Wird mal Zeit...

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Fitnessoase

New member
Hey Leute,

Ich bin schon seit langen stiller Mitleser hier. Nun will ich jedoch auch mal aktiv am geschehen teilnehmen, da mittlerweile die ein oder andere Frage aufkommt.

Ich komme aus Deutschland, bin 18 Jahre alt und Trainiere seit etwa 3 einhalb Jahren. Wobei davon etwa 2 einhalb durch unwissenheit und verschenkt wurden. Ich wiege zur zeit 69 Kilo auf 1,80m. Und ab morgen geht es endlich los in die Massephase. Warum genau jetzt... Naja es war Karneval (Fasching) ;-) .

Trainiere zur zeit einen 3er Split

Mo: Brust/ Trizeps

Mi: Schultern/ Nacken/ Beine/ Bauch/ Unterer Rücken/

Fr: Oberer Rücken/ Bizeps

Die genauen Übungen schreibe ich morgen noch dazu, denn da habe ich Berufsschule... Ich nutze die Zeit Produktiv :)

Ich habe keinen genauen Ernährungsplan aber ernähre mich sehr bewusst auch in der Massephase, wird wiefolgt aussehen.

Morgens nach dem aufstehen:

- 1 Brötchen mit Käse, Salami, bisschen Grünzeugs und Feta käse dazu ein Glas Milch 250ml
- Auf dem Weg zum Bahnhof (ca. 10min später noch 1 Banane)
- Während der Schule Arbeit 3 weitere Brötchen der selben Art und 1 Dose Thunfisch.
- Zuhause ca. 16 Uhr Ein Müsli und 2 Bananen
- Dann TRAINING
- Nun was Hotel Mama hergibt.
- danach vorm Fernseher Haferflocken mit Milch
- Vorm schlafen gehen noch ein Glas Milch

Für meine Massephase will ich zusätzlich noch jeden Tag:

- Magerquark 300-500gr essen
- Zwischen durch Nüsse (Casheyws, Erdnüsse)
- 1 Liter Milch auf der Arbeit, Schule
und jeden möglichen Kleinkram

Hoffe das ich Positiv hier mitwirken kann und gut aufgenommen werde

MfG Fitnessoase

ps: Fotos folgen
 
Wieso machst keinen GK Plan ??
Und mach einen ganzen tag nur für Beine, also wenn du richtig Kniebeugen machst... und noch 3-4 Übungen, bist schon fertig (Ich zumindest)

Naja, bin auch noch Hotel Mama, aber ich sag der was ich brauche und mach es mir selber, 200-300g mageres fleisch am abend, nach dem Training wäre Super, und noch ein Shake nach dem Training?

Und hab mal gehört, Haferflocken am Abend ist nicht soooo gut, weil es den Insulinspiegel anregt (bin mir nicht sicher)

Sonst schaut es eh gut aus, aber kommst du eh auf die Gewünschten 200-300 Kcal über deinen Gesamtumsatz ?
 
Für mich liest sich das nicht grade wie ein ernährungsplan für ne Massephase ich glaub nicht das du genug kcal zusammenkriegst. Außer die speise die du von Hotel Mama krigst hatt Ca 2000 kcal. Ansonsten hast eher kleinkram drinn. Zb ein Brötchen am Morgen dann liegst vlt bei 200-300 kcal ich würd am Morgen n richtiges Vollkornmüsli essen dann hast zumindest am Morgen schonmal n paar gute Kh.
 
Habe den GK abgesetzt weil ich damit einfach keine gute Erfolge erzielt habe, nun geht es voran. Das mit dem "anscheinlich" vollgepackten Tag ist so. Ich fange mit Schultern und Nacken an das sind insgesamt 3 Übungen, danach noch 2 Bauch Übungen und anschließend Beine. Beine immer zum Schluss weil mich das so fertig macht. Dann nur noch 1 Satz Oberkörper heben für den Unteren Rücken bis zum MV. Von Shakes halte ich nicht so viel muss ich sagen, wenn mache ich mir einen Shake selber der wiefolgt aussieht: 1Banane, 100gr Haferflocken, 500-700ml Milch, 250gr Magerquark, eine Hand voll Wallnüsse und eine ordentliche Portion Honig damit das ganze auch noch halbwegs genießbar ist. Bislang kam ich immer +-50 kcal um meinen Grundumsatz und jetzt will ich dies um ca. 500kcal erhöhen.


So wie gesagt Poste ich jetzt noch meinen genauen Trainingsplan

Brust/Trizeps:
- Flach Bankdrücken 1.Satz ohne Gewichte 50Wdh. anschließend 6Wdh 3 Sätze
- Schräg Bankdrücken 6 Wdh 3 Sätze
- Quasi Negativ Bankdrücken an der Maschine ( schwer zu beschreiben) 6 Wdh3 Sätze
- Fliegende 8Wdh dann direkt ins freie Bankdrücken übergehen bis zum Muskelversagen 3 Sätze
- Dips mit 5kg umgehangen 6 Wdh 3 Sätze
- Nosebreaker 8 Wdh 3 Sätze
- Trizeps am Seilzug Beidhändig mit Übergriff 6 Wdh 3 Sätze
- Trizeps am Seilzug Einhändig mit Untergriff 6 Wdh 3 Sätze

Schultern/ Nacken/ Bauch/ Beine/ Unterer Rücken

- Seitheben für Schulter Arme angewinkelt 90Grad 6Wdh 3 Sätze
- Aufrechter Sitz Grade nach oben Drücken 90Grad 6Wdh 3 Sätze
- Shrugs 8 Wdh 3 Sätze
- Situps aus negativem raus 15Wdh 3 Sätze
- Beinheben von Flachbank 10 Wdh anschließend direkt in Situps bis MV 3 Sätze
- Beinpresse 10 Wdh 3 Sätze
- Kniebeugen 10Wdh 3 Sätze
- Wadenheben 10 Wdh 3 Sätze
- Oberkörper heben für Unterer Rücken bis MV 1 Satz

Oberer Rücken/ Bizeps

- Breite Klimmzüge 3 Sätze jeweils bis MV
- Latziehen 6 Wdh 3 Sätze
- Vorgebeugtes Rudern 6 Wdh 3 Sätze
- Vorgebeugt und elebogen nach hinten an der Maschine für (Rear Deltoid) 6Wdh 3 Sätze
- Bizepscurls mit Schrägbank 6Wdh 3 Sätze
- Bizeps Langhantel 6 Wdh 3 Sätze
- Klimmzüge mit Untergriff 3 Sätze bis MV

Die genauen bezeichnungen für alle Übungen kenne ich leider nicht, habe versucht sie so genau wie möglich zu beschreiben.

Achso und bevor ihr es erwähnt ich will Kreuzheben jetzt noch mit einbauen weiss nur noch nicht in welchen Tag vielleicht könnt Ihr mir einen Vorschlag machen, am besten mit begründung

MfG
 
Ich würd auf jedenfall die grundübungen an erste Stelle setzten denn gerade bei denen ist es wichtig noch volle Energie zu haben um Sie so schwer wie möglich ausführen zu können. Also zb Kniebeugen vor Beinpresse. Finde auch das du für manche Muskeln zu viele Sätze hast zb trizeps sind glaub 12 Sätze wenn ich mich nicht täusche und brust sogar 15 wenn man Dips noch dazuzählt.
 
Danke für die schnellen Antworten, das mit den Kniebeugen vor der Beinpresse sollte ich dann wirklich beherzigen, habe es derzeit nur so gemacht, da ich vor gerade mal 3 Monaten mit 80 kg Arbeitsgewicht an der Beinpresse gestartet bin und nun bei 200kg angelangt bin. Ich denke dort habe ich auch noch etwas mein Ego mit trainiert ;). Aber werde es ab sofort so machen. Ich denke die Dips zählen eher zum Trizeps und die Brust ist dort nur passiv beteiligt, quasi als Stützmuskel. Oder nicht? lasse mich gerne eines besseren belehren. Man sollte jedoch nur berücksichtigen wie die Dips ausgeführt werden, desto weiter man sich nach vorne lehnt desto aktiver wird die Brust.
 
Da mot den Dips hast schon recht desswegen habe ich geschrieben WENN man die Dips dazuzählt :)
Finde es aber trotzdem bei manchen Übungen noch zu viel Sätze, würd ich nochmal überdenken wenn ich du wäre, oder wenn du willst mal die Meinungen von anderen Usern abwarten!
 
Dips sind eine Verbundübung. ich mache Dips für Brust. ordentlich Zusatzgewicht dazu und auf gehts. mir sind in deinem plan zu viele Übungen: mach weniger und dafür intensiver.

würde dir übrigens auch mehr zum GKP oder 2er Split raten: dort zählt vorrangig die höhere Frequenz. (mein derzeit bevorzugter Plan (nach ca 15 Jahren Trainingserfahrung) HST Cluster: trainiere eine GKP 4 mal pro Woche)

streich mal diese ganzen Maschinen aus dem Plan, die brauchst du nicht.
 
Dann werde ich jetzt ab jetzt die Maschinen Übungen rauslassen, somit habe ich auch gleichzeitig weniger Sätze pro Tag. Werde mich mal in den HST Cluster einlesen.
 
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