Hey
Nur mal hier um mich kurz vorzustellen. Surfe seit einigen Tagen hier rum und hab mich jetzt eben mal registriert - zuerst hab ich mich von dem "bodybuilding" im Titel abschrecken lassen...
is nämlich nicht unbedingt das was ich vorhabe, eher das auch erwähnte Fitness. ^^
Kurze Daten: Bin 23, Gewicht weiß ich ehrlich gesagt nicht, da ich keine Waage habe (über kurz oder lang gehört wohl eine angeschafft), nach letztem Stand aber vermutlich zwischen 70 und 73kg.
Hab dieses Jahr den Neujahrsvorsatz "Fitness" endlich mal ernst genommen und Anfang Jänner mit Training begonnen. Mach derzeit nur Kraft, keine Ausdauer (wohne mitten in Wien, da is fürs Laufen/Radfahren nicht unbedingt die schönste Kulisse...). Will da auch auf Dauer aktiv werden in dem Bereich (bisher zu wenig dafür getan... gar nix), und dabei is ein entsprechendes Forum sicher hilfreich.
Ziele:
die zwei Bereiche Fettabbau/Muskelaufbau. Wobei ich den Fettabbau nur passiv betreibe, also nur gute Ernährung, Hände weg von paniertem etc., also keine Diät, da das bezgl. Muskelaufbau ja kontraproduktiv wäre. Hunger nicht (wie früher ohne Erfolg versucht), wenn ich Hunger hab ess ich, aber vernünftig.
Primär will ich eben Muskelaufbau machen, aber nicht in BB-Ausmaße rein, sondern nur ne gute, anständige Definition (Beispiel Brad Pitt in Fight Club) - auf Dauer natürlich. Der Fettabbau wird dann durch die größere Muskelmasse und entsprechende Ernärhung schon kommen auf Dauer.
Ernährung:
Pute/Fisch, viel Gemüse/Obst (aber mir kommts trotzdem zu wenig vor, nur... viel kaufen=viel wird hin bevor ichs verbrauchen kann), nix paniertes, Olivenöl/Rapsöl.
Halbfettmilch, Joghurt, Eier, statt Butter leichter Frischkäse.
Nudeln eher weniger, ab und zu halt, Reis zu diversem asiatischem (die Woche geiles Thai-Curry ^^), esse auch öfters scharf (mag ich sehr gern, und regt den Stoffwechsel an)
Würde den Brotbedarf gern noch ein wenig drücken, grade für kleine Zwischemahlzeiten is es aber schon geschickt, daher halt stattdessen wenigstens Vollkorn.
Training:
Erstmal benütz ich so selten wie mögliche öffentliche Verkehrsmittel, wenn ich in bis zu 15min zu Fuß zu meinem Ziel komme und weiß ich muss nich was weiß ich schleppen geh ich zu Fuß.
3x die Woche Ganzkörper-Training, keinen fixen Übungsplan, hab eher ne ganze Menge Übungen hier "rumliegen" in gedruckter Form und mach eben nach Lust und Laune und versuch es immer auf die entsprechenden Muskelgruppen abzustimmen, also dass ich möglichst wenige auslasse aber auf keine unnötig in mehreren Übungen überbeanspruche. Dauert in etwa 45min bis eine Stunde.
Grob siehts so aus:
Brust: meinst in Form von Bankdrücken mit mehr-als-schulterweitem Griff
Bizeps: wechsel zwischen Bankdrücken, Concentrations-Curls und Hammercurls
Trizeps: Front-Trizepsdrücken, Trizepsstrecken
Oberschenkel/Gesäß: Kniebeugen mit Kurzhanteln
Schultern: Schulterdrücken, Ausfallschritte mit Bizeps-Curls und Schulterdrücken (nette Kombinationsübung), Wechselseitiges Nackendrücken
Bauch: Hüftheben, Twisted Crunches, normale Crunches
Rücken: bißchen Einarmiges Rudern (merke das aber irgendwie nicht, obwohl ich es richtig mache, glaub ich zumindest), Gedrehte Brücke, Gedrehtes Aufrichten mit einarmigem Schulterdücken, Hyper-Extension im Liegen (Rückenstrecker, obere Oberschenkel, Gesäß)
-bisher leider zu wenig, hab mir die Woche n Türreck geholt, will jetzt Klimmzüge fix in den Plan aufnehmen
Will über kurz oder lang versuchen, ein, zwei Einheiten Schwimmen als Ausdauer-Ersatz ins Training einzubaun, aber das hat Zeit.
2h vor dem Training ess ich nix mehr, außer vl ne kleine Portion Haferflocken mit Milch oder Wasser
Versuche nach dem Training Protein in irgendeiner Form zu mir zu nehmen, meist in Form von ein, zwei Gläsern Milch, ein, zwei Eiern oder so. Hab mir diesbezüglich aber vorhin zum probieren ein Kilo Peak Protein 85 bestellt, zur Ergänzung.
Komme mit der Art mich zu ernähren und zu trainieren ganz gut zurecht, mir fehlt nicht unbedingt was in Bezug aufs Essen, wenn ich mal _wirklich_ Heißhunger auf was habe geb ich dem nach, in Maßen (nicht in Massen ^^), is besser als Tag und Nacht zu denken (ah, dieser Kuchen.... hm... habenwill), ein, zwei Stücke und gut is. Versuch solche Anwandlungen natürlich zu drücken (in den letzten zwei Monaten hatte ich sagenhafte 1 Döner und 1 Burger, ganz ok imo ^^) Ertappe mich derzeit auch ab und zu mal wenn ich denke "ach, bißchen trainieren wäre schon nett jetzt" - was ich früher nie hatte. Hab auch jetzt bereits bessere (optische) Ergebnisse als bei meinem letzten ernsten Fitness-Versuch vor zwei Jahren, wo ich dreimal die Woche laufen war...
puh, glaub das wars, is eh um einiges länger geworden als ich gedacht hätte...
Wäre nett wenn vl schon jemand Kommentare zu meinem Ernährungs/Trainingsplan hätte, glaube zwar es is ganz ok fürn Casual Training aber bin für Vorschläge offen.
Nur mal hier um mich kurz vorzustellen. Surfe seit einigen Tagen hier rum und hab mich jetzt eben mal registriert - zuerst hab ich mich von dem "bodybuilding" im Titel abschrecken lassen...
is nämlich nicht unbedingt das was ich vorhabe, eher das auch erwähnte Fitness. ^^Kurze Daten: Bin 23, Gewicht weiß ich ehrlich gesagt nicht, da ich keine Waage habe (über kurz oder lang gehört wohl eine angeschafft), nach letztem Stand aber vermutlich zwischen 70 und 73kg.
Hab dieses Jahr den Neujahrsvorsatz "Fitness" endlich mal ernst genommen und Anfang Jänner mit Training begonnen. Mach derzeit nur Kraft, keine Ausdauer (wohne mitten in Wien, da is fürs Laufen/Radfahren nicht unbedingt die schönste Kulisse...). Will da auch auf Dauer aktiv werden in dem Bereich (bisher zu wenig dafür getan... gar nix), und dabei is ein entsprechendes Forum sicher hilfreich.
Ziele:
die zwei Bereiche Fettabbau/Muskelaufbau. Wobei ich den Fettabbau nur passiv betreibe, also nur gute Ernährung, Hände weg von paniertem etc., also keine Diät, da das bezgl. Muskelaufbau ja kontraproduktiv wäre. Hunger nicht (wie früher ohne Erfolg versucht), wenn ich Hunger hab ess ich, aber vernünftig.
Primär will ich eben Muskelaufbau machen, aber nicht in BB-Ausmaße rein, sondern nur ne gute, anständige Definition (Beispiel Brad Pitt in Fight Club) - auf Dauer natürlich. Der Fettabbau wird dann durch die größere Muskelmasse und entsprechende Ernärhung schon kommen auf Dauer.
Ernährung:
Pute/Fisch, viel Gemüse/Obst (aber mir kommts trotzdem zu wenig vor, nur... viel kaufen=viel wird hin bevor ichs verbrauchen kann), nix paniertes, Olivenöl/Rapsöl.
Halbfettmilch, Joghurt, Eier, statt Butter leichter Frischkäse.
Nudeln eher weniger, ab und zu halt, Reis zu diversem asiatischem (die Woche geiles Thai-Curry ^^), esse auch öfters scharf (mag ich sehr gern, und regt den Stoffwechsel an)
Würde den Brotbedarf gern noch ein wenig drücken, grade für kleine Zwischemahlzeiten is es aber schon geschickt, daher halt stattdessen wenigstens Vollkorn.
Training:
Erstmal benütz ich so selten wie mögliche öffentliche Verkehrsmittel, wenn ich in bis zu 15min zu Fuß zu meinem Ziel komme und weiß ich muss nich was weiß ich schleppen geh ich zu Fuß.
3x die Woche Ganzkörper-Training, keinen fixen Übungsplan, hab eher ne ganze Menge Übungen hier "rumliegen" in gedruckter Form und mach eben nach Lust und Laune und versuch es immer auf die entsprechenden Muskelgruppen abzustimmen, also dass ich möglichst wenige auslasse aber auf keine unnötig in mehreren Übungen überbeanspruche. Dauert in etwa 45min bis eine Stunde.
Grob siehts so aus:
Brust: meinst in Form von Bankdrücken mit mehr-als-schulterweitem Griff
Bizeps: wechsel zwischen Bankdrücken, Concentrations-Curls und Hammercurls
Trizeps: Front-Trizepsdrücken, Trizepsstrecken
Oberschenkel/Gesäß: Kniebeugen mit Kurzhanteln
Schultern: Schulterdrücken, Ausfallschritte mit Bizeps-Curls und Schulterdrücken (nette Kombinationsübung), Wechselseitiges Nackendrücken
Bauch: Hüftheben, Twisted Crunches, normale Crunches
Rücken: bißchen Einarmiges Rudern (merke das aber irgendwie nicht, obwohl ich es richtig mache, glaub ich zumindest), Gedrehte Brücke, Gedrehtes Aufrichten mit einarmigem Schulterdücken, Hyper-Extension im Liegen (Rückenstrecker, obere Oberschenkel, Gesäß)
-bisher leider zu wenig, hab mir die Woche n Türreck geholt, will jetzt Klimmzüge fix in den Plan aufnehmen
Will über kurz oder lang versuchen, ein, zwei Einheiten Schwimmen als Ausdauer-Ersatz ins Training einzubaun, aber das hat Zeit.
2h vor dem Training ess ich nix mehr, außer vl ne kleine Portion Haferflocken mit Milch oder Wasser
Versuche nach dem Training Protein in irgendeiner Form zu mir zu nehmen, meist in Form von ein, zwei Gläsern Milch, ein, zwei Eiern oder so. Hab mir diesbezüglich aber vorhin zum probieren ein Kilo Peak Protein 85 bestellt, zur Ergänzung.
Komme mit der Art mich zu ernähren und zu trainieren ganz gut zurecht, mir fehlt nicht unbedingt was in Bezug aufs Essen, wenn ich mal _wirklich_ Heißhunger auf was habe geb ich dem nach, in Maßen (nicht in Massen ^^), is besser als Tag und Nacht zu denken (ah, dieser Kuchen.... hm... habenwill), ein, zwei Stücke und gut is. Versuch solche Anwandlungen natürlich zu drücken (in den letzten zwei Monaten hatte ich sagenhafte 1 Döner und 1 Burger, ganz ok imo ^^) Ertappe mich derzeit auch ab und zu mal wenn ich denke "ach, bißchen trainieren wäre schon nett jetzt" - was ich früher nie hatte. Hab auch jetzt bereits bessere (optische) Ergebnisse als bei meinem letzten ernsten Fitness-Versuch vor zwei Jahren, wo ich dreimal die Woche laufen war...
puh, glaub das wars, is eh um einiges länger geworden als ich gedacht hätte...
Wäre nett wenn vl schon jemand Kommentare zu meinem Ernährungs/Trainingsplan hätte, glaube zwar es is ganz ok fürn Casual Training aber bin für Vorschläge offen.
