Buenas, depende del objetivo que busques, y si, la rutina que te han hecho es la que hace 5 años hacían las mismas mujeres... copiar pegar. Lo de un día peso pesado y otro ligero es para dejar descansar el cuerpo, y sobretodo el SNC (Sistema Nervioso Central) en caso de busques máximas en los ejercicios básicos (press de banca, peso muerto y sentadilla) o quieras enfatizar una zona del cuerpo que tienes mas débil. Luego los días ligeros harías ejercicios aislados (curls, poleas...), trabajar en otros ángulos los ejercicios como puede ser el press inclinado o aperturas inclinadas o fondos.
Entonces vayamos por partes, una
rutina fullbody es la ideal para un principiante y serian 2 o 3 días (se podría hasta 4 pero ya es "percal). Las ganancias de fuerza y masa serán mayores, dejarás a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse, y será el sistema con el que tendrás menor cantidad de agujetas. También es el más compatible si prácticas otros deportes. Por otra parte, no es recomendable entrenar los 2 o 3 días seguidos por el estrés que sufriría el SNC, la congestión muscular es prácticamente inexistente y no puedes meter casi ningún ejercicio aislado, básicamente ejercicios que trabajen grandes cantidades de grupos musculares a la vez. En esta rutina los ejercicios que debes meter se clasifican en tres grupos:
Ejercicios multiarticulares de empuje de torso
Press banca plano, declinado e inclinado.
Fondos en paralelas o suspensión (anillas, TRX, etc.), flexiones, etc.
Press militar, push press, push jerk, flexiones invertidas, etc.
Ejercicios multiarticulares de tirón de torso
Cualquier variante de dominadas
Cualquier variante de remo con barra o mancuernas
Cargadas, high pull y variantes
Ejercicios multiarticulares de pierna
Cualquier variante de sentadilla
Prensa
Cualquier variante de peso muerto
Zancadas
Distribución:
Obligatorio (1-4 series por ejercicio)
1 ejercicio de empuje multiarticular de torso
1 ejercicio de tirón multiarticular de torso
1 ejercicio multiarticular de piernas
Opcional (1-2 series por ejercicio a 8 o más repeticiones)
1 ejercicio de pecho u hombro
1 ejercicio de tirón horizontal o vertical
1 ejercicio de aislamiento de cuádriceps o femoral
1 ejercicio de bíceps, tríceps o pantorrillas
Por lo tanto, el esquema de la rutina quedaría así:
1.Ejercicios obligatorios de torso
2.Ejercicios opcionales de torso (también se pueden incluir pantorrillas)
3.Ejercicio obligatorio de piernas
4.Ejercicio opcional de piernas
Lo recomendable en la distribución de días es o lunes/miércoles/viernes o martes/jueves/sábado.
Ejemplo rutina fullbody convencional:
1. Press banca: 2-3 series
2. Remo con barra: 2-3 series
3. Press hombros en máquina: 2 series
4. Jalón al pecho en polea: 2 serie
5. Sentadillas: 3 series
6. Gemelos: 2 series
O enfatizando por día distintos grupos musculares:
Día 1 - énfasis pecho
1. Press banca: 3 x 5
2. Press banca inclinado con mancuernas: 3 x 12/8/6
3. Dominadas supinas: 3 x fallo
4. Elevaciones laterales: 2 x 15-20
5. Prensa: 2 x 15-20
Día 2 - énfasis espalda
1.Peso muerto: 1 x 1-6
2. Jalón en máquina: 4 x 12/10/8/8
3. Remo con mancuernas: 2 x 10-15
4. Fondos en paralelas: 3 x 6-10
5. Elevación talones piernas rectas: 3 x 15/10/8
6. Extensiones de cuádriceps: 2 x 15-20
Día 3 - énfasis piernas
1. Press militar: 3 x 6-8
2. Remo en polea: 3 x 8-12
3. Aperturas planas: 3 x 8-15
4. Sentadillas sumo: 3 x 6-12
5. Prensa unilateral: 1-2 x 10-15 por pierna
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Una
rutina torso/piernas es ideal también para principiantes o experimentado en el caso de que puedas ir 4 días al gimnasio (se podría hasta 5, siendo el quinto día dedicado algún grupo muscular atrasado). Puedes hacer torso pesado el lunes, piernas liviano el martes, torso liviano el jueves y piernas pesado el viernes (dejando el miércoles y el finde de descanso, este esquema es el ideal, luego lo puedes varias siendo todo liviano o cambiando martes, miércoles, viernes, sábado). Al basarse el entrenamiento en ejercicios multiarticulares como la fullbody, en cada entreno estimularas una gran cantidad de masa muscular, no tendrás prácticamente agujetas, también tendrás una recuperación rápida y el tren inferior (abdomen, lumbares, glúteos, piernas) al trabajarlo 2 veces por semana lo fortalecerás muchísimo. El único inconveniente de esta rutina como la fullbody es la poca congestión muscular. Los ejercicios en esta caso se distribuyen en torso de la siguiente manera:
En cuanto a patrón de movimiento:
1 ejercicio de empujón horizontal o declinado: press banca plano/declinado con barra/mancuernas, fondos tradicionales/Gironda, etc.
1-2 ejercicios de empujón vertical o inclinado: press militar/push press, press banca inclinado con barra/mancuernas, press Bradford, etc. En caso de seleccionar dos ejercicios, que uno sea inclinado y otro vertical.
1 ejercicio de tirón horizontal: remo con barra/mancuernas, remo Pendlay, remo sentado, remo en máquina, etc.
1 ejercicio de tirón vertical: jalones en polea, dominadas, jalones en máquina, etc.
En cuanto a grupos musculares:
2 ejercicios de pecho: incluir al menos 1 press o fondos.
2 ejercicios para espalda: 1 de tirón horizontal y 1 de tirón vertical.
1-2 ejercicios para hombro: en caso de seleccionar dos ejercicios, que cada uno se centre en una cabeza diferente del deltoides o que uno sea para trapecio.
Pasemos a piernas:
2-3 ejercicios para cuádriceps
1-2 ejercicios para isquiotibiales.
1-2 ejercicios para gemelos.
Cualquier variante de sentadilla o peso muerto, zancadas, de gemelos pues cualquier ejercicio aunque te recomiendo el donkey calf raise, míralo aquí -->
http://www.beautymuscle.net/wp-content/uploads/2013/03/1364898294b13c5.jpg
Brazos y abdominales como ves no salen tanto en la fullbody como la torso/piernas, porque? pues porque básicamente se entrenan indirectamente y reciben el suficiente estímulo con los multiarticulares. Aunque luego hay bastante modificaciones en estas rutinas que consisten en hacer ambas a la vez (híbridas) y otras historias.... yo te puse lo básico y es por donde se empieza.
Ejemplo rutina torso/piernas:
Sesión A - Torso pesado
1. Press banca
2. Remo con barra
3. Press militar
4. Dominadas
5. Cruce poleas
Sesión B - Torso liviano (o al revés)
1. Press militar
2. Remo con barra
3. Press banca
4. Dominadas
5. Cruce poleas
Sesión A - Piernas liviano
1. Sentadillas
2. Prensa
3. Zancadas
4. Curl femoral o alguna extensión de cuádriceps
5. Gemelos
Sesión B - Piernas pesado (o al revés)
1. Peso muerto convencional o sumo o rumano...
2. Hiperextensiones
3. Curl femoral o alguna extensión de cuádriceps
4. Alguna variante de zancadas por ejemplo la sentadilla búlgara
5. Gemelos
Ejercicios pesados = 4-6 repeticiones. Siempre ejercicios multiarticulares***
Ejercicios medios = 6-8 repeticiones.
Ejercicios livianos = 8-15 repeticiones
El esquema liviano/pesado puedes hacerlo como quieras, lo aconsejable es variar como te lo puse.
***Información extraída de fisiomorfosis***
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Luego sobre el tema de suplementación, es un plus que si te sobra el dinero pues siempre ayuda. Pero si tu sigues correctamente una buena dieta y notas los resultados, en principio no tienes porque tomar nada. Aun así aquí te dejo un par de enlaces que te explica muy bien el tema de la suplementación tanto para ganar músculo como para perder peso y definir:
Info: Cómo ganar músculo
Info: Cómo perder peso o definir
Saludos y si me he dejado alguna cosa o lo que sea rectificarme xD
y pues nada! aqui nos estaremos leyendo porque como dicen solo las personas que lo tomamos con seriedad y hasta podria decirse que pasion nos entendemos sin juzgar si estamos "traumadas" "obsesionadas" siempre es motivante encontrarte con personas que quieren lograr lo mismo que tu e inclusive mas. Saludos!
