* Rutinas de Volumen que funcionan *

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No sé si me corresponde escribir esto pero me parece conveniente. Soy relativamente nuevo en este foro y me gusta mucho leer las rutinas, consejos de la gente etc... Pero veo que se repite demasiado el caso de personas que buscan soluciones para problemas que son incapaces de definir, del tipo: "quiero una rutina para volumen" o "esta bien esta rutina?"... etc...
Creo que la misma rutina puede ser buena y mala dependiendo de quien la use y como la use.
Tendríamos que ser más solidarios con la gente que está dispuesta a ayudarnos indicando nuestro peso, experiencia, condicion fisica, alimentacion etc... No entiendo lo de dar remedios a problemas que no se pueden describir y deberíamos ser prudentes a la hora de asesorar cuando no tenemos las cosas claras porque está en juego la salud de las personas, y muchas veces esas personas creen que con cambiar su rutina por una cualquiera conseguirán resultados para la playa de este verano, y estarán dispuestas "inocentemente" a probar lo que pueden leer aqui. Y no digo que haya que ser un super experto para escribir pero por lo menos dejar claro desde donde escribimos: desde nuestro conocimiento, desde nuestra experiencia, desde nuestra profesion, desde lo que nos dijo un amigo...
Un saludo.
 
Muy intersante reflexión, Señor.
 
ademas todos vienen con rutinas weider preguntando lo mismo siempre, con lo cual tenemos en la seccion de rutinas tropecientas mil rutinas identicas
 
Tienes razón, en mi caso decir que acabo de sacarme el título de instructor dde fitness y aún así tampoco me veo capaz de decirle a nadie lo que debe hacer, sólo puedo dar mi opinión de lo que me han enseñado pero claro, hay gente que entra en foros como éste buscando dietas milagro y luego ni se molestan en entrenar o al revés, rutinas perfectas y luego comen cualquier cosa.

El problema, creo yo, radica en que en este mundillo hay poca imformación o mejor dicho, demasiado imformación contradictoria y muchos van perdidos.

Recuerdo que yo dejé un gimnasio al que iba porque no había monitor por otro en el que sí había porque quería que me enseñaran, veía que por mí mismo no conseguía resultados y luego me di cuenta de que estos monitores no tenía intención de enseñarme, siempre las smismas rutinas para todos, da igual si eras veternao o nobel, si querías un objetivo u otro... acabé bastante desencantado hasta que conocí a un amigo que sabía mucho y me enseño los principios báscios tanto de nutrició como de entrenamiento y empecé a interesarme, a leer por mí mismo hasta que finalmente hice el curso, no tanto para trabajar de instructor en un gimnasio que también, si no por el hecho de aprender todo lo necesario.

Un ejemplo es cuando de joven fui a pedir que me hicieran una dieta para coger volumen y me encuentro con una dieta en la que había que comera una tortilla de no sé cuántas claras a las 7 de la mañana, por favor que tenía 15 años joder, a lo que me refiero es que hay que darse cuenta a quién se le aconseja, no puedes ser lo mismo un crío de 15 años que un tipo curtido, vamos que si a mi me viene un chaval que está yendo al instituto no le hago una dieta de 7 comidas al día.

En fin, un saludo, buen post.
 
Tendríamos que ser más solidarios con la gente que está dispuesta a ayudarnos indicando nuestro peso, experiencia, condicion fisica, alimentacion etc... No entiendo lo de dar remedios a problemas que no se pueden describir y deberíamos ser prudentes a la hora de asesorar cuando no tenemos las cosas claras porque está en juego la salud de las personas, y muchas veces esas personas creen que con cambiar su rutina por una cualquiera conseguirán resultados para la playa de este verano, y estarán dispuestas "inocentemente" a probar lo que pueden leer aqui. Y no digo que haya que ser un super experto para escribir pero por lo menos dejar claro desde donde escribimos: desde nuestro conocimiento, desde nuestra experiencia, desde nuestra profesion, desde lo que nos dijo un amigo...
Un saludo.
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+1 Es verdad.. igual las personas que quieren resultados pero no estan dispuestos
ejemplo:
Cuando postean en la seccion dieta para ganar volumen pero no quieren comer las cosas escenciales porque tienen "sabor amargo" o no les gusta. jaja Saludos..
 
Canopix dijo:
+1 Es verdad.. igual las personas que quieren resultados pero no estan dispuestos
ejemplo:
Cuando postean en la seccion dieta para ganar volumen pero no quieren comer las cosas escenciales porque tienen "sabor amargo" o no les gusta. jaja Saludos..
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+3.1416...!!! Alguno quiere volumen, pide ayuda, pero indica que no quiere incluir ni arroz, ni pasta...que no! jajajaja

Bueno, pero al igual que deben tener consideración con los que 'intentamos' ayudar, nosotros también 'debemos' tener consideración y tratar de 'mostrarles' el camino...si quieren ir por el lado oscuro...pues haya ellos..._diablo_
 
A mi tambien me paso eso sahe, la misma rutina para todo el mundo, basada en principios weider y daba igual que te hubieras lesionado alguna vez, que tuvieras descompesación inferior que lo que sea, era la rutina con la que te tenías que tirara entrenando hasta que al monitor se le ocurriera que tenía que cambiartela.
Por suerte un tiempo entrené con un subcampeón de españa de culturismo y aprendí bastante, justo en ese momento por circunstancias de la vida tuve que dejarlo y ahora vuelvo bastante asombrado de lo que leo porque hace 10 años tampoco era tan habitual entrar en foros, la gente se buscaba la vida con lo que le decía el monitor o con revistas. Pero según algunas cosas que leo no sé que es peor...
 
Estratega dijo:
A mi tambien me paso eso sahe, la misma rutina para todo el mundo, basada en principios weider y daba igual que te hubieras lesionado alguna vez, que tuvieras descompesación inferior que lo que sea, era la rutina con la que te tenías que tirara entrenando hasta que al monitor se le ocurriera que tenía que cambiartela.
Por suerte un tiempo entrené con un subcampeón de españa de culturismo y aprendí bastante, justo en ese momento por circunstancias de la vida tuve que dejarlo y ahora vuelvo bastante asombrado de lo que leo porque hace 10 años tampoco era tan habitual entrar en foros, la gente se buscaba la vida con lo que le decía el monitor o con revistas. Pero según algunas cosas que leo no sé que es peor...
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Sí, hay tanta información que a veces es contradictoria y por eso los nuevos se confunden tanto, a mi me pasaba, incluso me pasa ahora!!! pero con el tiempo uno se hace un poco autodidacta y aprende por su cuenta aunque hay que hacerlo para bien, con gente que sabe sobre el tema y bueno, este mundo cambia a pasos agigantados, lo que ayer era un axioma hoy puede ser incorrecto.
 
ok, tomandole la palbra a estratega usen este hilo para compartir consejos y estrategias para rutinas de volumen con rutinas que les hayan funcionado. de esta manera los nuevos podran comparar las que les dio el monitor o las que estan haciendo actualmente con las posteadas y verfificar en que fallan o como corregirlas.

Asi nos ahorramos tanta rutina de volúmen identica y de repetir los mismos consejos.

mandan a los nuevos a leer este hilo antes de postear cualquier cosa repetida y los moderadores borramos todo lo que diga volúmen o definición a partir de ahora...

En la sección de rutinas posteamos entonces métodos mas especializados y útiles que una simple Weider con uno que otro cambio.
 
La he puesto también en el hilo de rutinas weider. A mí me ha funcionado, salvo que yo no puedo entrenar hombros ni brazos correctamente.

Para tres días:
L: Pecho y espalda (intercalando un ejercicio de cada grupo)
X: Pierna completa (intercalando un ejercicio de cada grupo)
V: Hombros, biceps y triceps (intercalando un ejercicio de cada grupo)

Un ejemplo podría ser el siguiente:
Lunes:
Dominadas. (5 series)
Press inclinado. (5 series 12, 10, 3 x 6)
Remo con barra. (4 x 8)
Press plano con mancuernas. (4 x 8)
Encogimientos con mancuernas. (4 x 10 - 12)
Cruce de poleas o aperturas. ( 3 x 12 - 15)

Miércoles:
Sentadilla. (6 series)
PMPR. (4 series)
Prensa. (4 series)
Curl femoral tumbado. (3 - 4 series)
Gemelos. (6 x 30)

Viernes:
Press militar. (4 series)
Elevaciones laterales. (3 series)
Pájaros. (3 series)
Press agarre estrecho. (3)
Curl con barra.(3)
Press francés.(3)
Curl martillo.(3)
Polea agarre inverso.(3)
 
Rutina Volumen de Recinos

Gracias Bardok, dandole al buscador...

Rutina para masa de 6-8 semanas Hace ya algun tiempo que no entro a esta seccion y como es principio de anio se me ocurrio poner una rutina de volumen para los que quieren empezar el anio mas grandes o incluso para aquellos quie quiere competir en agosto-octubre con unas 5-10 libra smas de musculo.

La rutina es una tipica rutina de rest-pause. No deberia seguirse por mas de 6-8 semanas sin un tipo de descanso simplemente xq no creo que el cuerpo de (en algunos dara menos y en otros dara mas).

Se sigue una distribucion ABABABABABA y toma muchas ideas de los entrenos DC (en mi opinion uno d elos mejores entrenos).

Entreno A1
Press inclinado con barra 1x6-8
Press de hombros con mancuernas 1x8-12
Fondos 1x8-10
Dominadas/Jalones 1x6-8
Remos con barra 2x6-8

Entreno B2
Curl con barra 1x6-8
Gemelos en prensa 1x10-15
Sentadilla 1x5 1x10
Peso Muerto (escojan la version que quieran) 1x5

Todos los ejercicios se deben hacer tipo rest pause con excepcion de los que estan con negrita. Por ejemplo el press de hombros con mancuernas hacen una serie de 8-12 reps, descansan 20-30 segundos sacan cuantas puedan descansan 20-30 segundos y sacan cuantas puedan.
Ejemplo
Press de hombros 1x10+4+2= 16 repeticiones.

Cuando lleguen al limite de repeticiones permitidas, aumentan el peso (cuando lleguen a 12 repeticiones en la primera serie de press con mancuernas)

Contrario a lo que muchos creen, el peso muerto SI puede hacerse despues de una serie de sentadillas estilo breathing squat...solo deben descansar un poco mas.

La comida...por favor...no puedo repetirlo lo suficiente...COMAN, COMAN COMAN.
1-2g de proteina por libra de peso
3-5g de CHO por libra de peso (la mayoria antes y despues de entrenar)

CARDIO GENTE CARDIO. El cardio suave les ayuda a recuperarse mas rapido. Si alguno aqui quiere discutir la efectividad del cardio en tiempo de volumen, le recomiendo que construya una maquina del tiempo y se vaya a 1970 cuando todavia se creia que el culturista no debia moverse mas que para levantar pesos. Cardio 30-40 minutos 5x semana a una intensidad moderada (tirando a suave)
 
Última edición:
otra de Volumen

Recinos escribió:


Basta De Tantas Preguntas...mas Claro Imposible Harto de tantas preguntas iguales voy a ponerlo todo muy clarito aca. Quien no entienda, dediquese a algo mas como repetir el Kinder.

Ganar musculo
1) 1g de proteina por libra de peso corporal per de preferencia 1.5-2g.
2) Hay que comer los carbohidratos! La mayoria antes y despues del entreno
3) GANEN FUERZA. No hay que complicar la rutina ni evitar el fallo si no lo desean. Una forma SENCILLA ES ESCOGER LOS 2 EJERCICIOS POR MUSCULO FAVORITOS y hacer una (UNA) Serie de 6-8reps al fallo seguido de otra de 15-20reps
Ejemplo:
Lunes Cuerpo Superior
Press inclinado 1x6-8 +1x15-20
Press de hombro igual
Press para triceps igual
Un ejercicio para grosor de espalda (remos, peso muerto)
Un ejercicio para Anchura de esaplda (jalones, dominadas)

Martes Cuerpo Inferior
Jueves Superior Con ejercicios distintos
Viernes Inferior con ejercicios distintos

4)La creatina NO ES NECESARIA PERO COMO AYUDA!. 5g despues de entrenar y los dias que no entrenen 5g en las manias con el licuado de proteinas (o leche enchocolatada mmm q rico)
5) FRECUENCIA + GANANCIA DE FUERZA > VOLUMEN 1x Semana
6) EL CARDIO AYUDA EN LA RECUPERACION
7) GANAR GRASA + FUERZA = GANANCIA MUSCULAR...hay q volverse un cerdo? NO pero no hay que temerle a ganar un poco de grasa corporal.

BASTA YA DE RUTINAS de 30 series con 5 ejercicios distintos! El/La que haga lo que yo dije va a ganar mas musculo que el 99% del foro.
____________
 
de Fuerza y masa

Recinos escribió:

RUTINA DE FUERZA (y masa si comen como hombres...si la smujeres tambien como hombres) Bueno aqui otra de mis creaciones obviamente siempre una variante de los mismos principios pero es para poner ejemplos y que poco a poco entiendan el por que y puedan hacer las suyas propias.

Buscamos mejorar los 3 levantamientos principales de powerlifting.

LUNES SENTADILLA
Sentadilla*

Asistencia
Buenos dias 3-6x6-8
Prensa con posicion de piernas = a la de sentadilla 3-6x6-8
Gemelos (de pie o en prensa nunca sentados)

MARTES PRESS DE PECHO
Press de pecho*

Asistencia
Skull Crushers/Press Frances (asi se llama en espaniol creol) 3-6x8-10
Press de hombro con mancuerna 3-6x6-8
Dominadas/Jalon al pecho 4x8

MIERCOLES CARDIO O DESCANSO

JUEVES PESO MUERTO
Peso muerto*

Asistencia
PMPSR 3-6x8
Curl femoral 3x10
Algun ejercicio abdominal con resistencia
Sentadilla al 70-80% de lo que se hizo el lunes 4x6

VIERNES Espalda
Press de pecho con agarre cerrado 5x5
Remo con cable/con barra 4x6
Jalon al pecho 3x8
Curl de biceps 3-6x8-10

La rutina dura 12 semanas. En las semanas 5 y 10 hacemos descarga.
Los ejercicios que tienen un * nunca deben llevarse al fallo (o solo hasta el ultimo set). Los ejercicios de asistencia que dicen 3-6 se refiere a que cada semana se aumenta una serie hasta llegar a 6.

Los ejercicios con un * siguen esta progresion:

Semana 1 5x5
Semana 2 6x4
Semana 3 8x3
Semana 4 8x2
Semana 5 DESCARGA 5x1
Semana 6-10 Repetir (obviamente con mas peso)
Semana 11 3x5
Semana 12 Buscar 5,3 o 1 RM
Semana 13 Descanso completo
Semana 14 Repetir

En la semana 5 se hacen solo 2 ejercicios de asistencia (los mas necesarios) con 2 series cada 1
En cuanto cual % del RM se usa para empezar lo dejo a uds.

Cualquier pregunta ( seguro que va a haber xq creo que no me explique muy bien heh) aqui estoy
 
Algunos tips

Indurain1987 escribió:

10 Razones por las que NO estás creciendo

1. Sobreentrenas y comes menos de lo que deberías. Éstas razones están consideradas como la causa más común porque van relacionadas la una con la otra y deben estar en equilibrio para que tu cuerpo no se olvide de crecer. El entrenamiento más efectivo no funcionará si una buena dieta no está ahí para apoyarlo y, al revés, una dieta perfecta no servirá para nada si no haces más que sobreentrenarte y no dejas a los músculos recuperarse.

2. El entrenamiento no es variado. Haciendo el mismo entrenamiento de 3 a 6 semanas puede ser perjudicial, ya que, una vez que el cuerpo se ha adaptado la carga, necesita cambiarse si quieres que el cuerpo siga adaptándose a nuevas cargas.

3. Demasiado enfoque en ejercicios de aislamiento y no demasiado en los básicos. Puedes estar matándote en los ejercicios de aislamiento, pero si no mueves grandes pesos en los ejercicios básicos (press banca, squat y peso muerto), permanecerás pequeño y sin crecer. Esto nos da la causa número 4.

4. DEBES hacer sentadillas y peso muerto si quieres aumentar el potencial de crecimiento de tu cuerpo. La razón de esto es que el hacer sentadillas o peso muerto activa el 70-85% de la musculatura del cuerpo en un movimiento. Haciendo curl bíceps sólo un 3-5%. Por tanto, nunca llegarás a tu máximo si no haces sentadillas y peso muerto (claro está que hay que hacerlas de una forma correcta...)

5. Varías ejercicios entre rutina y rutina que no tienen nada que ver. Un ejemplo: Llevas medio año haciendo press banca y entonces decides quitarlo de tu rutina de entrenamiento y hacer en vez de eso pullover para ver si al volver tras esta rutina, puedes levantar más peso en el press banca. Empiezas la rutina levantando 15 kg en el pullover y acabas tras 6 semanas levantando 30 kg y después vuelves al press banca y sólo tirás 5 kg más...por que? Porque no tienen mucho que ver un ejercicio con otro, y es una práctica muy común en los métodos de entrenamiento de mucha gente.

6. No se sabe cuándo darle un descanso al cuerpo. Nadie sabe cuándo darle un descanso al cuerpo, pero eso sólo se sabe con el paso del tiempo y con la experiencia y te vas dando cuenta de que debes descansar, por ejemplo, cada 4 meses una semana. Depende de cada cuerpo y, lo dicho, lleva un tiempo darse cuenta de ello

7. Tu reserva de micro-nutrientes es nula. Se ve mucha gente en los gimnasio tratando de crecer y no se sabe el porqué de su crecimiento nulo y, en algunos casos es porque lo alimentos que consumen apenas contienen vitaminas y otros micro-nutrientes básicos para el crecimiento muscular.

8. Entrenas con la misma intensidad que una abuela con artritis. Lo dicho

9. No tienes ningún objetivo claro. Mucha gente hace pesas sólo para “crecer”, y no está mal ese objetivo, pero crecer es un proceso muy lento y puede desmotivar a muchos al ver que no crece casi nada. El objetivo primario debería ser, pues, volverse más fuerte en los ejercicios básicos para crear una base sólida. Poniéndote objetivos a corto plazo, es lo que hace que los consigas y hacen que consigas los objetivos a largo plazo que te habías marcado en primer lugar.

10. No eres constante. Emocionarte con tu entrenamiento y matarte en el gimnasio una semana para después estar 2 semanas sin ir al mismo acaba convirtiéndose en un paso hacia delante y ¾ para atrás en la mayoría de los que entrenan con pesas. Lo que hay que hacer es ser constante, es lo más importante para conseguir los objetivos que te has marcado en un principio.
 
Esta es del forero cargardu de 4 días

Rutina de volumen 4 dias Dejo la rutina que hare de 4 dias. Los ejercicios todos son libres ya que lo mas seguro es que entrenare en casa y solo tengo ese equipo, a pesar de eso quedo muy bien. En algunos musculos variare algo los ejercicios tras semanas, pero sera minimo.

Series: 3
Repeticiones: 8-12
Descanso entre series: 1-1.30 min
Intensidad: 75-80%
Aumento de peso: Cada 2-3 semanas
Aumento peso ejercicios:
*Pequeños - 1-3kg
*Grandes - 3-5kg
Suplementos:
*Multivitaminico
*Aceite de linaza
*Proteina de suero
*Vitamina C
*Vitamina E
*Creatina (Solo cuando haga mas adelante un 4x8)

DIETA: Aumentare pero cuidare los HC aunque no tan meticulasamente (sobre todo su IG), hare dias de trampa o carga y descarga.

AGRUPACION:

LUNES - ESPALDA
MARTES - PECHO/HOMBROS
MIERCOLES - DESCANSO
JUEVES - PIERNAS
VIERNES - BICEPS/TRICEPS

DURACION: Hasta estancamiento de pesos, despues pasare a un 4x8
 
Bueno posteo aqui la de Sensei ,con su permiso,que es bastante famosa entre los que se meten en el foro por primera buscando de volumen,aqui va la rutina y la dieta:

Rutina:

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Dieta:

Desayuno:

- de dos a cuatro huevos cocidos o pasados por agua con una sola yema.
- DOs tostadas de pan integral.
- Un plátano.
- Una taza de cereales con un vaso de leche.
- Un complemento vitamínico mineral.

Almuerzo:

De 100 a 200 g. de carne magra (pavo, pollo, bistec...)
1 o 2 rebanadas de pan integral.
1 pieza de fruta y un vaso de leche.

Cena:
Vegetales frescos.
Pollo sin piel, pavo o pescado (200 g.).
De una a tres tazas de arroz hervido o 1 patata grande cocida.

Después de entrenar: un batido con 4 cucharadas de proteina de subir peso, con leche desnatada y 1 o 2 piezas de fruta. No olvides el batido Nunca.


La dieta la veo algo escasa,yo haria 5 comidas al dia dejando pasar 3 horas.
 
Última edición:
muy buebno Walt continuamos con las rutinas posteadas por Sensei


Programa de aumento de volumen. El programa es muy intenso... pero primero posteo la dieta... Lo repito y lo repetiré hasta aburrirme... tanto en definición como en aumento de volumen es importantísimo la dieta que se siga. La dieta propuesta es brutal... evidentemente, cada uno la adapta a sus necesidades, ganas de comer, bolsillo u horarios. Pero tened en cuenta varias cosas importantes. Hay que comer seis veces al día. En todas las comidas se meten tanto hidratos como proteinas, incluso grasas saludables. COmer para volumen no significa guarrearse... la cantidad de comida propuesta es ingente. Pero no veréis mucha comida "basura".

Comida 1A.

Un tazón de leche desnatada.
Dos dosificadores colmados de proteina
Dos tazas de copos de avena
Una manzana.

Comida 1B.

Dos dosificadores colmados de proteina diluidos en agua.
Dos tazas de copos de avena.
Una tortilla de 4 claras y una yema.
Una revanada de pan integral.
Una rodaja de piña natural o un kiwi.

Comida 2A.
Una taza de arroz integral.
Una taza de brocoli.
Dos cucharadas de aceite de lino o MCT.

Comida 2B.
Una taza de arroz integral.
Una ensalada verde abudante con una cucharada de aceite de oliva virgen.
30 g. de frutos secos.
200 g. de salmón a la plancha.
Una manzana.

Comida 3A.
200 g. de pechuga de pollo.
Una cucharada de aceite de lino o MCT.
400 g. de boniato.

COmida 3B.
200 g. de pechuga de pollo.
Una cucharada de aceite de lino.
Una patata grande asada.
Una taza de brocoli.

COmida 4A.
Un batido con taza y media de leche desnatada.
Dos dosificadores colmados de proteina.
Una taza de copos de avena.

Comida 4B.
Dos dosificadores colmados de proteina diluidos en agua.
Dos huevos enteros (evidentemente no con la cáscara).
Una taza de copos de avena.

Comida 5A. (Igual que la 4A).

Comida 5B. (Igual que la 4B).

Comida 6A.
200 g. de pescado.
Una taza de arroz integral.
Una taza de verduras variadas.
Una cucharada de aceite de lino o MCT.

COmida 6B.
200 g. de pechuga de pollo.
Una taza de arroz integral.
Una taza de verduras variadas.
30 g. de frutos secos.
Un yogurt natural.

El entrenamiento. Las puntualizaciones en rojo las añado yo. No son del artículo.

Lunes. Espalda y biceps.

Superserie.
Jalones con brazos rectos 3x10
Dominadas con agarre medio 3x10

Remo inclinado con barra 3x8

Yo añadiría unos pesos muertos para trabajar la parte inferior de la espalda. No deberían faltar lumbares.

Superserie.
Curl alterno sentado 3x8
Curl con barra sentado 3x8

Curl predicador a un brazo 2x8

Martes. Hombros y gemelos.

Superserie.
Elevaciones laterales con mancuernas 3x8-10
Pres con mancuernas sentado 3x8-10
(Se aplica el principio de preexhaustación).

Remo al mentón 3x8
Yo lo realizaría con un agarre aproximadamente igual a la anchura de los hombros... así se implica más al deltoides lateral y menos al trapecio. Los codos siempre por encima de la barra, nunca deben quedar por debajo del nivel de esta.

Contracciones de deltoides posterior el Peck-Deck 3x10

Superserie.
Elevaciones de talones sentado 3x12
Elevaciones de talones tipo burro 3x12

Elevaciones de talones de pie 3x10


Jueves: Pectoral y triceps.

Superserie.
Aberturas planas con mancuerna 3x8
Pres de banca 3x8

Pres de banca con mancuernas 3x6-8
Fondos en paralelas 2 series al fallo.
Los fondos para pectoral mejor con agarre abierto.

SUperserie.
Extensiones en polea 3x8
Pres francés tumbado (rompecráneos) 3x8

Pres francés sentado con barra 3x8

Muslos.
SUperserie.
Extensiones de piernas 3x10
Prensa atlética 3x10

Sentadilla 2x8-10

Superserie.
Curl femoral tumbado 3x10
Peso muerto con piernas rígidas 3x10

En general el volumen de trabajo no es exagerado, lo cierto es que las superseries añaden intensidad al entreno. También casi todas ellas hacen uso del principio de preexhaustación... por lo que jodido... no os digo más. La rutina está propuesta para ocho semanas. Los pesos no son elevados, pero pretende la máxima congestión muscular... si queréis fuerza... haced un ciclo antes.
 
Última edición:
otra mas...


Entrenamiento para máximo volumen (I): Técnica rápida de aumento en seis semanas. Una rápiuda técnica de aumento de masa en seis semanas.

Esta técnica está en el libro: Anabolic Muscle Mass. (Por Dennis B. Weis y Robert Kennedy)... si lo podéis encontrar os lo recomiendo. De lo mejor que se ha editado sobre entrenamiento avanzado.

La técnica presentada es para volumen y fuerza fundamentalmente. No es un entrenamiento para principiantes. Otra cosa... no se aumenta fuerza sin una buena alimentación y suplementación... Hago esta pequeña referencia para que no os olvidéis de aspectos fundamentales en culturismo.

Espero que os sea útil. Un saludo del Sensei.

"Esta técnica de entrenamiento utiliza una carga fija y un concepto de porcentaje sobre el máximo de una sola repetición, a lo que aludiremos a partir de ahora mediante las siglas CFSMR. Los porcentajes, así como el peso resultante, se incrementarán una sola vez por semana y se repetirá el aumento durante seis semanas. Lo que sigue es un ejemplo del nivel de entrenamiento progresivo al que muchos culturistas de gran calibre -profesionales o no- se someten para alcanzar una masa muscular y fuerza monstruosaLas puntulizaciones en rojo las pone Sensei... no olvidéis lo de la alimentación... si no se come bien, ni se aumenta volumen ni se define... La alimentación es muy importante... después la suplementación.

lunes y fiernes o martes y sábado

Semana 1.

Tras dos o tres series ligeras específicas de calentamiento, ejecuta cinco series de diez repeticiones máximas de congestión aplicando el 65% de la CFSMR.

Semana 2.

5 series de 8 repeticiones máximas de congestión con el 72% de la CFMRS.

Semana 3.

5 series de 6 repeticiones pesadas con el 79% de la CFMRS.

Semana 4.

5 series de 4 repeticiones pesadas con el 86% de la CFMRS.

Semana 5.

4 series de 3 repeticiones pesadas con el 93% de la CFMRS.

Semana 6.

1 serie de 2 repeticiones pesadas con el 100% de la CFMRS.

Dentro de la estructura de los niveles de entrenamiento progresivo del 2 al 6 solamente se han incluído en la lista las series efectivas de entrenamiento duro. Independientemente del nivel al que esté entrenando el culturista, siempre debe hacer varias series ligeras de calentamiento antes de lanzarse a las series específicas.

Todas las selecciones de repeticiones indicadas en cada progresión de entrenamiento caen dentro de las orientaciones para repeticiones máximas de congestión (cargas medias) y repeticiones pesadas (cargas pesadas) que se continúan en la Tabla de Porcentajes de Repeticiones Máximas incluidas en el capítulo nueve os la incluyo más tarde). Normalmente el organismo necesitará de tres y medio a cuatro minutos entre series(son series muy pesadas en periodo de volumen y masa... los descansos más cortos de congestión dejadlos para definición) sobre todo si el practicante tiene la intención de levantar cargas muy pesadas, como por ejemplo, en los "tres grandes": sentadillas, pres de banca y pesos muertos. (Yo recomiendo como el artículo usar esta técnica en ejercicios básicos... y para probarla yo no aplicaría la técnica a todos los ejercicios a la vez... por ejemplo, la aplicaría seis semanas en pres de banca y después probaría otras seis en sentadilla o peso muerto... así sucesivamente. SObre todo si no usáis roids... el cuerpo hay que dejarlo descansar y sobre todo ALIMENTARLO ADECUADAMENTE...

Espero que esta técnicas os sea útil... Un saludo.
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