Torso-Pierna de Flex Kelly (solo naturales)

Extremes

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2º Ciencias del deporte
Flex Kelly - 19 Años
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Lunes - Torso Pesado

Remo con barra 3x3-5
Dominadas 2x6-10
Rak chins 2x6-10
Press plano con mancuernas 3x3-5
Fondos para triceps lastrados 2x6-10
Press militar con mancuernas 3x6-10
Curl bíceps barra recta 3x6-10
Press francés 3x6-10

Martes - Pierna Pesado

Sentadillas 3x3-5
Sentadillas hack 2x6-10
Curl cuádriceps 2x6-10
Peso Muerto 3x5-8
Glute Ham Raises 2x6-10
Gemelos de pie 3x6-10
Gemelos sentado 2x6-10

Jueves - Torso Liviano

Remo con barra 6x3 (con el 65-70% de tu 3-5 RM)
Rack Chins 3x8-12
Remo en polea baja 3x8-12
Remo kroc 2x12-15
Jalones en polea alta con agarre estrecho prono 2x15-20
Press militar con mancuernas 3x8-12
Remo al mentón con barra 2x12-15
Vuelos laterales con mancuerna 3x12-20

Viernes - Pierna Liviano

Sentadillas 6x3 (con el 65-70% de tu 3-5 RM)
Sentadillas hack 3x8-12
Prensa inclinada 2x12-15
Curl cuádriceps 3x15-20
Peso Muerto Rumano 3x8-12
Curl femoral tumbado 2x12-15
Curl femoral sentado 2x15-20
Gemelos donkey 4x10-15
Gemelos sentado 3x15-20

Sábado - Pecho brazos Liviano

Press banca plano 6x3 (con el 65-70% de tu 3-5 RM)
Press banca inclinado 3x8-12
Press de pecho en máquina 3x12-15
Vuelos con cables inclinado 2x15-20
Curl biceps en banco scoot 3x8-12
Curl spider 2x15-20 (+Info)
Extensión de triceps de pie con barra 3x8-12
Extensión de triceps en polea alta con cuerdas 2x12-15
Patada trasera de tríceps 2x15-20

Para más información sobre su dieta y entrenamiento click aquí.
 
la virgen! vaya volumen el segundo día de piernas, es la rutina de kai greene x 2 , yo la verdad es que el sábado lo dejaría para accesorios, tipo gemelo, trapecio y algo de brazo, así lo descargo del segundo día de torso, quitando ejercicios de espalda, claro,
 
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Esto es una burrada pero muuuuy gorda, yo hagoel primer entreno y salgo del gym en ambulancia
 
Joder xD o genética cojonudisima o me entran las dudas sobre si eres natural...

Lo siento pero da de que pensar, por el momento pensaré que tienes una genética muy buena para esto.

Un saludo

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Francesc9 dijo:
Joder xD o genética cojonudisima o me entran las dudas sobre si eres natural...

Lo siento pero da de que pensar, por el momento pensaré que tienes una genética muy buena para esto.

Un saludo

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Ya te digo yo que esa rutina no la terminamos ninguno de los que estamos comentando aqui xD
 
Francesc9 dijo:
Joder xD o genética cojonudisima o me entran las dudas sobre si eres natural...

Lo siento pero da de que pensar, por el momento pensaré que tienes una genética muy buena para esto.

Un saludo

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Oh nono, yo no soy el de la foto del post, ese es Flex Kelly, un adolescente natural con 19 años. Y esta es su rutina, que la recomienda en su apartado.
 
Última edición:
HuYzZ dijo:
Ya te digo yo que esa rutina no la terminamos ninguno de los que estamos comentando aqui xD
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Hombre, un día que vayamos muy muy motivados y con un buen pre-entreno sí la acabamos bien. Pero todas las semanas es imposible para nosotros realizar esa rutina, a no ser que seas un fanático del culturismo y vayas todos los días cabreado al gym dando tu 200%.
 
Esa es la PHAT de Layne Norton, y es bastante famosa como para que venga alguien a copiarla así por la cara y decir que es suya.

http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Vamos, copiado y traducido xD.

Day 1: Upper Body Power Day

Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day

Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
2 sets of 15-20 reps

Day 7: Rest
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Última edición:
HatersGunaHate dijo:
Esa es la PHAT de Layne Norton, y es bastante famosa como para que venga alguien a copiarla así por la cara y decir que es suya.

http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
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La fuente está puesta en el post original: http://www.bodybuilding.com/fun/teen-amateur-of-the-week-flex-kelly.html.

Os dejo traducido por traductor (no tengo ganas de traducirlo yo) lo que comenta Flex Kelly:

¿Qué régimen de ejercicios obtenido los mejores resultados?
I actualmente entrenar cinco días a la semana con un 2-en 1-off, 3-en 1-off horario. He probado bastantes tipos de entrenamiento para ver qué funciona mejor para mí, pero al ser tan joven que todavía tienen que determinar qué funciona mejor para mi cuerpo. Que sólo puede determinarse por ensayo y error. Probar diferentes estilos y rutinas de entrenamiento con el tiempo le ayudará a determinar lo que funciona mejor para su cuerpo porque todos somos diferentes. Algunos estilos de formación funcionan mejor para algunas personas distintas. Algunos estilos que he probado hasta ahora incluyen 5x5, FST-7, Y3T Neil Hill, DTP Kris Gethin, y mi rutina de entrenamiento actual desarrollado por Layne Norton llamado PHAT (Short de Formación Power hipertrofia adaptativa).

PD: ÉL MISMO DICE QUE ES DE LAYNE NORTON
 
Cambiando de tema, creo que me voy a animar a cambiar mi rutina actual de T-P por ésta.
Haré una semana de descanso sin gym y volveré cargado de energías, me piyaré un pre-entreno bueno y a ver si me va bien esta rutina con mi pedazo de dieta de volúmen (creada siguiendo los consejos de Thiba.)
 
En el diario de skiathos deje una adaptacion muy bien hecha , por un forero llamado trukis de infoculturismo y esta adaptada a 4 dias.
 
RUNNERSTAGE6 dijo:
En el diario de skiathos deje una adaptacion muy bien hecha , por un forero llamado trukis de infoculturismo y esta adaptada a 4 dias.
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Por aqui te lo dejo y tambien te dejo el nombre del forero Trukis y el foro , porque la verdad que este chico es una fuente de conocimiento.

Dias 1 y Dias 2; identicamente a la original

Day 1: Upper Body Power Day

-Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows remo con barra o remo Pendlay
3 sets of 3-5 reps
-Assistance Pulling Movement: Weighted Pull ups jalones - Dominadas al pecho lastradas
2 sets of 6-10 reps
-Auxiliary Pulling Movement: Rack Chin dominadas - Rack chin es rack chin, no conozco traducion para este ejercicio.
2 sets of 6-10 reps
-Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses press mancuernas
3 sets of 3-5 reps
-Assistance pressing movement: Weighted dips fondos
2 sets of 6-10 reps
-Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses press mancuerna hombro
3 sets of 6-10 reps
-Auxiliary curling movement: Cambered bar curls curl biceps barra ; barra z
3 sets of 6-10 reps
-Auxiliary extension movement: Skull crushers rompecraneos ;
3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day

-Pressing Power Movement: Squats sentadilla ;
3 sets of 3-5 reps
-Assistance pressing movement: Hack Squats hacka ;
2 sets of 6-10 reps
-Assistance extension movement: Leg extensions extension caudriceps
2 sets of 6-10 reps
-Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts peso muerto rigido ; Piernas rigidas
3 sets of 5-8 reps
-Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls curl femoral o Glute Ham Raises
2 sets of 6-10 reps
-Auxiliary calf movement: Standing calf raise gemelo pie
3 sets of 6-10 reps
-Auxiliary calf movement: Seated calf raise gemelo sentado
2 sets of 6-10 reps

Day 3: Back, chest and Shoulders Hypertrophy Day

-Pulling Power Exercise speed work ; como calentamiento inicio de la sesion: Bent over or Pendlay rows remo barra ; Ver Arriba
3 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

-Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy pulling movement: Seated cable row remo sentado polea
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows remo mancuerna
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses press inclinado mancuerna
3 sets of 8-12 reps OK
-Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press press hammer maquina
3 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes aperturas polea
2 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses press mancuerana hombro
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables elevaciones laterales
3 sets of 12-20 reps

Day 4: Lower Body Hypertrophy Day and Arms
-Lower Body Power Exercise speed work; como calentamiento inicio de la sesion: Squats sentadilla
3 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

-Hypertrophy Pressing Movement: Hack Squats hacka
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy pressing movement: Leg presses prensa
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy extension movement: Leg extensions extensiones cuadr.
3 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy Pulling Movement: Romanian deadlifts p.m. rumano
3 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy curling movement: Lying leg curls curl femoral
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises gemelo burro
2 sets of 10-15 reps
-Hypertrophy calf movement: Seated calf raises gemelo sentado
2 sets of 15-20 reps
-Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls curl barra Z en banco scott
2 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls concentrado mancuerna
2 sets of 12-15 reps
-Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar extensiones barra sentado con barra Z
2 sets of 8-12 reps
-Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment extensiones con cuerda
2 sets of 12-15 reps


Fuente: http://www.infoculturismo.com/f11/ph...#ixzz251cM2mct
http://www.InfoCulturismo.com

*Gracias RUNNERSTAGE6, la veo muy interesante, no sé si probar la original o esta adaptación.
 
Última edición:
Yo estoy probando y combinandola con mi trabajo que es fisico y llego al 4 dia , hecho polvo xd

Supongo que si alguien va ON , o alguien que es un nini si que podria hacerla de 5 dias
 
RUNNERSTAGE6 dijo:
Yo estoy probando y combinandola con mi trabajo que es fisico y llego al 4 dia , hecho polvo xd

Supongo que si alguien va ON , o alguien que es un nini si que podria hacerla de 5 dias
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Cierto, con la carrera y demás no tendré mucho tiempo. De esta rutina he escuchado maravillas de naturales que la han seguido. Estaría bien que más gente se animase a probarla.
 
Las sensaciones en esta primera semana son buenisimas , es muy entretenido entrenar en diversos rangos de repeticiones y demas
 
Yo la haria de 4 dias y cambiando algunos ejercicios.
Si la hago con forme esta puesta ahi el sabado cojo y al salir voy directamente al cementerio oara ahorrar tiempo
 
REFORMANCER dijo:
Yo la haria de 4 dias y cambiando algunos ejercicios.
Si la hago con forme esta puesta ahi el sabado cojo y al salir voy directamente al cementerio oara ahorrar tiempo
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Jajajaja la verdad es que tiene que ser bastante agotador.

Pues decidido, haré una semana de descarga y empezaré la siguiente semana con la rutina que RUNNERSTAGE6 ha posteado aquí (la misma pero bien adaptada a 4 días). Con tu permiso y con el del creador original (pondré la fuente) voy a crear otro post con esta pedazo de rutina adaptada, porque creo que si todo el mundo la hubiese visto nadie (natural) haría weider o otra T-P jaja. Buscar por google comentarios, es una maravilla de rutina.

PD: El Rak Chins nunca lo había visto, ¿se puede sustituir por otro? es que voy a dar un poco el cante en el gym, eso sin decir que seguramente los instructores me dirán que no se puede hacer, que se puede romper la barra de la multipower.
 
Última edición:
Me parece perfecto que la quieras enseñar y poner la fuente ;) , rack chin se hace con la W es mas comodo , pero yo la verdad que hago dominadas pronadas o subescapulares es el unico ejercicio que he cambiado de la rutina.
 
no m parece tan dura como decis, esta rutina se puede acavar perfectamente.

yo ago muchas d este tipo y con esa cantidad de sereies totales al dia y salgo bien!
 
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