Griaß eich! aus dem schönen Österreich :) - Körper definition

[phile]

Grüß euch liebe Forenmitglieder,

Ich bin der Philipp und komme aus dem schönen Österreich. Als ich vor guten 2 Jahren langsam mit dem Training anfing war mein Ziel schnell abnehmen und zusätzlich Muskeln aufbauen, dieses Ziel habe ich bereits ende 2011 erreicht. Nun möchte ich meinen Körper aber definieren und Muskeln aufbauen.


Als ich nach dem Training wieder mal in den Spiegel schaute dachte ich mir hmm... du trainierst jetzt schon recht lange und hast schon schöne Erfolge erzielt, doch........ beim Weg zum Sixpack nerven dich deine untersten Bauchmuskeln... was soll ich denn tun.

Nachdem ich mich gefragt habe was ich besser machen kann öffnete ich nen Browser und schaute mich im Internet um. Prompt stieß auf dieses Forum.
Ich dachte mir jetzt meld ich mich mal an und Frage andere nach deren Informationen und deren Wissen.
Meine Ziele sind naturelles Training und schöne Definition des Körpers, Meine Arme, Beine, Schultern und Brustmuskeln können sich schon recht sehen lassen. Doch meine Problemzonen sind die unteresten Bauchmuskeln und teilweise die seitlichen Bauchmuskeln

Deshalb wende ich mich an euch da ich Informationen suche, denn neue Trainigsmethoden zu erlernen sind immer gut.

Meine derzeitige Statur:

Größe: 189cm
Gewicht: 79,60 kg (Möchte definiert auf 82-85)

Meine MOTIVATION - 100%

Mit freundlichen Grüßen
Philipp

 

[phile]

PS: Ich trainiere 4-5mal die Woche

Montags: Bizeps, Nacken, Bauch, Schulter
Di: Tripes, Brust
Mittwoch: Rücken
Do: Beine, Bauch
Fr: Pause
Sa/oder So: Allround oder Pause

 

[GamingChamp]

D.h. Du willst eigentlich nur ein Sixpack oder wie?
Der Plan ist nicht all zu gut und auch unlogisch aufgeteilt.
Lies dich hier einmal ein und erkundige dich genauer.

Definieren+ guter Massenaufbau geht sehr schwer bzw. fast unmöglich.
Klar kann man mit einem Kaloriendefizit auch aufbauen, aber nicht so gut wie mit einem Überschuss.
Also musst du dir bewusst werden, was du zuerst willst - definiert aus sehen (Kaloriendefizit fahren)
oder ordentlich Masse aufbauen (dazu gehört auch bisschen Fett, was automatisch passiert - Kalorienüberschuss)

 

[phile]

Nein natürlich nicht nur Sixpack das war nur als Beispiel gemeint

Ich hätte gerne einen schön definierten Körper.

Ja ich hab glaub ich genug masse auf Bauch usw bzw ein wenig noch ich mit Kaloriendefitzit könnte es schon klappen nur teilweise will dann der innere Schweinehund ein Stück Kuchen oder oder

Damals als ich abgenommen habe (14kg) da bin ich das Kaloriendefizit gefahrn, jetzt hab ich noch ein wenig Fett am Körper bzw am Bauch und innere Seite Oberschenkel was ich noch gerne besser definiert hätte.

Danke schonmal im Voraus

Klar les ich mich noch etwas im FOrum ein.

 

[premutos667]

zur Aufteilung des Plans kann und will ich nicht viel sagen, da du KEINEN Plan, sondern nur eine nicht sonderlich gute Aufteilung. ein Trainingsplan enthält Übungen/ Sätze und WH. solltest du bezeichnungen der übungen nicht kennen, bitte googeln.

definiert wird in der küche...
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

 

[phile]

Danke für dieses interessante PDF.

Naja ich hatte ja auch nicht meinen Trainigsplan hereingeschrieben nur wie ich das Training unter der Woche aufteile.

Trainingsplan:

Montag
Bizeps:
Bizepscurls Kurzhantel: 3 Serien je 10-12 Wiederholungen
Bizepscurls Langhantel: 3 S je 10-12 Wdh (Gewichtsteigerung nach jeder Serie)
Nacken:
Schulterheben mit Langhantel: 3 S je 30 Wdh
Schulterkreisen mit Kurzhanteln
Unterarm:
Strecken der Handgelenke mit Langhantel: 3 S je 15 Wdh
Beugen der Handgelenke mit Langhantel: 3 S je 10 Wdh
Schulter:
Seitwärtsheben am Gerät 3 S je 10-12 Wdh
Seitliches heben der Arme mit Kurzhanteln: 3 S je 10-12 Wdh
Bauch:
20 Sit- Ups
20 Klappmesser
20 Situps auf der Schrägbank
20x Beineheben (keine Ahnung wie man das nennt)
20 seitliche Crunches
Korkenzieher so viele wie möglich sind

Dienstag
Brust:
Butterflys mit angewinkelten Armen: 3 S 10-12 Wdh (Gewicht steigend)
Butterflys mit gestreckten Armen: Pyramidentraining bis keine Kraft mehr (mit hohem Gewicht beginnend - bis zum kleinsten Gewicht)
Bankdrücken zwischendurch dann aber auch 3 S
Liegestütze Schulterbreit (normal): 3 S 25 wdh
Liegestütze von der Bank: soviele wie noch gehen
Hindu PushUps 5-10 mehr gehen nicht
Trizeps:
Trizeps drücken mit nach oben zeigenden Armen 3 S 10-12 (Gewicht steigern)
Trizeps drücken mit nach unten zeigenden Armen 3 S 10-12 (Gewicht steigern)
Liegestütz

Mittwoch
Rücken:
Latziehen in den Nacken 3 S 15 Wdh
Klimmzüge 2 S 10-15 Wdh
Rudern mit T-Stange mit Schrägbank 3 S 10-12 Wdh
Rückenübungen auf der Bank

Donnerstag oder Freitag:
Beine:
Beinpressen 3 S 15 Wdh
Beinstrecken 3 S 10-12 Wdh
Wadenstrecken 3 S 10-12 Wdh
äußerer Oberschenkel pressen 3 S 10-12 Wdh
innerer Oberschenkel pressen 3 S 15 Wdh

Wenn Lust noch Allroundtraining am Wochenende da es mir nach der Trainingswoche super geht keinen Muskelkater oder Schwäche.

Ernährungsplan grob:

Frühstück: Kohlehydrate & Eiweiß gemischt (Brot mit Wurst, Käse oder Aufstrich und Kaffee mit Milch)
Mittag: Kohlehydrate teilweise Eiweiß meistens Nudel, Reis oder Fleisch (natürlich mit Gemüse, Sugo oder Käse)
Abends nach dem Training: Eiweiß (Magerquark, Cottage Cheese, Thunfisch oder wie man diesen nennt, Eiweißshakes (selten) zwischendurch auch Abendessen mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen (Nudel mit Cottage Cheese und Gemüse).

Sooo nun hab ich aber alles geschrieben was relevant ist )

Meine Problemzonen sind leider noch immer die untersten Bauchmuskeln da is noch immer eine kleine aber feine Fettschicht die ich gerne noch wegtrainiert hätte.

Habt ihr dazu Tipps? Übungen oder oder?

Mit freundlichen Grüßen

 

[phile]

Natürlich vor jedem Training 5-10 Minuten am Laufband Aufwärmen oder 2-3km laufen in der Natur

 

[GamingChamp]

Okay, dein Körper tut mir leid...
Der Plan ist total überfüllt.. Nimm einen aus dem Forum oder lies dich ein und erstell dir selbst einen und poste ihn hier im Forum.

 

[phile]

ok ^^ danke