Volumen by Ivancac

Bonaparte

Bonaparte

New member
Ahora que acaba el verano es tiempo de ponerse con volumen a ver si sacamos algo en claro.

Aquí os dejo mis dos anteriores diarios:
This URL has been removed!
https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/definicion-ivancac-20620.html

Los dos intentando definir __meparto___meparto_

Os dejo la rutina que voy a seguir de 4 días:

Pecho - Biceps
  • Press plano mancuernas 10, 8, 6, 6
  • Press inclinado mancuernas 10, 8, 6
  • Aperturas planas 10, 8, 6, 6
  • Curl barra 10, 8, 6, 6
  • Curl mancuernas 10, 8, 6, 6
Pierna
  • Sentadilla 12, 10, 8, 6, 6
  • Prensa 12, 10, 8, 8
  • Extensiones 12, 10, 8
  • Curl femoral 10, 8, 8, 8
  • Peso muerto piernas rigidas 10, 8, 8
Espalda - Triceps
  • Dominadas 10,10,10,10 (con ayuda :( )
  • Peso muerto 8, 8, 8, 8
  • Remo mancuerna 10, 8, 8, 8
  • Press banca agarre cerrado 10, 8, 8, 8
  • Extensiones con mancuernas 3x8
Hombro - Trapecios
  • Press mancuernas 10, 8, 8, 8
  • Elevaciones laterales 10, 8, 8, 8
  • Pajaro 10, 8, 8
  • Remo al mentón 10, 8, 8
  • Encogimiento de hombros 10, 8, 8
Los descansos serán de 2 minutos en ejercicicios de grupos musculares grandes y de 1,5 minutos en los pequeños.
El miércoles será el día de descanso o si acaso aerobico a ritmo moderado.
Los lunes y los jueves haré abdominales con peso.

Pues aquí os dejo esto a ver que os parece, dentro un rato posteo la dieta acorde con la rutina.
 
Pues después de mucho pensarmelo no me voy a volver loco con la dieta de momento ciclando, calculando, etc. Para más adelante lo haré. Así que aquí va del tirón:
7:00
Zumo de dos naranjas y un limón
Café con leche y miel
60 gr. de avena (cada semana iré aumentando 5 gr.)
Revuelto de 7 claras ó 200 gr. de pavo ó 200 gr. de lentejas con 2 huevos cocidos.

10:00
100 gr. arroz con 75 gr. de atún ó sandwich de 150 gr. de pollo ó 50 gr. de avena y 75 gr. de atún y 50 gr. de pavo

12:15
A elegir entre las comidas de antes.

14:35
100 gr. de arroz integral, pasta integral ó 200 gr. de garbanzos, lentejas...
200 gr. de pollo, ternera, salmón...

17:30
50 gr. avena + 20 gr. de proteinas. (cada semana 5 gr. más)

19:00
Aquí no se que hacer, pues entreno a las 19:30 (si me compro vitargo estaría bien aquí?)

Después de entrenar batido de proteinas.

22:00
Verduras, ensalada... y pollo, pescado ó claras...

0:00
Batido de caseina.

Pues más o menos este es el esbozo, a ver que os parece.
 
Ivancac, me gusta bastante la rutiina que has elegido, pero creo que obtendrias mejores resultados, si hicieras series descendentes.

6 6 8 10 ..........

Un abrazo, amigo
 
Muy buenas niño.

Tras esas vacaciones obligadas supongo que volverás con ganas de darlo todo.

En mi opinión, son muchas series y repeticiones para volumen. Respecto a las series, yo haría 4 para los primeros ejercicios y 3 para los siguientes, salvo en biceps, triceps y hombro, que haría 3 para el primero y 2 para los siguientes. En cuanto a las repeticiones yo no haría mas de 10 repeticiones, incluso si me fuerzas, mas de 8.

Pecho - Biceps
  • Press plano mancuernas 10, 8, 6, 6
  • Press inclinado mancuernas 10, 8, 6
  • Aperturas planas 10, 8, 6, 6
  • Curl barra 10, 8, 6, 6
  • Curl mancuernas 10, 8, 6, 6 Este le cambiaría por curl en banco inclinado.


Pierna
  • Sentadilla 12, 10, 8, 6, 6
  • Prensa 12, 10, 8, 8
  • Extensiones 12, 10, 8 En vez de este haría zancadas.
  • Curl femoral 10, 8, 8, 8
  • Peso muerto piernas rigidas 10, 8, 8

Espalda - Triceps
  • Dominadas 10,10,10,10 (con ayuda :( )
  • Peso muerto 8, 8, 8, 8
  • Remo mancuerna 10, 8, 8, 8 Yo lo haría con barra.
  • Press banca agarre cerrado 10, 8, 8, 8
  • Extensiones con mancuernas 3x8

Hombro - Trapecios
  • Press mancuernas 10, 8, 8, 8 En vez de este, un militar de pie
  • Elevaciones laterales 10, 8, 8, 8
  • Pajaro 10, 8, 8
  • Remo al mentón 10, 8, 8
  • Encogimiento de hombros 10, 8, 8

Pero es sólo mi opinión.

Saludos.
 
ivancac dijo:
19:00
Aquí no se que hacer, pues entreno a las 19:30 (si me compro vitargo estaría bien aquí?)


Yo meteria mejor, algo de avena, mezclado con suero, y 10/15 g de caseina.


Después de entrenar batido de proteinas.

Deberias meter carbos rapidos aqui

22:00
Verduras, ensalada... y pollo, pescado ó claras...

0:00
Batido de caseina.

Pues más o menos este es el esbozo, a ver que os parece.
Click to expand...


Excepto esto, lo demas, lo veo perfecto __genial__
 
También puedes probar a hacer el press plano en banca en vez de con mancuernas, porque con barra siempre le puedes meter más peso. Como te ha comentado BBoy, también metería el curl en banco inclinado para biceps. Y para triceps a ver qué tal te notas el pecho al hacer el press cerrado. Si ves que te tira mucho y te molesta yo metería un ejercicio de poleas en vez del press cerrado. De dietas no controlo mucho pero sí veo buena idea el meter carbos rápidos como plátano y miel para después de entrenar. Yo lo suelo hacer y va genial.
 
buen martillaso en piernas! y todos los otros ejercicios
ia me ire pasando haber q haces
saludos
 
Para ser el primer día, pues lo hemos hecho como hemos podido...
Dieta:
  • 7:30 -> Zumo de dos naranjas y un limón. Café con leche y miel. 7 claras, una yema y 60 gr. de avena
  • 10:00 -> 75 gr. de atún y 50gr. de pavo. 50 gr. de avena.
  • 12:45 -> 75 gr. de atún y 50gr. de pavo. 50 gr. de avena.
  • 15:45 -> 100 gr. de arroz integral y 200 gr. de pollo.
  • 18:30(Preentreno) -> Sandwich de 110 gr. de pavo.
  • 21:00(postentreno) -> Batido de 30 gr. de proteina de suero.
  • 21:45 -> Ensalada y pescado
  • 0:00 -> Batido de 30 gr. de caseina con aceite de oliva.
Entreno:
  • Press banca -> 10 x 8 x 6 x 8 x 10 <-----> 20 x 40 x 60 x 50 x 40
  • Press inclinado mancuernas -> 6 x 8 x 10 <-----> 22,5 x 20 x 17,5
  • Aperturas planas -> 6 x 8 x 10 <-----> 12,5 x 10 x 7,5
  • Cruce de poleas -> 6 x 8 x 10 <-----> 20 x 15 x 10
  • Aperturas planas -> 6 x 8 x 10 <-----> 12,5 x 10 x 7,5
  • Curl de biceps -> 6 x 8 x 10 <-----> 30 x 20 x 10
  • Martillo mancuernas -> 6 x 8 x 10 <-----> 12,5 x 10 x 7,5
En pecho había tirado más pero me rilaban los brazos... Se nota que he perdido fuerza, poco a poco...
 
Dieta:
  • 7:30 -> Zumo de dos naranjas y un limón. Café con leche y miel. 200 gr. de lentejas cocidas y dos huevos cocidos.
  • 10:00 -> 75 gr. de atún y 50gr. de pavo.
  • 12:45 -> 75 gr. de atún y 50gr. de pavo.
  • 15:45 -> 200 gr. de garbanzos cocidos y 200 gr. de salmón. Dos rajas de melón.
  • 18:30(Preentreno) -> Tazón de leche con 50gr. de avena
  • 21:00(postentreno) -> Batido de 30 gr. de proteina de suero.
  • 21:45 -> Ensalada y revuelto de 7 claras con ventresca.
  • 0:00 -> Batido de 30 gr. de caseina con aceite de oliva.
Entreno:
  • Sentadillas -> 10 x 8 x 6 x 8 x 10 <-----> 40 x 40 x 50 x 40 x 30
  • Prensa horizontal -> 6 x 8 x 10 <-----> 90 x 82,5 x 75
  • Extensiones de pierna -> 6 x 8 x 10 <-----> 60 x 50 x 45
  • Curl femoral tumbado -> 6 x 8 x 10 <-----> 60 x 50 x 40
  • PMPR -> 6 x 8 x 10 <-----> 50 x 40 x 30
La primera vez que hago pierna en serio... mañana ni moverme voy a poder.
 
Una pregunta Ivancac. Si quieres hacer volumen, por que haces algunas comidas sin meter carbos?? Es por alguna razon especial??

Si no es asi, me gustaria hacerte unas pequeñas criticas acerca de tu dieta.

saludos !!! __genial__
 
JUANCAR dijo:
Una pregunta Ivancac. Si quieres hacer volumen, por que haces algunas comidas sin meter carbos?? Es por alguna razon especial??

Si no es asi, me gustaria hacerte unas pequeñas criticas acerca de tu dieta.

saludos !!! __genial__
Click to expand...

Tienes razón, hoy falle en la dieta en 2 y 3 comida sin carbos. Pero tiene su explicación. Hoy pensaba no ir al gimnasio, por eso el bajar los carbos en esas dos comidas. De todas formas quiero empezar poco a poco comiendo y ver como me afecta.
La idea es hacer lunes y jueves (pecho y espalda), bastantes carbos, martes y viernes (pierna y hombro) carbos medios, el miércoles (sin gimnasio) carbos bajos. ¿Que te parece la idea?
Siempre estas ahí Juancar, muchas gracias por echarme un vistazo, siempre se agradece.

P.D. Se me olvidaba, por si pregunta alguien, en principio voy a seguir la teoría de mark con los carbos después de entrenar...
 
ivancac dijo:
Tienes razón, hoy falle en la dieta en 2 y 3 comida sin carbos. Pero tiene su explicación. Hoy pensaba no ir al gimnasio, por eso el bajar los carbos en esas dos comidas. De todas formas quiero empezar poco a poco comiendo y ver como me afecta.
La idea es hacer lunes y jueves (pecho y espalda), bastantes carbos, martes y viernes (pierna y hombro) carbos medios, el miércoles (sin gimnasio) carbos bajos. ¿Que te parece la idea?



La idea me parece estupenda. Aun estando en volumen, creo que las descargas-cargas vienen bien al cuerpo.


Siempre estas ahí Juancar, muchas gracias por echarme un vistazo, siempre se agradece.


Es lo menos que puedo hacer. Tu tambien me ayudas a mi. __genial__ NO hay nada que agradecer amigo


P.D. Se me olvidaba, por si pregunta alguien, en principio voy a seguir la teoría de mark con los carbos después de entrenar...
Click to expand...

Bueno, estando en volumen, aprovecharia a meterme esos carbos en ese momento tan crucial, pero está bien que pruebes, a ver que tal respondes.

Yo estuve una temporada muy grande sin meter nada post entreno. NI TAN SOLO PROTEINAS _paraguas__paraguas__paraguas_

Un abrazo Ivancac,vete contando como te va !!
 
JUANCAR dijo:
Bueno, estando en volumen, aprovecharia a meterme esos carbos en ese momento tan crucial, pero está bien que pruebes, a ver que tal respondes.

Yo estuve una temporada muy grande sin meter nada post entreno. NI TAN SOLO PROTEINAS _paraguas__paraguas__paraguas_

Un abrazo Ivancac,vete contando como te va !!
Click to expand...

De momento estoy digamos que viendo como le afecta a mi cuerpo las comidas. La dieta definición yo creo que me fue muy bien, la pena el parón de este mes que con la comida de mi madre pues vuelvo a tener flotador. Creo que en estos momentos, dado que se puede decir que estoy en el "principio" podré bajar algo de barriga y aumentar volumen a la vez. Dentro de unos meses la cosa ya cambiará y tendré que hacer las cosas más exactas con la dieta.

P.D. No veais como me duelen las piernas del entreno de ayer.
 
Dieta:
  • 7:30 -> Café con leche y miel y 60 gr. de avena. 100 gr. de pavo y 100 gr. de ventresca.
  • 10:00 -> 75 gr. de atún y 50gr. de pavo.
  • 12:45 -> 75 gr. de atún y 50gr. de pavo.
  • 15:45 -> 100 gr. de lentejas y 100 gr. de coliflor. 150 gr. de solomillo.
  • 18:30-> Sandwich de 110 gr. de pavo, medio tomate, un huevo cocido y lechuga
  • 21:30 -> Ensalada y 200 gr. de pollo
  • 0:00 -> Batido de 30 gr. de caseina con aceite de oliva.
Hoy descansamos de gimnasio.
 
Dieta pensada para hoy:
  • 7:30 -> Café con leche y miel y 60 gr. de avena. 6 claras, una yema y 50 gr. de pavo.
  • 10:00 -> 75 gr. de atún y 50gr. de arroz integral.
  • 12:45 -> 75 gr. de atún y 50gr. de arroz integral.
  • 15:45 -> 100 gr. de pasta integral y 200 gr. de pollo.
  • 18:30(preentreno)-> Batido de 50 gr. de avena y 30 gr. de proteina de suero.
  • 21:00(postentreno) -> Batido de 30 gr. de suero.
  • 21:30 -> Ensalada y 200 gr. de pescado
  • 0:00 -> Batido de 20 gr. de caseina, 10 gr. de suero y con aceite de oliva.
Y luego esta tarde espalda y triceps...
 
Haciendo un cálculo así por encima, metes cerca de 3 gramos de proteína por kg de peso, ¿no serían cifras más para definición?
 
Bardok dijo:
Haciendo un cálculo así por encima, metes cerca de 3 gramos de proteína por kg de peso, ¿no serían cifras más para definición?
Click to expand...

No entiendo bien, yo pensaba que las proteinas era algo fijo, y que se variaba los carbos según definición o volumen. ¿Me puedes confirmar esto?
 
Por lo que tengo entendido, aunque yo de dietas no controlo mucho que digamos, la diferencia entre una dieta de volumen y una de definición aparte de los HC son las proteínas. En definición, al bajar los carbos tienes que aumentar las proteinas para que las calorías que consumes a lo largo del día no bajen en exceso y llevarte el menos músculo posible. En volumen, al subir carbos, puedes mantener unos 2 gramos de proteina por kg de peso para que tampoco se disparen mucho las calorias que consumes y cojas mucha grasa. Por eso echando cuentas me salían "muchas" proteínas para volumen. Eso es lo que tengo entendido, pero seguramente tengas tú más idea, que ya has hecho alguna dieta y parece que te ha ido bien ;)
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba