Volumen by Ivancac

Dieta
  • 7:30 -> 65gr. de avena y café con leche y miel. 100 gr. de pavo.
  • 10:00 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de pasta integral, 15 gr. de aceite.
  • 12:00 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de pasta integral, 15 gr. de aceite.
  • 14:30 -> 420 gr. de lentejas y dos filetes de solomillo.
  • 19:00 -> 50 gr. de avena, 10 gr. de suero y 20 gr. de caseina.
  • 21:00 -> Batido de 30 gr. de suero.
  • 22:00 -> 6 claras una yema con nicalos y algo de aceite
  • 0:00 -> Batido de 30 gr. de caseina y aceite.
Entreno:
  • Press banca -> 10 x 8 x 4 x 8 x 10 <-----> 40 x 50 x 70 x 60 x 50 (+12Kg.)
  • Press inclinado mancuernas -> 6 x 8 x 10 <-----> 22,5 x 22,5 x 20 (+2Kg.) (cada mancuerna)
  • Aperturas planas -> 6 x 8 x 10 <-----> 15 x 12,5 x 10 (+2Kg.) (Cada mancuerna)
  • Cruce de poleas -> 6 x 8 x 10 <-----> 15 x 10 x 9 (cada polea)
  • Curl barra biceps -> 8 x 6 x 8 x 10 <-----> 20 x 30 x 25 x 20 (+10Kg.)
  • scot a una mano -> 6 x 8 x 10 <-----> 15 x 12,5 x 10 (+2Kg.)
 
gorron dijo:
Oye Ivancac has subido algo con la rutina ?
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Volumen te refieres? Pues sí, estoy subiendo este mismo sabado varias personas que hacia tres semanas no me veian me dijeron que me veian mas grande. Tampoco creas que en un mes...
 
Dieta:
  • 7:30 -> 65gr. de avena y café con leche y miel. 6 claras y una yema. Zumo de una naranja y un limón
  • 10:00 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de arroz integral, 10ml de aceite de oliva.
  • 12:00 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de arroz integral, 10ml de aceite de oliva.
  • 15:00 -> 350 gr. de garbanzos cocidas y 100 gr. de pollo.
  • 19:00 -> 50 gr. de avena, 10 gr. de suero y 20 gr. de caseina
  • 21:00 -> Batido de 30 gr. de suero.
  • 22:00 -> Coliflor y 50 gr. de pollo y 100 gr. de pavo.
  • 0:00 -> Batido de 30 gr. de caseina y 10ml de aceite de oliva.
Entreno:
  • Sentadillas -> 10 x 8 x 6 x 8 x 10 <-----> 30 x 40 x 50 x 40 x 30 (+10Kg.)
  • Prensa horizontal -> 6 x 8 x 10 <-----> 97,5 x 90 x 82,5
  • Curl femoral tumbado -> 6 x 8 x 10 <-----> 60 x 55 x 50
  • PMPR -> 6 x 8 x 10 <-----> 70 x 50 x 40 (+10Kg.)
  • Abdominales varias.
 
ivancac dijo:
Claro es que veo que me salen pocas calorias no?
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Si. Es que esa tabla no está muy bien que digamos.


ivancac dijo:
Dieta:
  • 7:30 -> 65gr. de avena y café con leche y miel. 6 claras y una yema. Zumo de una naranja y un limón
  • 10:00 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de arroz integral, 10ml de aceite de oliva.
  • 12:00 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de arroz integral, 10ml de aceite de oliva.
  • 15:00 -> 350 gr. de garbanzos cocidas y 100 gr. de pollo.
  • 19:00 -> 50 gr. de avena, 10 gr. de suero y 20 gr. de caseina
  • 21:00 -> Batido de 30 gr. de suero.
  • 22:00 -> Coliflor y 50 gr. de pollo y 100 gr. de pavo.
  • 0:00 -> Batido de 30 gr. de caseina y 10ml de aceite de oliva.
Entreno:
  • Sentadillas -> 10 x 8 x 6 x 8 x 10 <-----> 30 x 40 x 50 x 40 x 30 (+10Kg.)
  • Prensa horizontal -> 6 x 8 x 10 <-----> 97,5 x 90 x 82,5
  • Curl femoral tumbado -> 6 x 8 x 10 <-----> 60 x 55 x 50
  • PMPR -> 6 x 8 x 10 <-----> 70 x 50 x 40 (+10Kg.)
  • Abdominales varias.
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UNa dieta muy bien elaborada Ivancac __genial__

UN abrazo, amigo
 
JUANCAR dijo:
Si. Es que esa tabla no está muy bien que digamos.


Los valores les saque en su mayoría de This URL has been removed!



UNa dieta muy bien elaborada Ivancac __genial__

UN abrazo, amigo
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Creo que me paso un poco en protes, por eso que intento en la comida 4 meter mas legumbres y sacar algo de proteinas del segundo plato.
Por otro lado sigo subiendo poco a poco la avena del desayuno y el arroz y la pasta de la segunda y tercera comida. De momento me está funcionando la cosa como yo esperaba.
Mañana descarga de carbos...

Si todo va bien, quizas en enero haga una pequeña fase de definición a ver como anda la cosa...

Un Saludo.
 
En mi firma tienes una tabla calorica. Te iba a pasar una mas completa, pero no me funciona el enlace ahora.

Mañana te lo dejo aqui,.
 
Dieta:
  • 7:30 -> 65gr. de avena y café con leche y miel. 100 gr. de pavo.
  • 10:00 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de pasta integral, 10ml de aceite de oliva.
  • 12:00 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de pasta integral, 10ml de aceite de oliva.
  • 15:00 -> 200 gr. de arroz integral cocidas y 150 gr. de pollo.
  • 19:00 -> 100 gr. de pavo
  • 21:00 -> Batido de 30 gr. de suero.
  • 22:00 -> revuelto de 6 claras y una yema, con guisantes.
  • 0:00 -> Batido de 30 gr. de caseina y 10ml de aceite de oliva.

Entreno:
  • Dominadas -> 4x5
  • Peso muerto -> 6 x 8 x 10 <-----> 80 x 70 x 60 (+10Kg.)
  • Remo mancuernas -> 3x8 <-----> 22,5
  • Serrato en polea alta -> 3x10 <-----> 20 x 15 x 10
  • Extensiones de triceps -> 10 x 6 x 8 x 10 <-----> 15 x 35 x 25 x 25
  • Patada de triceps -> 6 x 8 x 10 <-----> 10 x 7,5 x 5 (+2Kg.)
 
Ivancac, te aconsejaria meter algun ejercicio basico en tu rutina de triceps.

Elejiria los sigientes, por orden de preferencia.

1 Press estrecho

2 Fondos lastrados

3 Fondos en maquina

UN abrazo Ivancac !!!
 
JUANCAR dijo:
Ivancac, te aconsejaria meter algun ejercicio basico en tu rutina de triceps.

Elejiria los sigientes, por orden de preferencia.

1 Press estrecho

2 Fondos lastrados

3 Fondos en maquina

UN abrazo Ivancac !!!
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Como siempre tienes toda la razón Juancar, a ver si meto press estrecho de una vez... es que me da una pereza después de la espalda ponerme a montar la barra, además del dolor de muñecas.
En cuando a los otros dos, imposible, fondos, me duele el hombro derecho siempre al hacer este ejercicio y fondos en maquina no hay en mi gimnasio :(

Para el próximo jueves si que haré agarre estrecho __genial__

P.D. ¿Cómo ves el número de series de triceps y biceps? La verdad que nunca había hecho tan pocas series en mi rutina semanal. Pero según dice la gente es lo que más me ha crecido.
 
ivancac dijo:
Como siempre tienes toda la razón Juancar,




Bueno, no siempre tengo razon, jejejeje.


a ver si meto press estrecho de una vez... es que me da una pereza después de la espalda ponerme a montar la barra, además del dolor de muñecas.

Si tienes molestias, o estas cansado, pueden intentar meter el peso en una barra z, pero necesitaras la ayuda de un par de personas para que te den la barra.
Te digo lo de la ayuda, porque la z no tiene por lo general la medida adecuada para el apoyo en la banca.

En cuando a los otros dos, imposible, fondos, me duele el hombro derecho siempre al hacer este ejercicio y fondos en maquina no hay en mi gimnasio :(


A mi tambien me producia molestias este ejercicio, y tambien en el hombro derecho. Si el dolor es mas bien, tirando a molestia articular,normalmente, se quita con le tiempo. Puede ser, que al igual que yo, tengas menos fuerza en los hombros que en el tricpeps, y de ahi que te moleste el hombro. Hoy en dia, consigo mis mejores congestiones con este tremendo ejercicio.


Para el próximo jueves si que haré agarre estrecho __genial__

P.D. ¿Cómo ves el número de series de triceps y biceps? La verdad que nunca había hecho tan pocas series en mi rutina semanal. Pero según dice la gente es lo que más me ha crecido.
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Bueno Ivan, lo de las series es muy relativo. Yo estuve mi primer año de entreno, haciendo pocas series de brazo, por miedo a sobreentrenar. Al ver los malos resultados obtenidos, me decidi a meter mas series que incluso para el resto de musculos, y el resultado fue, que a dia de hoy, sin duda es mi mejor grupo.

Mis metodos fueron los siguientes:

Hacer brazos siempre juntos, para aprovechar la congestion y acumulacion de sangre en la misma zona.

Al menos en cada sesion, hacer de 4 a 5 superseries de biceps tricpeps( mi preferido, siempre era press estrecho, seguido sin descanso alguno de curl predicador)

Hacer tambien biseries al menos 1 vez por semana de biceps y triceps.(Normalmente, hacia predicador seguido de curl con barra con poco peso, y cuando hacia triceps, casi siempre hacia tiron polea, seguido de extensiones tras nuca con cuerda)

Series descendentes, al menos 2 en cada sesion. ( 2 para biceps, y 2 para triceps)

Normalmente, hacia 12/14 series para triceps, y tambien sobre unas 12 para biceps. (AUNQUE PAREZCA UNA LOCURA, PERO ME FUNCIONO LO DE HACER TANTAS SERIES)

Si te soy sincero, lo unico que hizo crecer mis brazos, fue todo aquello que pensaba que los iba a sobreentrenar.

Espero que a ti, tambien te sirvan estos consejos Ivancac. Un abrazo, y ya me contarás
 
Dieta
  • 7:30 -> 65gr. de avena y café con leche y miel. 100 gr. de pavo.
  • 10:00 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de arroz integral, 15 gr. de aceite.
  • 12:30 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de arroz integral, 15 gr. de aceite.
  • 15:45 -> 350 gr. de lentejas y un buen filete de ternera (150gr. aprox.)
  • 20:00 -> Batido de 30 gr. de suero.
  • 22:00 -> Cena en un chino (salto de dieta _jodete_)
  • 0:00 -> Batido de 30 gr. de caseina.
Entreno de ayer martes:
  • Press militar maquina -> 10 x 8 x 6 x 8 x 10 <-----> 15 x 25 x 60 x 50 x 40
  • Vuelos -> 6 x 8 x 10 <-----> 12'5 x 12'5 x 10 (+2Kg.) (cada mancuerna)
  • Pajaro tumbado en banco -> 6 x 8 x 10 <-----> 12'5 x 10 x 7,5 (+2Kg.) (cada mancuerna)
  • Remo al menton polea -> 6 x 8 x 10 <-----> 35 x 30 x 25
Y después me puse a hacer trapecio con la barra por detrás con 80 kilos y a la quinta repetición me crujio el pecho. Así que lo deje y tengo desde ayer unas leves molestias, pero me imagino que es una pequeña contractura que el lunes habrá desaparecido.

Un Saludo.
 
Para Juancar...

En cuanto a lo del hombro, es un dolor agudo. Hace ya años sobre los 15 años cuando jugaba mucho al frontenis, un día se me salió el hombro, y desde entonces siempre he tenido que tener cuidado con los movimientos del hombro. Por ejemplo, press tras nuca imposible hacerlo, cuando estiro pecho, estirando el brazo agarrado a una barra, con mucho cuidado, etc...
Al principio en press banca me dolia, pero ahora que ha cogido algo de fuerza el hombro, ya no me duele. Pero en fondos no he conseguido que se vaya ese dolor.

Y en cuanto a lo de biceps, triceps, de momento que me está funcionando el hacer pocas series, lo dejaré como está. Como dice Catulo, ¿para que tocar una rutina que funciona?

Un Saludo maquina.
 
Dieta
  • 7:30 -> 65gr. de avena y café con leche y miel. revuelto de 6 claras y un huevo.
  • 10:00 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de arroz integral, 15 gr. de aceite.
  • 12:00 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de arroz integral, 15 gr. de aceite.
  • 14:30 -> 300 gr. de garbanzos y un buen filete ternera
  • 19:00 -> 50 gr. de avena, 10 gr. de suero y 20 gr. de caseina.
  • 21:00 -> Batido de 30 gr. de suero.
  • 22:00 -> 6 claras una yema con nicalos y algo de aceite
  • 0:00 -> Batido de 30 gr. de caseina y aceite.
Entreno:
  • Press inclinado -> 10 x 8 x 4 x 8 x 10 <-----> 40 x 40 x 70 x 60 x 50 (+12Kg.)
  • Press plano mancuernas -> 6 x 8 x 10 <-----> 25 x 22,5 x 20 (+2Kg.) (cada mancuerna)
  • Aperturas inclinadas -> 6 x 8 x 10 <-----> 15 x 12,5 x 10 (+2Kg.) (Cada mancuerna)
  • Contractor -> 6 x 8 x 10 <-----> 35 x 25 x 25
  • Curl barra zeta -> 8 x 6 x 8 x 10 <-----> 20 x 35 x 25 x 20 (+10Kg.)
  • Sentado alternado -> 6 x 8 x 10 <-----> 15 x 12,5 x 10 (+2Kg.)
 
Dieta:
  • 7:30 -> 60gr. de avena y café con leche y miel. 100 gr. de pavo. Zumo de una naranja y un limón
  • 10:00 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de pasta integral, 10ml de aceite de oliva.
  • 12:00 -> 75 gr. de atún y 60 gr. de pasta integral, 10ml de aceite de oliva.
  • 15:00 -> 300 gr. de lentejas cocidas y 150 gr. de pollo.
  • 19:00 -> 100 gr. de lentejas codidas y 100 gr. de pavo
  • 21:00 -> Batido de 30 gr. de suero.
  • 22:00 -> Ensalada de lechuga, sardinas, 5 claras, 1 tomate, cebolleta, 1 trozo queso...
  • 0:00 -> Batido de 30 gr. de caseina y 10ml de aceite de oliva.
Entreno:
  • Sentadillas -> 10 x 8 x 6 x 8 x 10 <-----> 30 x 40 x 55 x 45 x 35 (+10Kg.)
  • Zancada -> La primera vez que le hacía... con tenerme en pie me valio.
  • PMPR -> 6 x 8 x 10 <-----> 70 x 70 x 60 (+10Kg.)
  • Abdominales varias.
 
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