Si todo el mundo sabe y se esfuerza a 1000x1000...

[Seba]

El debate debería de ir en por qué no mejora la gente intermedia/avanzada.

Ya sabemos todos por qué no progresan los novatos o los que llevan años con un físico mediocre, sin entrenar ni comer bien en condiciones.

Cuando ya sos intermedio u avanzado ahí la cosa cambia aunque el esfuerzo sigue siendo importante entrenar con inteligencia y afinar la dieta va a dar mucho más beneficios que la progresión de cargas. Rotar especializaciones y poner enfasis en músculos que llamen la atención casi siempre es una buena estrategia, ahí hay que analizar el cuerpo de cada persona en particular.

 

[agomez]

Sí, a mí personalmente me gusta ir lo más arriba posible, pero uno los ve a estos pibes y dice:

Si se esfuerza el tipo saca 120, poniendo un poco de verguenza saca 100 y el tipo no se anima a poner más de 50. Bueno, si al tipo le gusta, que se esfuerce mismo, pero si no le gusta, por lo menos que ponga un poco de verguenza que igual crecer va a crecer. De repente le va a llevar 1 año lo que a otro le lleva 3 meses, eso sí.

 

[josele_piro]

Cuando ya sos intermedio u avanzado ahí la cosa cambia aunque el esfuerzo sigue siendo importante entrenar con inteligencia y afinar la dieta va a dar mucho más beneficios que la progresión de cargas. Rotar especializaciones y poner enfasis en músculos que llamen la atención casi siempre es una buena estrategia, ahí hay que analizar el cuerpo de cada persona en particular.

No se yo que decirte.

A ver, la dieta esta claro que es fundamental, pero en mi opinion y por orden:

Entreno > dieta > descanso.

Si el entreno no va e orden, por muy buena dieta que lleves, y menos encierto nivel, poco cambio vas a tener. Sin embargo si el entreno es correcto, y la dieta regular, tienes mas papeletas de tener un cambio a positivo.

Evidentemente todo cuanto mejor se realice mas se maximizarán resultados.

El tema de las especializaciones y los intermedios o avanzados, a que nivel te refieres?? Alberto Nuñez año atras comentó que andaría un par de años en volumen con intención de salir en escenario con suerte con 1kg mas.

Sin entrar en ejercicios, yo lo que veo que la mayor parte de gente avanzada natty, programan en base a ganar marcas en determinados ejercicos, y si, dar algo de mas enfasis quizá a algunas zonas que destacan mas en escenario, pero no priorizar tampoco “especializaciones”. Eso lo veo mas bien para culturismo pero del mas alto nivel.

Claro esta que luego cada atleta es un mundo, y ahí como dijo agomez lo generico no vale, pero vamos la sobrecarga sobre la zona a destacar debe der progresiva, o por mucho que afines la dieta poca adaptacion vas a generar en determinada zona.

No se, es un poco hablar por hablar. Pero quitando dar cera a zonar que queden rezagadas, no veo “tanta diferencia”, al objetivo de una persona mas novata.

Independientemente de que luego unos centren mas en altas o bajas repes.

Otro tema. Que uno llegado a cierto nivel necesite mas tiempo en superávit que uno que lleve menos nivel, y que Nuñez haga dos años en superávit antes de volver a un % graso en competición, no significa que esté durante dos años en superavit, eso no lo hace nadie. En ese tiempo la tendencia si es positica hacia mayor requerimiento kalorico, pero en ese tiempo van rebajando el % graso en tanto lo precisen.

 

[Seba]

No se yo que decirte.

A ver, la dieta esta claro que es fundamental, pero en mi opinion y por orden:

Entreno > dieta > descanso.

Si el entreno no va e orden, por muy buena dieta que lleves, y menos encierto nivel, poco cambio vas a tener. Sin embargo si el entreno es correcto, y la dieta regular, tienes mas papeletas de tener un cambio a positivo.

Evidentemente todo cuanto mejor se realice mas se maximizarán resultados.

El tema de las especializaciones y los intermedios o avanzados, a que nivel te refieres?? Alberto Nuñez año atras comentó que andaría un par de años en volumen con intención de salir en escenario con suerte con 1kg mas.

Sin entrar en ejercicios, yo lo que veo que la mayor parte de gente avanzada natty, programan en base a ganar marcas en determinados ejercicos, y si, dar algo de mas enfasis quizá a algunas zonas que destacan mas en escenario, pero no priorizar tampoco “especializaciones”. Eso lo veo mas bien para culturismo pero del mas alto nivel.

Claro esta que luego cada atleta es un mundo, y ahí como dijo agomez lo generico no vale, pero vamos la sobrecarga sobre la zona a destacar debe der progresiva, o por mucho que afines la dieta poca adaptacion vas a generar en determinada zona.

No se, es un poco hablar por hablar. Pero quitando dar cera a zonar que queden rezagadas, no veo “tanta diferencia”, al objetivo de una persona mas novata.

Independientemente de que luego unos centren mas en altas o bajas repes.

Otro tema. Que uno llegado a cierto nivel necesite mas tiempo en superávit que uno que lleve menos nivel, y que Nuñez haga dos años en superávit antes de volver a un % graso en competición, no significa que esté durante dos años en superavit, eso no lo hace nadie. En ese tiempo la tendencia si es positica hacia mayor requerimiento kalorico, pero en ese tiempo van rebajando el % graso en tanto lo precisen.

A ver pongo un ejemplo práctico, pekerman por su fotos tiene un nivel avanzado, ni siquiera es intermedio. Puede mejorar en marcas pero no va a ganar mucha más masa muscular de la que tiene para el porcentaje de grasa que maneja. Cuanto puede ganar 1 kg al año?

Yo pienso que para alguien que está a un nivel avanzado si vos le das la misma bola a todos los músculos ni se te va a notar el progreso. Suponiendo que se enfoque en un músculo que llame la atención (ej: hombros) entrenandolo a frecuencia a dos con un poco más de volumen o tecnicas de alta intensidad puede mover ese 1 kg anual para el lado de los hombros en lugar de dividirlo entre piernas, pecho, espalda etc.

Mejorar marcas si, obviamente que es importante; en dos primeros niveles es lo más importante, pero en el nivel avanzando es muy poco lo que se gana mejorando marcas si sos natural y el riesgo de lesión es mucho más grande. Y ojo, yo no digo que no haya que hacer básicos ni nada de eso solo digo que para una persona natural avanzada donde las ganancias son muy pocas se puede lograr el mismo avance con medios más económicos (como le gusta decir a agomez)

 

[peKerMaN]

Precisamente ese ha sido el enfoque que tenido durante mi "último volumen", casi 2 años centrándome en los pectorales y lo demás lo entrenaba la mitad, o menos, a mantenimiento, y lo noté.

Mi idea era esa, especializar un grupo muscular cada año, hasta que me durase la motivación/tuviese las condiciones adecuadas para hacerlo. Esta "temporada" empecé a hacer lo mismo que los hombros, pero duré 3 meses. Pasaba de estar el tiempo necesario en volumen para que se notaran cambios, ganando más grasa de la que me apetecía, se juntó el problema de insomnio (que así no se puede), y abandoné.

 

[agomez]

Fíjense que estamos hablando de procesos.

Un proceso en el que esperaríamos una tendencia y esa tendencia no se da.

Lo primero, es definir los objetivos y ver cómo cuantificarlos. Lógicamente los objetivos tienen que ser coherentes, partimos de un individuo que consolidó una fuerza y desarrollos razonables y proporcionados. No vale, por ejemplo, aquel que hace 110 k matándose en la banca y 120 k en sentadillas, que quiera dar énfasis al pecho o al hombro, ese no está ni consolidado ni proporcionado, no puede ser a lo loco y al capricho. Otro ejemplo es que se quiera mantener un nivel adiposo arrtificialmente bajo, Ahí también no va a funcionar de entrada nada.

Suponiendo que todo está en un rango como se le llama en la industria "bajo control" tendríamos que proyectar la evolución de las variables que nos interesan y de los factores que pueden influir en ellas.

Digamos, a título ilustrativo que el sujeto se plantea en un plazo de 6 meses subir masa muscular en los hombros. Sin entrar en una polémica estúpida, por favor, los ejercicios que pongo son también a título ilustrativo, si alguien los quiere cambiar por otra cosa para entender mejor que los cambie. Se plantea por ejemplo mantener la sentadilla estable y subir el press militar de 80 para 90 k (recordemos que esto tiene que ser plausible)

Tiene que plantearse una proyección de esa variable, es decir si se plantea 10 k en 6 meses, o bien sigue una progresión predeterminada y deberá cumplirla siempre o bien se establece una tendencia (por ejemplo en cada mes subir alrededor de 2 k de rendimiento), ahí uno establece una tolerancia, pero sabemos que si caemos por debajo del mínimo es que algo está errado y debe corregirse.

 

[agomez]

Por ejemplo, en lo que pone Pekerman, nota un stop en lo que tendría que ser la tendencia del progreso. Busca la causa: dormir mal.

Entonces o bien consigue corregir esa causa o bien para el proyecto hasta que la corrija.

 

[Seba]

Fíjense que estamos hablando de procesos.

Tiene que plantearse una proyección de esa variable, es decir si se plantea 10 k en 6 meses, o bien sigue una progresión predeterminada y deberá cumplirla siempre o bien se establece una tendencia (por ejemplo en cada mes subir alrededor de 2 k de rendimiento), ahí uno establece una tolerancia, pero sabemos que si caemos por debajo del mínimo es que algo está errado y debe corregirse.

Si a ver, a veces no es solo aumentar la marca de un ejercicio en particular sino mover más el trabajo hacia otra parte. Por ejemplo poner más enfasis en el deltoides lateral o posterior (siempre hablando de hombros). Otra veces si, se puede mejorar la marca del press. También entrenandolo primero uno le da más prioridad.

Sin duda que si hay problemas de insomnio ahí se complica todo y hay que tratar de resolver el problema.

 

[agomez]

Sí, pero tiene que tener un parámetro de medida del progreso. Con los hombros es difícil, porque si fuera el brazo podría bastar con medir la circunferencia, lo hombros son difíciles de medir como para ver si la persona está progresando o no. Entonces por eso puse una medida indirecta que también sería un inductor del proceso.

Pero para hacerlo más simple, supongamos que la persona quiere aumentar brazo y la medida es la circunferencia del brazo.
Supongamos que que quiere aumentar 3 cms en 6 meses. Si en dos meses no avanzó nada probablemente tenga que rever las estrategias y si hay alguna causa que esté impidiendo.

 

[peKerMaN]

A ver, mi plan, si quisiese ganar la mayor cantidad de músculo posible, tomándomelo en serio, y corrigiendo el insomnio:

- Unos 18 meses de volumen (donde incluiría pequeñas fases de pérdida de grasa):
- Centrárme en un grupo muscular cada 9 meses (incluso durante los 18 meses).
- De esos 9 meses, estaría 4-6 semanas centrándome en mejorar marcas, aumentando la frecuencia del movimiento en cuestión, incluso 4 veces por semana o más, haciendo alguna variante).
- Luego 3 meses donde bajaría la frecuencia (mínimo 2x semana) y aumentaría el volumen de trabajo.
- Los demás grupos, volumen bajo de entreno, para mantener.


Con este plan me mantendría motivado y seguro que progresaría. Esto lo repites durante años, y creo que sin quebrarte mucho la cabeza, ni tener que sufrir demasiado entrenando, ya que los días que entrenas los grupos en mantenimiento serían de poco desgaste, se podría conseguir un progreso continuo y visible, ya que notarías los músculos que especializas, durante muchos años.

Pero es eso, años. Años donde la mayor parte del tiempo tienes que estar en superávit, porque sino, progreso prácticamente nulo.

 

[Seba]

A ver, mi plan, si quisiese ganar la mayor cantidad de músculo posible, tomándomelo en serio, y corrigiendo el insomnio:

- Unos 18 meses de volumen (donde incluiría pequeñas fases de pérdida de grasa):
- Centrárme en un grupo muscular cada 9 meses (incluso durante los 18 meses).
- De esos 9 meses, estaría 4-6 semanas centrándome en mejorar marcas, aumentando la frecuencia del movimiento en cuestión, incluso 4 veces por semana o más, haciendo alguna variante).
- Luego 3 meses donde bajaría la frecuencia (mínimo 2x semana) y aumentaría el volumen de trabajo.
- Los demás grupos, volumen bajo de entreno, para mantener.


Con este plan me mantendría motivado y seguro que progresaría. Esto lo repites durante años, y creo que sin quebrarte mucho la cabeza, ni tener que sufrir demasiado entrenando, ya que los días que entrenas los grupos en mantenimiento serían de poco desgaste, se podría conseguir un progreso continuo y visible, ya que notarías los músculos que especializas, durante muchos años.

Pero es eso, años. Años donde la mayor parte del tiempo tienes que estar en superávit, porque sino, progreso prácticamente nulo.

Si eso sería algo que funcionaría en teoría, por ahí se podría intercalar descansos en el músculo especializado entrenandolo de forma normal cada 3 meses para que el músculo no se acostumbre al exceso de trabajo.

El superhabit si, pero tiene que ser controlado, porque mucho tampoco vas a ganar.

 

[agomez]

A ver si entendí:
grupo muscular 1
4 - 6 semanas alta frecuencia, subir marcas
más 3 meses mayor volumen frecuencia menor
aqui me faltan 4 meses y medio para completar los 9 dedicados al grupo, no me queda claro como serían

Grupo muscular 2
otros 9 meses igual

Después de esos 18 meses, que vendría, un periodo de definición, o arrancar otros 9 meses con un tercer grupo?

 

[Seba]

A ver si entendí:
grupo muscular 1
4 - 6 semanas alta frecuencia, subir marcas
más 3 meses mayor volumen frecuencia menor
aqui me faltan 4 meses y medio para completar los 9 dedicados al grupo, no me queda claro como serían

Grupo muscular 2
otros 9 meses igual

Después de esos 18 meses, que vendría, un periodo de definición, o arrancar otros 9 meses con un tercer grupo?

En teoría repetiría el ciclo.

 

[peKerMaN]

Eso, repetir ciclo, porque en 4 meses poca mejoría voy a notar, a no ser que sea un músculo menor, como gemelo, bíceps, tríceps, hombro.

Con eso de dejar descansar al músculo para que no se acostumbres al exceso de trabajo, no concuerdo.

El más claro ejemplo, Bilbo. O las bikinis que le dan al glúteo durante meses y meses...

 

[josele_piro]

A ver pongo un ejemplo práctico, pekerman por su fotos tiene un nivel avanzado, ni siquiera es intermedio. Puede mejorar en marcas pero no va a ganar mucha más masa muscular de la que tiene para el porcentaje de grasa que maneja. Cuanto puede ganar 1 kg al año?

Yo pienso que para alguien que está a un nivel avanzado si vos le das la misma bola a todos los músculos ni se te va a notar el progreso. Suponiendo que se enfoque en un músculo que llame la atención (ej: hombros) entrenandolo a frecuencia a dos con un poco más de volumen o tecnicas de alta intensidad puede mover ese 1 kg anual para el lado de los hombros en lugar de dividirlo entre piernas, pecho, espalda etc.

Mejorar marcas si, obviamente que es importante; en dos primeros niveles es lo más importante, pero en el nivel avanzando es muy poco lo que se gana mejorando marcas si sos natural y el riesgo de lesión es mucho más grande. Y ojo, yo no digo que no haya que hacer básicos ni nada de eso solo digo que para una persona natural avanzada donde las ganancias son muy pocas se puede lograr el mismo avance con medios más económicos (como le gusta decir a agomez)

Si bueno mas o menos puedo concordar pero, y ya que estamos espero no se moleste pekerman lo pondré a el de ejemplo.

El por lo que le he seguido en estos años, supongo que debería rondar en +5/talla un 12% +- (no que ahora este en ese peso, si no en la estimación que yo le doy si se pone a ese peso). Claramente no va a ganar una masa muscular excesiva cada año. Pero y como tu supones, que ganara 1kg al año y eso suponiendo el mejor de los casos, eso sería estimulando la masa corpora total, si solo pone enfasis en deltoides por ejemplo esque ni se acerca al medio kg anual ni de coña.

El comenta entrenar el resto a mantenimiento y dar cera a las zonas a resaltar. No se como sera ese mantenimiento, pero yo siendo una persona en si situscion concreta que haría, entrenar todo de manera que bajo un minimo buscar mejorar la masa general, y las zonas a resaltar en su maximo.

Ejemplo y poniendo numeros rapidos.

Siguiend alguna progredon sencills
3-6 series de empuje horizontal semanales todas cerca del fallo
3-6 series de algun tiron tipo dominadas semanales todas cerca del fallo
3-6 series semanales de algun tipo de press de pierna

Preferiblemente repsrtir mínimo F2

Entre hombros y pecho dar cera de lo lindo.

Mantener esa primera parte que pongo como “fija”, y aumentar o bajar a necesidad el volumen de trabajo a la zona del pectorsl y deltoides.

A ver no queda muy vistoso, pero mas o menos es lo que pone el, pero manteniendo un minimo de series pars todo el cuerpo pars estimilar tods la masa mientras enfatizas las zonas a resaltar a razon de intentar llvar una media semanal de 15 series pars arriba de las zonas del pectoral y deltoides.

Igual es como ya lo hace. Comentó qje trabaja lo demas a mant, pars mi esto sería un pelin superior al mant

 

[peKerMaN]

Con "mantenimiento" en superávit me refiero a unas 8-10 series cerca del fallo. Con eso debería dar para mejorar algo, tanto marcas poco musculitos.

Realmento creo que, incluso, con 2-4 series semanales, daría para mantener fuerza y músculo, aunque pareza imposible y un volumen ridículo. De hecho, actualmente, raro es que haga más de 8 series semanales por grupo grande , a veces 6.

 

[josele_piro]

Con "mantenimiento" en superávit me refiero a unas 8-10 series cerca del fallo. Con eso debería dar para mejorar algo, tanto marcas poco musculitos.

Realmento creo que, incluso, con 2-4 series semanales, daría para mantener fuerza y músculo, aunque pareza imposible y un volumen ridículo. De hecho, actualmente, raro es que haga más de 8 series semanales por grupo grande , a veces 6.

Sisi claro y estoy descuerdo, por eso comentaba que igual cuando decias mantenimiento en la practica es algo que da para ir mejorando.

Mi opinion esque esa cantidad de series por grupo bien duras, debería dar el suficiente estimulo para ir mejorando, incluso menos, y para mantener lo que comentas. Las zonas de a destacar a full como al doble si se aguanta, y bajar volumen/intensidad cuando el cuerpo lo pida.

En tu caso creo que es un planteamiento mas que interesante y lo que posiblemente pruebe yo cuando meta algo mas de masa muscular, de aquí a 1 o 2 años mas. O cuando vea que el planteamiento actual no me da mas masa muscular.

Hacer la mltad de lo que hago o un pelin menos, y el volumen que bajo, aumentarlo en las zonas que deseo que resalten que lo mas seguro que sea deltoides lateral, pecho superior y algo de brazo.

 

[agomez]

"Series para mantener el músculo" en alguien con menos de 40 años no parece algo muy complicado. 4 series efectivas deberia ser suficiente sí.

Yo no le veo mucho sentido a que alguien que está bien alimentado y mejorando en general, se le atrofien por ejemplo los bíceps porque hace pocas series. Partiendo, obvio, de que las pocas series no sean menos de las hechas antes del proyecto.

Digo, si yo hago 2 series de bicep semanal y estoy igual, si se me ocurre hacer 15 series de pecho y 2 de biceps el bicep no tiene por que ir para atras.

 

[Seba]

Con "mantenimiento" en superávit me refiero a unas 8-10 series cerca del fallo. Con eso debería dar para mejorar algo, tanto marcas poco musculitos.

Realmento creo que, incluso, con 2-4 series semanales, daría para mantener fuerza y músculo, aunque pareza imposible y un volumen ridículo. De hecho, actualmente, raro es que haga más de 8 series semanales por grupo grande , a veces 6.

Para mantener músculo sobra con hacer 2-4 series semanales, los que hace beckham y kinobody está en ese rango incluso ganan músculo. Si son cerca del fallo seguro que se mantiene músculo.

 

[Seba]

Eso, repetir ciclo, porque en 4 meses poca mejoría voy a notar, a no ser que sea un músculo menor, como gemelo, bíceps, tríceps, hombro.

Con eso de dejar descansar al músculo para que no se acostumbres al exceso de trabajo, no concuerdo.

El más claro ejemplo, Bilbo. O las bikinis que le dan al glúteo durante meses y meses...

Si lo de darle un descanso al músculo a ver, el caso de bilbo me parece más realista que el de las bikinis. Las bikinis todas usan esteroides y además estan constantente en superhabit y deficit es muy raro que una bikini pase más de 6 meses en superhabit, el deficit vendría a ser como un descanso para el músculo.

El pecho de bilbo además de su forma de entrenar hay que tener en cuenta que es un recordman de pecho, como el debe haber 3 o 4 en el mundo. De todas formas de experiencia práctica los profesionales por lo general las especializaciones las rotan. También hay registro de gente que han hecho especializaciones y la compensación le vino después cuando bajan el volumen (la teoría de los dos factores creo que se llama dual factor - training) no estoy seguro de que validez puede tener esto, de todas formas la motivación es mal alta siempre que hay descanso en el medio y le da un descanso a las articulaciones.