The Niko El Piko Journal
- Iniciador del tema Niko_El_Piko
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Niko_El_Piko
New member
Primera semana de 60 a 90 segundos.
La segunda es con 60 segundos, y cargada de bi series, rest pause (myo reps) y super series.
Si me tocaste el culo.... que quieres también.
Lee mi post y verás como está escrito. No hay recorta y pega. No seas malo!
Igual yo no me enojo.
Son las 2AM asi q mañana lo miro Criollito! Cuidate, que Chavez quiere tu culo!
jajaa
Mañana subo el entreno, q es tarde. Vas a ver que te va a doler donde te indiqué x el JM press.
La verdad que el entreno de hoy, fue para sacarles el sobrero a los 4.
Fue de puta madre, verlos terminar el entrenamiento jadeando y en una sopa de sudor!!!!
Saludos!
P.D.: Bajé exactamente 1.4 kg y lo bueno q aumenté una rep en los pesos de los básicos!!!
Pobre Big, de qué principio Weider habrás abusado para satisfacer tu lujuria!!!
Monstruo
Pureta
...
Pues no sé. Habíes empezando a hablar de una cosa y tú has contestado otra.
Ayrton habla del umbral a partir del cual se produce la hipertrofia.
Y de la activación a partir del 80% del 1RM.
A mí me parece que el trabajo de hipertrofia se da a intensidades bastante menores y que depende más del volúmen de entrenamiento que de otras cosas. Y de la alimentación.
Trabajando por encima del 80% no se puede meter mucho volumen de trabajo, ergo, no hay hipertrofia.
Y doy fé porque es como suelo entrenar yo y así no se consigue hipertrofia.
Se puede aducir que cuando se manejan cargas altas sí se dá desarrollo muscular con estos parámetros y es cierto. Pero la hipertrofia culturista clásica se consigue mucho más rápido con otros parámetros.
Y luego tú te has puesto a hablar de tu rutina actal, que, por lo que veo, vá encaminada a perder la chicha, como buen preplaya austral.
Rutina de alto volúmen y poco descanso encaminada a depleccionar glucógeno, seguido de algo de cardio. Para que continúe la lipólisis.
Y, según algún hilo interesante de este foro, si eso lo combinas con un post entrenamiento sin carbos, más efectivo será.
A mí con eso siempre me queda la dudad del glucógeno que se pede depleccionar con un entrenamiento de pesas que es lo que nadie sabe.
Pero bueno.
Aquí se habla de lo mismo:
Expericiencias con cargas y descargas. - Página 6 - MuscleCoop
Y en este mismo foro hay un forero, Somatropina, que ha abordado esta cuestión desde el punto de la dieta.
Y encima Agus dice que estás menos grosso. 1 kg menos. Joder, que ojo de ganadero tiene el chaval para apreciar 1 kg de menos.
Mucho te mira tu escudero, eh.
Ayrton habla del umbral a partir del cual se produce la hipertrofia.
Y de la activación a partir del 80% del 1RM.
A mí me parece que el trabajo de hipertrofia se da a intensidades bastante menores y que depende más del volúmen de entrenamiento que de otras cosas. Y de la alimentación.
Trabajando por encima del 80% no se puede meter mucho volumen de trabajo, ergo, no hay hipertrofia.
Y doy fé porque es como suelo entrenar yo y así no se consigue hipertrofia.
Se puede aducir que cuando se manejan cargas altas sí se dá desarrollo muscular con estos parámetros y es cierto. Pero la hipertrofia culturista clásica se consigue mucho más rápido con otros parámetros.
Y luego tú te has puesto a hablar de tu rutina actal, que, por lo que veo, vá encaminada a perder la chicha, como buen preplaya austral.
Rutina de alto volúmen y poco descanso encaminada a depleccionar glucógeno, seguido de algo de cardio. Para que continúe la lipólisis.
Y, según algún hilo interesante de este foro, si eso lo combinas con un post entrenamiento sin carbos, más efectivo será.
A mí con eso siempre me queda la dudad del glucógeno que se pede depleccionar con un entrenamiento de pesas que es lo que nadie sabe.
Pero bueno.
Aquí se habla de lo mismo:
Expericiencias con cargas y descargas. - Página 6 - MuscleCoop
Y en este mismo foro hay un forero, Somatropina, que ha abordado esta cuestión desde el punto de la dieta.
Y encima Agus dice que estás menos grosso. 1 kg menos. Joder, que ojo de ganadero tiene el chaval para apreciar 1 kg de menos.
Mucho te mira tu escudero, eh.
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
NO sé, pero a mí me da que el tipo de Musclecoop, WEIGHTLIFTER y nuestro Somatotropina es la misma persona...
Pureta
...
Ayrton
Doggie Style.
2 cosas:
1) sólo para molestar _enfadao_. Umbral se escribe sin H
Mierda! es cierto. Pero que conste que lo que me molesta es haberlo escrito mal. No te pongas mérito...
2) Qué se considera el umbral de fatiga? El punto a partir del cual el peso no puede ser alzado?
No, tal cual lo he utilizado yo, se trata más bien del punto a partir del cual el músculo necesita de motoneuronas de gran tamaño y estas de todas sus fibras para continuar con el trabajo solicitado. Te suena?
Inciso.... ¿qué opinais de este asunto?
Cuando se reclutan las distintas estructuras fibrilares de un músculo, esto se hace de manera ordenada. De tal manera de las estructuras neuronales motoras menores (de tamaño) o MOTONEURONAS "pequeñas" se activan en primer lugar. Cuanto mayor es el peso que se desea levantar se procede a la activación del resto de motoneuronas de mayor tamaño.
Las motoneuronas de pequeño tamaño inervan menor cantidad de fibras musculares que las motoneuronas de mayor tamaño, de tal manera que según entiendo pesos por encima del 80 % obligarian a activar practicamente todas las motoneuronas que a su vez podrían inervar todas las fibras musculares.
Ahora bien, la capacidad de estimulo de las motoneuronas grandes puede variar de frecuencia de manera importante, generando potenciales de acción más "seguidos", lo cual permitiría una mayor fuerza muscular (F = m * a) en terminos de que el mismo peso pueda ser alzado con mayor aceleración. Sin embargo este "sobreestimulo" de frecuencia parece provocar periodos refractarios (durante los cuales las motoneuronas no pueden volver a activarse) superiores.
Esto se correspondería con los incrementos por aumento de la frecuencia de disparo que el estudio sitúa entre el 85 y 100%, no?
¿Qué ventajas presenta trabajar así? Mejor aprendizaje motor, pero en contra mayor fatiga del Sistema Nervioso y tampoco existe evidencia de que las ganancias de masa muscular sean mayores
No termino de entender bien a qué te refieres con aprendizaje motor.
Muy interesante Flesh.
Por que tienes muy buen criterio.
Estoy de acuerdo en que el trabajo se siente de diferente forma a altas o bajas repeticiones. Aunque ambas tienen su encanto y requieren sufrimiento. Por que al menos a mi, una serie de concentración a muchas repes termina haciéndome sufrir mucho, pero sólo en parte de la serie.
Pues sinceramente me alegra que no lo hayas conseguido. A mi lejos de baldío me parece muy instructivo.
Otra cosa será que como dices, alguien trate de encontrar la piedra filosofal en forma de rutina entre todas estas líneas. Lo que sí encontrará es un montón de conocimientos que si sabe aplicar, podrían serle de utilidad.
Pero esa no es la razón de la discusión!!!!!!!!!!!!!!!!
No te me des vuelta como un panqueque, eh!?!?!!?!?!
Pues ese es el tema que tú supones posturas irreconciliables cuando yo creo que es que estamos hablando de cosas diferentes.
Tu me preguntaste xq si buscaba hipertrofia no trabajaba en rangos de 3 a 8 de acuerdo a dicho estudio.
He tenido que buscarlo, ya ni recordaba el origen. _lengua_
No fue exactamente así. En concreto utilizaste el adjetivo pesado para algunas series y yo pregunté pq si pretendías hacerlas pesadas y en relación al estudio no hacías algunas a menos repes. Ahora al releerlo entiendo que te refieres a pesado en relación al número de repes.
Luego se desvía al tema de activación de fibras, y las 2 cosas terminan en que Burger King es mejor que Mc D.
Hagamos un "recap":
Este fue mi planteamiento del entreno.
Ejemplo burdo: PECHO
Te expliqué xq abrí el entreno de pecho en 2 días.
Rutina anterior
Ejercicio %1RM o kg
Press de Banca 95 al 65%
Press con Mancuernas 1 serie x 80 + 2 x 70% (esto es aprox, xq es banco inclinado y yo lo medi en plano)
Fondos en paralelas 3 series x 30kg
Aperturas 2 x 18kg
Rutina Actual de 2 días
Ejercicio %1RM o kg
Press de Banca 95 al 65% (incrementando el tonelaje x aumento de reps)
Press con Mancuernas 2 serie x 85 + 1 x 80%
Fondos en paralelas 3 series x 40kg
Aperturas 2 x 22kg
Este fue mi argumento original, además del asunto cardiovascular (q detallo mas abajo). El argumento de Ayrton fue, para que trabajas x debajo del 80% si no se implica el total de las fibras. El estudio que cita Ayrton está equivocado en su concepción. Los ejercicios aplicados a las fibras, no funcionan asi con un rango genérico. No puedes trabajar el mismo rango de reps los soleos que los isquiotibiales.
No, no. Aquí sí que discrepamos, fue justo al revés, el argumento es: ¿por qué no trabajas más por encima del 80%?
No se si el estudio está equivocado o no por que no he podido leerlo, sólo he encontrado referencias o resúmenes de su contenido. Pero parece que incluye esas pequeñas diferencias entre distintos grupos musculares. Digo pequeñas por que las calculadores de RM suelen funcionar bastante bien en la mayoría de los casos para la mayoría de grupos.
Luego la discusión se transforma en una cuestión de principios que es la que yo quiero evitar xq no tengo mucho tiempo.
Me da pereza empezar a hablar de las implicancias de las Fibras I, IIa y IIb y como se logran activar. Es una cuestión de orden de velocidad, como se activan primero las fibras rápidas y hasta que rep, luego juegan las lentas y por último las rápidas "fibras glucolíticas IIB". Es rídículo pensar que las fibras lentas no hipertrofian. Es un error de interpretación de LYle Mc Donald y el grupete de tontos q lo acompañan (corrijanme si me equivoco, pero creo que fue él, el que dijo que solo debían concentrarse en las rápidas para hipertrofia).
Estoy preparando un material de lectura (a mi debido tiempo) para que entiendas/n en que se basa mi entrenamiento, y xq de las carreras rápidas luego del entreno.
No solo es una cuestión de "quema de grasas" sino fundamentalmente un tema de hiportrofia. El rango alto de repes, los descansos cortos y xq están asociados al cardio de 10 minutos (y 25 mins en otro día distinto) tiene una razón de hipertrofia asociado a las fibras musculares: Densidad Mitocondrial.
Poseer una adecuada densidad mitocondrial permite prevenir y curar una serie de enfermedades y obtener un óptimo nivel de salud; pero lo mas importante es que permite la mayor hipertrofia y el mejor estado de rendimiento físico posible.
Suena interesante, será un placer leerlo.
No quería llegar a esto, xq me meto en camisa de once varas (mensajes y mensajes... información tras información). Se lo comenté a BigAgus el Lunes.... me gusta manejar mis tiempos y en este momento del año para mi es una locura, y no tengo el tiempo para buscar info (q tengo dando vueltas en mi cabeza, pero como todo se necesita sustentar).
Trabajo x las "fiestas", presupuestos del 2010, fin de curso de la niñas, eventos sociales x fin de año, eventos familiares, viajes, etc..
Claro, claro.... la típica excusa... Cómo puedes comparar hijas, juerga o trabajo a la densidad mitocondrial?
No sé tú pero yo no tengo ninguna prisa
Por ahora, lee esto del "Peak Performance Online": mitochondria functions and research
Saludos!
Dejad de poner enlaces que no doy a vasto.... _latigo2_
Ando muy errado si asocio este concepto al de hipertrofia sarcoplasmática?
Son muchos parámetros y muy complejos como para asegurar que sea imposible. Se me ocurren dos preguntas al respecto: ¿Se puede hipertrofiar con periodos de déficit calórico? ¿Se puede perder % graso estando en superávit calórico? ¿Y conjugar ambos?
Multiarticulares pesados y complementos de aislación más ligeros. Parece que esa fórmula está bastante contrastada...
Pues el fin del debate es personal, no todos tiene por qué tener el mismo. En mi caso es aprender y contrastar lo aprendido. A mi me parece positivo.
Ya estoy aquiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiií.....!!!!!!
Interesante.
Joder! 1,4kg. en una semana.... y subiendo los pesos? _mmmmm_
Pobre Big, de qué principio Weider habrás abusado para satisfacer tu lujuria!!!
Monstruo
No quiero ni pensar que todas las cintas de correr estuviesen ocupadas... _lengua_
Creo que Niko no es muy de recortar alrededor de los entrenos.
Te refieres a la cantidad total de glucógeno o al particular del grupo trabajado? Esa pregunta no se la hiciste hace tiempo a Flesh y quedó en preparar una respuesta? jejejeje
Saludos.
bigAGUS
New member
Pobre Big, de qué principio Weider habrás abusado para satisfacer tu lujuria!!!
Monstruo
jajajaja
bigAGUS
New member
Exacto Pureta, yo le veo mas que nada el beneficio de deplectar glucogeno a mansalva, el Niko + que nada por lo de las mitocondrias que comentaba.
Pureta
...
No lo sabe nadie. Sólo he encontrado una referencia por parte del Lyle MacDonald.
Normalmente los estudios que hay son para entrenamientos aeróbicos.
Y no entiendo lo de más volumen que preguntas. Evidentemente en el 3 x 12. Son 36 reps.
Pero hay otros factores y creo que te los enumeró Niko.
Ayrton
Doggie Style.
Igual no formulé la pregunta todo lo clara que pretendía:
- Pureta: A mí me parece que el trabajo de hipertrofia se da a intensidades bastante menores y que depende más del volúmen de entrenamiento que de otras cosas. Y de la alimentación.
Trabajando por encima del 80% no se puede meter mucho volumen de trabajo, ergo, no hay hipertrofia.
- Ayrton: Donde dirías que hay más trabajo efectivo en un 3x12, en un 4x8 o en un 12+3+3+2+2+2? Y más volumen?
Se trata de comparar volumen con trabajo efectivo para poder contrastar la optimización del trabajo en varios sistemas diferentes.
Saludos.
Niko_El_Piko
New member
Acabo de llegar todo el día fuera. Recién prendo la PC.
Dejenme leer un poco y contesto.
Hasta me falta subir mi entreno!!!
Sds!
Dejenme leer un poco y contesto.
Hasta me falta subir mi entreno!!!
Sds!
Niko_El_Piko
New member
Pobre Big, de qué principio Weider habrás abusado para satisfacer tu lujuria!!!
Monstruo
jejeje el principio de sentadilla asistida... __meparto_
Exacto.
En realidad todo se mezcla, xq arrancamos hablando de mi rutina, luego se va a la teoría de la hipertrofia, pasamos por imliplicar las fibras y terminamos de nuevo en mi rutina.
En pocas palabras quiero definir hipertrofiando.
Como? Comiendo lo mismo de siempre en menos cantidad, los días q no entreno elimino los arroces y las papas x ensalada verde. Sustituyo la avena por frutas. Etc.
Y lo principal quité la malto dextrina del intraentreno, asi no repleto el glucógeno.
El tema no es solo depletar glugógeno, sino lograr la activación de la oxidación de grasas.
El entreno tiene todos bajos descansos, bi series, ss, myo reps y descendientes, además del cardio de 10 minutos con 2 objetivos:
1) Aprovechar los 50 mins "cardiovasculares" de entreno de pesas para activar los sistemas de energía anaeróbicos y aeróbicos, y hacer el cardio bien rápido para favorecer la quema de calorías, y si mi teoría es correcta en fase de oxidación de grasas.
2) Con este entreno, tengo la firme esperanza de lograr mejorar la densidad mitocondrial, por ende hipertrofiar. No tengo manera de probarlo, solo observación....
Luego del entreno si que meto CH: aprox 75gr de maltodextrina/dextrosa.
Y luego en la cena vale lo que sea de CH: ensalada, arroz, puré de patatas...
Esta fue la semana de prueba, y baje según la balanza del gym de miercoles a miercoles 1.4kg a pesar de haber arrancado a tomar creatina (y estoy haciendo fase de carga x primera vez en 2 años).
Interpretaste mal, no estoy menos grosso... bajá la grasa, pero creo que x ahora vengo manteniendo la base muscular. Como dije, encima vengo subiendo las repes (arranque el Lunes con la creatina, puede ser x ahi, aunque suena demasiado pronto). Por ahora estoy muy contento, pero si el miercoles bajé otra vez 1kg, vuelvo a los CH intraentreno.
Te agradezco los links y demás, pero no voy a leer a nadie.
Voy a seguir adelante con mi experiencia. Si bien yo la sigo a rajatabla, somos 3 que lo hacemos bastante estrictos y bajando peso: Big, Yo y Hurracane Joe.
Los 3 tenemos diferentes niveles de experiencia, y cuerpos opuestos.
Luego tenemos a otros 2 que están haciendo la misma rutina, pero no tienen grasa que quemar estos 2, asi q no aplicarían.
Cuando finalicemos la puesta a punto cerca de navidad, veremos como estamos con los objetivos trazados.
Como te dije antes, aqui no hay copy & paste. Son conclusiones propias, de distintas lecturas. Estoy adaptando sugerencias y mezclando opciones para un fin, y lo quiero probar en mi cuerpo.
sds!
Niko_El_Piko
New member
Míercoles 25 de Noviembre, 2009
Sigue el entreno
Sentadilla
1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 70kg
2 x 10 x 90kg
2 x 8 x 110kg
1 x 2 x 130kg
Hacía como 5 meses que no metía sentadillas xq estaba centrado en el Box Squat. COMO COSTARON LAS 130!!!
Bi serie: Press Militar + Pajaros para espalda alta (se hace con los brazos flexionados, y se busca juntar al máximo las escápulas)
1 x 12 x 50kg + 12 x 18,5kg/manc
2 x 10 x 60kg + 12 x 18,5kg/manc
Bi serie: Elevaciones Laterales Sentado + Pajaros - deltoide posterior
3 x 15 x 12kg/manc + 3 x 10 x 8kg/manc
JM Press - 60 segs descanso
2 x 12 x 50kg
Myo Rep Biceps con barra EZ en banco scott
1 x 8+3+3+2+1+1 y aguantando 10 segs al final x 37kg
Tri serie: Twist Soviético + Abs lastrado + Abs sin lastre
2 x 8/lado x 10kg + 8 situps con 10kg + 8 situps sin lastre
Ab crunch en polea alta de pie
3 x 15 x 50kg
6 minutos de cinta a 11,5km/h. No llegué a los 10 mins xq tenía una cena.
Como dije, empapados de sudor a mas no poder.
Sigue el entreno
Sentadilla
1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 70kg
2 x 10 x 90kg
2 x 8 x 110kg
1 x 2 x 130kg
Hacía como 5 meses que no metía sentadillas xq estaba centrado en el Box Squat. COMO COSTARON LAS 130!!!
Bi serie: Press Militar + Pajaros para espalda alta (se hace con los brazos flexionados, y se busca juntar al máximo las escápulas)
1 x 12 x 50kg + 12 x 18,5kg/manc
2 x 10 x 60kg + 12 x 18,5kg/manc
Bi serie: Elevaciones Laterales Sentado + Pajaros - deltoide posterior
3 x 15 x 12kg/manc + 3 x 10 x 8kg/manc
JM Press - 60 segs descanso
2 x 12 x 50kg
Myo Rep Biceps con barra EZ en banco scott
1 x 8+3+3+2+1+1 y aguantando 10 segs al final x 37kg
Tri serie: Twist Soviético + Abs lastrado + Abs sin lastre
2 x 8/lado x 10kg + 8 situps con 10kg + 8 situps sin lastre
Ab crunch en polea alta de pie
3 x 15 x 50kg
6 minutos de cinta a 11,5km/h. No llegué a los 10 mins xq tenía una cena.
Como dije, empapados de sudor a mas no poder.
Aries2
Colossus
Pedazo de entreno, me encantan ese tipo de entrenamientos por eso me paso por aqui a menudo,seguramente acabaste agotado a juzgar por lo que se ve, una pregutna conoces un ejercicio que en ingles se llama Lumberjack??
Es para los oblicuos... a mi me gusta mucho mas que el twist sovietico..
saludos maquina
Es para los oblicuos... a mi me gusta mucho mas que el twist sovietico..
saludos maquina
Tremendo el entreno Niko, Pues para tener 5 meses sin hacer Squat la efectividad con los pesos es muy buena 130x2 Barbaro, los hombros te debieron arder carajo!!! JM Press este ejercicio sirve para los tricep Niko?? Chamo y ese trabajo de la zona media bastante duro!! Estas secando eh?!
SDS!!!
SDS!!!
buenrollito
New member
Hola Niko,
Llevo unos días bastante liado con el curro. A ver si este finde me pongo al día y me leo detenidamente los últimos debates, que me los voy leyendo pero a marchas forzadas y sin meditarlo demasiado.
Entreno bárbaro, Niko. Buenas sentadillas y más después de meses de "inactividad". Qué tal te van yendo las Myo?
Un abrazo a todos _abrazo_
Llevo unos días bastante liado con el curro. A ver si este finde me pongo al día y me leo detenidamente los últimos debates, que me los voy leyendo pero a marchas forzadas y sin meditarlo demasiado.
Entreno bárbaro, Niko. Buenas sentadillas y más después de meses de "inactividad". Qué tal te van yendo las Myo?
Un abrazo a todos _abrazo_