organic_machine
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Hallo in die Runde,
trainiere seit Jahren mit Unterbrechungen und nach einer Verletzung im letzten Jahr, jetzt seit fünf Monaten intensiv. Bin 40, 181cm, 66kg und wohl eher der ectomorphe Körpertyp. Hab in den letzten 5 Monaten 3kg zugelegt und würde gerne bis auf 75kg kommen. Wäre super, wenn ihr ein paar Tips für mich hättet. Bin etwas unsicher, was meinen Trainingsplan angeht, daher würde ich mich um Feedback freuen.
Trainiere 3x wöchentlich und habe seit Trainingsbeginn den Widerstand im 2-3 Wochenintervall erhöht. Hier mal mein aktueller Trainingsplan:
Woche 1:
Montag Brust/Schulter/Trizeps:
Brustpresse: 3 Sätze, 8 Wh, 50kg
Brust/Schulterpresse: 3 Sätze, 8 Wh, 45kg
Butterfly: 3 Sätze, 8 Wh, 55kg
Schulter:
Seitenheber: 3 Sätze, 8 Wh, 30kg
Kabel single arm seitlich: 3 Sätze, 8 Wh, 5kg
Trizeps:
entweder Kabel, 3 Sätze, 8 Wh, 20kg
oder Trizepsdips 3 Sätze, 8 Wh, Eigengewicht
Po/Beine:
Beinrückheben Hüftpendel, 3 Sätze, 8 Wh, 55 kg
Beinstrecker: 3 Sätze, 8 Wh, 50kg
Bauch:
sit ups: 3 Sätze, 20 Wh
sit ups seitlich: li und re jeweils 2 Sätze, 20 Wh
Mittwoch Rücken/Bizeps:
Ruderzugmaschine: 3 Sätze, 8 Wh, 60kg
Latzug: 3 Sätze, 8 Wh, 80kg
Bizeps:
Kurzhanteln: 3 Sätze, 8 Wh, 14kg oder
Langhanteln: 3 Sätze, 8 Wh, 20kg
Beine/Po:
Beinpresse horizontal: 3 Sätze, 8 Wh, 100kg
Abduktionsmaschine: 3 Sätze, 8 Wh, 55kg
Bauch:
sit ups frontal: 3 Sätze, 20 Wh
sit ups seitlich: li und re jeweils 2 Sätze, 20 Wh
Freitag Brust/Schulter/Trizeps - gleicher Aufbau wie Montag
______________________________________________________
Woche 2:
Montag Rücken/Bizeps
Mittwoche Brust/Schulter/Trizeps
Freitag Rücken/Bizeps
_______________________________________________
Woche 3: wie Woche 1
Habe wie gesagt 3 kg zugelegt und bin deutlich definierter. Mache kein Ausdauertraining zur Zeit. Massezuwachs ist vor allem an der Brust, Hintern, Rücken und Arme.
Habe mir überlegt die Zahl der Wiederholungen zu reduzieren und dafür den Widerstand zu steigern, um den Massezuwachs zu stimulieren. Was meint ihr, macht das Sinn?
Oder einfach so weiter machen und regelmässig die Gewichte steigern? Oder mach ich sowieso einiges falsch und sollte einen neuen Trainingsplan aufstellen?
Lg, organic_machine
trainiere seit Jahren mit Unterbrechungen und nach einer Verletzung im letzten Jahr, jetzt seit fünf Monaten intensiv. Bin 40, 181cm, 66kg und wohl eher der ectomorphe Körpertyp. Hab in den letzten 5 Monaten 3kg zugelegt und würde gerne bis auf 75kg kommen. Wäre super, wenn ihr ein paar Tips für mich hättet. Bin etwas unsicher, was meinen Trainingsplan angeht, daher würde ich mich um Feedback freuen.
Trainiere 3x wöchentlich und habe seit Trainingsbeginn den Widerstand im 2-3 Wochenintervall erhöht. Hier mal mein aktueller Trainingsplan:
Woche 1:
Montag Brust/Schulter/Trizeps:
Brustpresse: 3 Sätze, 8 Wh, 50kg
Brust/Schulterpresse: 3 Sätze, 8 Wh, 45kg
Butterfly: 3 Sätze, 8 Wh, 55kg
Schulter:
Seitenheber: 3 Sätze, 8 Wh, 30kg
Kabel single arm seitlich: 3 Sätze, 8 Wh, 5kg
Trizeps:
entweder Kabel, 3 Sätze, 8 Wh, 20kg
oder Trizepsdips 3 Sätze, 8 Wh, Eigengewicht
Po/Beine:
Beinrückheben Hüftpendel, 3 Sätze, 8 Wh, 55 kg
Beinstrecker: 3 Sätze, 8 Wh, 50kg
Bauch:
sit ups: 3 Sätze, 20 Wh
sit ups seitlich: li und re jeweils 2 Sätze, 20 Wh
Mittwoch Rücken/Bizeps:
Ruderzugmaschine: 3 Sätze, 8 Wh, 60kg
Latzug: 3 Sätze, 8 Wh, 80kg
Bizeps:
Kurzhanteln: 3 Sätze, 8 Wh, 14kg oder
Langhanteln: 3 Sätze, 8 Wh, 20kg
Beine/Po:
Beinpresse horizontal: 3 Sätze, 8 Wh, 100kg
Abduktionsmaschine: 3 Sätze, 8 Wh, 55kg
Bauch:
sit ups frontal: 3 Sätze, 20 Wh
sit ups seitlich: li und re jeweils 2 Sätze, 20 Wh
Freitag Brust/Schulter/Trizeps - gleicher Aufbau wie Montag
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Woche 2:
Montag Rücken/Bizeps
Mittwoche Brust/Schulter/Trizeps
Freitag Rücken/Bizeps
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Woche 3: wie Woche 1
Habe wie gesagt 3 kg zugelegt und bin deutlich definierter. Mache kein Ausdauertraining zur Zeit. Massezuwachs ist vor allem an der Brust, Hintern, Rücken und Arme.
Habe mir überlegt die Zahl der Wiederholungen zu reduzieren und dafür den Widerstand zu steigern, um den Massezuwachs zu stimulieren. Was meint ihr, macht das Sinn?
Oder einfach so weiter machen und regelmässig die Gewichte steigern? Oder mach ich sowieso einiges falsch und sollte einen neuen Trainingsplan aufstellen?
Lg, organic_machine