imported_Domae
New member
Hi Leute,
mein Name ist Dominik Espitalier und ich habe den Weg in dieses schöne und interessante Forum gefunden. Deswegen wollte ich mich mal vorstellen und euch mal direkt ein paar Fragen stellen.
Ich bin 28 Jahre alt und studiere im Moment noch in Frankfurt am Main. Nebenher gehe ich natürlich trainieren und das ist ja auch der Grund warum ich mich hier registriert habe. Ich wiege im Moment 93kg auf 184cm Körpergröße mit einem Körpferfettanteil von 16,6%. Neben dem Training im Fitnessstudio geh ich auch sehr gerne laufen. Ich habe 2011 erfolgreich den BMW-Marathon in Frankfurt in einer stolzen Zeit von 4 Stunden und 11 Minuten absolviert.
Zu meinen Zielen: In den nächsten Monaten möchte ich mich konzentriert auf den Muskelaufbau und die Definition meines Körper konzentrieren. Dazu bin ich im Fitnessstudio angemeldet (Fit7Eleven ) und habe dort auch direkt mein Anliegen den Trainern geschildert. Darauf hin habe ich einen Trainingsplan bekommen, der mir eigentlich ganz gut gefällt. Er gliedert sich in eine 6 Wochen "Aufbauphase" mit jeweils 4 Trainingstagen (MO,DI,X,DO,FR,X,X) und in eine "Kraft/Ausdauer" Phase Dazu zu sagen ist, dass es sich um einen Splitt handelt.
MO,DO --> Brust,Schultern,Trizeps
DI,FR --> Rücken, Bizeps, Beine
In der Aufbauphase trainiere ich mit 3 Sätzen a 8 Wiederholungen.
Diese 6 Wochen habe ich bereits hinter mir und bin nun in der nächsten Phase, der "Kraft-Ausdauer" Phase. Der einzige Unterschied hierbei ist, dass ich nun ein paar andere Geräte/Übungen mache und den ersten Satz mit leichten Gewichten und 15 Wiederholungen und den zweiten und dritten Satz mit schweren Gewichten und 10 Wiederholungen mache. Alles in Allem gefällt mir das sehr gut und es macht mir auch Spaß. Erste Ergebnisse habe ich auch schon erzielt bzw. an mir selbst gesehen
Der Grund warum ich mich eigentlich nun hier angemeldet habe ist mein Unwissen bezüglich der Ernährung. Ich habe zwar ein paar Basics aber das ist mir zu wenig. Ich möchte quasi mehr wissen. Und dazu habe ich mich auch schon erkundigt. Ich habe mir viele Seiten und Threads durchgelesen und dabei viel verständliches aber auch viel unverständliches gelesen. Ich versuche euch einfach mal zu schildern worauf es mir ankommt.
Mir ist klar dass ich, wenn ich Masse gewinnen will, ein Kalorienüberschuss haben muss. Das habe ich auch in meiner 6-wöchigen "Aufbauphase" beachtet und ungefähr 250-300 kcal mehr gegessen. Das sah dann ungefähr so aus:
Gesamt: 2600 kcal
Eiweiß: immer ca.160-170g
Fett: versucht bei 30g zu bleiben
KH: Rest meistens so 320-350
Daraufhin habe ich 3kg zugenommen. Um genau zu wissen was sich getan hat, hätte ich noch einmal auf die Körperanalysewage gehen müssen.. aber naja.. Auf jedenfall kann ich sagen, dass ich im Spiegel schon eine Veränderung gesehen habe. Damit meine ich Muskelzuwachs.
Jetzt bin ich ja in der "Kraft-Ausdauer" Phase. Und diese Phase wollte ich eigentlich nutzen um ein Kcal-Defizit zu erreichen um meinen Körper ein wenig zu definieren in dem ich mich von meinem Fett trenne . Also bin ich runter mit den Kcal gegangen:
Gesamt: 2000 kcal
Eiweiß: immer noch ca.150-160g
Fett: gleich.. bei 30g am Tag (manchmal auch drüber.. ist ja nicht immer so einfach..)
KH: runter auf 220-240g
Jaa... soo... eigentlich hört sich das ja erstmal ganz gut an. Aber ich habe noch ein paar Fragen die ich mir nicht so genau beantworten kann.
Fette:
Mein Trainer hat mir gesagt ich sollte nicht über 30g Fett am Tag kommen. Daran habe ich mich versucht zu halten. Nun hat er mir so zwischendurch aber wieder gesagt, dass ich "gesunden Fette" also die einfach und mehrfach gesättigten schon essen kann. Also quasi Nüsse und Lachs etc.
Meine Frage: Was hat es denn jetzt damit auf sich?? Sollte ich bei 30g am Tag bleiben? Wieviel Gramm am Tag kann ich denn von den guten Fetten essen? Wie gesagt: Mein Ziel ist es ja Fett ab zu bauen und zu definieren. Also in den 6 kommenden Wochen.
Kohlenhydrate
Hier habe ich eigentlich nur geschaut, dass ich immer frische Sachen genommen habe (Nudeln,Kartoffeln,Reis). Außerdem steh ich auf Obst in allen Formen.. Magerquark mit Kirschen und Äpfeln etc. Ist es richtig dass ich auf Zucker komplett verzichten sollte?? Wird daraus denn direkt Fett??
Eiweiß
Die einzige Frage stellt sich mir nun eigentlich nur zum Thema Suplements. Ich habe lange mit Whey gearbeitet bis mir mein Trainer gesagt hat ich sollte doch nachdem Training auf Casein bauen, da es wohl länger meinen Körper mit Proteinen versorgt. Da blick ich nicht ganz so durch.. Eigentlich brauch ich Ernährungsergänzung doch nur wenn ichs mit normaler Nahrung nicht hinbekomme oder?
Vitamine/Aminos
Da habe ich bisher noch nichts gemacht. Doch ich lese immer öfter dass die richtige Dosis an Vitaminen und/oder Aminosäuren wohl unverzichtbar ist. Könnt ihr mir da nen guten Anfängertip geben? Wann und in welchen Maßen sollte ich es zu mir nehmen?
Mahlzeiten/Postworkout
Hierzu habe ich auch 1-2 Fragen. Und zwar weiß ich, dass ich öfter kleinere Mahlzeiten zu mir nehmen sollte, damit der Stoffwechsel in Gang bleibt und ich nicht zu viel Fett ansetze. Aber wenn es darum geht, was ich vor dem Training esse oder danach um effektiv zu regenerieren etc., tappe ich im Dunkeln...
So.. gerade fallen mir keine weiteren Fragen mehr ein. Ich hoffe das war jetzt nicht zu viel.. Auf jedenfall freue ich mich über jede Antwort und Feedback von euch
Liebe Grüße
Domae
mein Name ist Dominik Espitalier und ich habe den Weg in dieses schöne und interessante Forum gefunden. Deswegen wollte ich mich mal vorstellen und euch mal direkt ein paar Fragen stellen.
Ich bin 28 Jahre alt und studiere im Moment noch in Frankfurt am Main. Nebenher gehe ich natürlich trainieren und das ist ja auch der Grund warum ich mich hier registriert habe. Ich wiege im Moment 93kg auf 184cm Körpergröße mit einem Körpferfettanteil von 16,6%. Neben dem Training im Fitnessstudio geh ich auch sehr gerne laufen. Ich habe 2011 erfolgreich den BMW-Marathon in Frankfurt in einer stolzen Zeit von 4 Stunden und 11 Minuten absolviert.
Zu meinen Zielen: In den nächsten Monaten möchte ich mich konzentriert auf den Muskelaufbau und die Definition meines Körper konzentrieren. Dazu bin ich im Fitnessstudio angemeldet (Fit7Eleven ) und habe dort auch direkt mein Anliegen den Trainern geschildert. Darauf hin habe ich einen Trainingsplan bekommen, der mir eigentlich ganz gut gefällt. Er gliedert sich in eine 6 Wochen "Aufbauphase" mit jeweils 4 Trainingstagen (MO,DI,X,DO,FR,X,X) und in eine "Kraft/Ausdauer" Phase Dazu zu sagen ist, dass es sich um einen Splitt handelt.
MO,DO --> Brust,Schultern,Trizeps
DI,FR --> Rücken, Bizeps, Beine
In der Aufbauphase trainiere ich mit 3 Sätzen a 8 Wiederholungen.
Diese 6 Wochen habe ich bereits hinter mir und bin nun in der nächsten Phase, der "Kraft-Ausdauer" Phase. Der einzige Unterschied hierbei ist, dass ich nun ein paar andere Geräte/Übungen mache und den ersten Satz mit leichten Gewichten und 15 Wiederholungen und den zweiten und dritten Satz mit schweren Gewichten und 10 Wiederholungen mache. Alles in Allem gefällt mir das sehr gut und es macht mir auch Spaß. Erste Ergebnisse habe ich auch schon erzielt bzw. an mir selbst gesehen
Der Grund warum ich mich eigentlich nun hier angemeldet habe ist mein Unwissen bezüglich der Ernährung. Ich habe zwar ein paar Basics aber das ist mir zu wenig. Ich möchte quasi mehr wissen. Und dazu habe ich mich auch schon erkundigt. Ich habe mir viele Seiten und Threads durchgelesen und dabei viel verständliches aber auch viel unverständliches gelesen. Ich versuche euch einfach mal zu schildern worauf es mir ankommt.
Mir ist klar dass ich, wenn ich Masse gewinnen will, ein Kalorienüberschuss haben muss. Das habe ich auch in meiner 6-wöchigen "Aufbauphase" beachtet und ungefähr 250-300 kcal mehr gegessen. Das sah dann ungefähr so aus:
Gesamt: 2600 kcal
Eiweiß: immer ca.160-170g
Fett: versucht bei 30g zu bleiben
KH: Rest meistens so 320-350
Daraufhin habe ich 3kg zugenommen. Um genau zu wissen was sich getan hat, hätte ich noch einmal auf die Körperanalysewage gehen müssen.. aber naja.. Auf jedenfall kann ich sagen, dass ich im Spiegel schon eine Veränderung gesehen habe. Damit meine ich Muskelzuwachs.
Jetzt bin ich ja in der "Kraft-Ausdauer" Phase. Und diese Phase wollte ich eigentlich nutzen um ein Kcal-Defizit zu erreichen um meinen Körper ein wenig zu definieren in dem ich mich von meinem Fett trenne . Also bin ich runter mit den Kcal gegangen:
Gesamt: 2000 kcal
Eiweiß: immer noch ca.150-160g
Fett: gleich.. bei 30g am Tag (manchmal auch drüber.. ist ja nicht immer so einfach..)
KH: runter auf 220-240g
Jaa... soo... eigentlich hört sich das ja erstmal ganz gut an. Aber ich habe noch ein paar Fragen die ich mir nicht so genau beantworten kann.
Fette:
Mein Trainer hat mir gesagt ich sollte nicht über 30g Fett am Tag kommen. Daran habe ich mich versucht zu halten. Nun hat er mir so zwischendurch aber wieder gesagt, dass ich "gesunden Fette" also die einfach und mehrfach gesättigten schon essen kann. Also quasi Nüsse und Lachs etc.
Meine Frage: Was hat es denn jetzt damit auf sich?? Sollte ich bei 30g am Tag bleiben? Wieviel Gramm am Tag kann ich denn von den guten Fetten essen? Wie gesagt: Mein Ziel ist es ja Fett ab zu bauen und zu definieren. Also in den 6 kommenden Wochen.
Kohlenhydrate
Hier habe ich eigentlich nur geschaut, dass ich immer frische Sachen genommen habe (Nudeln,Kartoffeln,Reis). Außerdem steh ich auf Obst in allen Formen.. Magerquark mit Kirschen und Äpfeln etc. Ist es richtig dass ich auf Zucker komplett verzichten sollte?? Wird daraus denn direkt Fett??
Eiweiß
Die einzige Frage stellt sich mir nun eigentlich nur zum Thema Suplements. Ich habe lange mit Whey gearbeitet bis mir mein Trainer gesagt hat ich sollte doch nachdem Training auf Casein bauen, da es wohl länger meinen Körper mit Proteinen versorgt. Da blick ich nicht ganz so durch.. Eigentlich brauch ich Ernährungsergänzung doch nur wenn ichs mit normaler Nahrung nicht hinbekomme oder?
Vitamine/Aminos
Da habe ich bisher noch nichts gemacht. Doch ich lese immer öfter dass die richtige Dosis an Vitaminen und/oder Aminosäuren wohl unverzichtbar ist. Könnt ihr mir da nen guten Anfängertip geben? Wann und in welchen Maßen sollte ich es zu mir nehmen?
Mahlzeiten/Postworkout
Hierzu habe ich auch 1-2 Fragen. Und zwar weiß ich, dass ich öfter kleinere Mahlzeiten zu mir nehmen sollte, damit der Stoffwechsel in Gang bleibt und ich nicht zu viel Fett ansetze. Aber wenn es darum geht, was ich vor dem Training esse oder danach um effektiv zu regenerieren etc., tappe ich im Dunkeln...
So.. gerade fallen mir keine weiteren Fragen mehr ein. Ich hoffe das war jetzt nicht zu viel.. Auf jedenfall freue ich mich über jede Antwort und Feedback von euch
Liebe Grüße
Domae