Hallo Community :)

[Tobi1]

Hallo liebe Community,

Meine Name ist Dominic, bin seit kurzem 19 Jahre alt und komme aus Wien Umgebung und betreibe seit 1 Monat Krafttraining.

Meine Laufbahn:
Ich habe bis zu meinem 16. Lebensjahr gerne und viel gegessen und wog auf einer Größe von 165cm - 90KG. Ein halbes Jahr später hab ich mich überwundern zu einer Ernährungsberatung (Metabolic Balance) und habe in 3-4 Monaten mit gesunder Ernährung und Disziplin mein Körpergewicht auf 62KG reduzieren können. Ich habe kurze Zeit später mit Thaiboxen und MMA begonnen um mein Gewicht zu halten, habe aber nach 1,5 Jahren wieder aufgehört. In der Zeit begann ich mich wieder etwas ungesund zu ernähren und habe dadurch 13KG wieder zugelegt. Betreibe nun 1 Jahr Filipino Combat System und seit 1 Monat Krafttraining.

Mein Traininsplan ist ein GKP:
3x12 Bankdrücken
3x12 Beinpresse
3x12 Military Press
3x12 Sit Up
3x12 Klimmzüge
3x12 Hipextension

Körpergröße: 170cm
Körpergewicht: 75KG
KFA: ich denke zwischen 16-19%

Ich versuche diesen GKP 7x die Woche zu trainieren um meinen Körper an höhere Belastungen zu gewöhnen. Konnte mich dieses Monat auch schon bei Bankdrücken, Military Press um 10KG steigern und bei der Beinpresse um 50KG. (nach der 8 Woche wird der Plan geändert)

Mein Ziel ist es meinen KFA auf 8-10% zu senken, fettfreie Masse aufzubauen und einfach auf einen Athletischen Körper hintrainieren .

Mein großes Problem ist die Ernährung... Ich trinke jeden tag 3-5L Wasser aber ich hab keinen Plan wie ich mich Ernähren soll um mein Ziel zu erreichen... Im Internet steht immer etwas anderes. :?

LG Dominic

 

[premutos667]

würd mich mal auf jeden fall einlesen.

dann kann ich dir gleich sagen: 7x training pro Woche ist definitv viel zu viel. du weißt schon, dass Muskeln während der regeneration wachsen, nicht im studio, oder?

des weiteren: KFA senken findet in der Küche statt.

aber wie gesagt, einlesen.

 

[Tobi1]

Ok, werde ich machen.

Ja, das ist mir schon bewusst. Ich habe auch hinterfragt wozu ich jeden Tag trainieren gehn sollte wenn sich der Muskel erholen sollte. Es kam eben die Antwort, dass sich der Körper dann besser an eine hohe Intensität gewöhnt und ich in Zukunft härter trainieren kann. :?

Ich schaffe es auch nicht einfach nichts zu tun. Hatte schon überlegt 4x Kraft & 3x Cardio .. aber wenn ich bei den Cardiotagen das Eisen liegen sehe kann ich nicht einfach weitergehen/laufen/fahren.

Das mit dem KFA ... ich habe keine Zeit mich jeden Tag in die Küche zu stellen und mir 6 kleine Mahlzeiten zubereiten. In Bücher oder sonstigen finde ich aber meistens nur Rezepte. Bin schon stark am überlegen ob ich zu einem Sportarzt gehe der sich auf Krafttraining spazialisiert um mir einen Ernährungsplan erstellen zu lassen.

 

[IcEB33R]

wie oben von premutos schon gesagt machst du viel zu viel. 3x die Woche Krafttraining u 4x Cardio geht voll in Ordnung (auch umgekehrt, wobei ich das nicht empfehlen würde). Denk dir einfach das du deinem Ziel so viel näher kommst als mit 7x die Woche pumpen. Dann wirst du das Eisen schon in Frieden lassen.

Bzgl deines TP. Tausch Beinpresse mit Kniebeugen aus - od wechsle es ab. Situps setz an Ende deines Plans. Du könntest auch 2 verschiedene Pläne im Wechsel machen, wo du zB auch an einem Tag Kreuzheben drin hast.

Bzgl EP. Starte deinen Tag mit Eiweiß u KH. Zb könntest dir nen Shake in der Früh machen mit instant Haferflocken, Obst, paar Nüssen u Whey. Oder auch Vollkornbrot mit Putenschinken u Gemüse etc. Das sollte eigtl kein Problem darstellen. Dann gönnst du dir zwischendurch (2-4std nach dem Frühstück) eine kleine Mahlzeit ähnlich wie in der Früh. Solltest du dann schon langsam zum Training gehen nimmst du eine vollwertige Mahlzeit zu dir (2-3std vor dem Train). Sprich zB 200-400g Putenbrust mit Reis/Eräpfel u Salat. Hier gibt es unzählige gute u gesunde Möglichkeiten. Nach dem Training ein Whey shake mit MagerMilch od Wasser u dazu 1ne Banane zB. 1-2std nach dem Training die nächste vollwertige Mahlzeit. Hier kommt es dann auf dich an ob du eher auf deine Linie schaust od Masse zunehmen möchtest. 1sterem würd ich dir wenige Carbs u viel Protein empfehlen (wieder mit Gemüse). 2teren kannst du das Verhältnis ruhig auf 50-50 setzen. Falls dann noch Zeit bis zum schlafen hast u noch nicht so ganz auf dein Eiweiß gekommen bist empfiehlt sich hier auf jeden Fall Topfen od MKP shake.

Das ist jetztmal ganz grob zusammen gefasst. Du musst dir deinen Grundumsatz ausrechen. Das kannst du hier zB http://www.bleibfit.at/kalorien_rechner.phtml. Und dann je nachdem ob du zunehmen möchtest ein kcal + von 300-500 fahren od eben beim abnehmen 300-500 darunter. Auch wieder sehr GROB genommen - hier gilt es zu experimentieren auf was du am besten ansprichst.

 

[Tobi1]

Ja, hab mir nach 2 Wochen gedacht so falsch kann das nicht sein, weil ich habe Kraft dazugewonnen und vom Aussehen her hat sich auch ein bisschen was getan. Danke, das wollte ich nach der 8ten Woche dazunehmen.

Danke für die Tipps, aber ich du mir dabei schwer. Ich brauch etwas was auf mich abgestimmt ist, wo die genauen Kcal, Eiweiss, Kohlenhydrate & Fette stehen die ich zu mir nehmen soll. In der Metabolic Balance Diät hatte ich auch immer nur GENAU 7mm dünne Vollkornbrotscheiben gegessen :lol: kennst du vl einen Sportarzt oder Ernährungsberater in Wien der sich auf Kraftsport spezialisiert? Ich finde momentan keine in Wien.

Werde ich mir gleich ausrechnen DANKE! Gibts es aber keine möglichkeit beides aufeinmal zu haben? Sprich den KFA zu senken und dabei eine fettfreie Masse aufzubauen? Es wäre mir auch egal wenn man dafür mg genau essen muss.. hab genug Disziplin und Willen das zu schaffen!

 

[IcEB33R]

ja wenn du die Ernährung darauf abstimmst, 3x die Woche Krafttraining u 3-4x Cardio wird beides machbar sein. Die Sache ist nur die das es 2 verschiedene Stoffwechselvorgänge sind. Es geht schon, aber das ist von Person zu Person versch. und auch wenn es klappt dann auf jeden Fall langsamer als wenn du dich fürs abnehmen bzw aufbauen separat entscheiden würdest.

Sportarzt kenn ich jetzt keinen und Ernährungsberater wüßt ich jetzt spontan auch nur einen für Frauen, was dir nicht viel weiterhelfen wird nehm ich an