Entrenamiento de ayer, Viernes 7 de Noviembre 2008
PECHO + BICEPS + HOMBROS
Confirmo que esta rutina es demasiado dura, no la puedo llevar asi como esta planteada con los basicos a 5 series al 70% de 1RM c/1 min de descanso, asi que vienen retoques.
PECHO
Basico: Press Banco Plano
La rutina establecia 5x10 al 70% (es decir 112kg)
Esto es lo que salio:
1 Serie: 10 reps - 112.5kg / 1 min desc
2 Serie: 8 reps - 112.5kg / 1 min desc
3 Serie: 6 reps 107,5kg / 1 min desc (casi fallo!)
4 Serie: 10 reps 102,5kg / 1:30 desc
5 Serie: 10 reps 102,5kg / 2 min desc
Accesorio 1: Fondos en Paralelas con lastre de 32kg
Hice lo que establecia la rutina, costo un huevo, pero salio muy bien.
4 series x 6 reps con 32kg de lastre, agarre amplio e inclinacion 45 grados al frente buscando impactar los pecs. Descanso 1:30 mins
Accesorio 2: Aperturas con Mancuernas
Aqui decidi bajar algo de peso, de los 23kg originales, a 18kg.
1 serie: Aperturas en banco plano - 15 reps
2 serie: Aperturas en banco inclinado - 10 reps
Descanso: 1 min
BICEPS
Basico: Curls de Biceps de pie con barra EZ
La rutina establecia 5 series x 10 reps a 52kg (70% 1 RM, aproximado xq nunca los tome). Otra vez los mismos problemas que con el pecho; esto fue lo que salio:
1 Serie: 10 reps - 52kg / 1 min desc
2 Serie: 10 reps - 52kg / 1min desc
3 Serie: 8 reps - 52kg / 1:30 desc
4 Serie: 8 reps - 47kg / 1:30 desc
5 Serie: 12 reps - 38kg / 1:30 desc
Accesorio: Curl Martillo con manc 25kg (tambien decidi bajar los pesos de la semana anterior).
4 series x 6 reps - 1 min desc
HOMBROS
Hasta aqui la rutina venia tambien muy larga. Asi que pensar en un 5x10 para hombros x un accesorio de 4 x 6 era impensado.
Salio esto:
Basico: Press de Arnold en superserie con Aperturas laterales o frontales (aprovechando mientras descargaba el banco de pecho)
Serie 1: Press de Arnold 8 reps con 25kg / 10 elecaciones laterales con 14kg x manc - 1:30 min
Serie 2: Press de Arnold 8 reps con 25kg / 10 elevaciones frontales con un disco de 20kg - 1:30 min
Serie 3: Press de Arnold 8 reps con 25kg / 8 elevaciones laterales con 14kg - Termine esta, y casi inmediatamente hice la siguiente serie, xq el gym cerraba.
Serie 4: Press de Arnold 15 reps con 14kg / 6 elevaciones con un disco de 20kg
Entre las aperturas y los biceps hice PIERNAS
Intercalando una y una:
4 series: Extensiones de cuadriceps con 50kg x 12 reps
4 series: Curl de femorales con 40kg x 12 reps
Conclusiones:
Rutina absolutamente desmedida.
Creo que las variantes seran 3 x 10 reps con el 70% y 1:30 mins de desc.
El resto se mantendra igual.
Al meter un musculo de pierna dentro del descanso de biceps, hizo esta rutina mucho mas agotadora. Termine EMPAPADO, como si hubiera disputado 12 rounds de box!
Por cierto, hoy 8 de Noviembre es mi aniversario de 11 años de casado....
Saludos!
