Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Quetzal dijo:
Una pregunta sebarc, yo actualmente estoy estudiando y bueno no dispongo de mucho tiempo de recuperacion. Por las mañanas hago deporte fisico debido a mis estudios deportivos... supongo que algun deporte i/o entrenamiento fisico.

Esto no supone dificultad porque hago la siesta 3 horas y salgo bastante despejado para ir al gym.. pero creo que me iria mejor una rutina de 3 dias.

ENtonces para no parecer pleplayero y comerme un dia de piernas, me gustaria saber que me aconsejas.

Un saludo!
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Lo que recomienda Lyle McDonald torso/piernas de 3 días:

Yo haría una torso/piernas con brazos el día de piernas y quedaría así:

Rutina A: pecho-espalda-hombros
Rutina B: piernas-brazos

Lunes: A, Miércoles: B, Viernes: A, Lunes: B, Miércoles: A, etc.....
 
Seba_ dijo:
Lo que recomienda Lyle McDonald torso/piernas de 3 días:

Yo haría una torso/piernas con brazos el día de piernas y quedaría así:

Rutina A: pecho-espalda-hombros
Rutina B: piernas-brazos

Lunes: A, Miércoles: B, Viernes: A, Lunes: B, Miércoles: A, etc.....
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Pues suena interesante, ahora cuando acabe la de fuerza intentare armarla.

MUcha gracias sebarc.
 
seba_ llevo como 4 semanas sin tocar hierro alguno me recomendarias una torso-piernas o hago una weider light de toda la vida??

y si le doi a la torso piernas mejor empesar suave o voi como la tienes puesta
l
a verdad antes de este paron hice una d alto volumen estilo
lunes jueves espalada bicep
martes vier pecho hombro ticeps
miercoles sabado piernas
entre las 8-10 rps

Pd :mas adelante cuando este bien me recomiendas ejercicios de altero en focados al torso ??
 
Última edición:
Dvaid dijo:
seba_ llevo como 4 semanas sin tocar hierro alguno me recomendarias una torso-piernas o hago una weider light de toda la vida??

y si le doi a la torso piernas mejor empesar suave o voi como la tienes puesta
l
a verdad antes de este paron hice una d alto volumen estilo
lunes jueves espalada bicep
martes vier pecho hombro ticeps
miercoles sabado piernas
entre las 8-10 rps

Pd :mas adelante cuando este bien me recomiendas ejercicios de altero en focados al torso ??
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Hace una torso/piernas sencilla

Torso:
Press declinado 3x8
Jalones en polea 3x8
Press inclinado con mancuernas 3x10
Remo 3x10
Press con mancuernas 3x8
Elevaciones laterales 3x10

Piernas:
Sentadillas 3x8
PM Rumano/curl femoral 3x8
Zancadas estáticas 3x10
Gemelos parado/Gemelos sentado 3x20
Curl en banco inclinado/Curl de concentración 3x10
Rolling extensión/Extensiones en polea con cuerda 3x10
 
PIRLO dijo:
Mllado:

Y porque no haces 2 dias seguidos y descansas el miercoles y el finde?
Me parece que es tiempo sufucnete para recuperarse.
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Creo que lo haré así, porque yo trabajo a turnos y al trabajar a veces los findes si el sábado tengo noche el domingo no puedo ir porque está cerrado por la tarde, lo mismo pasa si el domingo tengo mañana, por la tarde tampoco puedo ir.

Intentaré esta vez mentalizarme y no ir tanto al gym, si voy algún día extra será para hacer algo de cardio o si algún día he ido con el tiempo justo y no he tenido tiempo de hacer el trabajo abdominal.

Hay gente que no tiene tiempo para ir, pero yo es que hasta ahora se puede decir que iba casi cada dia...


Saludos
 
Maestro....buenas...como le va???? está solo esto verdad???

Bueno, tengo una duda...en la rutina me pusiste dominadas pero la verdad es que no hago muchas, no paso de 4 repes y hago como 3 series...tons mi duda es si las meto como parte de la rutina o si pongo otro ejercicio para espalda y esas las dejo como extra, aunque siempre las hago al principio porque si las hago al final no veas que no me sale ninguna....

Bueno pues era eso...pero ya sabes que yo hago lo que tú me mandes, sólo era una dudilla...besos!!!
 
ohz dijo:
Maestro....buenas...como le va???? está solo esto verdad???

Bueno, tengo una duda...en la rutina me pusiste dominadas pero la verdad es que no hago muchas, no paso de 4 repes y hago como 3 series...tons mi duda es si las meto como parte de la rutina o si pongo otro ejercicio para espalda y esas las dejo como extra, aunque siempre las hago al principio porque si las hago al final no veas que no me sale ninguna....

Bueno pues era eso...pero ya sabes que yo hago lo que tú me mandes, sólo era una dudilla...besos!!!
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Y mira 4 son muy pocas, mejor mete otro ejercicio. Y me va bien _abrazo_
 
Muchas gracias por tu ayuda seba_ oy a por la patas jejeje

PD: en vez de jalones meto dominadas ya q puedo llevar a 12 asi q me lastrare un poco para ir a 8-9 rps
mejor dominadas q jalon no??
 
Última edición:
Dvaid dijo:
Muchas gracias por tu ayuda seba_ oy a por la patas jejeje

PD: en vez de jalones meto dominadas ya q puedo llevar a 12 asi q me lastrare un poco para ir a 8-9 rps
mejor dominadas q jalon no??
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Sip
 
Seba una duda en mi rutina de pierna ¿mejor dejarlo así o cambiar las repeticiones?

DIA 2 PIERNA
Sentadillas 3-4x12
Peso muerto rumano 3-4x12
Prensa 2-3x8
Femoral sentado 2-3x8
Gemelos en prensa 3x15
Abdominales


DIA 2 PIERNA
Prensa 3-4x12
Peso muerto 3-4x12
Estocadas 2-3x8
Femoral sentado 2-3x8
Gemelos en prensa 3x15
Abdominales

O cambiarias algo en el tema de sentadillas, prensa, peso muerto...

Gracias por todo!
 
mllado dijo:
Seba una duda en mi rutina de pierna ¿mejor dejarlo así o cambiar las repeticiones?

DIA 2 PIERNA
Sentadillas 3-4x12
Peso muerto rumano 3-4x12
Prensa 2-3x8
Femoral sentado 2-3x8
Gemelos en prensa 3x15
Abdominales


DIA 2 PIERNA
Prensa 3-4x12
Peso muerto 3-4x12
Estocadas 2-3x8
Femoral sentado 2-3x8
Gemelos en prensa 3x15
Abdominales

O cambiarias algo en el tema de sentadillas, prensa, peso muerto...

Gracias por todo!
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Hace 3x8 para peso muerto. Después lo demás esta bien. Si querés podes probar también con otros rangos.
 
oks gracias. Ayer estuve haciendo la de torso y terminé rebentado, pero terminé ejejeje ahora mañana relax :)
 
Seba,mira queria saber cuantos ejercicios te parecen mas adecuados para el pecho,espalda y piernas,por ejemplo yo estoy haciendo esto

pecho: (lunes): press banca plano- 4x8
fondos- 4x10
(jueves): press declinado-4x8
apertura con mancuernas-4x8

espalda: (lunes): remo con barra 90º-4x8
remo en polea baja-4x8

(jueves): dominadas-4x6(solo puedo hacer 6 sin ayuda)
peso muerto-4x8

piernas: (lunes): sentadillas-4x8
estocadas con mancuernas-4x8
curl femoral y extensiones-4x10(cada una)
gemelos en maquina


(jueves): prensa-4x8
peso muerto rumano-4x8
curl femoral y extensiones-4x10(cada una)
gemelos en maquina


Aveces siento que hago muy poco,o tal vez son cosas mias,por eso queria tu opinion:

1-Deberia meter mas ejercicios para todos los musculos?
2-Yo todas las series siempre las hago con el mismo peso,el que me deje casi sin poder terminar la ultima repeticion de la ultima serie,esta bien?
3-Cuantas series y repeticiones tendria que darles a los biceps y triceps?en triceps voy bien,pero biceps aun no veo mucho cambio(decirte tambien que llevo 6 meses,digamos 4 con una rutina decente pero siempre con buena dieta)para que te hagas una idea mi brazo en estado de reposo mide 32 centimetros,casi lo mismo que cuando empece,en cambio en pecho,espalda y hombro si se nota la diferencia.
4-En los torso pierna,tambien se puede trabajar para tener resistencia?,me refiero a bajar los pesos para poder hacer mas repeticiones o es mejor dejar las repeticiones igual?,y si se bajaran los pesos influiria mucho en la hipertrofia que se conseguiria?

Espero no molestarte mucho con las preguntas,pero creo que con estas preguntas respondidas me quedaria mas claro si estoy haciendo bien las cosas.Gracias.
 
A ver. La cantidad de ejercicios esta bien, yo incluso de femorales hago uno solo por entrenamiento (aunque hago tres de cuadriceps, uno en superserie) Mas de dos ejercicios por grupo muscular no se hacen.
El peso esta bien, incluso se puede trabajar en pirámide descendente 4x10 disminuyendo el peso a medida que la fatiga aumenta, en la última serie pueden faltarte 2 rep. para terminarla y estaría bien.
En bíceps y tríceps 3 series de 10 rep. un ejercicio para cada uno.
Los brazos a veces crecen más cuando se entrenan junto con piernas.
Y si, claro que se puede trabajar resistencia, como con cualquier rutina. Y si se bajan los pesos si va a influir en la hipertrofia, principalmente en torso.
 
Seba,gracias por tus respuestas,pero lo de la resistencia no me ha quedado claro,yo lo que pensaba era hacer una sesion pesada pensando en hipertrofia y otra mas pensada para resistencia,lo que pasa es que yo voy a empezar a jugar futbol,pero hay gente que me dice que mejor no hipertrofiar,otros que fuerza y otros que resistencia,pero aun no me ubico en esto.
Tu crees que hacer rutinas de hipertrofia podria repercutir en mi juego,resistencia,velocidad o rapidez en el futbol?,o por el contrario me ayudaria?
 
zeppelin23 dijo:
Seba,gracias por tus respuestas,pero lo de la resistencia no me ha quedado claro,yo lo que pensaba era hacer una sesion pesada pensando en hipertrofia y otra mas pensada para resistencia,lo que pasa es que yo voy a empezar a jugar futbol,pero hay gente que me dice que mejor no hipertrofiar,otros que fuerza y otros que resistencia,pero aun no me ubico en esto.
Tu crees que hacer rutinas de hipertrofia podria repercutir en mi juego,resistencia,velocidad o rapidez en el futbol?,o por el contrario me ayudaria?
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La hipertrofia no solo depende de la rutina sino también de la dieta (de hecho la dieta es más importante). En cuanto a velocidad y resistencia estos son sprinters

shawn-crawford-martina-chur.jpg
 
yo de momento seguiré con la torso-pierna (haciendo también 2x12 biceps y 2x12 triceps) aunque ayer terminé rebentado, en francés es que no podia poner mas de 7.5kg por lado, me dolía como si tuviera 15kg por lado jejeje pero bueno, el peso "no es lo importante" sino lo que sufre el músculo. De todos modos si en un mes no veo progresos en los brazos, pasaré ha hacerlos los días de pierna.
 
Última edición:
Tengo algunas dudas sobre la actualizacion que incluye brazos el dia de piernas

-En el ejemplo A entre lunes y jueves se cambia el orden entre jalones en polea y remo, puede hacerse lo mismo en la actualizacion que lleva los brazos el dia de piernas? es decir, el viernes hacer las dominadas de 2º ejercicio en vez de 4º, yo esque son mi punto debil con diferencia y me veo que si llego a hacer dominadas de 4º ejercicio voy a llegar muy petado....


-Para la actualizacion con brazos el dia de piernas, las series y repes pueden tomarse como las de los ejemplos A y B? He pensado en empezar con el minimo que tu recomiendas al menos la primera semana porque creo que con tanto básico tan concentrado igual no aguanto sin sacrificar tecnica y no mola

-Por gemelo parado yo entiendo gemelo de pie, ya que en el 2º dia de pierna pones gemelo sentado, me equivoco?


Muchas gracias de antemano
 
illueca dijo:
Tengo algunas dudas sobre la actualizacion que incluye brazos el dia de piernas

-En el ejemplo A entre lunes y jueves se cambia el orden entre jalones en polea y remo, puede hacerse lo mismo en la actualizacion que lleva los brazos el dia de piernas? es decir, el viernes hacer las dominadas de 2º ejercicio en vez de 4º, yo esque son mi punto debil con diferencia y me veo que si llego a hacer dominadas de 4º ejercicio voy a llegar muy petado....
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Hace dominadas los dos días como 2° ejercicio.

illueca dijo:
-Para la actualizacion con brazos el dia de piernas, las series y repes pueden tomarse como las de los ejemplos A y B? He pensado en empezar con el minimo que tu recomiendas al menos la primera semana porque creo que con tanto básico tan concentrado igual no aguanto sin sacrificar tecnica y no mola

-Por gemelo parado yo entiendo gemelo de pie, ya que en el 2º dia de pierna pones gemelo sentado, me equivoco?


Muchas gracias de antemano
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Las repeticiones para el día de piernas pueden ser con el mínimo recomendado. Y si gemelo parado es gemelo de pie (o con piernas rectas, puede ser en prensa) y gemelos sentado es con las rodillas flexionadas.
 
Se me quedaría algo asi:

Lunes:
Press plano (barra) -4x8
Dominadas agarre ancho prono- 4x8
Press inclinado a 30° (barra)-3x12
Remo en polea baja con barra-3x12
Press militar con barra-3x8
Elevaciones laterales (maquina)-3x10

Martes:
Sentadillas (trasera)-4x8
curl femoral-4x8
Zancadas-3x12
Gemelo de pie -3x8
Curl con barra Z -2x12
Extensiones en polea con cuerda-2x12

jueves:
Press declinado (mancuernas) -4x8
Dominadas agarre ancho prono -4x8
Press inclinado a 30° (barra) -3x12
Remo en polea baja con barra -3x12
Press militar con barra -3x8
Elevaciones laterales (maquina) -3x10

Viernes:
Prensa -4x8
Peso muerto -4x8
Zancadas -3x12
Gemelos sentado -3x15
Curl con barra Z -2x12
Extensiones en polea con cuerda -2x12


Que te parece? Solo tengo un par de dudas, el agarre del curl de biceps con barra Z es al gusto no? esque me interesaria hacerlo cerrado para focalizar el esfuerzo en la porcion larga del biceps.

Lo he pasado al diseñador de rutinas y dice que en trabajo total absoluto hay estos porcentajes:

Pecho: 17%
Espalda: 21%
Brazo: 16%
Hombro: 15%
Pierna: 23%
Abdomen: 8%

En cuanto reciba el ok empiezo con la rutina, que tiene muy buena pinta y se adecua muchisimo mejor que la que tengo ahora a mis horarios.

Muchas gracias de antemano
 
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