Rutinas y Progresiones (Fuerza-Músculo-Funcionalidad)

Rutina 4 dias principiantes (pero no iniciantes, deben tener al menos una base en sentadilla y peso muerto, mas o menos su peso y mas de 100kg respectivamente)

Dia A
Press Banca 5x5
Sentadilla 5x5
Press Banca c/m 4x8-10
Sentadilla Frontal 4x8-10 (si cuesta mantener la postura hacer 6-8)
Prensa 3x15
Fondos 3x8
Triceps 3x10 (si hace falta)

Dia B
Peso Muerto 5x5
Press Militar 5x5
Remo pendlay 4x8-10
Jalones/dominadas 3x8-10
Vuelos Laterales 3x12-15
Facepull 3x12-15
Biceps 3x10

Lunes Jueves Dia A
Martes Viernes Dia B

Progresion en los levantamientos 5x5 2.5kg cada sesion, cuando se estanque reducir 10% el peso y hacer 5x5 2.5kg cada semana
 
salvo que la chica tenga una necesidad especial por desarrollar el cuadriceps siempre en mujeres hay que tratar de que los ejercicios sean compuesto sin máquina. Por ejemplo prensa y extensiones, le conviene más hacer sentadilla frontal que prensa o extensiones, el hip thrust uno de los días debería hacerse primero uno de los días al menos o dos. El resto está bien, solo faltaría algo de trabajo directo de abductores para el gluteo medio pero bueno.
 
Seba dijo:
salvo que la chica tenga una necesidad especial por desarrollar el cuadriceps siempre en mujeres hay que tratar de que los ejercicios sean compuesto sin máquina. Por ejemplo prensa y extensiones, le conviene más hacer sentadilla frontal que prensa o extensiones, el hip thrust uno de los días debería hacerse primero uno de los días al menos o dos. El resto está bien, solo faltaría algo de trabajo directo de abductores para el gluteo medio pero bueno.
Click to expand...

listo creo que quedo mejor
 
Fullbody Fullbody Piernas para mujeres
LUNES FULLBODY FUERZA

SENTADILLA 5X5
PESO MUERTO 5X5
HIP THRUST 3X5
ZANCADAS 3X12
JALONES 3X15
HOMBROS C/M 3X15
BRAZO 3X15

MIERCOLES FULLBODY HIPERTROFIA

SENTADILLA FRONTAL 4X8
PESO MUERTO SUMO 4X8
SENTADILLA BULGARA 3X12
PRESS BANCA 3X10
REMO 3X15
PRENSA 3X20
CURL FEMORAL 3X20

VIERNES PIERNAS
HIP THRUST 4X10
SENTADILLA 4X10
PESO MUERTO RUMANO 4X12
SENTADILLA SUMO 3X20
SENTADILLA BULGARA 3X15
CURL FEMORAL 3X20
GEMELOS 3X15
 
Por cada repetición tengo que aumentar el peso ?? O desde la primera repetición pongo el mayor peso posible? No sé si me explico
Por ej:
1 repetícion de press banca con 20kg
2 repetición de press banca con 25kg y así en todos los ejercicios ??
 
Tonchi26 dijo:
Por cada repetición tengo que aumentar el peso ?? O desde la primera repetición pongo el mayor peso posible? No sé si me explico
Por ej:
1 repetícion de press banca con 20kg
2 repetición de press banca con 25kg y así en todos los ejercicios ??
Click to expand...

las series todas con el mismo peso por ejemplo 5x5x70k menos el peso muerto que se hace en piramide por ejemplo 5x5x100-110-120-130-140-150k

ahora a que rutina te refieres? porque venias haciendo era la torso pierna del hilo de seba
 
Me refiero a esta rutina Rutina Torso Pierna Fuerza Hipertrofia Principiante

Lunes Torso Pesado
Press Banca 5x5
Remo Pendlay 5x5
Press Militar 5x5
Fondos 3x8-10
Dominadas 3x8-10

Martes Pierna Pesada
Sentadilla 5x5
Peso Muerto 5x5*
Sentadilla Bulgara 3x8-10
Hip thrust 3x5

Jueves Torso Liviano
Press Banca 4x8-10
Press Declinado c/m 4x8-10
Press de Hombros c/m 4x10-12
Remo c/m 4x8-10
Dominadas 3x10
Vuelos Laterales 3x15
Biceps 3x12
Triceps 3x12

Viernes Pierna Liviana
Sentadilla 4x8-10
Peso Muerto Rumano o PR 4x8-10
Prensa 4x10-12
Curl Femoral 4x10-12
Zancadas 3x12
Gemelos 3x6
Hip thrust 3x8-10

Progresion en Basicos Pesados
Lineal 2kg cada sesion

Progresion Basicos Livianos y accesorios
Triple progresion

A qué se refiere con esta última parte de "procreación en básicos pesados lineal 2kg cada sesión" ????
 
Tonchi26 dijo:
Me refiero a esta rutina Rutina Torso Pierna Fuerza Hipertrofia Principiante

Lunes Torso Pesado
Press Banca 5x5
Remo Pendlay 5x5
Press Militar 5x5
Fondos 3x8-10
Dominadas 3x8-10

Martes Pierna Pesada
Sentadilla 5x5
Peso Muerto 5x5*
Sentadilla Bulgara 3x8-10
Hip thrust 3x5

Jueves Torso Liviano
Press Banca 4x8-10
Press Declinado c/m 4x8-10
Press de Hombros c/m 4x10-12
Remo c/m 4x8-10
Dominadas 3x10
Vuelos Laterales 3x15
Biceps 3x12
Triceps 3x12

Viernes Pierna Liviana
Sentadilla 4x8-10
Peso Muerto Rumano o PR 4x8-10
Prensa 4x10-12
Curl Femoral 4x10-12
Zancadas 3x12
Gemelos 3x6
Hip thrust 3x8-10

Progresion en Basicos Pesados
Lineal 2kg cada sesion

Progresion Basicos Livianos y accesorios
Triple progresion

A qué se refiere con esta última parte de "procreación en básicos pesados lineal 2kg cada sesión" ????
Click to expand...

Progresion lineal es que aumentas cada sesion osea nunca repites nada aumentas en este caso 2.5-5kg cada vez que hagas nunca repites peso, tambien se puede referir a aumentar series pero esta está pautada para subir kg cada vez

y la progresion triple que es para los ejercicios a repeticiones mas altas es por ejemplo 4x8-10 entonces cuando llegues a hacer 4x10 subes peso para hacer 4x8 y cuando llogres 4x10 subes peso y asi

la sentadilla si haces con menos de tu peso corporal y el peso muerto con tu peso corporal o menos le subes de a 5kg hasta que veas que ya no puedes y ahi le subes de a 2k
 
albertrodva dijo:
5K a la semana al dia pesado y 2,5 al liviano
Click to expand...

por lo general en este tipo de rutinas se aumenta lo que se pueda si aumentas 5 kg el día que más te cuesta la progresión del día pesado no te va a durar mucho, siempre es mejor ser lo más conservador que se pueda para darle más tiempo al cuerpo que se adapte.
 
Cuando se refieren a día liviano quieren decir que tengo que hacer con poco peso? O que los ejercicios son menos cansadores??
 
Sí, liviano es el día que pones menos peso. Por ejemplo para press banca hay un día con series de 5 y otro con 8 - 10. Este ultimo es con menos peso, luego es el liviano.
 
Seba dijo:
por lo general en este tipo de rutinas se aumenta lo que se pueda si aumentas 5 kg el día que más te cuesta la progresión del día pesado no te va a durar mucho, siempre es mejor ser lo más conservador que se pueda para darle más tiempo al cuerpo que se adapte.
Click to expand...

al principio de de a 5kg luego cuando se estanque, se reduce peso 10% y se sube de a2.5
 
Tonchi26 dijo:
Cuando se refieren a día liviano quieren decir que tengo que hacer con poco peso? O que los ejercicios son menos cansadores??
Click to expand...

Como te dijo agomez, de igual manera no quiere decir que vas a entrenar con facilidad, solo que es menos peso pero vas a mas reps, igual te reventaras xD
 
el peso en los días pesados tendría que poder llegar con dificultad a la ultima repetición?? Y así en todos los ejercicios?
 
Tonchi26 dijo:
el peso en los días pesados tendría que poder llegar con dificultad a la ultima repetición?? Y así en todos los ejercicios?
Click to expand...

En teoria si trabajas a 5 reps es porque es con un peso que puedes hacer para 5 reps, osea que si debe costar algo si con ese peso puedes hacer 5x8 o 5x10 quiere decir que no es el peso adecuado y hay que subirle
 
Tonchi26 dijo:
el peso en los días pesados tendría que poder llegar con dificultad a la ultima repetición?? Y así en todos los ejercicios?
Click to expand...

te tienes que poner un peso con el cual nada mas puedas hacer 5 rep, en caso de que intentara la 6 habría fallo, es mas mucha veces vas a falla a la 5 y solo vas a poder hacer 4.
 
Última edición:
Rutina 3 x semana Wendler 531 F2 (sin press militar)
Variacion hecha por mi para los que andamos cortos de tiempo y no podemos ir mas de 3 veces a la semana al gym y que no seamos muy avanzados, sino la F2 no seria valida.

Para los que no sepan como se hace la progresion 531 les dejo este enlace:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/como-ser-mas-fuerte-el-metodo-531/

Lunes
Sentadilla 531
Peso Muerto 531

Miercoles
Press Banca 531
Sentadilla 531

Viernes
Press Banca 531
Peso Muerto 531

Esa seria la distribución Base, se le pueden agregar de 3-5 accesorios, de los cuales 1-3 deben ser multiarticulares y 1-2 monoarticulares. Los accesorios recomendados son

Dominadas
Fondos
Hombros c/m
Biceps
Triceps
Facepull
Remos
Presses con mancuernas
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba