Veterano pero como un novato
- Iniciador del tema catgir
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Buenas!
Ayer empecé con la nueva rutina
Rutina B
Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.
Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.
Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.
Ahora me han surgido algunas dudas. A ver i me las podeis aclarar.
Teniendo en cuenta que dijimos que tenía que hacer 4 ejercicios para cada músculo (4 de bíceps, 4 pectorales, etc.), lo que serían ejercicios de espalda baja y antebrazos, que no salen en la rutina, se supone que tendría que hacerlos junto con dorsales y bíceps, respectivamente? Es decir, cuando haga las 4 de dorsale, que 1 serie sea de espalda baja y que cuando haga bíceps, una serei sea de antebrazos?
Y la otra duda es que si de femorales también hay que hacer 4 series, porque teniendo en cuenta que cuando hago cuádriceps con la sentadilla también trabajan los femorales entonces quizás sea demasiado enchufarle 4 series solo de femorales habiendo hecho ya sentadillas, no?
Y una última cosa. Gemelos y abdominales (los únicos músculos que se hacen 2 dias por semana) también son 4 series?
Un saludo
Ayer empecé con la nueva rutina
Rutina B
Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.
Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.
Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.
Ahora me han surgido algunas dudas. A ver i me las podeis aclarar.
Teniendo en cuenta que dijimos que tenía que hacer 4 ejercicios para cada músculo (4 de bíceps, 4 pectorales, etc.), lo que serían ejercicios de espalda baja y antebrazos, que no salen en la rutina, se supone que tendría que hacerlos junto con dorsales y bíceps, respectivamente? Es decir, cuando haga las 4 de dorsale, que 1 serie sea de espalda baja y que cuando haga bíceps, una serei sea de antebrazos?
Y la otra duda es que si de femorales también hay que hacer 4 series, porque teniendo en cuenta que cuando hago cuádriceps con la sentadilla también trabajan los femorales entonces quizás sea demasiado enchufarle 4 series solo de femorales habiendo hecho ya sentadillas, no?
Y una última cosa. Gemelos y abdominales (los únicos músculos que se hacen 2 dias por semana) también son 4 series?
Un saludo
edelweiss1
New member
ya te lo han dicho todo, pero yo te recalco que lo importante es la dieta.
todas las rutinas que has puesto son mas o menos buenas (no la primera, la que has encontrado en el foro), aunque para tu constitucion yo te recomendaria mas algo tipo full body de tres dias o una torso pierna de verdad, aunque yo creo que lo mejor que podria shacer es una buena full body de basicos, pero bueno, mas que centrarte en la rutina, que casi todas las qe encuentres por aqui, de una forma u otra, te van a funcionar, tienes que centrarte en la comida.
calculate las calorias, pero vamos, con 3000 al dia iras bien, asi a ojo, con esta base diseñate una dieta buena, con unos 150 gramos de proteina y ya los CH y las grasas las divides como mas te guste o convenga, y trata de seguirla, no te digo que seas ultra estricto, pero intenta conseguir todos los dias estas calorias, de una forma u otra, y te aseguro que asi progresaras mas que con la rutina mas sofisticada del mundo, un saludo!
todas las rutinas que has puesto son mas o menos buenas (no la primera, la que has encontrado en el foro), aunque para tu constitucion yo te recomendaria mas algo tipo full body de tres dias o una torso pierna de verdad, aunque yo creo que lo mejor que podria shacer es una buena full body de basicos, pero bueno, mas que centrarte en la rutina, que casi todas las qe encuentres por aqui, de una forma u otra, te van a funcionar, tienes que centrarte en la comida.
calculate las calorias, pero vamos, con 3000 al dia iras bien, asi a ojo, con esta base diseñate una dieta buena, con unos 150 gramos de proteina y ya los CH y las grasas las divides como mas te guste o convenga, y trata de seguirla, no te digo que seas ultra estricto, pero intenta conseguir todos los dias estas calorias, de una forma u otra, y te aseguro que asi progresaras mas que con la rutina mas sofisticada del mundo, un saludo!
edelweiss1
New member
con ese tipo de rutina haz 4 ejercicios solo para los musculos mas grandes: pecho, espalda y cuádriceps.
para biceps, triceps y deltoides mete 3 ejercicios solo, y para trapecio, femoral y gemelo con un par de ejercicios está bien
la espalda baja, pues no se si haras peso muerto, y ya has dicho que haces sentadilla, con esos ejercicios ya la trabajas suficiente, no hagas nada para espalda baja especifico, y para antebrazos lo mismo, si quieres meter algunas series despues de entrenar biceps no pasa nada, pero no te hace falta, ya que con el trabajo de brazos haces antebrazo de sobra, yo dejaria tu rutina en algo asi:
Lunes: Cuadríceps (4 ejercicios), Femoral (2 ejercicios), Gemelo (1 o 2 ejercicios).
Martes: Pectoral (4 ejercicios), Tríceps(2 o 3 ejercicios), Abdominales.
Jueves: Dorsal(4 ejercicios), Bíceps(2 o 3 ejercicios),Gemelo(1 o 2 ejercicios) .
Viernes: Deltoides (3 ejercicios), Trapecio (2 ejercicios), Abdominales.
esto si haces 4 series por ejercicio
para biceps, triceps y deltoides mete 3 ejercicios solo, y para trapecio, femoral y gemelo con un par de ejercicios está bien
la espalda baja, pues no se si haras peso muerto, y ya has dicho que haces sentadilla, con esos ejercicios ya la trabajas suficiente, no hagas nada para espalda baja especifico, y para antebrazos lo mismo, si quieres meter algunas series despues de entrenar biceps no pasa nada, pero no te hace falta, ya que con el trabajo de brazos haces antebrazo de sobra, yo dejaria tu rutina en algo asi:
Lunes: Cuadríceps (4 ejercicios), Femoral (2 ejercicios), Gemelo (1 o 2 ejercicios).
Martes: Pectoral (4 ejercicios), Tríceps(2 o 3 ejercicios), Abdominales.
Jueves: Dorsal(4 ejercicios), Bíceps(2 o 3 ejercicios),Gemelo(1 o 2 ejercicios) .
Viernes: Deltoides (3 ejercicios), Trapecio (2 ejercicios), Abdominales.
esto si haces 4 series por ejercicio
Buenas! Por lo que entiendo de tu última frase, tengo que hacer 4 ejercicios con 4 series por músculo, es decir, 16 series para cada músculo (músculo básico)?? Porqué es muchísimo más del o que hago!! Yo hago 4 ejercicios por músculo, de una serie.
Por ejemplo, hoy he hecho Pectoral, Triceps y Abs.
Para Pectorales he hecho:
1 serie de press banca de 8 reps
1 serie press banca de 6 reps
1 serie press banca inclinado 8 reps
1 serie con maquina ( no sé como se llama el ejercicio), que es para trabajar la parte central, 8 reps
Para tríceps pues también 4 ejercicios y abdominales también 4.
¿Tú te refieres a que tengo que hacer eso mismo, pero con 4 series para cada ejercicio? Entonces necesitaría 3h de gimnasio.. Yo lo que te he cmentado lo hago con 1 hora haciendo superseries, es decir, justo al terminar el primer ejercicio de pectorales hago inmediatametne el primero de tricpes y luego el primero de abdominales. Descanso 3 min y más de lo mismo.
Por cierto, si hago 4 ejercicios de tríceps y bícpes puedo estar sobre entrenando?
Saludos y gracias!
Por ejemplo, hoy he hecho Pectoral, Triceps y Abs.
Para Pectorales he hecho:
1 serie de press banca de 8 reps
1 serie press banca de 6 reps
1 serie press banca inclinado 8 reps
1 serie con maquina ( no sé como se llama el ejercicio), que es para trabajar la parte central, 8 reps
Para tríceps pues también 4 ejercicios y abdominales también 4.
¿Tú te refieres a que tengo que hacer eso mismo, pero con 4 series para cada ejercicio? Entonces necesitaría 3h de gimnasio.. Yo lo que te he cmentado lo hago con 1 hora haciendo superseries, es decir, justo al terminar el primer ejercicio de pectorales hago inmediatametne el primero de tricpes y luego el primero de abdominales. Descanso 3 min y más de lo mismo.
Por cierto, si hago 4 ejercicios de tríceps y bícpes puedo estar sobre entrenando?
Saludos y gracias!
edelweiss1
New member
a ver, cuando hablo de ejercicio quiero decir 4 serias de 8-12 repeticiones cada una, con sus descansos xD, de la forma que te lo he dicho, descansando un minuto o minuto y medio por serie, cada ejercicio tardaras unos 10 minutos maximo, haciendo 6 ejercicios al dia, qe es mas lo qe he puesto, te sale una hroa o asi, que es un buen entrenamiento, si quieres ahorrar tiempo los puedes hacer en superseries, pero siempre varias series de cada ejercicio, un ejemplo de entrenamiento podria ser algo asi:
press banca en superserie con curl de barra - 4 series con dos minutos de descanso entre serias
press inclinado en superseria con curl martillo - 4 series con dos minutos de descanso entre series
4 series de la maquina esa que dices con un minuto y medio de descanso entre serias
4 series de aperturas con mancuerna con un minuto y medio de descanso entre series
es buen entrenamiento de pecho y biceps (si quieres puedes añadir algo mas de biceps, pero no hace falta), y en unos 45 minutos, lo has hecho, y ya ese esquema lo sigues para los demas dias, porque haciendo solo 4 series por musculo, una vez a la semana, no estimulas lo suficiente
press banca en superserie con curl de barra - 4 series con dos minutos de descanso entre serias
press inclinado en superseria con curl martillo - 4 series con dos minutos de descanso entre series
4 series de la maquina esa que dices con un minuto y medio de descanso entre serias
4 series de aperturas con mancuerna con un minuto y medio de descanso entre series
es buen entrenamiento de pecho y biceps (si quieres puedes añadir algo mas de biceps, pero no hace falta), y en unos 45 minutos, lo has hecho, y ya ese esquema lo sigues para los demas dias, porque haciendo solo 4 series por musculo, una vez a la semana, no estimulas lo suficiente
Me siento bastante identificado contigo jaja
Yo llevo dos años haciendo pesas y físicamente no se me ha notado un gran cambio, pero levanto tanto o más peso que algún amigo que pesa 15kg más (músculo, no de grasa xDD) que yo.
La clave es la dieta... yo sé que es eso lo que me falla a mi, te aconsejaría no centrarte tanto en la rutina de pesas está bien que te preocupes en hacerla bien, pero prestaría más atención a planear una buena dieta.
Un saludo!
Yo llevo dos años haciendo pesas y físicamente no se me ha notado un gran cambio, pero levanto tanto o más peso que algún amigo que pesa 15kg más (músculo, no de grasa xDD) que yo.
La clave es la dieta... yo sé que es eso lo que me falla a mi, te aconsejaría no centrarte tanto en la rutina de pesas está bien que te preocupes en hacerla bien, pero prestaría más atención a planear una buena dieta.
Un saludo!
Boikot
New member
La dieta es mas importante que el entrenamiento incluso
edelweiss1
New member
es lo primero que dije, que se centrase en la dieta, pero bueno, tambien importa entrenar bien
Miraré de hacer como tu dices, aunque me parece una barabaridad tantos ejercicios. Ayer mismo tras las 4 series de triceps ya terminé que no podía ni mover los brazos de lo cansados que los tenía. Supongo que la clave para poder hacer más ejercicios/series está en hacerlas de 10-12 reps como tu dices en vez de 8-6 como yo hago, no?
En cuanto a los abdominales, cuantos ejercicios/series recomiendas?
Muchas gracias!
edelweiss1
New member
con un entrenamiento como el que he puesto haces 16 series del musculo grande por 9 del pequeño, es volumen de ejercicio y esta claro que vas a acabar muy congestionado, jaja, pero si luego vas a dejar toda una semana de descanso para ese musculo, tiene tiempo de recuperarse y crecer, asi es como se organizan las rutinas tipo weider (de las que estamos hablandpo, qe trabaje el musculo una vez a la semana), hay que machacarlo bastante para qe reciba estimulo suficiente
otra cosa que puedes hacer es, cuando lleves unas cuantas semanas con esta rutina, cambiar completamente la filosofia de entrenamiento y dejar a un lado las weider, para entrenar con otras divisiones, ya sea dividiendo el cuerpo en torso y pierna (2 entrenamientos semanales por musculo) o en una fullbody, que, manteniendo los 3 entrenamientos por semana, haces todos los musculos todos los dias, pero bueno, no te mareo mas xDD si te gusta la rutina como la hemos puesto, asi esta bien.
en cuanto a las repeticiones, pues bueno, si quieres puedes hacerlas de 6-8 repeticiones, hacer mas repeticiones no hara que te canses menos, mueves menos peso pero mas veces, el cansancio ya dependera de la persona xDD, yo te he puesto 10-12 repeticiones porque es lo que suele dar buen resultado para hipertrofia, pero por supuesto que, si comes bien, haciendo 6-8 repeticiones te van a crecer los musculos, y ademas, probablemente consigas mas fuerza, ahi tambien lo dejo a tu eleccion
los abdominales pues yo los entreno 3 veces por semana, los hago los mismos dias que la rutina por comodidad, pero si quieres puedes entrenarlos los dias de descanso, es indiferente, lo importante es que dejes siempre dias de descanso entre entrenamiento de abs y entrenamiento de abs.
los ejercicios pues, si tienes una polea alta, yo te recomiendo este ejercicio: This URL has been removed!
cargas buen peso y cuando le cojas el truco a hacerlo bien es de lo mejorcito para los abdominales, con unas 4 series de eso, mas 3 de crunches normales esta bien para los abs, si quieres puedes añadir unas elevaciones de piernas o de tronco, pero no son para nada necesarias
un saludo!
otra cosa que puedes hacer es, cuando lleves unas cuantas semanas con esta rutina, cambiar completamente la filosofia de entrenamiento y dejar a un lado las weider, para entrenar con otras divisiones, ya sea dividiendo el cuerpo en torso y pierna (2 entrenamientos semanales por musculo) o en una fullbody, que, manteniendo los 3 entrenamientos por semana, haces todos los musculos todos los dias, pero bueno, no te mareo mas xDD si te gusta la rutina como la hemos puesto, asi esta bien.
en cuanto a las repeticiones, pues bueno, si quieres puedes hacerlas de 6-8 repeticiones, hacer mas repeticiones no hara que te canses menos, mueves menos peso pero mas veces, el cansancio ya dependera de la persona xDD, yo te he puesto 10-12 repeticiones porque es lo que suele dar buen resultado para hipertrofia, pero por supuesto que, si comes bien, haciendo 6-8 repeticiones te van a crecer los musculos, y ademas, probablemente consigas mas fuerza, ahi tambien lo dejo a tu eleccion
los abdominales pues yo los entreno 3 veces por semana, los hago los mismos dias que la rutina por comodidad, pero si quieres puedes entrenarlos los dias de descanso, es indiferente, lo importante es que dejes siempre dias de descanso entre entrenamiento de abs y entrenamiento de abs.
los ejercicios pues, si tienes una polea alta, yo te recomiendo este ejercicio: This URL has been removed!
cargas buen peso y cuando le cojas el truco a hacerlo bien es de lo mejorcito para los abdominales, con unas 4 series de eso, mas 3 de crunches normales esta bien para los abs, si quieres puedes añadir unas elevaciones de piernas o de tronco, pero no son para nada necesarias
un saludo!
Muchísimas gracias por los consejos. Hoy mismo intentaré hacerlo del modo que tu me has dicho. COn lo de las repeticiones creo que voy a hacer en algunos ejercicios (por ejemplo press banca plano) 6-8 reps y en otros (por ejemplo press banca inclinado, por decir algo) 10-12reps.
En cuanto a los abdominales del video, yo a veces hago unos muy parecidos, pero en vez de hacerlo de rodillas al suelo, estoy sentado a la máquina y con la barra que "cuelga" de la polea alta situada detrás de la cabeza.
Saludos!
En cuanto a los abdominales del video, yo a veces hago unos muy parecidos, pero en vez de hacerlo de rodillas al suelo, estoy sentado a la máquina y con la barra que "cuelga" de la polea alta situada detrás de la cabeza.
Saludos!
edelweiss1
New member
de nada! si, tambien es buena idea intercalar los rangos de repeticiones, es buena idea hacer bajas repeticiones en basicos (sentadilla, press banca, etc)
y lo de los abdominales, pues el movimiento es el mismo, como a ti te sea mas comodo, es por entrenarlos con el movimiento de los crunches, pero con peso, que asi se entrenan mejor, y a mi me resulta muy incomodo hacer los crunches normales con una pesa en el pecho xDD
y lo de los abdominales, pues el movimiento es el mismo, como a ti te sea mas comodo, es por entrenarlos con el movimiento de los crunches, pero con peso, que asi se entrenan mejor, y a mi me resulta muy incomodo hacer los crunches normales con una pesa en el pecho xDD
los crunches normales son un palo, porque para cansarte necesitas o un montón de repeticiones o como tu dices, ponerte una pesa en la cabeza xD.
Yo siempre hago algún dia cruches normles y otro día crunches así con la polea. El de la polea, por lo menos en mi caso, tampoco es que sea la perfección, porque la fuerza que tienes que hacer es bastante irregular, es decir, que hay zonas del recorrido que hay que hacer más fuerza que en otras, a parte de que a mi se me terminan cansando los brazos de aguantar la barra.
Hoy intentaré hacer la rutina como tu me has dicho. Lo que creo que hoy voy a hacer es 3 series por ejercicio en vez de 4, para que el cambio no sea tan drástico y para irme acostumbrando.
Un saludo!
Yo siempre hago algún dia cruches normles y otro día crunches así con la polea. El de la polea, por lo menos en mi caso, tampoco es que sea la perfección, porque la fuerza que tienes que hacer es bastante irregular, es decir, que hay zonas del recorrido que hay que hacer más fuerza que en otras, a parte de que a mi se me terminan cansando los brazos de aguantar la barra.
Hoy intentaré hacer la rutina como tu me has dicho. Lo que creo que hoy voy a hacer es 3 series por ejercicio en vez de 4, para que el cambio no sea tan drástico y para irme acostumbrando.
Un saludo!
edelweiss1
New member
los crunches bueno, yo haciendolos despues de haber hecho el otro ejercicio, muy lentos, y bloqueando bien arriba, me vale con series de 30, pero siempre es mejor hacerlo con peso, tu veras si se te hace comodo con la polea que tengas a mano
pues nada, espero qe te vaya bien el entrenamiento, vas a acabar congestionado, eso seguro, jajaja
pues nada, espero qe te vaya bien el entrenamiento, vas a acabar congestionado, eso seguro, jajaja
Buenas! Ya he probado la nueva rutina.
Hoy para empezar he hecho
-3 ejercicios de dorsales de 3 series cada uno
-2 ejercicios de bíceps de 3 series cada uno
-1 ejercicio de gemelos de 3 series.
He hecho un poco menos de lo que tu me has dicho (he hecho un ejercicio menos de Dorsales y todos los ejercicios en vez de 4 series los he hecho de 3 series) para probar haber que tal.
He estado una hora justa, pero yendo a fondo casi sin descansar y con superseries. A los últimos ejercicios no me quedaban fuerzas ni para coger la barra/mancuernas xD
Creo que por el momento si os parece adecuado voy a dejarlo así, 3 ejercicios del básico, 2 del secundario (bíceps, triceps, deloteide, etc.) y un ejercicio de gemelos/abds con 3 series cada ejercicio.
Saludos
Hoy para empezar he hecho
-3 ejercicios de dorsales de 3 series cada uno
-2 ejercicios de bíceps de 3 series cada uno
-1 ejercicio de gemelos de 3 series.
He hecho un poco menos de lo que tu me has dicho (he hecho un ejercicio menos de Dorsales y todos los ejercicios en vez de 4 series los he hecho de 3 series) para probar haber que tal.
He estado una hora justa, pero yendo a fondo casi sin descansar y con superseries. A los últimos ejercicios no me quedaban fuerzas ni para coger la barra/mancuernas xD
Creo que por el momento si os parece adecuado voy a dejarlo así, 3 ejercicios del básico, 2 del secundario (bíceps, triceps, deloteide, etc.) y un ejercicio de gemelos/abds con 3 series cada ejercicio.
Saludos
edelweiss1
New member
bueno, es normal que estes cansado xD tu entrena y come y te ira bien, jaja
Hombre con esa rutina he cuatruplicado y a veces quintuplicado el número de series por músculo que las que hacía hasta hace dos semanas, con lo cual lo tendré que notar por cojones jaja
En cuanto a lo de comer.. ahí ya veo la cosa más complicada. Quiero evitar hacer una dieta específica, por el momento. Como ya dije, de normal ya como una dieta saludable, equilibrada y variada, sin excesos de grasa ni nada. Lo que quiero evitar es tener que hacer una dieta diferente a la del resto de la família, ya que muchos dias me sería imposible seguirla ( por comer fuera o con prisas). Encima soy persona de comer poco, tengo muy poco apetito y me lleno facilmente, con lo cual también me es muy dificil aumentar de forma notable la cantidad de comida. En fin.. ya se verá jeje
Saludos
En cuanto a lo de comer.. ahí ya veo la cosa más complicada. Quiero evitar hacer una dieta específica, por el momento. Como ya dije, de normal ya como una dieta saludable, equilibrada y variada, sin excesos de grasa ni nada. Lo que quiero evitar es tener que hacer una dieta diferente a la del resto de la família, ya que muchos dias me sería imposible seguirla ( por comer fuera o con prisas). Encima soy persona de comer poco, tengo muy poco apetito y me lleno facilmente, con lo cual también me es muy dificil aumentar de forma notable la cantidad de comida. En fin.. ya se verá jeje
Saludos
