se sorprenden al decir 5x5 + dieta hipocalorica

[adrian_90350]

hola vereis cuando se acerca el verano para bajar grasa corporal hago una dieta hipocalorica acompañada de una rutina de fuerza tipica de 5x5 pero cuando hablo con disitintas personas del gimnasio se sorprenden al decirles que hago una rutina 5x5 en verano en vez de alguna rutina con altas repeticiones...siempre he leido aqui que lo mejor es una 5x5 para acompañarla de una dieta hipocalorica y mantener la maxima masa muscular...¿seria mejor una rutina con repeticiones en rangos de hipertrofia o altas repeticones?

 

[agomez]

Me sorprendo al decir "dieta hipocalórica".

Porque no es lo mismo una dieta hipocalórica, para ponerlo en el lenguaje culturista, para alguien que está en un 20% de grasa, que para el que está a 15, que para el de 10

Cualquier esquema (de fuerza, de hipertrofia, de resistencia, etc.) se puede hacer siempre y cuando haya una nutrición suficiente. Y suficiente es justamente que te lo permita hacer. Digamos que si fulanito pesa 90 k y se arma una dieta con calorías como para 80 k, va a estar liquidado, no va a poder entrenar bien nada, ni fuerza, ni ninguna otra cosa. Pero si la arma con calorias como para 87, siendo que podría bajar hasta 80, va a perder algo de peso pero sin que esa pérdida le impacte los rendimientos en un esquema fuerza. Inclusive, la facilidad con que usa las reservas adiposas a ese nivel hasta le permita un leve desarrollo muscular como si estuviese en hipercalórica

Claro que a medida que se acerca a un nivel adiposo más bajo, el déficit ya se comienza a hacer sentir y a partir de cierto punto se hace insustentable un entrenamiento de cualquier tipo orientado a avance.

Por eso es diferente si uno simplemente quiere estar razonablemente elegante y no gordo, a que si quiere ser un muso o una musa fitness.

 

[Seba]

Me sorprendo al decir "dieta hipocalórica".

Porque no es lo mismo una dieta hipocalórica, para ponerlo en el lenguaje culturista, para alguien que está en un 20% de grasa, que para el que está a 15, que para el de 10

Cualquier esquema (de fuerza, de hipertrofia, de resistencia, etc.) se puede hacer siempre y cuando haya una nutrición suficiente. Y suficiente es justamente que te lo permita hacer. Digamos que si fulanito pesa 90 k y se arma una dieta con calorías como para 80 k, va a estar liquidado, no va a poder entrenar bien nada, ni fuerza, ni ninguna otra cosa. Pero si la arma con calorias como para 87, siendo que podría bajar hasta 80, va a perder algo de peso pero sin que esa pérdida le impacte los rendimientos en un esquema fuerza. Inclusive, la facilidad con que usa las reservas adiposas a ese nivel hasta le permita un leve desarrollo muscular como si estuviese en hipercalórica

Claro que a medida que se acerca a un nivel adiposo más bajo, el déficit ya se comienza a hacer sentir y a partir de cierto punto se hace insustentable un entrenamiento de cualquier tipo orientado a avance.

Por eso es diferente si uno simplemente quiere estar razonablemente elegante y no gordo, a que si quiere ser un muso o una musa fitness.

Como teoría es interesante pero en la practica no es así. Usemos los números

Persona de 90 kg -----> calorías de mantenimiento = peso corporal en libras x15 = 2970 kcal
Persona de 80 kg -----> calorías de mantenimiento = peso corporal en libras x 15 = 2640 kcal

La diferencia son solo 330 kcal...una persona que busca perder grasa lo mínimo que debe bajar las calorías para perder esa grasa es un 10% de las calorías de mantenimiento 2970 x 0.9 = 2673 kcal lo que nos da casi las mismas calorías de mantenimiento que las que consume una persona de 80 kg y esto es teoría, la mayoría de las personas necesitan bajar entre un 15-20 % así que una persona que desea corregir su peso que pesa 90 kg si tiene que comer las mismas calorías que una persona que pesa 80 kg COMO MINIMO.

 

[Seba]

Ahora sobre la pregunta lo que dicen los del gimnasio importa poco importa lo que importa es lo que dicen la mayoría de los entrenador y dietista de elite y el sentido común. No es que sea si o si necesario hacer una rutina 5x5 sino que hay que entrenar pesado al menos 1 o 2 veces por semana para mantener la masa muscular esto sería que en los ejercicios básicos entrenar en series de 5-8 repeticiones. Se puede agregar trabajo de altas repeticiones a parte para aumentar el gasto calorico pero sinceramente no tiene sentido, lo ideal es entrenar pesado y hacer caminatas para aumentar el gasto calórico si afectar la recuperación y la calidad de vida.

 

[adrian_90350]

Ahora sobre la pregunta lo que dicen los del gimnasio importa poco importa lo que importa es lo que dicen la mayoría de los entrenador y dietista de elite y el sentido común. No es que sea si o si necesario hacer una rutina 5x5 sino que hay que entrenar pesado al menos 1 o 2 veces por semana para mantener la masa muscular esto sería que en los ejercicios básicos entrenar en series de 5-8 repeticiones. Se puede agregar trabajo de altas repeticiones a parte para aumentar el gasto calorico pero sinceramente no tiene sentido, lo ideal es entrenar pesado y hacer caminatas para aumentar el gasto calórico si afectar la recuperación y la calidad de vida.

claro por eso no entiendo como la gente cunado busca el mismo fin que yo se dedica a hacer biseries, triseries y entrenamientos mas enfocados a la resistencia y no a la de la fuerza...

y sobre la dieta fui bajando de kcal de la hipercalorica hasta mantenimiento y ahora pasadas 2 semanas ire bajando kcal gradualmente.

 

[agomez]

Un momento.

Si las calorías de mantenimiento, son X, entonces con menos de X se pierde grasa.

Porque si la persona con un poco menos de X no pierde grasa, entonces las calorías de mantenimiento es un poco menos de X.

Se entiende que si alguien quiere bajar rápido, va a tener que usar un déficit mayor, pero si usa déficit menores y baja gradualmente, en tanto continua fortaleciendose, que problema hay.

 

[adrian_90350]

Un momento.

Si las calorías de mantenimiento, son X, entonces con menos de X se pierde grasa.

Porque si la persona con un poco menos de X no pierde grasa, entonces las calorías de mantenimiento es un poco menos de X.

Se entiende que si alguien quiere bajar rápido, va a tener que usar un déficit mayor, pero si usa déficit menores y baja gradualmente, en tanto continua fortaleciendose, que problema hay.

claro, mi mantenimiento esta alrededor de 2700kcal y he estado 2 semanas en mantenimiento, a partir de ahora voy bajando gradualmente las kcal cada semana intentando perder 0.5kg mas o menos por semana, pero mi pregunta era por si es mejor hacer una rutina enfocada mas a hipertrofia(cosa que dudo porque al estar en deficit lo veo una tonteria) o más hacia fuerza(para intentar mantener la maxima masa muscular). Ademas pienso que al hacer una rutina de tipo hipertrofia o con biseries,etc... y estando en deficit calorico lo unico que haras seras consumir el glucogeno del musculo y fatigarte pronto no?

 

[agomez]

Vamos a poner la cosa en números, cuántos kgs estás hablando de levantar?

Porque no es lo mismo progresar con una dieta levemente hipocalórica cuando levantas 100 k que cuando levantas 300 k.

 

[Seba]

Vamos a poner la cosa en números, cuántos kgs estás hablando de levantar?

Porque no es lo mismo progresar con una dieta levemente hipocalórica cuando levantas 100 k que cuando levantas 300 k.

No busca progresar busca no perder masa muscular que es distinto.

 

[Seba]

claro, mi mantenimiento esta alrededor de 2700kcal y he estado 2 semanas en mantenimiento, a partir de ahora voy bajando gradualmente las kcal cada semana intentando perder 0.5kg mas o menos por semana, pero mi pregunta era por si es mejor hacer una rutina enfocada mas a hipertrofia(cosa que dudo porque al estar en deficit lo veo una tonteria) o más hacia fuerza(para intentar mantener la maxima masa muscular). Ademas pienso que al hacer una rutina de tipo hipertrofia o con biseries,etc... y estando en deficit calorico lo unico que haras seras consumir el glucogeno del musculo y fatigarte pronto no?

Empeza bajando 10% de arranque es lo mínimo que se recomendaría menos de eso lo único que vas a haces es perder el tiempo pensar que en la mayoría de los casos se recomienda bajar 20% las calorías. La rutina cualquier rutina de 3 o 4 días entrenando pesado es suficiente para mantener la masa múscular.

 

[agomez]

No busca progresar busca no perder masa muscular que es distinto.

Ahí para no perder tal vez no necesite 5 x 5 algo más moderado si no pone un déficit radical pienso que también debía funcionar.
Claro, también estamos haciendo teoría sin datos.
Cuantos kg estás moviendo
Cuanto peso estás pensando perder en cuanto tiempo

 

[Seba]

Ahí para no perder tal vez no necesite 5 x 5 algo más moderado si no pone un déficit radical pienso que también debía funcionar.
Claro, también estamos haciendo teoría sin datos.
Cuantos kg estás moviendo
Cuanto peso estás pensando perder en cuanto tiempo

Si, claro...faltan datos pero por poner un ejemplo el protocolo de ayunos intermitentes utiliza una rutina minimalista 3 veces por semana entrenando con el RPT (reverse pyramid training) en los 3 básicos más dominadas supinas y press sobre la cabeza pero no todo junto sino dividiendolo (nunca más de 4 ejercicios por entreno) y viendo las fotos de sus clientes con eso le es suficiente para mantener la masa muscular.

El 5x5 puede servir pero cualquier rutina minimalista donde se entrene pesado también sirve.

 

[adrian_90350]

sentadilla 1rm estara alrededor de los 140(ahora mismo en 5x5 120kg)

peso muerto 1rm estara en unos 140rm (ahora mismo en 2x5 130kg)

press banca 1rm comprobada 82.5kg (ahora mismo en 5x5 62.5kg, ya se que muy baja pero siempre he dicho que tengo este defecto y no consigo subir el peso...).

lo que busco es con ayuda de la dieta bajar la grasa corporal intentando mantener la maxima masa muscular posible, incluso si subiese algo de masa muscular pero es algo casi impensable logicamente.

RUTINA: A-B-A
A:
sentadillas 5x5
press banca 5x5
remo barra 3x10
fondos o cruces o press declinado o inclinado 3x10
triceps 3x8
biceps 3x8
abdominales 3 ejercicios

B:
sentadillas 5x5
press militar 5x5
peso muerto 2x5 (segun el editor de la rutina por posible lesion del SNC.
dominadas 3x8 lastradas
elevaciones laterales 3x8
triceps 3x8
biceps 3x8
abdominales 3 ejercicios

En los basicos se aumenta cada sesion 2.5kg y en el resto tambien se intenta agregar un poco mas el peso en cada sesion.

DIETA:
hc=300gr, grasas=80gr, proteinas=180gr
son las cantidades aproximadas de lo que como teniendo estas caracteristicas.
27 años
175cm
80kg.

 

[agomez]

No estás tan bómbolo, probablemente con un pequeño ajuste pierdas unos 3 k sin notarlo en el proceso de fortalecimiento y probablemente esos 3 k ya te den una mejora de aspecto, si después quieres todavía radicalizar, ahí se ve.

Hay quien se centra en las calorías y los macros, yo prefiero centrarme en los nutrientes y en la calidad de los alimentos, podrías poner una muestra de lo que comes y te digo si da para hacer un ajuste que no te perjudique?

 

[Seba]

Arranca la dieta con 2100-2200 kcal y mira como responde tu cuerpo con eso tendría que andar, son las recomendaciones generales de Lyle McDonald y por lo general en cuanto a nutrición rara vez se equivoca los macros están bastante bien. La rutina está bien, si en lugar de 5x5 haces 3x5-8 o RPT en el rango 3x6-8 te daría el mismo resultado pero son solo elecciones y todas están bien.

 

[wolfrank]

Para verano y para "ir a la playa" lo importante es la dieta, el entrenamiento ya es un poco secundario la gente se hace biseries y triseries porque se piensan que entrenando mas a resistencia queman mas grasas y manteniendo una dieta similar van a perder peso.

Ahora lo importante es bajar de peso y mantener musculo y lo mejor es entrenar a series de 6-10.

 

[adrian_90350]

No estás tan bómbolo, probablemente con un pequeño ajuste pierdas unos 3 k sin notarlo en el proceso de fortalecimiento y probablemente esos 3 k ya te den una mejora de aspecto, si después quieres todavía radicalizar, ahí se ve.

Hay quien se centra en las calorías y los macros, yo prefiero centrarme en los nutrientes y en la calidad de los alimentos, podrías poner una muestra de lo que comes y te digo si da para hacer un ajuste que no te perjudique?

pongo un dia lo que mas o menos suelo comer: normalmente entreno antes de comer

desayuno:
sandwich integral con 2 lonchas de jamon york
2 yogures de vitalina limon con avena y 6 nueces
1 platano

entrenamiento

comida:
2 platanos con miel
2 capsulas bcaa
1 batido whey on
100gr de pasta o arroz con tomate solis, o legumbres como lentejas etc.
1 yogurth vitalina limon con avena y 3 nueces

merienda:
tortitas de maiz
almendras
1 batido whey on(si no llego a la proteina requerida)

cena:
2 filetes de merluza o pollo,etc.
brocoli revuelto con huevo o pimiento o espinacas

 

[agomez]

Pasta o arroz son alimentos de muy baja calidad nutricional para las muchas calorías que aportan.
Si vas a colocar un déficit, son los primeros a ser cambiados por otros alimentos provenientes del reino vegetal, el resto, si las variables de control están están bien, ok.]
En cuanto a las variables de control, yo diría que los lípidos están faltando.

 

[Seba]

pongo un dia lo que mas o menos suelo comer: normalmente entreno antes de comer

desayuno:
sandwich integral con 2 lonchas de jamon york
2 yogures de vitalina limon con avena y 6 nueces
1 platano

entrenamiento

comida:
2 platanos con miel
2 capsulas bcaa
1 batido whey on
100gr de pasta o arroz con tomate solis, o legumbres como lentejas etc.
1 yogurth vitalina limon con avena y 3 nueces

merienda:
tortitas de maiz
almendras
1 batido whey on(si no llego a la proteina requerida)

cena:
2 filetes de merluza o pollo,etc.
brocoli revuelto con huevo o pimiento o espinacas

si hiciste los calculos y todo ésto te da 2100-2200 kcal y la suma de las proteínas estan más o menos 2grs x kg de peso corporal entonces vas a perder peso a una velocidad aceptable.

Hay otra cosa de la que quiero hablar porque hay gente que está confundida y confunde al resto.

Algunos dicen yo quiero perder grasa de la forma más lenta posible así no afecta mi rendimiento físico y recomiendan lo mismo a los demás. El tiempo que uno tarda en definirse es tiempo muerto, tiempo donde vos tenes 0 progresos en cuanto a estética 0 progresos en cuanto a ganancia muscular, sin contar que tampoco es un periodo agradable a nadie le gusta estar pasando hambre. Dicho esto cual es al objetivo de la perdida de grasa? El objetivo es perder la maxima cantidad de grasa corporal en el minimo tiempo posible sin llevarte demasiado en el camino.

Y como se logra esto? Pues, gente que se especializa en el campo de la nutrición como Lyle McDonald o Alan Aragon en una reducción de un 20% del total de las calorías.

Una vez que este proceso termina entonces si la idea es subir de forma controlada para ganar la menor cantidad de grasa posible así. El proceso de volumen si debe ir más lento, acá nos interesa ganar músculo de calidad sin pasarnos con la grasa.

Otra cosa a tener en cuenta es para el que le cuesta mucho bajar el 20% de las calorías la importancia de las caminatas (si tenes tiempo obviamente) pero una persona que hace una caminata a paso rápido de 1 hora va a quemar unas 200-300 kcal lo cual hace que la reducción del consumo calorico se pueda reducir a entre 10-15% sin afectar en nada la recuperación y el entreno.

 

[adrian_90350]

Pasta o arroz son alimentos de muy baja calidad nutricional para las muchas calorías que aportan.
Si vas a colocar un déficit, son los primeros a ser cambiados por otros alimentos provenientes del reino vegetal, el resto, si las variables de control están están bien, ok.]
En cuanto a las variables de control, yo diría que los lípidos están faltando.

gracias, ¿aumentar más grasas? siempre suele ingerir 1gr por kg que pensaba que era lo ideal.
Referente a los hc en pasta y cambiarlos por verduras,que tipo de vegetal sería el adecuado?