Y ahora que?

PimPamPum

PimPamPum

One More
Hola a todos! ;) Llevo 4 semanas con una rutina 5x5 intermedia y la verdad es que los resultados en cuanto a fuerza y a volumen han sido muy satisfactorios. Estoy en el ecuador de la rutina, ya que la rutina la tenia pensada para 8 semanas, y quiero saber con que rutina podria seguir ahora. Quiero ganar volumen pero mantener la fuerza que he ganado, la rutina me gustaria que fuese de 3 dias y aqui es donde entra vuestra ayuda jaja. Tambien tengo qeu decir que despues de la rutina que escoja volvere ha hacer una 5x5 porque me ha encantado ;) UN ABRAZO
 
Pues haz una rutina donde mezcles fuerza e hipertorfia.

Por ejemplo, una torso pierna liviano/pesado.

O una fullbody pesado/medio/liviano
 
Y esto que os parece?


Rutina A-b-A B-a-B

Lunes- Pecho-espalda-biceps

Miercoles- Pierna-Hombro-triceps

Viernes-repetir lo del lunes


B-a-B 2º semana

Lo mismo pero a la inversa.Lo del lunes y viernes el miercoles y viceversa.

Pierna- Sentadillas-Extensiones-Curl femoral // 3x8
Hombro- Press Militar - Barra al cuello // 3x8
Triceps- Extension polea - Patadas con mancuerna // 3x8

Pecho- Press de banca-press superior-aberturas mancuerna // 3X8
Espalda- Remo barra - Peso Muerto - Pajaros // 3x8 menos peso muerto que seria 2x8
biceps- Curl barra- curl mancuerna // 3x8 en curl mancuerna seria el doble ya que serian 8 por brazo


Haria ABS 2 dias de los 3 que entrene
 
No me gusta nada. Mucho mejor las opciones de Torso/Pierna o FUllbody, combinando trabajo pesado con liviano.
 
Ok me puedes dejar algun enlace de una rutina torso/pierna que me reocmiendes de 3 dias?
Por cierto acabo de ver las fotos de tus piernas y brazos en volumen y MENUDAS PIERNAS!!
 
PimPamPum dijo:
Ok me puedes dejar algun enlace de una rutina torso/pierna que me reocmiendes de 3 dias?
Por cierto acabo de ver las fotos de tus piernas y brazos en volumen y MENUDAS PIERNAS!!
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https://es.fitness.com/forum/thread...edio-pesado?highlight=fullbody+liviano+pesado

Ese es un enlace a una Fullbody que posteé en verano y que trabaja tanto fuerza como hipertrofia.

La otra opción es hacer una Torso/Pierna con esquema liviano/pesado. Esa la puedes ver en hilo fijo de la sección de rutinas "Rutinas Torso/Pierna con sus variaciones" Es un post del maestro Sebarc y por tanto de obligada lectura.

PD: Gracias por el cumplido.
 
Pues las opciones son:

-O la fullbody que te posteé.
-O una Torso/pierna/fullbody

Podrías trabajar así:

Lunes: Fullbody (fuerza)

Miércoles: Torso(hipertrofia)

Viernes: Pierna (hipertrofia)
 
hierro1 dijo:
Pues las opciones son:

-O la fullbody que te posteé.
-O una Torso/pierna/fullbody

Podrías trabajar así:

Lunes: Fullbody (fuerza)

Miércoles: Torso(hipertrofia)

Viernes: Pierna (hipertrofia)
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Las fullbody la verdad no me gustan demasiado... Sera porque las ignoro jajaja Aun asi mirando las cosillas de Sebarc y algo mas por el foro e intentado hacer algo, a ver como las ves:

OPCION A:

Lunes TORSO
Press Banca 3 x 8
Press Inclinado 3 x 8
Aperturas 3 x 8
Press Militar 3 x 8
Curl Barra 3 x 8
Curl Alterno 3 x 8

Miercoles PIERNAS
Sentadilla 4 x 8
Extension 4 x 8
Gemelos 3 x 20
Curl Femoral 3 x 8
Zancadas 3 x 8

Viernes TORSO
Remo con Barra 3 x 8
Peso Muerto 2 x 6
Jalon al pecho 3 x 8
Encogimientos Barra 3 x 15
Extension triceps 3 x 8
Patada triceps 3 x 8

OPCION B:

Lunes TORSO
Press Banca 3 x 8
Press Inclinado 3 x 8
Remo con Barra 3 x 8
Jalon al pecho 3 x 8
Curl Barra 3 x 8
Curl Alterno 3 x 8

Miercoles PIERNAS/HOMBRO
Sentadilla 3 x 8
Extension 3 x 8
Gemelos 3 x 20
Press Militar 3 x 8
Elevaciones Laterales 3 x 8
Engomientos barra 3 x 15

Viernes TORSO
Press Banca 4 x 8
Aperturas con Mancuerna 3 x 8
Remo con Barra 3 x 8
Peso Muerto 2 x 6
Extension triceps 3 x 8
Patada triceps 3 x 8

Tengo pensado hacerla TORSO-PIERNA-TORSO PIERNA-TORSO-PIERNA
 
stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm Hice esta, pero el tercer dia 5x5 igual que el lunes. Busca en el foro rutina 5x5 y hay muchas cosas por sí tienes dudas.
 
PimPamPum dijo:
Las fullbody la verdad no me gustan demasiado... Sera porque las ignoro jajaja Aun asi mirando las cosillas de Sebarc y algo mas por el foro e intentado hacer algo, a ver como las ves:

OPCION A:

Lunes TORSO
Press Banca 3 x 8
Press Inclinado 3 x 8
Aperturas 3 x 8
Press Militar 3 x 8
Curl Barra 3 x 8
Curl Alterno 3 x 8

Miercoles PIERNAS
Sentadilla 4 x 8
Extension 4 x 8
Gemelos 3 x 20
Curl Femoral 3 x 8
Zancadas 3 x 8

Viernes TORSO
Remo con Barra 3 x 8
Peso Muerto 2 x 6
Jalon al pecho 3 x 8
Encogimientos Barra 3 x 15
Extension triceps 3 x 8
Patada triceps 3 x 8

OPCION B:

Lunes TORSO
Press Banca 3 x 8
Press Inclinado 3 x 8
Remo con Barra 3 x 8
Jalon al pecho 3 x 8
Curl Barra 3 x 8
Curl Alterno 3 x 8

Miercoles PIERNAS/HOMBRO
Sentadilla 3 x 8
Extension 3 x 8
Gemelos 3 x 20
Press Militar 3 x 8
Elevaciones Laterales 3 x 8
Engomientos barra 3 x 15

Viernes TORSO
Press Banca 4 x 8
Aperturas con Mancuerna 3 x 8
Remo con Barra 3 x 8
Peso Muerto 2 x 6
Extension triceps 3 x 8
Patada triceps 3 x 8

Tengo pensado hacerla TORSO-PIERNA-TORSO PIERNA-TORSO-PIERNA
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La ABA BAB es una buena opción.

El problema es que no te permite jugar con la mezcla de fuerza/hipertrofia, que es lo que tu querías.

Sigo pensando que torso/pierna/fullbody, con el día de fullbody dedicado a fuerza te iría mucho mejor. Por ejemplo:

Lunes: Fullbody (pesado)

-Peso muerto: 3x6
-Press Banca: 4x6
-Prensa: 4x6
-Press militar: 3x6

-Superserie curl bíceps + extensiones en polea: 2x10-12

Miércoles: Pierna (hipertrofia)

-Sentadilla: 4x8
-PM rumano: 4x8
-Extensiones cuádriceps: 3x12-15
-Curl femoral: 3x12-15

-Elevaciones laterales: 2x10-12
-Gemelo: 2x10-12

Viernes: Torso (hipertrofia)

-Press declinado: 3x8-10
-Dominadas: 3x8-10
-Press inclinado: 3x10-12
-Remo inclinado: 3x10-12

-Press de hombros on mancuerna: 3x10-12
-Curl bíceps: 2x10-12
-Fondos tríceps: 2x10-12


Creo que esa es una mejor opción que ABA BAB, y se ajusta mejor a lo que buscas (fuerza e hipertrofia)
 
Esa me a gustado mucho :O El dia de fuerza los pesos deben ser mayores que en los otros dias verdad? Lo que debo sustituir es el press declinado ya que no tengo la posibilidad de hacerlo, hare en su lugar fondos en paralelas o aperturas ;)
 
PimPamPum dijo:
Esa me a gustado mucho :O El dia de fuerza los pesos deben ser mayores que en los otros dias verdad? Lo que debo sustituir es el press declinado ya que no tengo la posibilidad de hacerlo, hare en su lugar fondos en paralelas o aperturas ;)
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Evidentemente. Menos repeticiones =más peso.

Estaría bien que siguieses la siguiente progresión el día pesado:

Semana 1: 4x6
Semana 2: 4x5 con un 2,5% más de peso que la semana 1
Semana 3: 4x4 con un 2,5% más de peso que la semana 2
Semana 4: 4x6 con el peso de la semana 2

ETC...

Si no puedes hacer declinado, los fondos van perfectos.
 
Vale, ya esta decidido haré la que me has recomendado y sustituire el declinado por los fondos.
A ver si aumento de volumen con ella. Muchisimas gracias ;)
 
Evidentemente. Menos repeticiones =más peso.

Estaría bien que siguieses la siguiente progresión el día pesado:

Semana 1: 4x6
Semana 2: 4x5 con un 2,5% más de peso que la semana 1
Semana 3: 4x4 con un 2,5% más de peso que la semana 2
Semana 4: 4x6 con el peso de la semana 2

ETC...

Si no puedes hacer declinado, los fondos van perfectos.
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Hierro, yo estoy siguiendo una Torso-Piernas, pero haciendo Squat, PM y PB a rangos de fuerza (4x6) sin hacer ninguna progresión como me dijiste en su debido momento, en los otros ejercicios si hago progresiones. Todas las semanas logro aumentarle un poco de peso a estos. Como igual estoy aumentando, me recomiendas dejarlo así o si sigo esta progresión que planteas arriba es mejor? Saludos master!
 
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