moinmoin :)

[vladislav]

moin,
ich bin 19 jahre alt, 170cm gross und 60 kilo schwer
mein ziel wäre es 70-75 kilo zu erreichen und ich bin leidenschaftlicher fussballer...
Aber auch dem Körpertransformieren bin ich nicht abgeneigt
wie ihr den daten erkennen könnt bin ich ein ektomorph bzw hardgainer , womit ich auf viele und hilfreiche tipps zum ernähren, trainieren etc pp. bekomme. (Bin für jeden Tipp dankbar und in Sachen "trainieren" ein vollnoob, manchmal auch schwer von begriff ) freue mich auf eine schöne zeit in der Community )
LG Vladislav

 

[Paradise]

Erster und wichtigster Tip - einlesen, das bedeutet vorallem die Sticky in Trainingslehre und zum Thema Ernährung durchgehen.
Kann grade schlecht links etc posten, bin vom Handy aus online.

Naja jedenfalls herzlich Willkommen im Forum

 

[Mike1011]

Willkommen hier . Aber Beine trainieren auch wenn du Fußball spielst . Sonst einlesen wie paradise sagte.

 

[Tenshi]

Willkommen und viel Spaß hier

 

[vladislav]

kann mir vielleicht jemand bei dem ernährungsplan helfen hab zwar viel gelesen aber kriege ihn nichtn zusammen

 

[yLegend]

24*Körpergewicht*Faktor

Faktor ist zwischen 1,1 (leichte sitzende tätigkeit und kaum sport) und 1,9 (körperliche arbeit, z.B. bauarbeiter)

Ich nehme an du bist Schüler/Student, spielst Fussball und gehst ins Fitnesstudio? Faktor ~1,4
-> 2100 Kalorien Umsatz -> 2500 Kalorien zum Zunehmen

Würde es vielleicht so aufteilen: 20% Proteine - 55% Kohlenhydrathe - 25% Fette
Also ungefähr: 125g Proteine - 340g Kohlenhydrathe - 70g Fette

Kalorien zählen z.B.: mit fddb.info

Wenn du nach 1 Monat nicht zugenommen hast, erhöhe die Kohlenhydrathe und evtl. etwas die Fette...

Wie sieht denn dein Trainingsplan aus?

 

[vladislav]

24*Körpergewicht*Faktor

Faktor ist zwischen 1,1 (leichte sitzende tätigkeit und kaum sport) und 1,9 (körperliche arbeit, z.B. bauarbeiter)

Ich nehme an du bist Schüler/Student, spielst Fussball und gehst ins Fitnesstudio? Faktor ~1,4
-> 2100 Kalorien Umsatz -> 2500 Kalorien zum Zunehmen

Würde es vielleicht so aufteilen: 20% Proteine - 55% Kohlenhydrathe - 25% Fette
Also ungefähr: 125g Proteine - 340g Kohlenhydrathe - 70g Fette

Kalorien zählen z.B.: mit fddb.info

Wenn du nach 1 Monat nicht zugenommen hast, erhöhe die Kohlenhydrathe und evtl. etwas die Fette...

Wie sieht denn dein Trainingsplan aus?

haste iwie facebook oder so damit wir das privat mal durchquatschen können?

 

[GartenEden]

Herzlich Willkommen und viel Erfolg!

lg