de la rutina, pero así a primera vista se ve muy de tu estilo, aunque con un buen fajo de ejercicios 'raros'. El gran cambio que veo es que esta parece centrarse más en el tren superior, al que le dedica 2 días. Entonces, ¿el día de pierna es siempre igual (sin el tema de 'esfuerzo máximo/dinámico')? Como siempre, interesarme también por el descanso entre series, que sólo mencionas el del circuito de abdominales.

La Sentadilla patinador es algo parecido a la Búlgara que hice yo en el GBC, sólo que con lo de la 'repetición y media' cada serie te sale prácticamente con un 50% más de repes, claro. Doy fe de que quema mucho. Doy fe también de que el equilibrio puede ser algo compplicado (yo si encarrilaba bien la primera repe ya no tenía problemas). Por cierto, por comentar sobre tus problemas con el equilibrio, leí por T-Nation que es algo que depende mucho de la educación motora de los primeros 6-10 años de vida (no recuerdo exactamente el año), decía el fulano como anécdota que no había nada tan gracioso en el mundo como ver a un nadador olímpico intentado hacer Zancadas.

Si ciclas el Peso Muerto, mi recomendación es que pruebes el Sumo. Con el Snatch yo tuve problemas de agarre, lo cual no creo que fuese aconsejable si haces tan pocos ejercicios.

Se me ocurrió que te podría valer la estación de Banca para limpiar y posar la barra para la Frontal. Por si sirve...

Me extraña la ausencia de Dominadas, con lo animado que se te veía con ellas. Pero me gustaron esos Fondos, ¿no tienes pensado probar a lastrarte, aunque sea un peso mínimo y sólo en la primera serie?

PD: Oye, un honor aparecer nombrado por ti en el diario, jaja, que siga esa retroalimentación :]

 

[Niko_El_Piko]

Con gran dificultad!
Coñas aparte... no he encontrado ningún video, el que puse muestra una repetición completa. Lo que yo hago, siguiendo la descripción del ejercicio dada por deFranco:
Me pongo de espaldas a un banco plano, algo menos de un metro, y coloco el empeine de uno de los dos pies sobre él.
Flexiono la rodilla del pie apoyado en el suelo (más o menos como en una zancada) hasta que casi toco con la rodilla contraria el suelo, entonces subo hasta que la tibia de la pierna elevada queda más o menos paralela al suelo y vuelvo a bajar, y entonces subo hasta arriba del todo. Y entonces cuento una repetición.
Eso es lo que dice deFranco de "repetición y media".

Después de cada serie me cuesta llegar hasta la fuente de agua para beber un poco.
Serás bienvenido!

SI, ahora si.
Lo conozco con otro nombre, pero no recuerdo cual era.
Felicitaciones entonces.
Y recuerda que si Mahoma no va la montaña....

SAludos!

 

[Asocial]

Pues no decepcionaste, no =]

Entre todos vais a conseguir que tenga que cambiar el nombre del diario!
Yo convencídisimo cuando lo abrí que me dedicaría al "sota caballo y rey"...

Ya me leeré la página para saber algo más de la rutina, pero así a primera vista se ve muy de tu estilo, aunque con un buen fajo de ejercicios 'raros'. El gran cambio que veo es que esta parece centrarse más en el tren superior, al que le dedica 2 días. Entonces, ¿el día de pierna es siempre igual (sin el tema de 'esfuerzo máximo/dinámico')? Como siempre, interesarme también por el descanso entre series, que sólo mencionas el del circuito de abdominales.

deFranco no dice nada de los descansos, así que en los de máximo esfuerzo intento hacer un descanso similar al del 5x5. En el resto me mantengo en los 60-90 segundos.
En cuanto a los dos días, lo pone deFranco en su artículo, los "skinny bastards" no sacan buen provecho de hacer dos días de pierna, porque su capacidad de recuperación no suele permitírselo. Por lo que considera que un día es suficiente.

La Sentadilla patinador es algo parecido a la Búlgara que hice yo en el GBC, sólo que con lo de la 'repetición y media' cada serie te sale prácticamente con un 50% más de repes, claro. Doy fe de que quema mucho. Doy fe también de que el equilibrio puede ser algo compplicado (yo si encarrilaba bien la primera repe ya no tenía problemas). Por cierto, por comentar sobre tus problemas con el equilibrio, leí por T-Nation que es algo que depende mucho de la educación motora de los primeros 6-10 años de vida (no recuerdo exactamente el año), decía el fulano como anécdota que no había nada tan gracioso en el mundo como ver a un nadador olímpico intentado hacer Zancadas.

Vaya, así que estoy condenado a tener mal equilibrio para siempre jamás! Bueno, tendré que vivir con ello.
En cuanto a los nadadores, ya había leído que por la forma en la que desarrollan la musculatura fuera del agua tienen muy poco equilibrio... así tengo una excusa para cuando haga el torpe, aunque mis habilidades con la natación son más bien pocas (pero al menos me mantengo a flote).

Si ciclas el Peso Muerto, mi recomendación es que pruebes el Sumo. Con el Snatch yo tuve problemas de agarre, lo cual no creo que fuese aconsejable si haces tan pocos ejercicios.

Veré lo que hago, por lo menos debería durar dos semanas más, en las que llegaría a mi 5RM estimado...

Se me ocurrió que te podría valer la estación de Banca para limpiar y posar la barra para la Frontal. Por si sirve...

Sólo te puedes acercar por el lado por el que está la banca, y eso exige piernas bastante abiertas... además, la barra está suficientemente baja como para que además tengas que flexionarlas con lo que lo veo bastante difícil... ya había pensado en ello pero lo descarté por todo esto.

Me extraña la ausencia de Dominadas, con lo animado que se te veía con ellas. Pero me gustaron esos Fondos, ¿no tienes pensado probar a lastrarte, aunque sea un peso mínimo y sólo en la primera serie?

Habría dominadas si pudiese hacer series, como no puedo, hay jalones aunque ocasionalmente me reservo el derecho de empezar la serie con dominadas y seguirla con los jalones.
En cuanto a los fondos, en el "repetition day" especifica "bodyweight dips", los fondos lastrados estan en el "max effort" y se ciclarían con el press de banca.

PD: Oye, un honor aparecer nombrado por ti en el diario, jaja, que siga esa retroalimentación :]

Claro, lo único es que entre Fenriz y tú cada vez cuesta más encontrar ejercicios raros que hacer... cuando tenga unos abdominales mínimamente decentes ya tengo uno visto que tiene que ser la bomba (luego igual lo pongo para echarnos unas risas).

 

[Asocial]

SI, ahora si.
Lo conozco con otro nombre, pero no recuerdo cual era.
Felicitaciones entonces.
Y recuerda que si Mahoma no va la montaña....

SAludos!

Bueno, pues añadir que lo de la media repetición ahí hace de un ejercicio duro uno duro y medio... me temo que estaré bastante tiempo haciéndolo sólo con mi peso corporal.
Y si lo de Mahoma y la montaña lo dices por el agua... todavía no me he planteado arrancar la fuente de su sitio para ponerla más cerca de donde hago las sentadillas del patinador, creo que el monitor de sala me llamaría la atención.

Por cierto, ya he comenzado a lurkear tu diario en amable correspondencia y de momento ando impresionado. En cuanto crea que tengo algo que decir me manifestaré allí _coti_

 

[Fenriz]

Que bonitas palabras Asocial... asocial pero no insensible jajaja.

 

[Asocial]

Que bonitas palabras Asocial... asocial pero no insensible jajaja.

Cuidado Fenriz, que vas a despertar a los "osos amorosos" esos que andan echando la caña por todo el foro! Y me verán como un tierno enanito gruñón.

Me pondré serio y diré que soy Asocial, pero justo (y modesto también, claro).

 

[peterparker1]

Asocial anda escondido tras una mascara de impasividad, pero en realidad tiene que ser un dechado de encanto y cordialidad.
Nadie que no quiera relacionarse con el prójimo se compra un descapotable.

 

[Asocial]

Asocial anda escondido tras una mascara de impasividad, pero en realidad tiene que ser un dechado de encanto y cordialidad.

Siempre he sido educado, pero tanto como encantador y cordial...
No te olvides que soy catalán (y de varias generaciones de antigüedad), así que por definición debo ser tacaño y antipático.

Nadie que no quiera relacionarse con el prójimo se compra un descapotable.

Biplaza, no lo olvides, biplaza.
Así me relaciono con el prójimo de forma ordenada.

 

[FoteroLarga]

Gracias por las aclaraciones, no me había fijado en que ya tenías Jalones. Por la pérdida de fuerza no deberías preocuparte, yo en los máximos veo pesos muy similares a los que solías usar.

 

[Fenriz]

Paso a contarte que probé los seated db 'power cleans'. Se trata de un ejercicio bastante entretenido. Los deltoides posteriores y los trapecios quemaron bastante y eso que emplee un peso cagon y no muchas repeticiones (2x10 - 10 kg cada manc.). Cuesta coordinarse en las primeras repeticiones, sobretodo si no te miras al espejo (como lo hice yo, pero luego las realizé mirándome en uno).

El truco está en realizar ese encogimiento que puede verse en el video, al comienzo de cada repetición, y luego hacer el movimiento hacia arriba, adelante y atrás con las mancuernas. Es un detalle muy importante el encogimiento aquél, en mi opinión.

 

[Asocial]

Bueno, la cosa va tomando forma y ya más o menos tengo la rutina controlada con los pesos/repes que salen.

WB4SB: Día 3, Semana 2
Martes, 22 de Julio

Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm

Fondos sin lastre: 3x12-12-9 (en teoría son 60 s. de descanso, pero entre la primera serie y la segunda fueron casi 120 porque el artilugio de las paralelas estaba ocupado y lo compartí con un tipo que era más bien lento)

Francés mancuernas 3x10: 9 Kg (las mancuernas de 10 estaban ocupadas también. Bien con las de 9 y más repes. He decidido reducir series en todos los segundos ejercicios todos los días)

Jalones en polea alta 4x12-12-10-8: 55 Kg (se me fatigan antes de tiempo los antebrazos)

Militar Mancuernas 3x12: 12 Kg

Curl Barra 3x8: 30 Kg

Circuito de abdominales x2 (120 s de descanso entre circuitos):
Elevaciones de piernas colgado: 8, 8
Bicicleta: 8, 8
Crunches invertidos 8, 8
Tablas: 30", 30"
He dejado las repeticiones a 8 para no morir en el intento, pues al terminar cada circuito estoy sin aliento.

 

[Asocial]

Gracias por las aclaraciones, no me había fijado en que ya tenías Jalones. Por la pérdida de fuerza no deberías preocuparte, yo en los máximos veo pesos muy similares a los que solías usar.

Hola Fotero!
Los máximos, sí, más o menos por ahí andan... quizás en la banca he empezado un pelín demasiado fuerte. En el PM me veo más seguro. Tengo la teoría que la fuerza se recupera muy rápido y como soy tozudo, pues tengo que demostrarla en mí mismo sí o sí.

 

[Asocial]

Paso a contarte que probé los seated db 'power cleans'. Se trata de un ejercicio bastante entretenido. Los deltoides posteriores y los trapecios quemaron bastante y eso que emplee un peso cagon y no muchas repeticiones (2x10 - 10 kg cada manc.). Cuesta coordinarse en las primeras repeticiones, sobretodo si no te miras al espejo (como lo hice yo, pero luego las realizé mirándome en uno).

El espejo es esencial, para tratar de "imitar" el vídeo de de Franco.
Es curioso que parece un ejercicio fácil, en el que con la inercia vas a poder con mucho peso, y al final es todo lo contrario, con poco peso notas el trabajo un montón.

El truco está en realizar ese encogimiento que puede verse en el video, al comienzo de cada repetición, y luego hacer el movimiento hacia arriba, adelante y atrás con las mancuernas. Es un detalle muy importante el encogimiento aquél, en mi opinión.

Coincidimos 100%. Ese encogimiento es la madre del cordero y es el que marca el trabajo de deltoide posterior y trapecio. Otra cosa en la que uno debe mentalizarse es en mantener ese encogimiento en todo el recorrido de subida y bajada de las mancuernas, y no deshacerlo hasta el final.

 

[Pureta]

Por cierto, el steinborn lift:
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Con los topes para los discos que hay en mi gimnasio, podría acabar con varios discos aplastando mi pie... en el mejor de los casos.

Joder, ese "ejercicio" es lo más disparatado que he visto en mucho tiempo.
Hay que estar muy alucinado para hacer semejante engendro.
Si te animas, Asocial, graba un video, por favor.

 

[Asocial]

Joder, ese "ejercicio" es lo más disparatado que he visto en mucho tiempo.
Hay que estar muy alucinado para hacer semejante engendro.
Si te animas, Asocial, graba un video, por favor.

No, si el Steinborn lift no es un "ejercicio", es una solución para los que no pueden hacer la sentadilla libre en el gimnasio.
Y allí donde lo leí había un tipo majísimo que decía que era la solución ideal para los principiantes que no tuviesen jaula de potencia, ya que al manejar menos peso les iba a costar muy poquito levantarlo con el Steinborn.

No me animo, pero si lo hiciese y grabase el video podría ser de los más vistos en el Youtube; y después me ganaría unos cuantos artículos en el "Journal of Traumatology", "Journal of Maxilar surgery"... etc. a propósito de la reconstrucción de mi cuerpo humano. Todo un currículum a mi alcance!

 

[Asocial]

WB4SB: Día 1, Semana 3
Viernes, 25 de julio

Precalentamiento: 10 minutos de caminata a 135 ppm

Banca 5x5: 37.5, 45, 55, 65, 72.5 Kg

Inclinado con mancuernas 3x10: 20 Kg

Remo Barra 4x12: 42.5 Kg

"Power clean" sentado con mancuernas 3x15: 8 Kg (el próximo día subo a 9 y bajo un poco las repes, a 12 o así)

Twist soviético 3x12: 4 Kg

Por lo que veo, me va a costar más subir en la banca que en el peso muerto de pasado mañana, aunque veremos qué tal se va desarrollando mi equilibrio con la odiosa sentadilla de patinador.
De todos modos diría que empiezo a "acomodarme" un poco en esta rutina y a encontrarle las gracias.

 

[Matxaka300]

En el dinosaur training se menciona a Milo steinborn y su capacidad para hacer sentadillas con 250 kilos a repeticiones sin soportes, usando claramente el levantamiento que lleva su nombre.

Joder asocial, el power clean con 8 kilos y el twist con 4, macho, que no eres una nenaza, dale caña.

¿Has hecho el 5x5 de intermedios de bill star no?, ¿hicistes varias descargas?

 

[Asocial]

En el dinosaur training se menciona a Milo steinborn y su capacidad para hacer sentadillas con 250 kilos a repeticiones sin soportes, usando claramente el levantamiento que lleva su nombre.

No, si yo no dudo que alguno de esos cafres pueda hacerlo, pero diría que la mayoría es mejor que se abstengan... y no digamos los que ya perdemos el equilibrio al hacer zancadas estáticas!

Joder asocial, el power clean con 8 kilos y el twist con 4, macho, que no eres una nenaza, dale caña.

Mira lo que dice Fenriz del "seated dumbbell power cleans"... los hizo con 10 kilitos de nada y ya notó el trabajo... y estamos hablando de un tipo que entrena usando sacos, tablas de madera, clavos oxidados y cosas similares.
Es un ejercicio nuevo, con el que hay que pillar un poco bien la coordinación, y que como he dicho, engaña bastante en el peso que puedes usar, porque es bastante menos de lo que uno creería al verlo (estás invitado a probarlo).

En cuanto al twist, la verdad es que echo de menos mis buenas épocas en las que creo que usé alguna vez la mancuerna de 7 Kg... pero ahora ya me cuesta hacer todas las series con la de 4, algo está fallando.

¿Has hecho el 5x5 de intermedios de bill star no?, ¿hicistes varias descargas?

He hecho varios (creo que tres) 5x5 de intermedios, no he llegado a hacer descargas porque soy así de burro y me resistía a bajar el peso, lo que sí hacía cuando dejaba de progresar linealmente en un ejercicio era repetirlo con el mismo peso una y otra vez hasta que me veía con ánimos de seguir subiendo. El 5x5 de intermedios no tiene descarga, pero dice que cuando no puedas seguir subiendo en algún ejercicio en concreto bajes un poco el peso y vuelvas a progresar desde ahí.

 

[Matxaka300]

He hecho varios (creo que tres) 5x5 de intermedios, no he llegado a hacer descargas porque soy así de burro y me resistía a bajar el peso, lo que sí hacía cuando dejaba de progresar linealmente en un ejercicio era repetirlo con el mismo peso una y otra vez hasta que me veía con ánimos de seguir subiendo. El 5x5 de intermedios no tiene descarga, pero dice que cuando no puedas seguir subiendo en algún ejercicio en concreto bajes un poco el peso y vuelvas a progresar desde ahí.

Si, eso es lo que se dice, dudaba si hacer una progresión lineal como se recomienda o hacer fases de carga/descarga, algo parecido al 5x5 avanzados y al DFHT.

 

[Fenriz]

Mira lo que dice Fenriz del "seated dumbbell power cleans"... los hizo con 10 kilitos de nada y ya notó el trabajo... y estamos hablando de un tipo que entrena usando sacos, tablas de madera, clavos oxidados y cosas similares.

Vaya descripción que has dado de mi jajaja.