Torso/pierna, especialización pecho. Por peKerMaN

P

peKerMaN

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Rutina de especialización de pecho que sigue las pautas de los This URL has been removed!


Las series de aproximación no están incluídas.
Abdominales a vuestro gusto.
Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).


Día 1: Torso, énfasis pecho "porción media"

Press banca plano/declinado: 3-4 x 4-6
Press inclinado con mancuernas: 2-3 x 8-12
* Opcional: Aperturas planas con mancuernas o en polea/contractora/flexiones: 1-2 x 10-15

Variante dominadas: 2-3 x 6-8
Variante remo: 2 x 8-12

* Opcional: Tríceps: 1-2 x 8-12
* Opcional: Bíceps 1-2 x 10-14


Día 2: Piernas

Sentadilla: 2-3 x 4-6
Peso muerto rumano/piernas rígidas: 2-3 x 6-8
Extensiones cuádriceps/zancadas/sentadillas búlgaras: 2 x 12-15 si son extensiones, sino 2 x 6-10
Femoral tumbado unilateral: 1-2 x 6-8
Gemelos sentado: 2-3 x 15-25



Día 3: Torso, énfasis pecho "porción superior"

Press banca inclinado: 3-4 x 4-6
Press banca con mancuernas/fondos paralelas: 2-3 x 8-12
* Opcional: Aperturas inclinadas con mancuernas o en polea/cruce poleas/flexiones pies en alto: 1-2 x 10-15

Remo con pecho apoyado/remo inclinado con barra/remo con barra T/remo pendlay: 2-3 x 6-8
Variante jalón: 2 x 8-12

Variante elevaciones laterales: 2-3 x 8-12
* Opcional: Ejercicio para trapecio: 2-3 x 8-15


Día 4: Piernas

Peso muerto tradicional/sumo: 1 x 4-6 si es el tradicional, 2-3 x 4-6 si es el sumo
Prensa horizontal/inclinada: 2-3 x 8-20
Extensiones cuádriceps/zancadas/sentadillas búlgaras: 2 x 12-15 si son extensiones, sino 2 x 6-10
Peso muerto pierna rígidas/femoral en máquina: 2-3 x 8-15
Gemelos prensa/de pie: 3-4 x -6-8
 
Última edición:
yo lo haria mucho mas simple

los dias de piernas a tu gusto y los dias de torso asi

1ºdia
Press banca 4x5
Fondos en paralelas 3x8
Aperturas mancuernas 3x15
Remo 4x6
Dominadas 4x10

2º dia

Press inclinado 4x6
Press mancuernas 3x8
Aperturas inclinadas 3x15
Remo mancuernas 4x6
Dominadas con otro agarre 3x10
 
Si es prácticamente lo mismo, pero mi rutina tiene menos volumen si quitas los ejercicios opcionales y puedes elegir entre más ejercicios.

No se donde ves que sea mucho más simple ;)
 
yo al menos me lio mucho con las variaciones del 1-2x6-8 y cosas similares, mejor establecer un numero de repeticiones y de series concreto, ese es mi punto de vista, por lo demas me gusta mucho lo que has hecho

lo de mas volumen es porque lyle recomendaba 1 ejercicio pesado a 4-6 reps, uno medio con 8-12 reps y uno de aislamiento a 15-20 si no me equivoco
 
HatersGunaHate dijo:
yo al menos me lio mucho con las variaciones del 1-2x6-8 y cosas similares,
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1 o 2 series entre 6 y 8 repeticiones. No es tan lioso :)

No todo el mundo tiene la misma tolerancia a un volumen determinado de trabajo, por eso prefiero que la gente escoga el número de series que mejor le convenga. En mi caso, por ejemplo, casi siempre eligo el menor número de series.

Y en cuanto al rango de repeticiones, como son series planas, lo normal es hacer en la primera serie efectiva 8 repeticiones y menos en las siguientes series debido a la fatiga acumulada.

4 x 6, por ejemplo, para mi es imposible. Tendría que ir bajando de peso para conseguir sacar 6 repeticiones en todas las series.
 
Si lo queréis más mascado:


Anotaciones

- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.


Día 1: Torso, énfasis pecho “porción media”

Press banca plano: 3-4 x 4-6
Press banca inclinado con mancuernas: 2-3 x 8-12
Aperturas planas en polea: 1-2 x 12-15

Dominadas supinas: 2-3 x 6-8
Remo polea: 2 x 8-12

Elevaciones laterales con mancuernas: 2-3 x 10-12
Curl bíceps con mancuerna: 1-2 x 12-14


Día 2: Piernas

Sentadilla: 2-3 x 4-6
Peso muerto rumano: 2-3 x 6-8
Zancadas: 2-3 x 6-10 cada pierna
Femoral sentado: 2-3 x 10-12
Extensiones cuádriceps: 1-2 x 15-20
Gemelos sentado: 2-3 x 15-25


Día 3: Torso, énfasis pecho “porción superior”

Press banca inclinado: 3-4 x 4-6
Fondos paralelas: 2-3 x 8-12
Cruce poleas: 1-2 x 10-15

Remo con pecho apoyado: 2-3 x 6-8
Jalón polea: 2 x 8-12

Encogimientos con barra: 2-3 x 10-12
Press francés: 1-2 x 12-15


Día 4: Piernas

Peso muerto: 1 x 4-6
Prensa inclinada pies abajo: 2-3 x 10-12
Sentadillas búlgaras: 2-3 x 6-10 cada pierna
Peso muerto pierna rígidas: 2-3 x 8-10
Femoral tumbado unilateral: 1-2 x 6-8 cada pierna
Gemelos en prensa: 3-4 x 6-8
 
Luis 318 dijo:
si la veo bien, yo personalmente meteria un pm, pero va a gustos
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Está en el día 4.

Día 2 peso muerto rumano
Día 4 peso muerto tradicional y peso muerto piernas rígidas.

Vamos, que de pesos muertos anda bien la rutina :p
 
Me gusta me gusta,tengo algo de grasa en los pectorales y necesito darles bastante caña ahora que estoy en volumen.
Me la recomendáis a pesar de ser un novatillo en esto?

Salu2
 
Richter Belmont dijo:
Me gusta me gusta,tengo algo de grasa en los pectorales y necesito darles bastante caña ahora que estoy en volumen.
Me la recomendáis a pesar de ser un novatillo en esto?

Salu2
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Si sos novato no se necesita una rutina de especialización y la grasa no se quita con pesas sino con dieta.
 
Seba dijo:
Si sos novato no se necesita una rutina de especialización y la grasa no se quita con pesas sino con dieta.
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El problema es que mido 1,80 y cuando adelgazé para comenzar volumen me quedé en 68 kilos(muy por debajo de mi peso) y no logré eliminar toda la grasa del pecho.Acudí a mi médico de cabezera pensando en que podía tener ginecomastia y al final era solo simple grasa.Decidí no bajar mas y comenzar volumen pensando en darles algo de caña a los pectorales pero es lo que peor llevo con diferencia,por eso había pensando en la especialización pero tienes razón seba,como novato que soy no la necesito.
Seguiré con tus torso/pierna un par de meses mas.

Saludos!
 
Genial!

Acabo de empezar una torso pierna. Cuando cambie los ejercicios haré esta, porque la verdad es que necesito dale duro al pecho
 
pekerman bro ,el dia martes de piernas ( por ejemplo ) se podria meter un ejercicio de triceps , y el dia viernes de pierna uno de biceps?? ya qe tienen un buen descanso y no topan con los qe estan en los dias de torso .
gracias.
 
amigo , si hace 5 semanas hice otra especializacion de pecho , ¿ puedo nuevamente especializarlo denuevo con esta rutina ?? gracias.
 
Sí. Teóricamente se hace una especialización durante 4-6 semanas, después se está 4-6 semanas dándole mucho menos volumen al músculo especilizado. Luego puedes hacer otra especialización del mismo músculo.
 
men disculpa por molestarte con tantas preguntas y qe no tenga qe ver con tu rutina pero ¿cuales serian los musculos especializados aqui , aparte de pecho ??
porqe veo qe piernas tambien se trabaja un monton.
y otra duda , los demas musculos como piernas y espalda tambien aumentan o se mantienen :S ??
y biceps triceps lo mismo ?
muchs gracias amigo y mil disculpas por las molestias denuevo :)
 
El músculo a especializar es el pecho, estando el resto de músculos del torso en mantenimiento.

Las piernas también crecerán, ya que las entrenas 2 veces a la semana. Se puede decir que también especializas piernas, pero yo entiendo por especializar darle mayor énfasis a un grupo muscular más pequeño, ya que las piernas son enormes. En todo caso se podría especializar cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, aducctores, etc.
 
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