-Weider HuYzZ-

A ver shurmano, lo unico que no entiendo es porque Press Plano o Aperturas, lo voy a meter a ver si a base de hacerlo le acabo cogiendo el punto al Press, pero sigo pensando que es peor que los fondos. El problema es que despues de los fondos el peso que maneje en el Press sera menor que si lo hago como primer ejercicio, pero bueno, da igual.

Tambien añado unas series de trapecio el dia de espalda.

Ah, y te cambio las 3 series a 4 en el dia de pecho, me parece poquisimo 12 series unicamente.

Por lo demas, el resto de grupos queda cerrado asi entonces, no?

Lunes: Pecho
-Fondos en paralelas: 4 x 4-6
-Press inclinado c/m: 4 x 6-8
-Press plano c/b en rango de hipertrofia o Aperturas planas superseriadas: 4 x 8-12
-Peck Deck: 4 x 12-15

Miércoles: Hombros-Biceps
-Press con mancuernas: 4x8
-Elevaciones laterales: 4x12
-Pajaros: 4x12

-Curl con barra Z: 3x12
-Curl Martillo: 3x12
-Curl con Mancuernas: 3x12

Viernes: Espalda-Triceps
-Dominadas Neutras: 5x6
-Remo con barra supino: 3x12
-Jalones pronos/Dominadas Pronas: 5x10-12
-Remo en polea baja o con barra prono: 3x12
-Encogimientos con barra: 3x12
-Encogimientos con mancuernas: 3x12

-JM Press 3x10
-Press Frances con mancuernas 3x10
-Extensiones en polea 3x10

Sábado: Cuadriceps-Femoral
-PM: 5x5
-Sentadilla Hack: 5x12
-Prensa: 4x20
-Extensiones en maquina: 4x15
-Curl Femoral 4x12
 
Extremes dijo:
El sobre-entrenamiento al que me refiero no es el que tú piensas.

En una weider, si el Viernes te has dedicado a hacer cuádriceps haciendo un básico como sentadillas/ prensa y el Sábado realizas femoral ahí existe un claro sobre-entrenamiento. El Viernes ya se entrenó femoral en el básico, en menos de 24 horas no le da tiempo al músculo a recuperarse.

Otro ejemplo: el Lunes has entrenado espalda y has hecho dominadas (influyen mucho los biceps) y otros ejercicios como jalones al pecho. Si el Martes entrenas bíceps existe otro sobre-entrenamiento claro.

Allá vosotros entrenando 6 veces por semada, pero que sepáis que os iría mejor entrenando menos días e intensificando un poco más los entrenos. Mejor para todo: SNC, mentalidad, intensidad... Alguien que vaya a entrenar 6 veces por semana dudo mucho que vaya a tope de energía los 6 días.
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Eso no es sobreentrenamiento, es desgaste.

Y si uno va a aislar esos musculos pues se hacen ejercercicios de aislamiento para esas zonas. Es de sentido común. El tema del biceps vamos, no veo que sobreentrenamiento hay en series de curls.

Eso último por qué? Si se reparte bien eL volumen y se regula bien la intensidad, uno puede entrenar hasta 7 días a la semana.

Entreno 5-6 días a la semana y soy muy feliz, no me encuentro cansado ni tengo problemas.

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HuYzZ dijo:
Lunes: Pecho
-Fondos en paralelas: 4 x 4-6
-Press inclinado c/m: 4 x 6-8
-Press plano c/b en rango de hipertrofia o Aperturas planas superseriadas: 4 x 8-12
-Peck Deck: 4 x 12-15

Miércoles: Hombros-Biceps
-Press con mancuernas: 4x8
-Elevaciones laterales: 4x12
-Pajaros: 4x12

-Curl con barra Z: 3x12
-Curl Martillo: 3x12
-Curl con Mancuernas: 3x12

Viernes: Espalda-Triceps
-Dominadas Neutras: 5x6
-Remo con barra supino: 3x12
-Jalones pronos/Dominadas Pronas: 5x10-12
-Remo en polea baja o con barra prono: 3x12
-Encogimientos con barra: 3x12
-Encogimientos con mancuernas: 3x12

-JM Press 3x10
-Press Frances con mancuernas 3x10
-Extensiones en polea 3x10

Sábado: Cuadriceps-Femoral
-PM: 5x5
-Sentadilla Hack: 5x12
-Prensa: 4x20
-Extensiones en maquina: 4x15
-Curl Femoral 4x12
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A ver, querido, no sería mejor hacer el press plano con barra en rango de fuerza y los fondos en hipertrofia? Cuantas más repeticiones más fácil perder la retracción escapular, la postura y terminar utilizando los hombros más de la cuenta.

Si no quieres empezar desde cero a rangos bajos empieza en 8 que es algo intermedio.

En bíceps lo que tu llamas curl con mancuernas, a cual te refieres? Yo para ese último haría concentrado.

Después el día de espalda no será demasiado? Son 9 ejercicios, 30 series. Es una paliza importante. Yo como poco me plantearía quitar un ejercicio y posiblemente reducir un par de series entre los restantes.

En PM yo personalmente prefiero hacer 5/5/5/3/3 (o incluso 5/5/3/3/1) mejor que 5x5 pero eso ya es una cuestión más personal.
 
Francesc9 dijo:
Eso no es sobreentrenamiento, es desgaste.

Y si uno va a aislar esos musculos pues se hacen ejercercicios de aislamiento para esas zonas. Es de sentido común. El tema del biceps vamos, no veo que sobreentrenamiento hay en series de curls.

Eso último por qué? Si se reparte bien eL volumen y se regula bien la intensidad, uno puede entrenar hasta 7 días a la semana.

Entreno 5-6 días a la semana[/B] y soy muy feliz, no me encuentro cansado ni tengo problemas.

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Es que todo lo plasmas a la rotura de microfibras musculares pero en el entrenamiento entran más factores en juego (hormonas).

Está demostrado que entrenar más de 4 días seguidos eleva considerablemente el cortisol, al igual que entrenar más de 1 hora (buscaré el estudio y te lo pasaré).

También está demostrado que el SNC de un natural no soporta una weider (que son de alto volúmen) 6 días seguidos a la semana. Te aseguro que al cuarto día no entrenarás ni a tu 40%.

Igualmente, es muy complicado ir los 6 días a la semana motivado a tope, lo cual es un factor muy importante para superar tus metas. Dos semanas entrenando 6 días y ya irás apagado a la siguiente.

Si bien es cierto que en los entrenamientos pesados se segrega mucho HGH pero esto es cierto hasta llegado un punto. Cuando lleves más de 4 días entrenando sin descanso tu cuerpo se estresará y segregará cortisol, disminuyendo la HGH.

Además no soy yo el único que dice que entrenar 6-7 días semanales es una burrada (que la suelen hacer los novatos que van todos los días a hacer pecho y brazo). Pregúntale a todo el que entiende del tema. Sólo un prodigio genético o un ciclado podría mantener tal rutina.
 
Extremes dijo:
Es que todo lo plasmas a la rotura de microfibras musculares pero en el entrenamiento entran más factores en juego (hormonas).

Está demostrado que entrenar más de 4 días seguidos eleva considerablemente el cortisol, al igual que entrenar más de 1 hora (buscaré el estudio y te lo pasaré).

También está demostrado que el SNC de un natural no soporta una weider (que son de alto volúmen) 6 días seguidos a la semana. Te aseguro que al cuarto día no entrenarás ni a tu 40%.

Igualmente, es muy complicado ir los 6 días a la semana motivado a tope, lo cual es un factor muy importante para superar tus metas. Dos semanas entrenando 6 días y ya irás apagado a la siguiente.

Si bien es cierto que en los entrenamientos pesados se segrega mucho HGH pero esto es cierto hasta llegado un punto. Cuando lleves más de 4 días entrenando sin descanso tu cuerpo se estresará y segregará cortisol, disminuyendo la HGH.

Además no soy yo el único que dice que entrenar 6-7 días semanales es una burrada (que la suelen hacer los novatos que van todos los días a hacer pecho y brazo). Pregúntale a todo el que entiende del tema. Sólo un prodigio genético o un ciclado podría mantener tal rutina.
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Ya se sabe que el SNC se estresa y se incrementa la segregación de cortisol, pero esto pasa, entrenes o no.

Es muy simplista decir 4 días y una hora porque no se sabe el contexto de entreno.

Es que no todos los días se entrena aL 100% y vamos una weider de frecuencia uno de seis días es muy pasable, un paseo por el campo más bien. Recalco que esto lo digo al nivel que nos movemos los amateurs.

Llevo 4 meses entrenando 6 días a la semana, he salido de una lesión y estoy batiendo marcas antes de la lesión que tuve. Esto se logra regulando la intensidad y volumen de entreno, progresión de cargas, etc.

Eso depende de cada uno, vamos yo no soy ningún prodigio genético y me está yendo bien así. Le dais muy poco crédito a lo que puede hacer el cuerpo por el miedo a sobreentrenar que es jodido de lograr.

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Estoy de acuerdo sobre lo de entrenar cuadricep un dia y al siguiente femoral no es lo adecuado. Sin embargo eso de que entrenando 6 días a la semana frente a uno que entrena 4 dias obtendra menos ganancias es una tonteria, es cuestion de adaptar el volumen, seguramente se gane igual entrenando 4 o 6 veces a la semana. Lo que marcara la diferencia es la genetica, la dieta y otros factores psicologicos.
 
Skiathos dijo:
A ver, querido, no sería mejor hacer el press plano con barra en rango de fuerza y los fondos en hipertrofia? Cuantas más repeticiones más fácil perder la retracción escapular, la postura y terminar utilizando los hombros más de la cuenta.

Si no quieres empezar desde cero a rangos bajos empieza en 8 que es algo intermedio.

En bíceps lo que tu llamas curl con mancuernas, a cual te refieres? Yo para ese último haría concentrado.

Después el día de espalda no será demasiado? Son 9 ejercicios, 30 series. Es una paliza importante. Yo como poco me plantearía quitar un ejercicio y posiblemente reducir un par de series entre los restantes.

En PM yo personalmente prefiero hacer 5/5/5/3/3 (o incluso 5/5/3/3/1) mejor que 5x5 pero eso ya es una cuestión más personal.
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El concentrado me parece malisimo, es que yo hago es el clasico xD

Con respecto a lo del pecho probare a ver que tal con lo que me dices, y lo de la espalda pues voy a intentarlo este viernes y si muero en el intento ya se me ocurrira algo

Jajaja muchas gracias ^^ Pues ya la tengo hecha

Saludos!
 
Ok pues queda asi definitivamente:

Lunes: Pecho
-Press Plano: 4 x 4-6
-Press inclinado c/m: 4 x 6-8
-Fondos en paralelas: 4 x 8-12
-Peck Deck: 4 x 12-15

Miércoles: Hombros-Biceps
-Press con mancuernas: 4x8
-Elevaciones laterales: 4x12
-Pajaros: 4x12

-Curl con barra Z: 3x12
-Curl Martillo: 3x12
-Curl con Mancuernas: 3x12

Viernes: Espalda-Triceps
-Dominadas Neutras: 5x6
-Remo con barra supino: 3x12
-Jalones pronos/Dominadas Pronas: 5x10-12
-Remo en polea baja o con barra prono: 3x12
-Encogimientos con barra: 3x12
-Encogimientos con mancuernas: 3x12

-JM Press 3x10
-Press Frances con mancuernas 3x10
-Extensiones en polea 3x10

Sábado: Cuadriceps-Femoral
-PM: 5x5
-Sentadilla Hack: 5x12
-Prensa: 4x20
-Extensiones en maquina: 4x15
-Curl Femoral 4x12


Gracias a todos!
 
ahora si se ve mejor no entendia por que no le metias press banca a mi me va mejor con todas a 12 -10 -8-8 o 6 al final si le aumente mas peso , al hombro le agregaria elevaciones frontales con disco a lo zyzz xD
 
Se ve bastante bien tio, quizás quitaría un par de series el día de espalda, pero pruebaa a ver y luego modificas si eso.

Tefo
 
edelweiss dijo:
y por que le metes tanto volumen a la espalda tio?
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Me parece bien, son las mismas series que en Pecho (16, trapecio no cuenta), sin embargo se podría hacer más series en espalda ya que es un musculo más grande.

Esto me parece mejor (Sin embargo lo dejaría en 3 series por ejercicio):

-Press Plano: 4 x 4-6
-Press inclinado c/m: 4 x 6-8
-Fondos en paralelas: 4 x 8-12
-Peck Deck: 4 x 12-15

Yo haría como primer ejercicio los fondos en pararela lastrado en rango de fuerza, como segundo el inclinado con mancuernas y como tercer ejercicio aperturas en caso de ser principiante o intermedio, y press plano con barra en caso de ser más avanzado o tener buena conección mente-musculo, en caso de tener el pectoral atrasado o ser avanzado, superserie de press plano y aperturas para agotar primero el pectoral. Y para finalizar Cruce de polea o el Pec-Deck si se tiene una buena máquina (Algunas son unas mierdas y hace que reclutes mucho el hombro y bicep)
 
Yo metería un poco mas de intensidad,no te ves capaz de hacer superseries y triseries?estoy seguro de que podrás,aunque tengas que sacrificar un poco de peso,yo que tu le metería algo mas de intensidad,es mi opinión,por ejemplo el día de pecho haciendo solo eso yo por lo menos me sentiría que no he hecho casi nada
 
Avefenix_nuncamuere dijo:
Yo metería un poco mas de intensidad,no te ves capaz de hacer superseries y triseries?estoy seguro de que podrás,aunque tengas que sacrificar un poco de peso,yo que tu le metería algo mas de intensidad,es mi opinión,por ejemplo el día de pecho haciendo solo eso yo por lo menos me sentiría que no he hecho casi nada
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Como por ejemplo? Donde meterias las superseries? Peck-Deck-Press Inclinado?
 
alex4324 dijo:
ahora si se ve mejor no entendia por que no le metias press banca a mi me va mejor con todas a 12 -10 -8-8 o 6 al final si le aumente mas peso , al hombro le agregaria elevaciones frontales con disco a lo zyzz xD
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Con el press militar ya se trabaja bien el deltoides delantero, son 12 series para el hombro, es bastante volumen
 
LightNM dijo:
Me parece bien, son las mismas series que en Pecho (16, trapecio no cuenta), sin embargo se podría hacer más series en espalda ya que es un musculo más grande.

Esto me parece mejor (Sin embargo lo dejaría en 3 series por ejercicio):

-Press Plano: 4 x 4-6
-Press inclinado c/m: 4 x 6-8
-Fondos en paralelas: 4 x 8-12
-Peck Deck: 4 x 12-15

Yo haría como primer ejercicio los fondos en pararela lastrado en rango de fuerza, como segundo el inclinado con mancuernas y como tercer ejercicio aperturas en caso de ser principiante o intermedio, y press plano con barra en caso de ser más avanzado o tener buena conección mente-musculo, en caso de tener el pectoral atrasado o ser avanzado, superserie de press plano y aperturas para agotar primero el pectoral. Y para finalizar Cruce de polea o el Pec-Deck si se tiene una buena máquina (Algunas son unas mierdas y hace que reclutes mucho el hombro y bicep)
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Me considero intermedio todavia, por que crees que serian mejor las aperturas? Si es asi, por lo que he entendido entonces seria:

Fondos en paralelas: 4x4-6

Press Inclinado c/m: 4x6-8

Aperturas planas: 4x8-12

Peck Deck: 4x12-15


Quedaria asi? Me he liado un poco

Y no entiendo lo de las aperturas
 
Yo metería mas trabajo en pecho,añadiendo unos cruces de polea y aperturas con mancuerna.Para que te hagas una idea:

-Press de banca:4x12,10,8,6

-Press inclinado:4x12,10,8,6

-Superserie aperturas planas + fondos 4x12+12,10+12,8+12,6+12

-Superserie aperturas inclinadas + peck deck 4x12+12,10+10,8+8,6+6

-Cruce de polea 4x15

Eso seria un ejemplo de lo que podría hacer yo en un día de pecho,aunque suelo variar,pero ese seria el esquema estándar.Date una vuelta por mi diario y le echas un ojo a como entreno yo quizás te sirva y te de ideas
 
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