500 Milligramm Magnesium für die Muskeln, 1.000 Mikrogramm Vitamin B12 für mehr Energie, hochdosiertes Vitamin D für das Immunsystem und dazu noch ein Multivitaminpräparat zur Sicherheit. Wer den Versprechen der Nahrungsergänzungsmittelindustrie glaubt, könnte meinen, Gesundheit lasse sich kapselweise optimieren. Doch der wissenschaftliche Kenntnisstand zeichnet ein wesentlich differenzierteres Bild. Einige Nahrungsergänzungsmittel sind bei bestimmten Menschen ausgesprochen sinnvoll, andere bringen trotz hoher Preise kaum einen nachweisbaren Nutzen. Und manche können bei falscher Dosierung sogar schaden.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht, welches Präparat die meisten Inhaltsstoffe oder die höchste Dosierung bietet. Viel wichtiger ist, ob überhaupt ein zusätzlicher Bedarf besteht, welche Wirkung wissenschaftlich belegt ist und ob sich mit der Einnahme tatsächlich ein gesundheitlicher Vorteil erzielen lässt. Dabei lohnt es sich, zwischen drei völlig unterschiedlichen Zielen zu unterscheiden: einen Nährstoffmangel vermeiden, einen bestehenden Mangel behandeln oder die Leistungsfähigkeit eines bereits ausreichend versorgten Menschen verbessern. Gerade beim dritten Ziel bleibt die Werbung häufig mehr schuldig, als sie verspricht.

Warum ein Nahrungsergänzungsmittel nicht automatisch gesund macht

Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig. Daraus folgt allerdings nicht, dass eine zusätzliche Zufuhr automatisch gesünder macht. Wer ausreichend mit einem Nährstoff versorgt ist, profitiert normalerweise nicht davon, die aufgenommene Menge immer weiter zu erhöhen. Bei manchen Stoffen scheidet der Körper Überschüsse aus, andere können sich anreichern oder bei dauerhaft hoher Zufuhr unerwünschte Wirkungen entfalten.

Ein weiterer Unterschied wird häufig übersehen: Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel und keine Arzneimittel. Sie müssen nicht vor der Markteinführung in derselben Weise ihre Wirksamkeit nachweisen wie zugelassene Medikamente. Auch die Aussage „laborgeprüft“ belegt zunächst nur dann etwas, wenn erkennbar ist, was untersucht wurde, nach welchen Verfahren und mit welchem Ergebnis.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat deshalb wissenschaftlich begründete Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe erarbeitet. Diese sind keine gesetzlichen Grenzwerte, sondern dienen der Orientierung, um unnötig hohe Aufnahmen und mögliche Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

Magnesium: Hilfreich bei einem Mangel, aber kein Wundermittel gegen Muskelkrämpfe

Magnesium gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln, besonders bei sportlich aktiven Menschen. Das Mineral ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt unter anderem für die normale Muskel- und Nervenfunktion eine wichtige Rolle. Ein Magnesiummangel kann Beschwerden verursachen. Trotzdem ist nicht jeder Muskelkrampf ein Zeichen für zu wenig Magnesium.

Gerade nächtliche Wadenkrämpfe haben unterschiedliche Ursachen. Die verbreitete Vorstellung, Magnesiumtabletten würden solche Krämpfe bei ansonsten gesunden Menschen zuverlässig verhindern, ist durch klinische Studien nicht überzeugend belegt. Auch sportbedingte Muskelkrämpfe lassen sich nicht einfach auf einen einzelnen Mineralstoff reduzieren. Belastung, Ermüdung und individuelle Faktoren können ebenfalls eine Rolle spielen.

Bei den verschiedenen Magnesiumverbindungen gibt es durchaus Unterschiede. Magnesiumcitrat ist vergleichsweise gut löslich und kann unter bestimmten Bedingungen besser aufgenommen werden als Magnesiumoxid. Magnesiumbisglycinat wird häufig mit einer besonders guten Verträglichkeit beworben. Daraus ergibt sich aber kein allgemeiner Beweis, dass diese Verbindung bei gesunden Menschen bessere Trainingsergebnisse oder einen größeren gesundheitlichen Nutzen bringt.

Wer sich genauer mit den chemischen Verbindungen beschäftigen möchte, findet die Unterschiede in unserem Beitrag über Magnesium und seine verschiedenen Wirkstoffformen erläutert.

Entscheidend ist auch die Menge. Das BfR empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 Milligramm Magnesium täglich aufzunehmen und diese Menge auf mindestens zwei Portionen zu verteilen. Höhere Mengen können insbesondere Durchfall verursachen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist zusätzliche Vorsicht notwendig.

Die praktisch wichtigste Empfehlung lautet daher: Zunächst magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Gemüse berücksichtigen. Eine gezielte Ergänzung kann bei unzureichender Versorgung sinnvoll sein. Eine pauschale Empfehlung von 400 oder 500 Milligramm täglich für jeden Sportler lässt sich wissenschaftlich dagegen nicht begründen.

Vitamin B12: Ein echtes Muss für manche Menschen, überflüssig für andere

Vitamin B12 ist ein gutes Beispiel dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel keineswegs grundsätzlich unnötig sind. Das Vitamin ist für die Blutbildung, die Funktion des Nervensystems und zahlreiche Stoffwechselprozesse erforderlich. Ein ausgeprägter Mangel kann Blutarmut und neurologische Schäden verursachen, die bei später Behandlung nicht immer vollständig rückgängig zu machen sind.

Besonders wichtig ist eine zuverlässige Vitamin-B12-Zufuhr bei veganer Ernährung. Auch Menschen mit bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen, nach entsprechenden Operationen oder unter langfristiger Einnahme bestimmter Medikamente können ein erhöhtes Mangelrisiko haben. Im höheren Lebensalter kann zudem die Aufnahme des Vitamins aus Lebensmitteln beeinträchtigt sein.

Die Werbung unterscheidet gerne zwischen angeblich hochwertigen aktiven Formen wie Methylcobalamin und Adenosylcobalamin und dem vermeintlich minderwertigen Cyanocobalamin. Für eine generelle Überlegenheit der teureren Varianten fehlt jedoch überzeugende wissenschaftliche Evidenz. Cyanocobalamin ist stabil, gut untersucht und zur Ergänzung der Vitamin-B12-Versorgung geeignet. Nach Angaben der US-amerikanischen National Institutes of Health gibt es keine belastbaren Hinweise, dass die Aufnahme aus Nahrungsergänzungsmitteln grundsätzlich von der verwendeten B12-Form abhängt.

Warum enthalten manche Präparate trotzdem 500 oder 1.000 Mikrogramm, obwohl der tägliche Bedarf nur wenige Mikrogramm beträgt? Weil die Aufnahme mit steigender Dosis prozentual stark abnimmt. Bei 1.000 Mikrogramm werden beispielsweise nur etwa 1,3 Prozent aufgenommen. Hochdosierte orale Präparate können deshalb bei bestimmten Mangelzuständen durchaus sinnvoll sein. Für jeden gesunden Menschen sind solche Dosierungen jedoch nicht erforderlich.

Wer trotz ausreichender Vitamin-B12-Versorgung zusätzliche Tabletten einnimmt, wird dadurch nicht automatisch wacher, konzentrierter oder leistungsfähiger. Bei Verdacht auf einen Mangel ist eine gezielte Diagnostik sinnvoller als der Kauf eines möglichst hochdosierten Produkts.

Vitamin D: Wichtig für die Knochen, aber kein Allheilmittel

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, weil der Körper es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann. In Deutschland ist die körpereigene Produktion während der dunklen Jahreszeit eingeschränkt. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Mensch automatisch einen behandlungsbedürftigen Vitamin-D-Mangel entwickelt.

Eine Ergänzung kann insbesondere bei nachgewiesenem Mangel, geringer Sonnenexposition oder bestimmten Risikofaktoren sinnvoll sein. Dazu gehören beispielsweise Menschen, die kaum ins Freie kommen, sowie Personen mit bestimmten Erkrankungen, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen. Vitamin D ist für die Calciumaufnahme und den Knochenstoffwechsel unverzichtbar.

Deutlich schwächer ist dagegen die Evidenz für viele zusätzliche Versprechen. Große randomisierte Studien konnten bei überwiegend ausreichend versorgten Erwachsenen keinen allgemeinen Schutz vor Knochenbrüchen durch eine routinemäßige Vitamin-D-Einnahme nachweisen. Auch die Behauptung, hohe Dosen würden zuverlässig vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Infekten schützen, geht über die gesicherte Evidenz hinaus.

Besondere Vorsicht ist bei sehr hohen Dosierungen geboten. Vitamin D ist fettlöslich und kann sich bei übermäßiger Einnahme im Körper anreichern. Eine Überdosierung kann zu erhöhten Calciumwerten und Nierenschäden führen. Auch große, selten verabreichte Stoßdosen sind nicht automatisch eine bessere Alternative zur regelmäßigen, bedarfsgerechten Versorgung. In bestimmten Studien wurden unter sehr hohen Bolusgaben sogar mehr Stürze und Knochenbrüche beobachtet.

Omega-3: Triglyceride senken ist nicht dasselbe wie Herzinfarkte verhindern

Omega-3-Präparate gehören zu den Produkten, bei denen ein genauer Blick auf die Studien besonders wichtig ist. Die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA sind biologisch relevant und können in ausreichender Dosierung erhöhte Triglyceridwerte senken. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass handelsübliche Fischölkapseln bei gesunden Menschen Herzinfarkte und Schlaganfälle verhindern.

Große Studien zur allgemeinen Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen lieferten insgesamt uneinheitliche Ergebnisse. Für bestimmte Hochrisikopatienten gibt es dagegen positive Ergebnisse mit einem verschreibungspflichtigen, hochdosierten EPA-Arzneimittel. Diese Befunde dürfen nicht einfach auf beliebige Fischölpräparate übertragen werden.

Beim Kauf lohnt sich außerdem ein Blick auf die tatsächlichen Mengen. Eine Kapsel mit 1.000 Milligramm Fischöl enthält keineswegs automatisch 1.000 Milligramm EPA und DHA. Häufig machen diese beiden Fettsäuren nur einen Teil des gesamten Öls aus. Algenöl kann eine Alternative sein, insbesondere für Menschen, die keinen Fisch essen.

Hochdosierte Omega-3-Präparate sind auch nicht frei von Risiken. In großen klinischen Studien wurde bei höheren Dosierungen teilweise ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern beobachtet. Wer erhöhte Triglyceride behandeln möchte, sollte daher zwischen frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln und medizinisch eingesetzten Omega-3-Arzneimitteln unterscheiden.

Zink: Ein funktionierendes Immunsystem braucht Zink, aber nicht unbegrenzt viel

Zink ist für zahlreiche Enzyme, die Zellteilung und die normale Immunfunktion notwendig. Bei einem Zinkmangel ist eine gezielte Ergänzung sinnvoll. Die verbreitete Vorstellung, dass zusätzliche hohe Zinkdosen bei ausreichender Versorgung das Immunsystem dauerhaft stärken, ist dagegen nicht überzeugend belegt.

Einige Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Zinkpräparate bei frühzeitiger Anwendung die Dauer einer Erkältung verkürzen können. Die Ergebnisse hängen allerdings von der Dosierung, der Darreichungsform und dem Untersuchungsdesign ab. Daraus lässt sich keine Empfehlung zur langfristigen Hochdosis-Einnahme ableiten.

Vor allem die Wechselwirkung mit Kupfer verdient Aufmerksamkeit. Eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr kann dessen Aufnahme hemmen und dadurch einen Kupfermangel verursachen. Mögliche Folgen sind Blutbildveränderungen und neurologische Beschwerden. Die amerikanischen National Institutes of Health weisen insbesondere bei längerfristiger Einnahme von 50 Milligramm Zink oder mehr täglich auf entsprechende Risiken hin.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für Sportler tatsächlich sinnvoll?

Gerade im Fitnessbereich lohnt sich eine klare Unterscheidung zwischen der Korrektur eines Nährstoffmangels und einer nachgewiesenen leistungssteigernden Wirkung. Wer regelmäßig trainiert, braucht ausreichend Energie, Protein, Flüssigkeit sowie Vitamine und Mineralstoffe. Ein erhöhter Trainingsumfang bedeutet jedoch nicht automatisch, dass sämtliche Mikronährstoffe zusätzlich als Tabletten eingenommen werden müssen.

Anders sieht es bei einigen gezielt eingesetzten Sporternährungsprodukten aus. Kreatin-Monohydrat gehört beispielsweise zu den am besten untersuchten leistungsfördernden Nahrungsergänzungsmitteln für wiederholte kurze, intensive Belastungen und Krafttraining. Auch Proteinpulver kann praktisch sein, wenn sich der individuelle Proteinbedarf über normale Lebensmittel nur schwer decken lässt. Es ist jedoch keine Voraussetzung für Muskelaufbau.

Bei Eisen ist Zurückhaltung besonders wichtig. Ausdauersportler können unter bestimmten Bedingungen ein erhöhtes Risiko für niedrige Eisenspeicher haben. Eine Eisenergänzung ohne vorherige Abklärung ist trotzdem keine gute Idee, weil eine unnötig hohe Eisenzufuhr gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann.

Die wichtigste sportwissenschaftliche Erkenntnis bleibt: Trainingsplanung, ausreichende Energie- und Proteinzufuhr, Schlaf und Regeneration haben eine wesentlich größere Bedeutung als eine wahllos zusammengestellte Sammlung von Vitaminpräparaten.

Natürlich, bioaktiv, liposomal: Welche Werbeversprechen halten stand?

Die Nahrungsergänzungsmittelbranche arbeitet mit Begriffen, die wissenschaftlich klingen und Vertrauen erzeugen. „Bioaktiv“ bedeutet jedoch nicht automatisch wirksamer. „Natürlich“ ist kein Synonym für sicher. Und „liposomal“ garantiert nicht, dass ein Wirkstoff im menschlichen Körper einen nachweisbar größeren gesundheitlichen Nutzen entfaltet.

Eine verbesserte Aufnahme im Labor oder in einer kleinen pharmakokinetischen Studie ist noch kein Beweis dafür, dass ein Präparat Erkrankungen verhindert, Beschwerden lindert oder die sportliche Leistung steigert. Dafür benötigt man klinische Studien mit relevanten Ergebnissen.

Auch der Preis ist kein verlässliches Qualitätsmerkmal. Ein teures Vitamin-B12-Präparat mit mehreren Cobalaminformen muss nicht besser wirken als ein einfaches Produkt mit Cyanocobalamin. Und eine Magnesiumverbindung, die sich besonders gut vermarkten lässt, ist nicht automatisch für jeden Verbraucher die sinnvollste Wahl.

Wirklich aussagekräftig sind eine transparente Deklaration, nachvollziehbare Dosierungen, überprüfbare Qualitätskontrollen und vor allem klinische Evidenz für den jeweiligen Einsatzzweck.

Welche Präparate sind sinnvoll? Eine wissenschaftlich orientierte Übersicht

Fünf Fragen, die vor dem Kauf wichtiger sind als die Werbung

Wer ein Nahrungsergänzungsmittel kaufen möchte, sollte zunächst den eigenen Bedarf beurteilen. Ernähre ich mich so, dass bestimmte Nährstoffe fehlen könnten? Besteht ein konkreter Verdacht auf einen Mangel? Oder erwarte ich eine Wirkung, die bislang nur in Werbeanzeigen beschrieben wird?

An zweiter Stelle steht die wissenschaftliche Evidenz. Nicht jede Untersuchung ist gleich aussagekräftig. Einzelne Laborstudien oder Versuche mit wenigen Teilnehmern können interessante Hinweise liefern, ersetzen aber keine größeren, gut kontrollierten klinischen Studien. Besonders überzeugend sind Ergebnisse, die von unabhängigen Forschungsgruppen wiederholt bestätigt wurden.

Drittens muss die Dosierung zum Zweck passen. Eine hohe Zahl auf dem Etikett ist kein Qualitätsbeweis. Bei Mineralstoffen sollte klar erkennbar sein, wie viel elementarer Wirkstoff tatsächlich enthalten ist. Bei Omega-3-Produkten sind die EPA- und DHA-Mengen entscheidend, bei Vitamin D die angegebene Menge in Mikrogramm oder Internationalen Einheiten.

Viertens sollten mögliche Wechselwirkungen berücksichtigt werden. Nahrungsergänzungsmittel können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen oder deren Aufnahme verändern. Auch mehrere gleichzeitig verwendete Präparate können problematisch werden, wenn sich einzelne Inhaltsstoffe unbemerkt addieren.

Und fünftens lohnt sich eine einfache Kosten-Nutzen-Rechnung. Wer monatlich viel Geld für ein Präparat ausgibt, sollte wissen, welchen konkreten Vorteil er erwarten darf. Wenn dieser Nutzen wissenschaftlich nicht belegt ist und kein zusätzlicher Bedarf besteht, ist die Ausgabe möglicherweise schlicht überflüssig.

Gute Ernährung lässt sich nicht durch eine große Tablettensammlung ersetzen

Nahrungsergänzungsmittel haben ihren Platz in einer vernünftigen Gesundheitsstrategie. Vitamin B12 bei veganer Ernährung, die Behandlung eines nachgewiesenen Mangels oder bestimmte gezielte Ergänzungen im Sport sind nachvollziehbare Beispiele. Daraus jedoch die Vorstellung abzuleiten, möglichst viele Präparate würden automatisch zu mehr Gesundheit führen, wäre ein grundlegender Irrtum.

Eine ausgewogene Ernährung liefert nicht nur isolierte Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe, Proteine, ungesättigte Fettsäuren und zahlreiche weitere Nahrungsbestandteile. Hinzu kommen Bewegung, ausreichend Schlaf und der Verzicht auf gesundheitsschädliche Gewohnheiten. Diese Faktoren lassen sich nicht durch eine noch so aufwendig beworbene Kapsel ersetzen.

Wer Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll einsetzen möchte, braucht deshalb vor allem eines: eine klare Vorstellung davon, welches Problem damit gelöst werden soll. Die beste Entscheidung kann manchmal ein gezielt ausgewähltes Präparat sein. Sehr häufig ist es aber auch die Entscheidung, keines zu kaufen.

Wissenschaftliche Studien und Quellen

1. Garrison SR et al. (2020): Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub3

2. LeBoff MS et al. (2022): Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. New England Journal of Medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa2202106

3. Manson JE et al. (2019): Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa1809944

4. Manson JE et al. (2019): Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. New England Journal of Medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa1811403

5. Bhatt DL et al. (2019): Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa1812792

6. Lombardi M et al. (2021): Omega-3 Fatty Acids Supplementation and Risk of Atrial Fibrillation: An Updated Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. European Heart Journal – Cardiovascular Pharmacotherapy. DOI: 10.1093/ehjcvp/pvab008

7. National Institutes of Health (NIH): Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements.

8. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): BfR bewertet Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln. Wissenschaftliche Risikobewertung.