Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[gustaf31]

Acá esta, una imagen vale más que mil palabras:
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Primero con una pierna y después con la otra (por cierto descansa después de ejercitar cada pierna)

ok, gracias una vez mas

 

[Ibrahimovic]

Sebarc te estoy agradecido por este post, me ha hecho descubrir una nueva forma de entrenamiento y sobretodo, nuevas sensaciones .2 años con Weider llegan a cansar.

Te pongo la rutina que llevo ahora y te hago una pregunta que necesito que me respondas ¿porque el brazo va a seguir fortaleciéndose a pesar de meter sólo un par de ejercicios a la semana de biceps y triceps?. Es para hacerle ver a un amigo que esta rutina es tan válida como la Weider Es un chaval clásico, me está costando convencerle xD

Lunes: Torso
Press plano, Declinado o Fondos (4x6)
Remo con barra o en barra T, en pronación (4x10-12)
Press inclinado (3x6)
Jalones en polea o Dominadas (3x10-12)
Elevaciones laterales (3x10-12)
Encogimiento de hombros (3x10)

Martes: Piernas
Sentadilla (4x8)
Curl Femoral (4x12-15)
Prensa (3x8)
Peso muerto rumano (3x12-15)
Gemelos parado (3x8)
Bíceps (3x10-12)
Tríceps (3x10-12)

Jueves: Torso
Press plano, Declinado o Fondos (4x10-12)
Jalones en polea o Dominadas (4x6)
Press inclinado (3x10-12)
Remo en polea baja o con mancuernas (3x6)
Press Militar con barra o mancuernas (4x6)
Encogimiento de hombros (2x10)

Viernes: Piernas
Prensa (4x12-15)
Peso muerto (4x8)
Estocadas o extensiones de cuadriceps (3x12-15)
Curl femoral (4x8)
Gemelos sentado (3x12-15)
Bíceps (3x10-12)
Tríceps (3x10-12)

Saludos

 

[Seba]

No se necesita mucho para que los brazos crezcan, hay gente que ni siquiera los entrena directamente (solo con los ejercicios de pecho y espalda) y les crecen muy bien. En la rutina que vos pusiste estas entrenando brazos 4 veces por semana 2 de forma directa y 2 de forma indirecta (con los ejercicios de pecho y espalda) ese estímulo es más que suficiente para que crezcan por lo general con ese tipo de rutinas crecen más que con una weider donde se entrena 1 día a la semana 9 series (muchos entrenan 6). En esta se entrena dos veces por semana 3 series cada día (en total 6 series) prácticamente no hay diferencia en el volumen semanal.

 

[Ibrahimovic]

Esto si que es velocidad xD. Muchas gracias Sebarc, ya lo ha leído y parece que probará. Un abrazo!

Saludos

 

[..qraC1]

Hola, me presento, antes que nada decirles que es un gusto encontrar una página como ésta sobre todo cuando apenas comienzas en el gimnasio y como en mi caso desconocía mucha información que ahora estoy aprendiendo aquí.

Resulta que soy Ectomorfo tengo 17 años y me decidí a meterme al gimnasio junto con unos amigos principalmente para hacer masa ya que soy muy delgado.

Hasta ahora llevo 3 semanas yendo diario al gimnasio con una rutina que me pusieron para "iniciación" en la cual hago de 6-8 ejercicios 3x10 para cada parte diario de la siguiente manera:

Lunes: Espalda
Martes: Tricep
Miercoles: Pecho
Jueves: Bicep
Viernes: Hombro-Trapecio

Al leer el foro me di cuenta que pocos/casi nadie recomienda algo así y la quiero cambiar, he visto posts sobre rutinas para principiantes y después de leer un poco decidí gracias a un post de Adrianinho0113 ( "¿Novato? Quieres una rutina? ) que una rutina Weider como la siguiente sería una buena para comenzar de nuevo .

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Me gusta el hecho de trabajar 3 de los 4 dias el torso, ya que por ahora es a lo que le quiero dar prioridad, puesto que soy bastante delgado del torso y no tanto asi de las piernas (juego futbol y practicaba karate desde pequeño). Pero al leer este post y ver la cantidad de halagos a esta rutina ahora me surge la duda entre una Weider o una Torso-Piernas, ya que como dije me prioridad por ahora es el torso/brazos. ¿Qué me recomendarían?

Les agradezco por leer

 

[Seba]

Hola, me presento, antes que nada decirles que es un gusto encontrar una página como ésta sobre todo cuando apenas comienzas en el gimnasio y como en mi caso desconocía mucha información que ahora estoy aprendiendo aquí.

Resulta que soy Ectomorfo tengo 17 años y me decidí a meterme al gimnasio junto con unos amigos principalmente para hacer masa ya que soy muy delgado.

Hasta ahora llevo 3 semanas yendo diario al gimnasio con una rutina que me pusieron para "iniciación" en la cual hago de 6-8 ejercicios 3x10 para cada parte diario de la siguiente manera:

Lunes: Espalda
Martes: Tricep
Miercoles: Pecho
Jueves: Bicep
Viernes: Hombro-Trapecio

Al leer el foro me di cuenta que pocos/casi nadie recomienda algo así y la quiero cambiar, he visto posts sobre rutinas para principiantes y después de leer un poco decidí gracias a un post de Adrianinho0113 ( "¿Novato? Quieres una rutina? ) que una rutina Weider como la siguiente sería una buena para comenzar de nuevo .

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Me gusta el hecho de trabajar 3 de los 4 dias el torso, ya que por ahora es a lo que le quiero dar prioridad, puesto que soy bastante delgado del torso y no tanto asi de las piernas (juego futbol y practicaba karate desde pequeño). Pero al leer este post y ver la cantidad de halagos a esta rutina ahora me surge la duda entre una Weider o una Torso-Piernas, ya que como dije me prioridad por ahora es el torso/brazos. ¿Qué me recomendarían?

Les agradezco por leer

La verdad que como principiante tendrías que hacer torso/piernas o fullbody, ahora bien como no queres entrenar piernas más de una vez por semana entonces podes hacer una combinación.

Lunes: Torso, Miércoles: piernas, Viernes: Torso

O sino

Lunes: pecho-espalda
Martes: piernas
Miércoles: hombros-bíceps-tríceps
Viernes: torso
Pero sin dudas un principiante debe entrenar con alta frecuencia al menos por los primeros tres meses. Y comer como es debido por supuesto.

 

[RuD]

Muy buenas sebarc,

Como ves soy nuevo por estos lares y este es uno de los post que más me ha sorprendido ya que hasta que lo leí yo sólo conocía las rutinas divididas. La verdad es que ya antes de leerte notaba que me sobraba descanso, me era excesivo trabajar de semana en semana un músculo así que en cuanto leí esto me interesó bastante.

Por eso quiero probar y ver que tal me va. Decir que llevo sólo 3 meses en serio en el gimnasio (aunque siempre he hecho deporte) y que mi objetivo ahora mismo es ganar volumen pero también buscar cierto equilibrio con la fuerza. (tengo 16 años)

Acabo de elaborar una rutina, parecida a las que he leído por este post matizando alguna cosa. A ver que os parece:

Lunes.Torso.
- Press plano
- Remo con barra T
- Press inclinado
- Jalones al pecho con agarre estrecho
- Press arnold
- Bíceps y tríceps trabajados en superserie (curl alterno con mancuernas-fondos en máquina específica, curla barra z-press francés con barra z)


Martes. Piernas.
- Sentadilla
- Prensa
- Zancadas en multipower (me es más comodo que con mancuernas)
- Curl femoral tumbado
- Curl femoral de pie
- Elevaciones laterales
- Encogimientos
- Gemelos

Jueves. Torso.
- Press declinado
- Remo con barra T
- Press inclinado
- Remo en polea baja
- Press militar
- Bícep-tríceps (trabajados igual que el lunes)

Viernes. Piernas.
- Sentadilla
- Prensa
- Extensiones
- Curl femoral tumbado
- Curl femoral de pie
- Posteriores
- Remo al cuello (para trapecio, creo que se llama asi el ejercicio :S)
- Gemelos


Mi principal duda es saber cuantas series y repeticiones hacer en cada ejercicio, teniendo en cuenta que lo que busco es coger volumen sin descuidar la fuerza (si es posible, pero principalmente volumen). Yo había pensado en 3 series para pecho, espalda, hombro, cuadriceps femoral y 2 series para biceps, triceps, gemelo y los ejercicios de hombro y trapecio de los días de pierna.

Gracias de antemano y a ver que opinan : )

 

[Seba]

Muy buenas sebarc,

Como ves soy nuevo por estos lares y este es uno de los post que más me ha sorprendido ya que hasta que lo leí yo sólo conocía las rutinas divididas. La verdad es que ya antes de leerte notaba que me sobraba descanso, me era excesivo trabajar de semana en semana un músculo así que en cuanto leí esto me interesó bastante.

Por eso quiero probar y ver que tal me va. Decir que llevo sólo 3 meses en serio en el gimnasio (aunque siempre he hecho deporte) y que mi objetivo ahora mismo es ganar volumen pero también buscar cierto equilibrio con la fuerza. (tengo 16 años)

Acabo de elaborar una rutina, parecida a las que he leído por este post matizando alguna cosa. A ver que os parece:

Lunes.Torso.
- Press plano
- Remo con barra T
- Press inclinado
- Jalones al pecho con agarre estrecho
- Press arnold
- Bíceps y tríceps trabajados en superserie (curl alterno con mancuernas-fondos en máquina específica, curla barra z-press francés con barra z)


Martes. Piernas.
- Sentadilla
- Prensa
- Zancadas en multipower (me es más comodo que con mancuernas)
- Curl femoral tumbado
- Curl femoral de pie
- Elevaciones laterales
- Encogimientos
- Gemelos

Jueves. Torso.
- Press declinado
- Remo con barra T
- Press inclinado
- Remo en polea baja
- Press militar
- Bícep-tríceps (trabajados igual que el lunes)

Viernes. Piernas.
- Sentadilla
- Prensa
- Extensiones
- Curl femoral tumbado
- Curl femoral de pie
- Posteriores
- Remo al cuello (para trapecio, creo que se llama asi el ejercicio :S)
- Gemelos


Mi principal duda es saber cuantas series y repeticiones hacer en cada ejercicio, teniendo en cuenta que lo que busco es coger volumen sin descuidar la fuerza (si es posible, pero principalmente volumen). Yo había pensado en 3 series para pecho, espalda, hombro, cuadriceps femoral y 2 series para biceps, triceps, gemelo y los ejercicios de hombro y trapecio de los días de pierna.

Gracias de antemano y a ver que opinan : )

Hace el esquema básico de series y repeticiones. Hace un ejercicio menos de cuadriceps o haces un día prensa y el siguiente sentadillas o haces los días sentadillas. Por cierto el día de piernas podes hacer elevaciones laterales para hombros y no pasaría nada.

 

[RuD]

okey, gracias! pero cual es el esquema básico de series y repeticiones? hasta ahora venía haciendo 4x12,10,8,6. ese estaría bien?

 

[gustaf31]

sebarc empiezo el proximo lunes otra torso-pierna, sera esta:

Lunes (Torso )

Press plano
Jalones en polea agarre ancho
Aperturas en banco plano
Remo en polea baja
Press hombros con mancuernas
Curl de biceps
Press frances( barra z)


Martes (Pierna)

Zancada estatica con barra
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales en polea baja


Jueves (Torso)

Press declinado
Jalones en polea agarre estrecho
Aperturas en banco plano
Remo con barra
Press hombros con mancuernas
Biceps (ire variando)
Triceps (ire variando)


Viernes (Pierna)

Prensa
Peso muerto
Zancadas con mancuernas
Curl femoral
Gemelos de pie
Elevaciones laterales


He cambido el press inclinado por aperturas en banco plano. Y he cambiado sentadilla por zancada estatica como me dijiste.
Espero tu aprobación de la rutina

Saludos

 

[Seba]

okey, gracias! pero cual es el esquema básico de series y repeticiones? hasta ahora venía haciendo 4x12,10,8,6. ese estaría bien?

La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.

 

[Seba]

sebarc empiezo el proximo lunes otra torso-pierna, sera esta:

Lunes (Torso )

Press plano
Jalones en polea agarre ancho
Aperturas en banco plano
Remo en polea baja
Press hombros con mancuernas
Curl de biceps
Press frances( barra z)


Martes (Pierna)

Zancada estatica con barra
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales en polea baja


Jueves (Torso)

Press declinado
Jalones en polea agarre estrecho
Aperturas en banco plano
Remo con barra
Press hombros con mancuernas
Biceps (ire variando)
Triceps (ire variando)


Viernes (Pierna)

Prensa
Peso muerto
Zancadas con mancuernas
Curl femoral
Gemelos de pie
Elevaciones laterales


He cambido el press inclinado por aperturas en banco plano. Y he cambiado sentadilla por zancada estatica como me dijiste.
Espero tu aprobación de la rutina

Saludos

El martes si podes hacer sentadillas (no hay que juntar sentadillas con peso muerto convencional). Y no tiene sentido cambiar las aperturas planas por el press inclinado.

 

[RuD]

La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.

Muchas gracias crakc, se agradece toda tu paciencia ; )

Un saludo

 

[gustaf31]

El martes si podes hacer sentadillas (no hay que juntar sentadillas con peso muerto convencional). Y no tiene sentido cambiar las aperturas planas por el press inclinado.

El martes no hago sentadillas porque hay mucha cola en mi gym, recuerdas? Me dijiste que podia hacer zancada estatica, es correcto?

En cuanto al press inclinado, puedo poner press inclinado con mancuernas?

Saludos

 

[Seba]

El martes no hago sentadillas porque hay mucha cola en mi gym, recuerdas? Me dijiste que podia hacer zancada estatica, es correcto?

En cuanto al press inclinado, puedo poner press inclinado con mancuernas?

Saludos

Bueno, entonces hace zancadas estáticas y press inclinado con mancuernas

 

[gustaf31]

Bueno, entonces hace zancadas estáticas y press inclinado con mancuernas

ok, gracias

Saludos crack

 

[EntreNa-T]

Sebarc:
Eres una biblia del entreno!!! Genial!!! Te comento, estuve leyendo y creo que tanto la Opción B como la actualizacion me parecen ok para mi, lo ajustaria a 3 dias, siempre en lo que hablando de bikini se trata, serian series de 20? 3 o 4 vueltas??
Alguna buena dieta que vaya c este plan??
aeros?? cuando y cuanto??

Lunes:
Torso (liviano) series de 12 rep.
Martes:
Piernas (pesado) series de 8 rep.
Jueves:
Torso (pesado) series de 6 rep.
Viernes
Piernas (liviano) series de 15 o 20 rep.

Actualización:
Decidí poner una tercera opción de rutinas torso/piernas con los ejercicios de brazos el día de piernas:

Lunes y jueves:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre ancho prono
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Martes:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Grax!!!

 

[Seba]

Sebarc:
Eres una biblia del entreno!!! Genial!!! Te comento, estuve leyendo y creo que tanto la Opción B como la actualizacion me parecen ok para mi, lo ajustaria a 3 dias, siempre en lo que hablando de bikini se trata, serian series de 20? 3 o 4 vueltas??
Alguna buena dieta que vaya c este plan??
aeros?? cuando y cuanto??

Lunes:
Torso (liviano) series de 12 rep.
Martes:
Piernas (pesado) series de 8 rep.
Jueves:
Torso (pesado) series de 6 rep.
Viernes
Piernas (liviano) series de 15 o 20 rep.

Actualización:
Decidí poner una tercera opción de rutinas torso/piernas con los ejercicios de brazos el día de piernas:

Lunes y jueves:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre ancho prono
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Martes:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Grax!!!

Empeza con 3 series y ve como te sentís. Mas adelante si queres podes probar con 4 series. Aerobicos 20-30 minutos después del entreno si queres ganar músculo. Dieta, cualquiera que sea para ganar masa muscular y este bien hecha por supuesto. Si sos mujer podes agregar algún ejercicio localizado para glúteos la clásica patada en máquina.

 

[EntreNa-T]

Perfecto! quedaria algo asi:

1
Sentadillas (trasera o frontales)
Zancadas
Gemelos sentado/parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra

2
curl femoral
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre ancho prono

3
Prensa
Zancadas
Gemelos sentado/parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

soy mujer y la dieta que quiero debe ser controlada en hidratos, prefiero ir controlando y agregando despacio segun el entreno. ademas me cuesta mucho comerlos, soy vaga para ello.

 

[Seba]

Perfecto! quedaria algo asi:

1
Sentadillas (trasera o frontales)
Zancadas
Gemelos sentado/parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra

2
curl femoral
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre ancho prono

3
Prensa
Zancadas
Gemelos sentado/parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

soy mujer y la dieta que quiero debe ser controlada en hidratos, prefiero ir controlando y agregando despacio segun el entreno. ademas me cuesta mucho comerlos, soy vaga para ello.

Que rara que quedo la rutina a ver. Es más fácil:
Lunes y Viernes
Sentadillas (si son profundas trabajan más los gluteos
Peso Muerto rumano
Zancadas estáticas
Gemelos
Curl con barra z+ Extensiones con cuerda (en superserie)
Ejercicio localizado de glúteos

Miercoles
Press plano
Jalones en polea
Press inclinado con mancuernas
Remo en polea o máquina
Press con mancuernas para hombros sentada
Elevaciones laterales con mancuernas

Si querés podes hacer para pecho en lugar de press plano y press inclinado podes hacer press inclinado con mancuernas y aperturas planas o en máquina.