Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

hierro1 dijo:
Oye Seba ¿has hecho alguna vez la variante con brazo el día de pierna? ¿Que tal el darle estímulo directo/indirecto al brazo?

¿Demasiado trabajo o recuperabas bien?

Lo digo porque en cuanto acabe de bajar los dos kg que m faltan empezaré con 5/3/1 en la versión torso/pierna y quiero agregar algo de trabajo de brazo, pero siempre llego al accesorio de brazo demasiado cansado si lo hago el día de torso y acaba sieno un trabajo subóptimo.

Por cierto, pongo aquí la rutina. (no es la original de Wendler, porque su división de torso tiene un ratio Push:pull demasiado centrado en el Push, como buen Powerlifter y cuando la seguí tal cual él la expone, acabé con un hombro tocado)

Lunes: Banca

A: Press banca 5/3/1 + 2 series con mancuernas 6-8
B: Remo mancuerna a una mano: 4x6-8
C1: Press inclinado barra 3x10-12
C2: Dominadas: 3x10-12

D: Rear delt flies o Face pull 3x12

E1: Crunch polea 3x8-10
E2: Side bends: 3x8-10

Martes: Sentadilla

A: Sentadilla: 5/3/1 + 3 series 8-10
B: Curl femoral tumbado: 5x10-12
C: Prensa: 4x10-12

D1: Curl concentrado 3x10
D2: Press francñes

Sprints

Jueves: Militar

A: Press militar 5/3/1 + 2 series 6-8
B: Dominadas: 4x6-8 (2 series agarre prono/2 neutro)
C1: Press banca mancuernas 3x10-12
C2: Remo polea baja 3x10-12

D: Engocimientos barra: 3xmáximos

E1: Crunch con disco: 3x8-10
E2: Hanging leg raises 3x8-10

Viernes: PM

A: Pm 5/3/1 + 3 series PMrumano
B: Sentadilla frontal: 5x-10
C: Curl femoral tumbado: 3x10-12

D1: Curl bíceps barra: 3x10
D2: Extensiones tríceps en polea: 3x10

Sprints

Semana 1 (3x5 en el básico) + 2 series.
Seman 2 (3x3 en el básico) + 1 serie. Recorto accesorios 1 serie
Semana 3: (5/3/1 en el básico). SIn series extra. Recorto accesorios en dos series
Semana 4: Descarga
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Casi siempre hago los brazos el día de piernas, y recuperó bien. A veces hago bíceps y trícep y otra veces bíceps un día y tríceps el otro pero siempre recupero bien.
 
Seba dijo:
Casi siempre hago los brazos el día de piernas, y recuperó bien. A veces hago bíceps y trícep y otra veces bíceps un día y tríceps el otro pero siempre recupero bien.
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Mejores sensaciones que cuando los haces en torso? Supongo que al estar menos fatigado el entreno de brazos es mejor.

¿Como ves la rutina?

Muchas gracias.
 
Hierro1, yo te cuento mi experiencia por si sirve de algo.
Yo hago lunes y jueves torso y martes y viernes pierna. Al final del día de torso metía un aislado de bíceps y uno de trícpes y me costaba ya que estaba "cansado".

Entonces ahora, meto los días de pierna un aislado de bíceps y otro de tríceps, ya que los días de torso llego con los brazos cansadillos también. la verdad es que me va muy bien y además los puedo intercalar entre los ejercicios de pierna para darles "un respiro" a las piernas y así poder rendir más.

Salud2
 
Nessy IX dijo:
Hierro1, yo te cuento mi experiencia por si sirve de algo.
Yo hago lunes y jueves torso y martes y viernes pierna. Al final del día de torso metía un aislado de bíceps y uno de trícpes y me costaba ya que estaba "cansado".

Entonces ahora, meto los días de pierna un aislado de bíceps y otro de tríceps, ya que los días de torso llego con los brazos cansadillos también. la verdad es que me va muy bien y además los puedo intercalar entre los ejercicios de pierna para darles "un respiro" a las piernas y así poder rendir más.

Salud2
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Eso me pasa a mi (incluso con fullbody). Antes no me pasaba, pero al ir subiendo los pesos en ejercicios como remos o presses, los brazos cada vez los notaba más cansados al final de sesión.

Ahora mismo, hacer un curl de bíceps después de 3 series de 10 repes de remo con mancuerna, con 30 y pico kg por mancuerna, es un suplicio.
 
Nessy IX dijo:
Hierro1, yo te cuento mi experiencia por si sirve de algo.
Yo hago lunes y jueves torso y martes y viernes pierna. Al final del día de torso metía un aislado de bíceps y uno de trícpes y me costaba ya que estaba "cansado".

Entonces ahora, meto los días de pierna un aislado de bíceps y otro de tríceps, ya que los días de torso llego con los brazos cansadillos también. la verdad es que me va muy bien y además los puedo intercalar entre los ejercicios de pierna para darles "un respiro" a las piernas y así poder rendir más.

Salud2
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Yo a penas empecé con la rutina la semana pasada y pensé que era por falta de costumbre lo de los brazos el día de torso, pero leyendo esto veo que si es normal, esta semana empezaré a hacer brazos los días de piernas :D para sacarle mas provecho
 
Tengo la misma sensación que vosotros. Si optas por una rutina con algún ejercicio de aislamiento de pecho o laterales como ejercicio de hombros, en ese caso me pienso si meter brazos ese dia, como optes por la alternativa de 3 press ( plano, inclinado y militar ya sea con barra o mancuerna) lo unico que quiero es una ducha y los brazos si eso otro dia.

Por cierto, ¿descargais con esta rutina? si es asi, ¿que tipo de descarga?
 
Última edición:
Buenas,mi caso como el de muchos otros, cambio a Torso/Piernas por estancamiento y por ver malos resultados en grupos musculares grandes, llevaba ya tiempo pensando en aumentar la frecuencia por semana.

El caso es que he escogido una rutina de un blogger, PeKerman, que me parecia realmente buena y tengo una duda respecto al tema de los descansos y progresiones, aqui os dejo unas capturas y me comentais como lo veis porque por mas que he leido he intentado determinarlos aun me suscitan bastantes dudas. Muchas gracias por adelantado.

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Última edición:
Hoy hice ésta:
Remo invertido con un disco de 20kgs en el pecho 5 series de 8

Dominadas agarre ancho solo peso corporal 5 series de 5 (es lo más que puedo)

Dominadas agarre corto solo peso corporal 3 series de 3 (otra vez, era lo más que podía en la tercera llegaba solo a la mitad pero las hacia con buena forma)

5 series de 8 de press plano con barra 40kgs/lado más unas 3 ó 4 repeticiones ayudado para sobrecargar bien el pecho

4 series de fondos en paralelas hasta el fallo (unas 8-10 reps)

Levantamientos laterales un hombro a la vez (cheating) 22 kgs la mancuerna 4 series 5 repeticiones
Creen que está bien?

No entreno ni bíceps ni tríceps ya que aparte que me da fastidio veo un crecimiento más que bueno haciendo solo pecho hombro y espalda
Enviado desde mi GT-N7100 usando Tapatalk 2
 
hierro1 dijo:
Mejores sensaciones que cuando los haces en torso? Supongo que al estar menos fatigado el entreno de brazos es mejor.

¿Como ves la rutina?

Muchas gracias.
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Si, para mi las sensaciones son mejores

PD: la rutina esta bien, por lo general se dice que la sentadilla frontal es mejor hacer en rangos de fuerza (series de 6 rep) pero bueno esto tampoco tiene que estar escrito en piedra.
 
NiLbReTh dijo:
Buenas,mi caso como el de muchos otros, cambio a Torso/Piernas por estancamiento y por ver malos resultados en grupos musculares grandes, llevaba ya tiempo pensando en aumentar la frecuencia por semana.

El caso es que he escogido una rutina de un blogger, PeKerman, que me parecia realmente buena y tengo una duda respecto al tema de los descansos y progresiones, aqui os dejo unas capturas y me comentais como lo veis porque por mas que he leido he intentado determinarlos aun me suscitan bastantes dudas. Muchas gracias por adelantado.

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No me convence esa rutina, se rinde mejor intercalando ejercicios además el press militar en rangos de fuerza se hace parado no sentado (que ni siquiera es press militar sino overhead press que no es lo mismo) tampoco me gusta la elección de ejercicios que hace pero bueno ahí se podría discutir.
 
Seba dijo:
No me convence esa rutina, se rinde mejor intercalando ejercicios además el press militar en rangos de fuerza se hace parado no sentado (que ni siquiera es press militar sino overhead press que no es lo mismo) tampoco me gusta la elección de ejercicios que hace pero bueno ahí se podría discutir.
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Vaya, no pensaba que iba a tener ese feedback tan negativo, por suerte empiezo hoy con Torso/Piernas, y he mirado otro tipo de tabla mas "normal" durante estas horas y que se asemeja algo mas a los esquemas del primer post a ver que opinas.
Aqui tengo claro el tema de descansos, no tanto el tema de las progresiones en los ejercicios pesados, en este caso:
  • Press Banca Inclinado
  • Remo con barra
  • Sentadillas traseras
  • Push press
  • Dominadas supinas
  • Peso muerto
  • Prensa con pies separados
5/3/1 seria viable? o cual me recomedarias? ya que este no esta indicado para algunos ejercicios como remo con barra como he podido leer.

Deberia incluir una elevaciones laterales el segundo dia de piernas? nivel hipertrofia?

Un saludo y gracias por todo Seba, de veras.

DÍA 1: TORSO

A1. Press banca inclinado: 2-3 x 3-6
A2. Remo con barra: 2-3 x 8

B1. Press plano con mancuernas: 2-3 x 6-15
B2. Jalón polea agarre neutro o en máquina: 2-3 x 6-12

C1. Remo al cuello: 2-3 x 8-15
C2. Dips entre bancos: 2 x 12-20

D. Crunch en polea o máquina: 3 x 6-12


DÍA 2: PIERNAS

A. Sentadillas traseras: 2-3 x 3-8
B. Prensa: 1-2 x 15-25

C. Biserie: 2-3 series
- Curl femoral: 10-15 repeticiones
- Peso muerto rumano: 6-10repeticiones

D. Extensiones de cuádriceps: 1 x 12-20 + 3-4 series descendentes
E. Elevación talones sentado: 2-3 x 15-50

F. Ab-roller o barbell rollout: 2-3 x fallo


DÍA 3: TORSO

A. Push press: 3 x 3-6
B. Dominadas supinas: 3 x 3-6

C1. Press banca declinado o fondos en paralelas: 2-3 x 6-15
C2. Remo en polea: 2-3 x 8-12

D. Cruce poleas: 2-3 x 8-15 (30-40’’ de descanso entre series)
E. Curl predicador unilateral con mancuernas: 2 x 8-15

D. El leñador: 2 x 8-12 por lado


DÍA 4: PIERNAS

A. Peso muerto: 1 x 1-6
B. Prensa con pies separados: 1-2 x 6-8

C. Sentadilla búlgara: 2-3 x 8-15
D. Curl femoral, técnica 2/1: 2-3 x 6-10 por pierna

E. Elevación talones en prensa: 4 x 12/10/8/8

E. Hiperextensiones: 1-2 x 12-20
 
NiLbReTh dijo:
Vaya, no pensaba que iba a tener ese feedback tan negativo, por suerte empiezo hoy con Torso/Piernas, y he mirado otro tipo de tabla mas "normal" durante estas horas y que se asemeja algo mas a los esquemas del primer post a ver que opinas.
Aqui tengo claro el tema de descansos, no tanto el tema de las progresiones en los ejercicios pesados, en este caso:
  • Press Banca Inclinado
  • Remo con barra
  • Sentadillas traseras
  • Push press
  • Dominadas supinas
  • Peso muerto
  • Prensa con pies separados
5/3/1 seria viable? o cual me recomedarias? ya que este no esta indicado para algunos ejercicios como remo con barra como he podido leer.

Deberia incluir una elevaciones laterales el segundo dia de piernas? nivel hipertrofia?

Un saludo y gracias por todo Seba, de veras.

DÍA 1: TORSO

A1. Press banca inclinado: 2-3 x 3-6
A2. Remo con barra: 2-3 x 8

B1. Press plano con mancuernas: 2-3 x 6-15
B2. Jalón polea agarre neutro o en máquina: 2-3 x 6-12

C1. Remo al cuello: 2-3 x 8-15
C2. Dips entre bancos: 2 x 12-20

D. Crunch en polea o máquina: 3 x 6-12


DÍA 2: PIERNAS

A. Sentadillas traseras: 2-3 x 3-8
B. Prensa: 1-2 x 15-25

C. Biserie: 2-3 series
- Curl femoral: 10-15 repeticiones
- Peso muerto rumano: 6-10repeticiones

D. Extensiones de cuádriceps: 1 x 12-20 + 3-4 series descendentes
E. Elevación talones sentado: 2-3 x 15-50

F. Ab-roller o barbell rollout: 2-3 x fallo


DÍA 3: TORSO

A. Push press: 3 x 3-6
B. Dominadas supinas: 3 x 3-6

C1. Press banca declinado o fondos en paralelas: 2-3 x 6-15
C2. Remo en polea: 2-3 x 8-12

D. Cruce poleas: 2-3 x 8-15 (30-40’’ de descanso entre series)
E. Curl predicador unilateral con mancuernas: 2 x 8-15

D. El leñador: 2 x 8-12 por lado


DÍA 4: PIERNAS

A. Peso muerto: 1 x 1-6
B. Prensa con pies separados: 1-2 x 6-8

C. Sentadilla búlgara: 2-3 x 8-15
D. Curl femoral, técnica 2/1: 2-3 x 6-10 por pierna

E. Elevación talones en prensa: 4 x 12/10/8/8

E. Hiperextensiones: 1-2 x 12-20
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ésta segunda rutina está mejor, el 5/3/1 es todo un sistema de entrenamiento creado por Jim Wendler que se usa de forma puntual y con progresiones jamás por ejemplo se haría un 5/3/1 en prensa.
 
Una pregunta. En la Torso-Pierna esquema liviano-pesado, los días livianos, los de 12 repeticiones, no sé muy allá cómo va el tema de las series de calentamiento. Estoy acostumbrado a las series de calentamiento a rangos bajos pero a rangos tan altos supongo que el calentamiento variará también, no creo que sea muy buena idea, por ejemplo, calentar en un press banca con 40 kgs para hacer las series efectivas con 68 kgs las 3x12.
 
Alex77 dijo:
Una pregunta. En la Torso-Pierna esquema liviano-pesado, los días livianos, los de 12 repeticiones, no sé muy allá cómo va el tema de las series de calentamiento. Estoy acostumbrado a las series de calentamiento a rangos bajos pero a rangos tan altos supongo que el calentamiento variará también, no creo que sea muy buena idea, por ejemplo, calentar en un press banca con 40 kgs para hacer las series efectivas con 68 kgs las 3x12.
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si fuera con 68 kg (además del calentamiento dinámico, los giros con palo y circuito UYTP) se hace:
6 rep con 34 kg (50%)
4 rep con 54 kg (80%)
 
Seba dijo:
ésta segunda rutina está mejor, el 5/3/1 es todo un sistema de entrenamiento creado por Jim Wendler que se usa de forma puntual y con progresiones jamás por ejemplo se haría un 5/3/1 en prensa.
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Bueno, veo que sigo sin saber del tema de progresiones de cargas por mas que leo, creo que mi cabeza la tengo hecha un lio...ayer de todos modos use para el press banca inclinado la primera sesion del 5/3/1.

A ver, para que me aclare. Lo mas facil seria seguir el numero de series/reps que me marca la tabla visto lo visto, pero para progresar en fuerza en los ejercicios establecidos para ello que esquema de progresion de cargas podria o deberia seguir?

Siento darte tanto la tabarra Seba, muchas gracias
 
NiLbReTh dijo:
Bueno, veo que sigo sin saber del tema de progresiones de cargas por mas que leo, creo que mi cabeza la tengo hecha un lio...ayer de todos modos use para el press banca inclinado la primera sesion del 5/3/1.

A ver, para que me aclare. Lo mas facil seria seguir el numero de series/reps que me marca la tabla visto lo visto, pero para progresar en fuerza en los ejercicios establecidos para ello que esquema de progresion de cargas podria o deberia seguir?

Siento darte tanto la tabarra Seba, muchas gracias
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lee los artículos de 5x5 o 5/3/1 para entender las progresiones.

PD: por cierto cuantos años hace que venís entrenando?
 
Tengo una duda... al principio pone que las series son:
1ro. 3-4x8
2do. 2-3x12
Entonces lo de pesado-liviano no aplica?? ya que dice que son x6 el día de pesado y x12 el día de liviano. Puede ser que no lo haya entendido bien.

Alguien?
 
Sempai dijo:
Tengo una duda... al principio pone que las series son:
1ro. 3-4x8
2do. 2-3x12
Entonces lo de pesado-liviano no aplica?? ya que dice que son x6 el día de pesado y x12 el día de liviano. Puede ser que no lo haya entendido bien.

Alguien?
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son dos rutinas distintas.
 
Yo pase de fullbody a Weider. Pero siempre entrecortado. Dejando y empezando varias veces. Si bien gane algunos kilos de peso sigo en novato (45 kg Banca, 20 y algo en Remo, 12 en militar para poner algunos pesos). Vengo haciendo Weider pero me voy a pasar a Torso Piernas si logro adaptarla en casa o sino a alguna fullbody. La verdad que no se porque pero tenia incorporado que las TP eran mas para cuando uno se estancaba o para variar, nunca se me dio por leer sobre estos entrenamientos. Pero desde hace 2 o 3 dias vengo leyendo sobre la rutina y la verdad me han convencido. Por lo pronto tengo que armar la parte de piernas ya que solo tengo barras y mancuernas. Pero ahora mismo estoy leyendo diferentes posts y alguna voy a encontrar que pueda aplicar en mi caso (usando PM, PMR, Zancadas, Sentadillas, etc). A lo sumo los molestare poniendola aca y pidiendo opinion, ya que como digo recien en estos dias empece a leer sobre este tipo de rutina.

En lo que llevo leyendo hay algo que no me queda claro todavia y es el asunto de liviano-pesado, supongo que para ganar fuerza. En realidad es para saberlo solamente, ya que ahora voy a hacer un esquema comun, el que usa progresiones.

Bueno, despues de seguir leyendo mientras escribia este comentario ya avance un poco y arme el dia de Torso:

Press Banca 3*8
Dominadas (podrias hacerla de segundo ej, pero estoy acostumbrado a hacerlas antes que Remo, supongo que no hay problema) 3*6 o 7 (las que puedo)
Press Inclinado Mancuernas 3*12
Remo Con Barra 3*8
Militar 3*8

El unico cambio del segundo dia seria sacar militar y poner Elevaciones Laterales 3*12. Biceps y Triceps los dejo para el dia de piernas. No quiero molestar a nadie, creo que mas o menos esta bien la parte de T. Mañana sigo viendo y armo lo de Piernas y ahi si quiza necesite asesoramiento. Este es el hilo que mas lei sobre TP, y en todas las paginas hay respuestas de Seba, no puedo no darte las gracias. Supongo que los administradores te deben pagar una buena suma por todo esto. Jaja! Un saludo.
 
Hola! Ayer empecé una Torso/Pierna de 4 días/semana. Os la pongo y a ver qué opináis.
(ayer no hice estas series y reps, lo he modificado para centrarme en fuerza)

LUNES - Torso
Banco plano: 3x2-4
Remo Mancuerna: 3x2-4
Press militar: 3x2-4
Jalón al mentón: 3x4-6
Press inclinado manc: 3x4-6
--
Antebrazo.

MARTES - Pierna
Sentadillas: 3x2-4
PMPR: 3x2-4
Prensa: 3x2-4
Zancadas: 3x4-6
Curl femoral: 3x4-6
Elevación talones de pie: 3x4-6
--
ABS.

JUEVES - Torso
Press Militar: 3x2-4
PM: 3x2-4
Banco plano: 3x2-4
Remo Barra: 3x2-4
Pájaro de pie: 3x4-6
--
Antebrazo.

VIERNES - Pierna
Sentadilla: 3x2-4
Prensa: 3x2-4
PMPR: 3x2-4
Zancada: 3x4-6
Curl Femoral: 3x4-6
Gemelos sentado: 3x4-6
--
ABS.


Las repeticiones han de ser casi al fallo? he de calcular la RM de cada ejercicio para hacerlo a un % específico?


Agradecería las modificaciones que vierais oportunas para la mejora de la fuerza. Saludos y buenas tardes.
hoy empiezo con pierna y me gustaría saber qué opináis.

Me he pasado los dos años que llevo entrenando con weiders y quiero probar otra rutina. Ahora solo me interesa fuerza, más adelante ya me preocupare por volumen.
 
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