Ernährungplan-und Trainingsoptimierung

T

Trainhard100%

New member
Hallo erstmal ich bin neu hier im Forum und hab auch sofort mal einige Fragen und Anliegen die ich so noch nicht beantworten konnte.
Zunächst erstmal ein bisschen über meine Person.
Ich bin 16 fast 17 Jahre alt
Größe:189cm 79/80 KG
KFA: zwischen 9-11%

Nun ein wenig zu meinem Training.
Ich habe 5 mal die Woche auf Leistungsebene Fußballtraining
Zudem 3 mal die Woche ins Fitnessstudio (seid 1 1/4 Jahren)
(1.Brust Bizeps)(2.Rücken Trizeps)(3.Beine)
Übungen variieren der Trainingsplan passt von den intensität schon ganz gut :D
Außerdem gehe ich noch 3 mal die Woche joggen 40-50 min GA1 GA2

Nun zu meinen Fragen:
Da ich mich möglichst kohlenhydratarm ernähren möchte ist meine erste Frage ob ich Kohlenhydrahte durch Proteine ersetzen kann ,da sie ja eigentlich die selbe Anzahl an kcal (4kcal pro g) haben.
Meine nächste Frage ist,ob meine Ernährung für meinen aktuellen Trainingsstand ausreichend ist oder ob ich noch etwas hinzufügen sollte um vernünftig Muskeln ohne viel Fett aufzubauen.
das ist mein momentaner Ernährungsplan.
Plan.PNG
Über hilfen und Verbesserungsvorschläge (Was wann warum essen) würde ich mich sehr freuen

Im vorraus schon mal ein großes DANKE für die Hilfe
 
Grüßdich,

ist ja ein hohes Trainingspensum welches du da zu bewältigen hast...sind die 3mal/Woche joggen notwendig bzw bringts dich soviel weiter? Die Sache ist halt nicht nur dass das alles viel Zeit kostet, sondern dass du deine Gelenke so oft belastest, was sich früher oder später negativ auswirken wird/kann. Bei den Knien (Schultern und dem u. Rücken) muss man besonders aufpassen, die Gelenke sind sehr heikel und wenns mal was gröberes hat wirst du zurückstecken müssen.

Wieso willst du dich kohlenhydratarm ernähren und mit wieviel carbs hast du jetzt gearbeitet? Beim Ernährungsplan wären die Angaben für KH/Fett/Eiweiß/kcal noch sehr hilfreich, die kcal kommen mir nämlich ordentlich wenig vor für dein Gewicht/Trainingspensum! Da jetzt noch carbs weg zu nehmen kann für dein Training große Defizite nach sich ziehen, von dem abgesehn...wenn die Konzentration mangels Energie im Training nachlässt steigt die Verletzungsgefahr. Wenn du bei 80kg bist, benötigst du <160g Eiweiß (weniger ist sogar ausreichend), wenn du jetzt Carbs reduzieren willst würd ich das ganze eher in Fetten anlegen, aber jeder Körper braucht unterschiedlich lang bis er sich optimal auf Fette eingestellt hat (hat bei mir ein paar Monate gedauert).

PS: 114kcal für 100g Speck kommt mir etwas wenig vor?
 
vielen dank schon einmal für die schnelle Antwort.
auf das Joggen könnte ich wohl verzichten.
Ich muss gestehen ,dass ich die letzten Wochen fast ganz auf Carbs verzichtet hab war jetzt auch kein großes Problem hab halt immer schön viel Salat mit Geflügel und Ei gegessen.Sind Kohlenhydrate denn notwenig um muskeln aufzbauen ?
Mein Ziel Muskeln aufzubauen steht an erster Stelle.
Von der Kraft her ging's auch ich hab da keine Veränderungen gespürt als sonst mit Kohlenhydraten.
Ich möchte halt wenig Fett ansetzen dafür gute Muskelmasse.Ich dachte.dass ich dann anstatt den Kohlenhydraten mehr Proteine zu mir nehmen könnte, da sie ja dieselbe kcal Energie Anzahl haben.Wie genau ist das gemeint mit den Fetten ? Ich würde gerne mehr da rüber erfahren : )))
Mit dem Speck weis ich das nicht so genau ich weis nur das es Gourmetspeck ist müsste aber stimmen :eek:
Die anderen Nährwerte kann ich leider erst heute Abend reinschreiben hab sie gerade nicht zur Hand
 
das sind die Nährwerte
ca pro 100 g
würde mich über eine Antwort sehr freuen
Nährwerte. |. Eiweiß. |. Kohlenhydrate. | Fett | Kcal


Paprika: 0,7g. | 0,3 g |. 0g |. 30kcal
ges. Fetts: /


Karotten: 0,6g | 4g. | 0g | 20 kcal
ges. Fetts: /


Tomaten: 2g |. 2g | 0g |. 20kcal
ges. Fetts: /


Gurke: 0,2g | 0,1g. | 0,1 g | 11 kcal
ges. Fetts:/


Zucchini: 1,8g |. 2g | 0,7g | 20 kcal
ges. Fetts: /


Magerquark: 12g. | 3,9g. | 0,2g |. 67 kcal
ges. Fetts: 0,1g


Haferflocken : 13,5g |. 57,3 g |. 7g |. 320 kcal
ges. Fetts: 1,3g


Wallnüsse : 14,4g |. 10,6g. |. 62,5 g |. 666 kcal
ges. Fetts: 6,7g


Sonnenblumenkerne: 25g | 12g. | 49g |. 609 kcal
ges. Fetts: 5,4g


Kürbiskerne: 24,5g |. 17,8g. |. 45,9g | 590kcal
ges. Fetts: 8,7g


Apfel: 0g. |. 10g |. 0 g. |. 45 kcal
ges. Fetts: /


Banane: 0,6 g |. 12g |. 0g |. 65 Kcal
ges. Fetts: /


Krabben: 19,5g |. . <0,1g. |. <1.0g |. 85 kcal
ges. Fetts: 0,2g


Speck: 23g. | 1g. |. 2g. |. 114 kcal
ges. Fetts: 0,8g


Feta Käse : 26,5g | 0,7g. | 23g |. 278 kcal
ges. Fetts: keine Angaben


Steaks: 23g. | 0g. |. 3g | . 119kcal
ges. Fetts: 1,3g


Ziegenkäse: 21g | . < 0,1g |. 32 g | 390 kcal
ges. Fetts: 23g


Kidneybohnen: 2.5g | 15,3g | 0,5g | 362 kcal
ges. Fetts: 0,2g


Sojanudeln: 45g. | 36g. |. 7 g | 387 kcal
ges. Fetts: 1,2g


Erdnussbutter: 26.3g | 13.7g |. 51,2g |. 631kcal
ges. Fetts: 10,3g


Rührei : 11g. | 2g. |. 12 g |. 160 kcal
ges. Fetts:


ca pro 100g
 
Machen wir das Mal Kurz und Knapp.
Kolenhydrate =Energie lieferrant, um power für das Training zu haben.
Eiweis = Protein lieferant für die Muskeln. Muskeln bauchen einfach Eiweiß.
Beides ist jedoch sehr wichtig...
Ich persönlich empfehle dir, morgens viele KH weniger EW – Abends weniger KH und mehr EW
das ist meine ansicht ;)
 
was soll ich morgens uns abends für Kohlenhydrate essen ? (kurzkettige/langettige ?)
weis jemand wie das genau was mit den fetten im körper passiert ? ob man da energie raus ziehen kann ?
Wie z.B bei der Erdnussbutter ?
 
Trainhard100% schrieb:
vielen dank schon einmal für die schnelle Antwort.
auf das Joggen könnte ich wohl verzichten.
Ich muss gestehen ,dass ich die letzten Wochen fast ganz auf Carbs verzichtet hab war jetzt auch kein großes Problem hab halt immer schön viel Salat mit Geflügel und Ei gegessen.Sind Kohlenhydrate denn notwenig um muskeln aufzbauen ?
Mein Ziel Muskeln aufzubauen steht an erster Stelle.
Von der Kraft her ging's auch ich hab da keine Veränderungen gespürt als sonst mit Kohlenhydraten.
Ich möchte halt wenig Fett ansetzen dafür gute Muskelmasse.Ich dachte.dass ich dann anstatt den Kohlenhydraten mehr Proteine zu mir nehmen könnte, da sie ja dieselbe kcal Energie Anzahl haben.Wie genau ist das gemeint mit den Fetten ? Ich würde gerne mehr da rüber erfahren : )))
Mit dem Speck weis ich das nicht so genau ich weis nur das es Gourmetspeck ist müsste aber stimmen :eek:
Die anderen Nährwerte kann ich leider erst heute Abend reinschreiben hab sie gerade nicht zur Hand
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Ganz einfach gesagt...Kohlenhydrate sind nicht essentiell, Fette schon. Allerdings kann es, wenn der Körper wie schon gesagt auf Kohlenhydrate eingestellt ist, eine Zeit lang dauern bis er bei Fetten seine volle Leistung bringt...deshalb tun sich da einige schwer und sind quasi auf die KH angewiesen. Aber ich hab mich jetzt eine Zeit lang mit 20-50g KH (großteils von Gemüse) pro Tag ernährt und baue trotzdem auf und steigere mich im Training. Wenns für dich auch ohne Kohlenhydrate funktioniert kannst du das schon machen, nur wirst du hier genauso auf die Gesamt-kcal achten müssen, eine low-carb Ernährung heißt nicht automatisch dass du Fett verbrennst/Muskeln aufbaust.

Das mit dem Energie rausziehen versteh ich nicht. Da wärs schon fast besser wenn du dir ein gutes Buch zulegst, das Thema ist ja nicht grade ein kleines :).

PS: außer rund um das Training kannst du immer auf langkettige KH setzen, rund um das Training kann man, muss man aber nicht auf kurzkettige KH setzen, da ist es viel wichtiger erstmal die restliche Ernährung in den Griff zu bekommen, eine regelmäßigkeit rein zu bringen und nach und nach kann man dann etwas herumprobieren damit man auch wirklich Vergleiche hat und Schlüße ziehen kann...
 
Vielen dank für die gute Anwort. 👍😃
Ich glaub ich werd meine Ernährung in nächster Zeit mal so beibehalten bis i h mein Körper darauf eingestellt hat.
Wie sieht denn dein Ernähtungsplan aus ? Hast jand vielleicht noch ein paar gute Gerichte oder schnelle Snacks für mich ?😊
werde jetzt Anfangen ein Trainingsbuch zu führen, das laufen morgens weglassen und erst wieder damit anfangen wenn ich ein bisschen definieren möchte.
😊
 
Ich versteh zwar nicht, wieso du angst hast zu viel fett anzulegen, wenn du mindestens 5x die Woche Training hast, da hast du im Muskelaufbau etwa einen Umsatz von 3500kcal und brauchst vorallem viele KH.
Morgens kannst du viele Kohlenhydrate rein hauen, am besten Haferflocken mit Quark oder milch und banane.
Mittags besonders vorm Training, egal ob Kraftsport oder Fußball auch viele Kohlenhydrate, da der Körper sich dort schnell Energie raus ziehen kann.
Abends kannst du auch Kohlenhydrate essen, nach dem Training brauch der Körper Kohlenhydrate um die Speicher wieder auf zu füllen, musst ja nicht unbedingt jeden Abend Nudeln essen. :p
Und besonders vor dem Schlafengehen kann ich dir nochmal 250-500g Margerquark empfehlen, da der Körper dann über Nacht mit Proteinen versorgt ist und er da am meisten aufbaut.
Da kannst du auch noch ein wenig Kohlenhydrate essen ( die Menge machts aus, abends nicht zu viele) wie zb Haferflocken, dann kann der Körper die Eiweiße effektiver verwenden.
Hoffe konnte dir helfen!
Lg
 
ich möchte trotzdem noch mein sixpack behalten und no ht durch zu viele Kohlenhydrate verlieren .

das mit dem Quark werde ich auf jeden Fall annehmen fahre gleich sofort los und hol mir mal ein bisschen mehr Magerquark. 😊😊😊

danke für den Tip
 
Da ich mich möglichst kohlenhydratarm ernähren möchte ist meine erste Frage ob ich Kohlenhydrahte durch Proteine ersetzen kann ,da sie ja eigentlich die selbe Anzahl an kcal (4kcal pro g) haben.
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Fux schrieb:
Da wärs schon fast besser wenn du dir ein gutes Buch zulegst, das Thema ist ja nicht grade ein kleines :).
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Also ich hab erst letztens zu dem Thema "wenig Kohlenhydrate und durch Protein "ersetzen"" was von Christian Kierdorf gelesen. die proteine können wohl auch energie liefern oder so. das war alles zum thema muskelaufbau ohne fettzunahme (eher fett abbauen), athletischen körper und sixpack bekommen. Das heißt "Das Super Sixpack", kannst ja mal gucken. man soll 6 tage die Woche kohlenhydrat arm und proteinreich essen. Am 7. Tag ist "Schlemmertag", wo kohlenhydrate erlaubt sind.

Proteine können als energie und baustoff vom körper verwertet werden. kohlenhydrate und fette sind nur energieträger. daher ist eine proteinreiche ernährung gut für kraftsportler und man vermeidet unnötige kalorien durch zuviele kohelnhydrate...
 
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