Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Bueno al final lo dejare asi un par de meses:
LUNES: PIERNAS PESADO
Sentadillas 5x5
pm o curl femoral 4x8
ext cuadriceps 4x8
gemelo de pie 4x8
gemelo sentado 4x8

MIERCOLES:TORSO PESADO
Pres Banca 5x5
Dominadas o Jalones Frontal en Polea 5x5
Pres Inclinado 3x8 +Aperturas Planas o Inclinadas 3x12
Remo Polea agarre estrecho 3x8
Elevaciones Laterales 3x8
Biceps(1ejercicio)+Triceps (1ejercicio)3x10

VIERNES: FULL BODY, TODO A 3X12
Sentadilla
Femoral
Pres Plano + Lagartijas al fallo
Dominadas
Pres Militar
Biceps+TRiceps en SS

Bueno que os parece? Es que como hacia ultimamente una Torso-Pierna un dia Pesado y el otro Liviano, al pasarme a 3 dias, la fullbody la hare liviana.

Donde Puedo meter 2 ejercicios para antebrazo?

En la Fullbody no meto gemelo porque solo lo quiero entrenar un dia me da que lo tengo sobrenetrenao entre correr, muscularlo y su puta m... los tengo que arden...

Bueno amigos a ver que opinais, saludos
 
Lo veo bien.
 
ok Seba gracias
el antebrazo que dia lo hago? ya se que ya se trabajan con la espalda o los biceps pero tengo poco antebrazo y hace años lo trabajaba y me iba bien
gracias y un saludo
 
buenas!! ahora mismo stoi haciendo una rutina normal de 3 dias y cuando la acabe me gustaria hacer una torso-pierna ya que nunca la e hecho la verda,, y me gustaria poner unaa hecha por mi y me comentais que os `parece o que tngo que cambiar,,

LUNES: TORSO pesado: press plano 4x6
remo barra 4x6
press incli 4x6
dominadas 4x6
elevacion lateral 4x12
curl mancuerna martillo superserie extension polea alta 3x12

MARTES: PIERNA liviano. sentadillas 4x10-12
zancadas 4x10 -12
peso muerto 4x10-12
femoral 4x10-12
gemelos 4x20

JUEVES: TORSO liviano: press declinado 4x10-12
remo mancuerna 4x10-12
press militar 4x10-12
domiandas cerradas 4x10-12
elevacion lateral 4x12
curl mancuerna superserie press frances 3x6

VIERNES: PIERNA pesado sentadillas 4x6
prensa 4x6
peso muerto 4x6
femoral 4x10
gemelo 4x10

nota: hombro solo hago elevacion lateral ya que la cabeza delantera y trasera ya las toco muchisimo con los preeses y los remos

como la veis¿? un saludo

Y UNA DUDA QUE TNGO los ejercicios tienen que ser en superseries obligatoriamente¿?
 
Última edición:
danisanblas dijo:
buenas!! ahora mismo stoi haciendo una rutina normal de 3 dias y cuando la acabe me gustaria hacer una torso-pierna ya que nunca la e hecho la verda,, y me gustaria poner unaa hecha por mi y me comentais que os `parece o que tngo que cambiar,,

LUNES: TORSO pesado: press plano 4x6
remo barra 4x6
press incli 4x6
dominadas 4x6
elevacion lateral 4x12
curl mancuerna martillo superserie extension polea alta 3x12

MARTES: PIERNA liviano. sentadillas 4x10-12
zancadas 4x10 -12
peso muerto 4x10-12
femoral 4x10-12
gemelos 4x20

JUEVES: TORSO liviano: press declinado 4x10-12
remo mancuerna 4x10-12
press inclinado 4x10-12
domiandas cerradas 4x10-12
elevacion lateral 4x12
curl mancuerna superserie press frances 3x6

VIERNES: PIERNA pesado sentadillas 4x6
prensa 4x6
peso muerto 4x6
femoral 4x10
gemelo 4x10

nota: hombro solo hago elevacion lateral ya que la cabeza delantera y trasera ya las toco muchisimo con los preeses y los remos

como la veis¿? un saludo

Y UNA DUDA QUE TNGO los ejercicios tienen que ser en superseries obligatoriamente¿?
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Para mí falta el press militar, sin ninguna duda. Es esencial para mejorar en el press de banca. Puedes quitar uno de los dos presses inclinados o meterlo añadido, pero yo eso lo veo necesario.
El segundo día de piernas si haces seguido sentadillas y prensa no vas a tener fuerzas para el peso muerto. Los cuádriceps son asistentes en el peso muerto y si están demasiado fatigados, no rendirás bien.
Veo un poco pobre el trabajo de brazos, aunque supongo que ya lo habrás pensado y no tienes problemas para desarrollarlos con poco trabajo directo.
Abdominales no has puesto nada, no sé si no lo vas a trabajar directamente o si irán en otros días.
Las superseries son elección tuya, no es necesario usarlas.

Un fallo que le veo es que los dos días de torso y de piernas son prácticamente iguales, cambiando únicamente un ejercicio o dos y variando los rangos de repeticiones. Probablemente el cuerpo se te adaptará muy rápido a la rutina y tendrás que introducir cambios pronto. No es un problema siempre y cuando lo tengas previsto, pero yo cambiaría un poco más los días para no repetir lo mismo.

Un saludo.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Para mí falta el press militar, sin ninguna duda. Es esencial para mejorar en el press de banca. Puedes quitar uno de los dos presses inclinados o meterlo añadido, pero yo eso lo veo necesario.
El segundo día de piernas si haces seguido sentadillas y prensa no vas a tener fuerzas para el peso muerto. Los cuádriceps son asistentes en el peso muerto y si están demasiado fatigados, no rendirás bien.
Veo un poco pobre el trabajo de brazos, aunque supongo que ya lo habrás pensado y no tienes problemas para desarrollarlos con poco trabajo directo.
Abdominales no has puesto nada, no sé si no lo vas a trabajar directamente o si irán en otros días.
Las superseries son elección tuya, no es necesario usarlas.

Un fallo que le veo es que los dos días de torso y de piernas son prácticamente iguales, cambiando únicamente un ejercicio o dos y variando los rangos de repeticiones. Probablemente el cuerpo se te adaptará muy rápido a la rutina y tendrás que introducir cambios pronto. No es un problema siempre y cuando lo tengas previsto, pero yo cambiaría un poco más los días para no repetir lo mismo.

Un saludo.
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lo d epress militar tienes razon habia pensando en hacer press militar un dia de los 2 de torso y quitar el press inclinado y sobre lo que edices de que hago los mismos ejerciciso yo no los veo giual no¿? nose en pecho un dia plano otro declinado un dia remo barra el otro con mancuerna u ndia pres cinlinado el otro press militar un dia domindas abiertas otro dia cerradas luego en pierna las sentadillas los 2 dias igual cambio zancadas por prensa uno d los dias y el peso muerto tambien los dos dias ,, yo si veo cambios nose :S ya me eliado que cambiarias tu en esos dias como dies ponme un ejemplo por encimapar ahacerme una idea,, gracias
 
danisanblas dijo:
lo d epress militar tienes razon habia pensando en hacer press militar un dia de los 2 de torso y quitar el press inclinado y sobre lo que edices de que hago los mismos ejerciciso yo no los veo giual no¿? nose en pecho un dia plano otro declinado un dia remo barra el otro con mancuerna u ndia pres cinlinado el otro press militar un dia domindas abiertas otro dia cerradas luego en pierna las sentadillas los 2 dias igual cambio zancadas por prensa uno d los dias y el peso muerto tambien los dos dias ,, yo si veo cambios nose :S ya me eliado que cambiarias tu en esos dias como dies ponme un ejemplo por encimapar ahacerme una idea,, gracias
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No son los mismos ejercicios, pero la estructura de la rutina es la misma en los distintos días. Por ejemplo, un día haces remo con barra y otro con mancuerna, que sí, son ejercicios distintos, producen sensaciones distintas, pero vienen a ser lo mismo, el mismo tipo de movimiento en la misma posición del cuerpo. Dominadas en supinación o en pronación, lo mismo, press de banca plano o declinado, etc., lo mismo.
Y el orden de los ejercicios es el mismo también.

No es que esté mal, que no lo está, simplemente al tener una estructura similar todos los días, probablemente el cuerpo se adaptará más deprisa y la rutina dejará de dar resultados antes. Llegado ese momento, se hacen algunas pequeñas variaciones y la rutina vuelve a funcionar durante un tiempo más, pero hay que tener en cuenta que no todas las rutinas son iguales y que algunas duran más que otras.

A mí me gusta diseñar todos los días con una estructura distinta, pero no tiene por qué hacerse así.
Si por ejemplo el primer día has puesto primero sentadillas y después peso muerto, al día siguiente puedes hacerlo al revés. Si un día haces press de banca plano, al siguiente puedes hacer fondos, etc.
Pero vamos, que eso es más una opinión personal, la rutina en sí la veo bien.

Un saludo.
 
el dia de torso quedaria

press inclinado
jalon estrecho
press declinado
jalon agarre ancho
triceps, biceps

y me acordede otra duda, biceps y triceps solo hago un ejercicio en 1ejercicio 2seriesx12repeticiones? verdad

mejor dicho 2 veces a la semana 3x12
 
Buenas noches, tengo 2 preguntas.

1- Porque recomiendan, jalones de pecho y no dominadas?
2- Quiero usar la rutina de torso c/ bicep + tricep, pero ya son 8 ejercicios, Y ESTOY EN DEFINICION, podria ser un poco exagerado?

Muchas gracias, un saludo.
 
hola seba espero me respondas, que te parecen estos ejercicios ?

lunes torso
press declinado
dominadas
press inclinado
remo con barra
press militar
curl inclinado bicep
press frances

martes pierna
sentadilla
pm rumano
curl femoral
gemelos

jueves torso
press normal
dominadas
press inclinado
remo en barra o con polea
curl con barra bicep
press frances

viernes pierna
sentadilla
pm rumano
prensa
curl femoral
gemelos
 
yo tengo una duda. metiendo ejercicios de aislamiento despues de un ejercicio basio como podria ser press plano - aperturas, se debe hacer en superseries? si es asi tendria un problema porque mi ejercicio de aperturas esta en el segundo piso del gim. para que son buenas las superseries?
 
abell dijo:
yo tengo una duda. metiendo ejercicios de aislamiento despues de un ejercicio basio como podria ser press plano - aperturas, se debe hacer en superseries? si es asi tendria un problema porque mi ejercicio de aperturas esta en el segundo piso del gim. para que son buenas las superseries?
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Dani7 ama a Gordi.

sloth-goonies.jpg
 
bs.camacho456 dijo:
el dia de torso quedaria

press inclinado
jalon estrecho
press declinado
jalon agarre ancho
triceps, biceps

y me acordede otra duda, biceps y triceps solo hago un ejercicio en 1ejercicio 2seriesx12repeticiones? verdad

mejor dicho 2 veces a la semana 3x12
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No, siempre tiene que haber un ejercicio de jalón horizontal y otro de jalón vertical. Si querés hacer dos jalones vertical es preferible que hagas 2 series de cada uno pero sin quitar el remo.

En bíceps y tríceps esta bien.
 
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