Hi Leute :) Ich bin Christoph

[DoYouEvenLift89]

Hi also wie schon erwähnt ich heiße Christoph bin 25 Jahre, Sport mache ich jetzt nun schon ca. 3 Jahre....aber alles eher sporadisch und eher auf Diäten/ Abnehmen bezogen. Als ich mit der "Phase" "Hey ich will jetzt unbedingt abnhemen" angefangen habe, hatte ich ca. 115Kg auf den Hüften .... Wie schon gesagt es war alles sehr sporadisch und alles eher ein Muss als ein Wollen.... nichts hat sich wirklich getan...Ich bin wohl eher zum guten Gewissen zum Training gegangen als das ich es überhaupt richtig wollte... aber jetzt ca. seit Anfang dieses jahres, keine Ahnung hats irgendwie KLICK gemacht....jetzt hab ich selbst Lust zu trainieren, finde es gut....sehr gut! Joah nun bin ich für mich persönlich beim Bodybuilding angekommen... hab mir nen Ernährungsplan GROB zusammen gestellt, nen neuen Trainingsplan....bin total hoch motiviert, versuche jetzt täglich auf diese ca. 2g Eiweiß pro KG Körpergwicht zukommen... Ich finde dadurch hat sich schon sichtlich etwas getan... . Zur Zweit bringe ich ca. 95Kg auf die Waage, nen Bauch ist leider immernoch dran ... aber naja...drum melde ich mich hier an das ich eventuell nochmal nen Push von Euch anderen bekomme, Tipps und Verbesserungen zB das Bauchfett los zu werden und allgemein an Muskelmasse aufzubauen..., also demzufolge bin ich Softgainer Und die Erfolge beim Bankdrücken bei den Gewichten sowohl als an dem Brustmuskel selbst (wird für mich optisch nicht größer) lassen irgendwie zu wünschen übrig....ich merke auf jeden Fall bzw denke ich das mein Trizeps sehr schwach ist... Hier gleich mal mein derzeitiger Trainingsplan, mache ihn jetzt die 3. Woche, vorher nen einfachen 2er Split mit A B Tag und 3 mal wöchentlich trainiert. Traingsplan 4er SPlit:

1. Tag Monatg	Muskeln: Brust, Trizeps
			Satz	Wdh	Gewicht ca.
Bankdrücken		4	10	60
Schrägbankdrücken		4	10	50
Fliegende			3	12	10
Kabelzug über Kreuz/ Butterfly	3	12	22,5
enges Bankdrücken		3	12	40
Trizepsdrücken am Kabel	3	12	30
French Press		4	10	22,5
Dips			3	12	Körpergewicht

2. Tag Dienstag	Muskeln: Rücken, Bizeps
			Satz	Wdh
Kreuzheben		4	10 65
Langhantelrudern		4	10 65
einarmiges Rudern		3	12 22,5
Überzüge			3	12 17,5
Latziehen zur Brust			4	10 55
Langhantelcurls		3	12 32,5
Konzentrationscurls		3	12 8,5

3. Tag Donnerstag	Muskeln: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
			Satz	Wdh
Kniebeugen		4	10 73,5
Beinpressen		3	12
Beinstrecken		3	12	25
Beincurls			3	12	35
Kreuzheben mit gestr. Beinen	4	10	45
Wadenheben sitzend		3	12	70
Wadenheben stehend		3	12	90

4. Tag Freitag	Muskeln: Schultern, Bauch
			Satz	Wdh
Schulterdrücken		4	10 40
Seitheben			3	12 10
Seitheben vorgebeugt		3	12 8
Schulterheben mit KH/ Kinnziehen	3	12 22,5
Crunches Bauch + Gewicht	3	12 +20
Bauchpresse - Kabel		3	12 25
Anheben der Beine		3	12
Crunches Bauch ohne Gewicht	1	bis zum Versagen

(sry irgenwie sind mir die Gewichte in die Spalte bei den Wdh mit reingeruscht...also bei Wdh das erste ist die Wdh und des zweite des Gwicht) *Nach jedem Tag wird HIT gemacht ca. 20-30min **Die Wdh nehme ich als Richtlinie und versuche immer mehr zu machen, zB bei Fliegende mit 10Kg fühlt sich schwer an , schaffe dann aber bis 19 Wdh.... wenn ich dann bissel mehr drauf werfe wird die Ausführung gefühlt schlampig... ***Bei jeder Haupt-/Grundübung wird sich mit ein paar Aufwärmsatzen mit niedriegem Gewicht aufgewärt. So das grob zu mir Ich hoffe der Plan ist nicht ganz wertlos ...nur die doch recht niedrigen Gewichte finde ich bissel komisch und das sich in der Brustregion nix tut. Wie gesagt Tipps, Verbesserungen und Ratschläge sind gerne gesehen :excited:

 

[Paradise]

Viiiiiiiiel zu viel. Man braucht man keine 17 Sätze für die Brust. Du sagst du bist 3 Jahre eher sporadisch dabei, das kommt dem Status eines Anfängers noch am nächsten, somit würde ich dir raten bei einem GKP oder einem 2er Split zu bleiben. Willst du unbedingt höher, auf keinefall mehr als einen 3er und das wäre schon verschwendetes Potenzial.

edit:
Ich nehme an das Ziel ist Gewichtsreduktion? Dieses Thema spielt sich Primär in der Küche ab.
Willst du mehr Kraft, z.B. fürs Bankdrücken, so solltest du dich mal mit Starting Strength beschäftigen.

 

[DoYouEvenLift89]

Gut ok.

Na ne nicht also Hauptziel, halt Muskelmasse aufbauen, und Bauchfett weg...
Nur so richtig weiß ich nicht wie ubd wo ich anfangen muss, ob man erst das Fett "vernichtet" ubd dann aufbaut oder man auch jetzt aufbauen kann und dann "später" runter damit....

 

[yLegend]

Würde nen kurzen/kraftorientierten Ganzkörperplan für 3 TE/Woche empfehlen, um mal von dem Volumen runter zu kommen und dich auf das wesentliche zu fokussieren.

Dazu eignet sich mMn z.B. Starting Strength ganz gut.
Aber jeder gut durchdachte alternierende Ganzkörperplan tuts auch. Wiederholungszahlen evtl für Mehrgelenkübungen auf 4-6 und eventuelle Isos 6-8.

Könnte z.B. so aussehen:

TE1:
3x5 Kniebeugen
3x5 Schrägbankdrücken
3x5 LH-Rudern
(evtl. 2x10 Trizeps)
3x10 Crunches

TE2:
3x5 Dips vorgebeugt
3x5 Klimmzüge
3x5 Kreuzheben
(evtl. 2x10 Bizeps)
3x10 Wadenheben

Arme musst du nicht trainieren, kannst du aber für den Spaß am Training dazu nehmen.
Oder eben direkt Starting Strength, was aber stärker auf Kradt als auf Optik fokussiert ist, was jeodch im Anfängerstadium keinen allzu großen Unterschied machen sollte.

Ich würde zuerst langsam Muskeln aufbauen. Dadurch steigt dein Kalorienbedarf und das abnehmen fällt dir einfacher. Zähle deine kalorien und versuch ungefähr dein Körpergewicht zu halten (minimal zuzunehmen) und die Kraft zu steigern. So verlierst du evtl sogar Fett, während du Muskeln aufbaust.

 

[DoYouEvenLift89]

Und was wäre Optik fokussiert? Sprich mehr Masse....?

 

[yLegend]

Der Plan den ich dir oben hin geschrieben habe.
Ist meiner Meinung nach von der Aufteilung her ausgeglichener, dadurch, dass an jedem Tag Oberkörper Zug- und Druckübungen drin sind. (im gegensatz zu Starting Strength)