Servus !!
Bin neu hier im Forum hab zwar schon ein paar thema gelesen aber noch keine selbst gemacht.
Ich bin 27jahre wohne in Wien 10 und gehe jetzt oder will wieder trainieren im 11.Bez. leider bin ich nie so der typ gewesen der sich viel beschäftigt hat mit trainiern nun meine frage was würdet IHR mir den für tipps geben will jetzt nicht ein Viech werden:lol: sondern wie die meisten abnehmen und den Bodyformen!
Hab mir schon einen paar trainings Pläne angschaut im Forum und habe mich enschieden für 3er split Mo.di. Mi.
Ich hab jetzt noch keinen eigenen Plan sonder ein paar von anderen Mitglieder geliehn:wink: .
zB:
Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Flachbankdrücken MaschineButterfly 3 Sätze2 Sätze 10 - 1510 - 15
Rücken Latzug zum NackenRudern am Kabel sitzend 3 Sätze2 Sätze 10 - 1510 - 15
Schultern Seitheben Kurzhanteln 2 Sätze 10 - 15
Bizeps Kurzhantelcurls sitzend 2 Sätze 10 - 15
Trizeps Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze 10 - 15
Beine BeinpresseBeincurls 3 Sätze3 Sätze 10 - 1510 - 15
Bauch Crunch 2 Sätze 10 - 20
Oder
Trainingsplan Muskelaufbau 3er Split (Fortgeschrittene)
Dieser Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für fortgeschritte Sportler ab sechs Monaten Trainingserfahrung. Trainiert wird beispielsweise montags, mittwochs und freitags, gefolgt von 2 Tagen Trainingspause zur Regeneration.
Anmerkung:
Eine Kraftrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Nach den Aufwärmsätzen mit jeweils 15 leichten Wiederholungen, führst Du in den nachfolgenden Arbeitssätzen mit den jeweils angegebenen Wiederholungen aus.
Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Langhantel-SchrägbankdrückenKurzhantel-FlachbankdrückenFliegende Schrägbank Dips 4 Sätze4 Sätze3 Sätze3 Sätze 12, 10, 8, 610, 8, 8, 612, 10, 8 10, 10, 10
Bizeps Langhantel-CurlsScott-Curls SZHammer-Curls sitzend 3 Sätze3 Sätze3 Sätze 12, 10, 812, 10, 810, 10, 10
Trizeps French-PressTrizepsdrücken KH einarmig Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff) 3 Sätze3 Sätze 3 Sätze 12, 10, 812, 10, 810, 8, 6
2 Beine BeinstreckenKniebeugenBeinpresseBeincurls liegend 3 Sätze4 Sätze4 Sätze4 Sätze 20, 15, 12,10, 8, 6, 410, 8, 8, 615, 12, 10, 8
Waden Wadenheben stehendWadenheben sitzend 3 Sätze3 Sätze 15, 12, 1015, 12, 10
3 Rücken Latzziehen zur BrustLatziehen (enger Griff)Rudern sitzend am KabelLanghantelrudern (Untergriff)Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze3 Sätze4 Sätze4 Sätze4 Sätze 15, 12, 10, 812, 10, 810, 8, 68, 8, 6, 615, 12, 10, 8
Schultern Nackendrücken LanghantelSeitheben Kurzhantel Seitheben vorgebeugtDips 4 Sätze3 Sätze3 Sätze3 Sätze 12, 8, 6, 615, 15, 1012, 10, 810, 8, 6
Bauch Beinheben hängendCrunch knieend am Kabel 3 Sätze3 Sätze 2020
Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien
Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne
Bin neu hier im Forum hab zwar schon ein paar thema gelesen aber noch keine selbst gemacht.
Ich bin 27jahre wohne in Wien 10 und gehe jetzt oder will wieder trainieren im 11.Bez. leider bin ich nie so der typ gewesen der sich viel beschäftigt hat mit trainiern nun meine frage was würdet IHR mir den für tipps geben will jetzt nicht ein Viech werden:lol: sondern wie die meisten abnehmen und den Bodyformen!
Hab mir schon einen paar trainings Pläne angschaut im Forum und habe mich enschieden für 3er split Mo.di. Mi.
Ich hab jetzt noch keinen eigenen Plan sonder ein paar von anderen Mitglieder geliehn:wink: .
zB:
Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Flachbankdrücken MaschineButterfly 3 Sätze2 Sätze 10 - 1510 - 15
Rücken Latzug zum NackenRudern am Kabel sitzend 3 Sätze2 Sätze 10 - 1510 - 15
Schultern Seitheben Kurzhanteln 2 Sätze 10 - 15
Bizeps Kurzhantelcurls sitzend 2 Sätze 10 - 15
Trizeps Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze 10 - 15
Beine BeinpresseBeincurls 3 Sätze3 Sätze 10 - 1510 - 15
Bauch Crunch 2 Sätze 10 - 20
Oder
Trainingsplan Muskelaufbau 3er Split (Fortgeschrittene)
Dieser Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für fortgeschritte Sportler ab sechs Monaten Trainingserfahrung. Trainiert wird beispielsweise montags, mittwochs und freitags, gefolgt von 2 Tagen Trainingspause zur Regeneration.
Anmerkung:
Eine Kraftrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Nach den Aufwärmsätzen mit jeweils 15 leichten Wiederholungen, führst Du in den nachfolgenden Arbeitssätzen mit den jeweils angegebenen Wiederholungen aus.
Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Langhantel-SchrägbankdrückenKurzhantel-FlachbankdrückenFliegende Schrägbank Dips 4 Sätze4 Sätze3 Sätze3 Sätze 12, 10, 8, 610, 8, 8, 612, 10, 8 10, 10, 10
Bizeps Langhantel-CurlsScott-Curls SZHammer-Curls sitzend 3 Sätze3 Sätze3 Sätze 12, 10, 812, 10, 810, 10, 10
Trizeps French-PressTrizepsdrücken KH einarmig Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff) 3 Sätze3 Sätze 3 Sätze 12, 10, 812, 10, 810, 8, 6
2 Beine BeinstreckenKniebeugenBeinpresseBeincurls liegend 3 Sätze4 Sätze4 Sätze4 Sätze 20, 15, 12,10, 8, 6, 410, 8, 8, 615, 12, 10, 8
Waden Wadenheben stehendWadenheben sitzend 3 Sätze3 Sätze 15, 12, 1015, 12, 10
3 Rücken Latzziehen zur BrustLatziehen (enger Griff)Rudern sitzend am KabelLanghantelrudern (Untergriff)Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze3 Sätze4 Sätze4 Sätze4 Sätze 15, 12, 10, 812, 10, 810, 8, 68, 8, 6, 615, 12, 10, 8
Schultern Nackendrücken LanghantelSeitheben Kurzhantel Seitheben vorgebeugtDips 4 Sätze3 Sätze3 Sätze3 Sätze 12, 8, 6, 615, 15, 1012, 10, 810, 8, 6
Bauch Beinheben hängendCrunch knieend am Kabel 3 Sätze3 Sätze 2020
Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien
Die passenden Ernährunspläne finden Sie hier: Ernährungspläne