albertrodva
Well-known member
Bien ahora que estoy haciendo 531 se me ocurrio una idea. Wendler dice que las series + (donde se va al fallo tecnico, ojo, no muscular) son las que construyen la fuerza y el desarrollo, entonces se me ocurrio un esquema parecido: 5x8-6-5-3-1+, entonces en vez de variar las reps y % como hacia wendler solo variaran los % y las series y reps se mantienen. La rutina en si sera 3 semanas trabajando entre el 70-98% del rm y en la semana 4 se trabajar con el 100% del rm, buscando record personal, pero a repeticiones no a 1 rep maxima. Aqui dejo el planteamiento y al final explicare la progresion.
Semanas 1-3
Lunes:
Sentadilla 5x8-6-5-3-1+
Peso Muerto 3x8
Sentadilla Frontal 3x8
Press sobre la cabeza 3x10
Hip Thrust 3x5
Miercoles
Press Banca 5x8-6-5-3-1+
Sentadilla 3x8
Press Inclinado 3x8
Remo Pendlay 3x8
Press Banca c/m 3x10
Viernes
Peso Muerto 5x8-6-5-3-1+
Press Banca 4x8
Remo en punta 3x8
Press sobre la cabeza 3x10
Prensa 3x12
Semana 4
Lunes:
Sentadilla 5x5-3-2-1-1+
Press Banca 4x8
PMR 3x10
Hip Thrust 3x5
Remo 3x10
Miercoles
Press Banca 5x5-3-2-1-1+
Sentadilla 4x8
Press sobre la cabeza 3x10
Banca c/m 3x10
DOminadas / jalones 3x10
Viernes
Peso Muerto 5x5-3-2-1-1+
Press Inclinado 4x8
Sentadilla 3x8
Remo en punta 3x10
Hip thrust 3x5
Bien la progresion sera la siguiente (debemos conoces el 1RM real):
Semana 1 5x8-6-5-3-1+ x (70-75-80-85-90% del 1rm)
Semana 2 5x8-6-5-3-1+ x (70-75-85-90-95% del 1rm)
Semana 3 5x8-6-5-3-1+ x (70-75-85-90-98% del 1rm)
Semana 4 (record) 5x5-3-2-1-1+ x (70-80-90-95-100% del 1rm)
De manera que deberiamos sacar entre 1-3 reps adicionales, por lo tanto nuestro 1 rm se convertiria en nuestro 2-4 rm dependiendo del caso, luego de esto con una calculadora de RM se vuelve a hacer el calculo del 1RM y se vuelve a repetir el ciclo.
Los ejercicios solo dejaria como base fija los primeros 3 de cada dia, el resto pueden cambiarlos si desean o quitarlos o agregar mas si les parece conveniente.
Agrego que este tipo de rutina no creo que sirva para gente muy avanzada, podria servir para principiante/intermedio e intermedios, pero no se, seria cuestion de probarla y ver como sienta.
Semanas 1-3
Lunes:
Sentadilla 5x8-6-5-3-1+
Peso Muerto 3x8
Sentadilla Frontal 3x8
Press sobre la cabeza 3x10
Hip Thrust 3x5
Miercoles
Press Banca 5x8-6-5-3-1+
Sentadilla 3x8
Press Inclinado 3x8
Remo Pendlay 3x8
Press Banca c/m 3x10
Viernes
Peso Muerto 5x8-6-5-3-1+
Press Banca 4x8
Remo en punta 3x8
Press sobre la cabeza 3x10
Prensa 3x12
Semana 4
Lunes:
Sentadilla 5x5-3-2-1-1+
Press Banca 4x8
PMR 3x10
Hip Thrust 3x5
Remo 3x10
Miercoles
Press Banca 5x5-3-2-1-1+
Sentadilla 4x8
Press sobre la cabeza 3x10
Banca c/m 3x10
DOminadas / jalones 3x10
Viernes
Peso Muerto 5x5-3-2-1-1+
Press Inclinado 4x8
Sentadilla 3x8
Remo en punta 3x10
Hip thrust 3x5
Bien la progresion sera la siguiente (debemos conoces el 1RM real):
Semana 1 5x8-6-5-3-1+ x (70-75-80-85-90% del 1rm)
Semana 2 5x8-6-5-3-1+ x (70-75-85-90-95% del 1rm)
Semana 3 5x8-6-5-3-1+ x (70-75-85-90-98% del 1rm)
Semana 4 (record) 5x5-3-2-1-1+ x (70-80-90-95-100% del 1rm)
De manera que deberiamos sacar entre 1-3 reps adicionales, por lo tanto nuestro 1 rm se convertiria en nuestro 2-4 rm dependiendo del caso, luego de esto con una calculadora de RM se vuelve a hacer el calculo del 1RM y se vuelve a repetir el ciclo.
Los ejercicios solo dejaria como base fija los primeros 3 de cada dia, el resto pueden cambiarlos si desean o quitarlos o agregar mas si les parece conveniente.
Agrego que este tipo de rutina no creo que sirva para gente muy avanzada, podria servir para principiante/intermedio e intermedios, pero no se, seria cuestion de probarla y ver como sienta.
