Hallo liebes Forum!

-Powerlifter-

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Hallo liebe Community!

Mein Name ist Thomas, ich bin (fast) 21 Jahre alt und komme aus Deutschland. Im Dezember letzten Jahres habe ich mit dem Krafttraining begonnen, welches mir großen Spaß bereitet. Anfangs trainierte ich mit folgendem Plan, den ein Trainer für mich erstellt hatte.


Bankdrückmaschine
Latziehen zur Brust
Rudermaschine
Trizepsstrecken am Seil
Langhantelcurls
Aufrechtes Rudern
Beinpresse 45°
Beinheben am Holm


Nach kurzer Recherche im Internet hatte sich herausgestellt, das der Plan völliger Bullshit war, weshalb ich mir selbst einen Plan erstellt habe.


Bankdrücken
Langhantelcurls
Kniebeugen
Rudern (aufrecht)
Rum. Kreuzheben
Überzüge


Der Plan ist warscheinlich immernoch nicht optimal, aber ich denke besser als der Alte.
Mit der Zeit habe ich gemerkt, dass es mich eher in Richtung Powerlifting verschlägt, als zum Bodybuilding. Ich möchte ab Montag gerne mit einem neuen Plan starten und "richtig" mit dem Powerlifting beginnen. Mein Problem ist jedoch, dass ich nicht genau weiss wie Powerlifter trainieren. Ich weiss nur, dass sie hauptsächlich schwere Grundübungen mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen trainieren. Könntet ihr mir vielleicht helfen einen Trainingsplan für mich zu erstellen? Vielleicht hat der Ein-, oder Andere etwas Erfahrung im Powerlifting (obwohl wir hier in einem Bodybuildingforum sind...).


Folgenden Plan habe ich im I-net gefunden:


Einheit 1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern (UG)

Einheit 2:

Kniebeugen
Frontdrücken
Kreuzheben

Einheit 3:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern (UG)


Der Plan gefällt mir sehr gut! Allerdings weiss ich nicht, wieso in jeder Einheit Kniebeugen gemacht werden (In der zweiten Einheit werden die Kniebeugen mit weniger Intensität ausgeführt).


Ich hoffe ihr nehmt euch die Zeit meinen Post zu lesen und das sind nicht zu viele Fragen...



Gruß
 
Madcow's (Bill Starr's) 5x5 - Intermediate Version

Tag
Übung
Reps x Sets
Anmerkung
Montag
Squat
(Kniebeugen)
5x5
Pyramidensystem zum schwersten 5er Satz
(=schwerer 3er vom letzten Freitag)
Bench Press
(Bankdrücken)
5x5
Pyramidensystem zum schwersten 5er Satz
(=schwerer 3er vom letzten Freitag)
Barbell Row
(LH Rudern)
5x5
Pyramidensystem zum schwersten 5er Satz
(=schwerer 3er vom letzten Freitag)
Mittwoch
Squat
(Kniebeugen)
4x5
Ersten 3 Sätze wie Montag
4. Satz = 3. Satz wiederholen
Military Press
(Schulterdrücken)
4x5
Pyramidensystem zum schwersten 5er Satz
Deadlift
(Kreuzheben)
4x5
Pyramidensystem zum schwersten 5er Satz
Freitag

Squat
(Kniebeugen)
4x5
1x3
1x8
Ersten 4 Sätze gleich wie Montag
Der 3er ist 2,5% schwerer als der schwerste 5er vom Montag
Beim 8er wird das Gewicht vom 3. Satz verwendet
Bench Press
(Bankdrücken)
4x5
1x3
1x8
Ersten 4 Sätze gleich wie Montag
Der 3er ist 2,5% schwerer als der schwerste 5er vom Montag
Beim 8er wird das Gewicht vom 3. Satz verwendet
Barbell Row
(LH Rudern)
4x5
1x3
1x8
Ersten 4 Sätze gleich wie Montag
Der 3er ist 2,5% schwerer als der schwerste 5er vom Montag
Beim 8er wird das Gewicht vom 3. Satz verwendet
 
welches folgendes programm?

ich sage gleich dazu, ich bin BB, kein Powerlifter, auch wenn ich ab und zu "Kraft"- programme wie 5 x 5 oder eben auch 5/3/1 trainiere.
 
Ich habe das Ganze jetzt mal durchgerechnet. Die nächste Woche müsste (wenn alles gut geht) wie folgt aussehen: Beispiel -> Kniebeugen


Einheit 1

1. Satz: 60,0 kg - 5 Wdh
2. Satz: 70,0 kg - 5 Wdh
3. Satz: 80,0 kg - 5 Wdh
4. Satz: 90,0 kg - 5 Wdh
5. Satz: 100,0 kg - 5 Wdh

Einheit 2:

1. Satz: 60,0 kg - 5 Wdh
2. Satz: 70,0 kg - 5 Wdh
3. Satz: 80,0 kg - 5 Wdh
4. Satz: 80,0 kg - 5 Wdh

Einheit 3:

1. Satz: 60,0 kg - 5 Wdh
2. Satz: 70,0 kg - 5 Wdh
3. Satz: 80,0 kg - 5 Wdh
4. Satz: 90,0 kg - 5 Wdh
5. Satz: 102,5 kg - 3 Wdh
6. Satz: 80,0 kg - 8 Wdh


In der darauffolgenden Woche wird der fünfte Satz der ersten Einheit mit dem Gewicht des fünften Satzes der dritten Einheit ausgeführt.
 
sieht doch mal ganz gut aus... vielleicht machst ja einen log auf und setzt dir ein zielgewicht, ähnlich, wie es jolly gemacht hat, mit den "großen 3"
 
Kurze Frage:

Was bedeuten eigentlich diese grünen Striche über meinem Avatar? Die einen haben mehr, die anderen weniger. Weshalb bekommt man die?
 
diese bekommst für positive/ negative Bewertungen. im großen und ganzen kann man sagen, mehrere grüne Striche deuten eher darauf hin, dass jemand mehr hilfreiche beiträge hat... man kann das nur nicht immer für bare Münze nehmen, denn teilweise werden auch spassige Beiträge als hilfreiche beiträge bewertet. sieh es als eine art Richtwert.
 
willkommen, ich hab zwar schon in deinen log geschrieben aber ich schreib hier noch was zu deinem training.

ist auf jedenfall ein gutes system, hab so ein ähnliches selbst gemacht und konnte mich schön steigern.
aber du solltes unbedingt 10-20 kg runter gehen mit deinem gewicht, dann kommst du weiter bevor es mal stagniert.

und die frage warum man immer KB macht, weil man damit stärker wird. sie beanspruchen große teile des körpers, kleines beispiel, wer 200 beugt schafft auch 100 kg schulterdrücken. (die zahlen nicht so genau nehmen nur ungefähr)
 
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