* Rutinas de Volumen que funcionan *

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otra que puso Sensei

Entrenamiento para máximo volumen (II): La magia de las 10 series de los 6 grandes. La magia de las 10 seires de los 6 grandes.

Esta técnica la podéis encontrar en el Libro ANAbolic Muscle Mass... ya no os pongo más la referencia... pero lo recomiendo.

Cuando se hace una fase de masa y fuerza, las sentadillas con barra olímpica, el pres de banca, los pesos muertos tradicionales, el remo inclinado con barra y el pres tras nuca y el curl con barra han sido escogidos por su fuerte efecto anabólico en los grupos musculares de mayor importancia BUeno, para mi el curl con barra no es tan básico... pero ya se sabe... culturismo y bíceps potentes siempre van unidos.

Ek origrana expuesto a continuación es de una gran intensidad. Según la opinión de los profesionales, no se han de llevar a cabo en una sola sesión más de cuatro de los seis ejercicios que se propone. Una de las mejores maneras de aplicarlo consiste en hacer movimientos tipo sentadillas, pesos muertos y remo un día y los pres y el curl, o quizás el pres tras nuca y curl al día siguiente, dejando un día para el pres de banca. Yo recomendaría: día 1: sentadilla y pres de banca, día 2: peso muerto y remo con barra, día 3: pres tras nuca y curl.

Enoueza cada ehercucui cib dis serues de cakebtanuebti aorixunadanebte cib ek 60% de la carga máxima que tienes intención de aplicar en las dos o tres primeras series efectivas. Haz ocho repeticiones sin interrupción con un peso relativamente ligero. A continuación, descansa tres minutos y medio o cuatro y empieza entonces la primera series efectiva con carga que te permita ejecutar exactamente seis repeticiones sin interrupción, ni una más. Descansa un minuto y ataca acto seguido tu segunda series, también de seis repeticiones si te es posible, con el mismo peso. Después pasa a la tercera, siempre sin variar la carga, es un esfuerzo al límite. QUizá no pases de cinco repeticiones pero aún así no está nada mal. Sólo deberías preocuparte si no pasas de cuatro o incluso menos por series. Si esto sucediera, y sólo suele tener lugar en la tercera o cuareta serie, reduce la carga en 5 kg. en las series siguientes, pero solo si no puedes pasar de cuatro repeticiones. COntinúa después de la manera descrita. Haz una serie y descansa un minuto, y así sucesivamente hasta completar las diez series. Tras haber hecho entero este programa, te darás cuenta seguramente de que tus músculos han estado trabajando al máximo absoluto de su capacidad durante las series octava, novena y décima. Es aconsejable entonces respirar profundamente dos o tres veces entre repetición y repetición.

Yo usaría esta técnica en periodos cortos de tiempo, tres o cuatro semanas máximo. Después dejaría el cuerpo desacansar y trabajar series más convencionales. Recordad que una cosa que es buena, en exceso se puede volver contra nosotros... SOBREENTRENAMIENTO.
__________________

comentarios

Las series de calentamiento son al 60% pero no del máximo para una repetición, sino del peso que vas a emplear en la primera serie de 6 repeticiones. Por ejemplo... imagina que haces 120 kg. de máximo en pres de banca, pero para seis repeticiones usas 85 kg. El 60% del calentamiento debes calcularlo sobre los 85 kg. no sobre los 120. 85x0.60 = 51... las series de calentamiento serán con 51 kg... después saltas a 85 kg... y al ataque...
 
Apunte general muy bueno

 Originalmente publicado por Zeratulmx001 This URL has been removed!
perdon por revivir un post muerto pero ¿Este programa es ideal para alguien que se quiera iniciar en este mundo tan complejo que es el culturismo?
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Sensei No es ni mejor, ni peor... un programa de principiantes. No se porque os empeñáis en hacerlo todo tan complejo... no existe la rutina perfecta. Eso debe encontrarlo cada uno con el tiempo. Lo mejor es probar y ver que funciona. Aunque si eres un principiante al principio funciona prácticamente todo.
 
posteada por triqui

West Side Barbell For Skinny Bastards Uoooola a todos.

Revisando que rutinas he puesto en practica en los ultimos meses, creo que la que mas me ha gustado, por resultados y por divertida, es una rutina de DeFranco basada en el metodo de entrenamiento de los chicos del West Side Barbell (el mejor club de powerlifting del mundo). El west side se basa en dividir la rutina en torso-piernas y hacer a su vez una sub-division en esfuerzo maximo y esfuerzo dinamico. Es decir, el lunes hacen torso pero yendo a 1 repe, y el

jueves repiten torso pero yendo a 8-10 repes con menos peso y haciendolo a toda hostia por ejemplo. Tambien incluyen bastantes entrenamientos con cadenas o bandas elasticas añadidas a la barra, y un monton de otras cosas que no vienen a cuento.

La cosa es que DeFranco ha creado una version del WSB para "bastardos delgaditos". Principalmente lo usa en gente que no son powerlifters, sino que son atletas o deportistas que usan pesas como complemento para ganar fuerza, pero que han de compatibilizar eso con un entrenamiento de su propio deporte (futbol americano, baloncesto, lucha libre, etc). Como creo que es el caso de bastante gente aqui (que practica artes marciales o algun otro deporte, o como en mi caso se prepara unas oposiciones que le obligan a entrenar tambien aerobicos, natacion, etc) igual os puede servir como me ha servido a mi

os dejo el ejemplo de plantilla. Deberias escoger uno de los ejercicios de cada letra (es decir, no haces todos los que estan bajo el encabezamiento A, solo uno).

despues os pongo un ejemplo de rutina ya creada usando esta plantilla

MONDAY – Max-Effort Upper Body

A. Max-Effort Exercise – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:
o Thick bar or regular barbell bench press
o Barbell floor press
o Rack lockouts / Suspended chain lockouts
o Incline barbell bench press (regular grip or close grip)
o Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar)
o Weighted chin-ups
o Board presses or foam presses
o Chain bench press (*recommended for not-so-skinny bastards)
o Band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards)
o Reverse band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards)

B. Supplemental Exercise – perform 2 sets of max reps in one of the following exercises. (Choose a weight you can perform for 15-20 reps on the 1st set. Use the same weight for both sets and rest 3-4 minutes between sets).
o Flat DB bench press (palms in or out)
o Incline DB bench press (palms in or out)
o DB floor press (palms in)
o Barbell push-ups (wearing weighted vest)
o Blast strap push-ups (wearing weighted vest)
o “Criss-cross” chain push-ups
o “Triceps death”
o Chin-ups (don’t perform these if you chose to do weighted chin-ups for your first exercise)

C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise.
Group 1
o DB rows
o Barbell rows
o Seated cable rows (various bars)
o T-bar rows
o Chest supported rows
Group 2
o Rear delt flyes
o Scarecrows
o Face pulls
o Seated DB “power cleans”
o Band pull-aparts

D. Traps – Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises:
o DB shrugs
o Barbell shrugs
o Safety squat bar shrugs
o Behind the back barbell shrugs

E. Elbow flexor exercise - Perform 3-4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises:
o Barbell curls (regular or thick bar)
o DB curls (standing)
o Seated Incline DB curls
o Hammer curls
o Zottmann curls
o Iso-hold DB curls


TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body

A. Jump training – choose one of the following exercises and perform 5-8 sets of 1-3 jumps:
o Box jumps
o Vertical jumps
o Broad jumps
o Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground)
o Box squat into box jump
o Depth jumps (onto box)
o Weighted Reactive box jumps

B. Unilateral exercise (w/ added ROM) – choose one of the following exercises and perform 2-3 sets of 8-10 reps:
o Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell)
o Barbell reverse lunge, front foot elevated
o Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated)
o Step-ups (box height slightly above knee)

C. Hip extension exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps:
o 45-degree hyperextensions
o Reverse hyperextensions
o Pull-throughs
o Swiss ball back bridge + leg curl
o Glute-ham raises
o Romanian deadlift
o Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30 yards)

D. Weighted Abdominals – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 10-15 reps:
o DB side bends
o Offset barbell side bends
o Barbell Russian twists
o Low cable or band pull-ins
o Hanging leg raises
o Weighted Swiss ball crunches
o Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest)
o Standing sit-ups (using a band or a high pulley)


THURSDAY – Repetition Upper Body

A. Repetition Exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of max reps OR 4 sets of 12-15 reps:
o Flat DB bench press (palms in or out)
o Incline DB bench press (palms in or out)
o DB bench press on Swiss ball (palms in or out)
o DB floor press (palms in)
o Push-up variations
o Chin-up variations
o Barbell bench press (55-60% of 1RM)

B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise.
Group 1
o Lat pulldowns (various bars)
o Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chin-ups for your first exercise)
o Straight arm pulldowns
Group 2
o Rear delt flyes
o Scarecrows
o Face pulls
o Seated DB “power cleans”
o Band pull-aparts

C. Medial delts – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 8-12 reps:
o DB lateral raises
o L-lateral raises
o Cable lateral raises
o DB military press
o DB side press

D. Traps / Arms superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3 supersets.
Group 1 (Perform 8-10 reps)
o DB shrugs
o Barbell shrugs
o Safety squat bar shrugs
o Behind the back barbell shrugs
Group 2
o Barbell curls (8-10 reps each set)
o DB curls (8-10 reps each set)
o Seated Incline DB curls (8-10 reps each set)
o Hammer curls (8-10 reps each set)
o Zottmann curls (8-10 reps each set)
o Iso-hold DB curls (8-10 reps each set)
o DB triceps extensions (10-15 reps each set)
o Triceps pushdowns (15-25 reps each set)

E. Grip / Forearms – choose one of the following exercises:
o Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps)
o Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time)
o Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps)
o Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each hand)
o Rice digs (3 timed sets)
*DON’T train your grip/forearms if you’re planning on deadlifting the next day.

FRIDAY – Max-Effort Lower Body

A. MAX-EFFORT LIFT – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:
o Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar)
o Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar)
o Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style)
o Trap Bar deadlifts
o Rack pulls (partial deadlifts)
o Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!)
*Bands and/or chains can be incorporated into all of the above exercises for the not-so-skinny bastards reading this article.

B. UNILATERAL MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 6-12 reps:
o Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell)
o Reverse lunge variation
o Step-up variation
o Walking lunges
o Backward sled drags (3 sets of 30 yards)
o Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30 yards)

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps:
o 45-degree hyperextensions
o Reverse hyperextensions
o Pull-throughs
o Swiss ball back bridge + leg curl
o Glute-ham raises
o Romanian deadlifts
o Forward sled dragging (upright posture)

D. Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. Perform 10-20 reps of each exercise and go through the circuit 2-3 times. Rest 1-2 minutes between circuits.



Una rutina ejemplo seria:

LUNES:

Torso fuerza maxima
-Press de banca, 3x3
-Dominadas supinas, 2xFallo
-Remo barra 3x8, en superserie pajaros 3x10
-Encogimientos con mancuernas 3x10
-Curl martillo 3x10

MARTES
Piernas esfuerzo dinamico
-Saltos desde sentado ( This URL has been removed! )
-Zancadas con barra 3x8
-Peso muerto estilo sumo3x8
-Buenos dias (piernas rigidas) 3x8
-Abdominales lastrado: 2 series de twist sovietico, 2 series de inclinaciones con mancuerna, 2 series de crunches con lastre

JUEVES
Torso esfuerzo dinamico
- Press con mancuernas, 3 series al fallo (con un peso de alrededor de 20-25 RM), lo mas explosivo posible
- Dominadas 3 series al fallo, en superserie 3x8 "face pulls" ( This URL has been removed! )
- Press militar 3x8
- Encogimientos con barra 3x8, en superserie curl con barra 3x8
- Paseo del granjero 3 series de 30''

VIERNES
Pierna esfuerzo maximo
-Sentadillas 3x3
-"step ups" con mancuernas 3x8 (altura del step por encima de la rodilla.)
-Peso muerto rumano 3x8
- Gemelos de pie con barra (en maquina smith) 3x15
- Circuito de abdominales sin lastrar (crunches, elevaciones de piernas, sit-ups, oblicuos, etc)

Espero que os sirva de ayuda
 
Mi rutina

Aver peso 70 kilos. Tengo 12% grasa aproximadamente. Soy mesoformo/ectoformo. Mido 1'78 exactamente. Entreno 2 horas de 5 a 7 de la tarde. Mi indice de masa corporal es de 22.

Mi rutina. ( La cambio cada dos meses )

Dia 1.

Flexiones- 15rep x 3series
Press de banca- 12,10,8rep x 3 series.
Aperturas en maquina- 12,10,8 x 3series.
Curl de biceps alterno- 12,10,8 x 3.
Curl de biceps en polea baja - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores ( dos ejercisios ) - 15 rep x 3
Lumbares en banco (90º) - 14 x 3

Dia 2.


Polea al pecho - 12,10,8 x 3.
Polea al pecho(agarre estrecho) - 12,10,8 x 3.
Remo en polea baja(agarre estrecho) - 12,10,8 x 3.
Extensiones de triceps en polea alta - 12,10,8 x 3.
Extension alterna de los codos con macuerda - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores ( dos ejercisios ) - 15 rep x 3.
Lumbares en banco (90º) - 14 x 3


Dia 3 .



Abductores en maquina - 12,10,8 x 3.
Curl de piernas sentado en makina - 12,10,8 x 3.
Extension de rodillas en makina - 12,10,8 x 3.
Remo al cuello - 12,10,8 x 3.
Elevacion frontales con polea baja - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores y oblicuos ( 3 ) - 15 rep x 3.
Lumbares en banco (90º) - 14 x 3.


Dia 4 .


Gemelos sentado en makina (internos y externos) - (12,10,8 x 3) x 2.
Curl de antebrazos con barra en pronacion - 12,10,8 x 3.
Culr de antebrazos con barra en supinacion - 12,10,8 x 3.
Abdominales inferiores y superiores y oblicuos ( 3 ) - 15 rep x 3.


_cintura_Despues de cada entrenamiento estiramiento general de todo el cuerpo. Y en cada entrenamiento estiramiento despues de cada serie.
 
Estratega dijo:
No sé si me corresponde escribir esto pero me parece conveniente. Soy relativamente nuevo en este foro y me gusta mucho leer las rutinas, consejos de la gente etc... Pero veo que se repite demasiado el caso de personas que buscan soluciones para problemas que son incapaces de definir, del tipo: "quiero una rutina para volumen" o "esta bien esta rutina?"... etc...
Creo que la misma rutina puede ser buena y mala dependiendo de quien la use y como la use.
Tendríamos que ser más solidarios con la gente que está dispuesta a ayudarnos indicando nuestro peso, experiencia, condicion fisica, alimentacion etc... No entiendo lo de dar remedios a problemas que no se pueden describir y deberíamos ser prudentes a la hora de asesorar cuando no tenemos las cosas claras porque está en juego la salud de las personas, y muchas veces esas personas creen que con cambiar su rutina por una cualquiera conseguirán resultados para la playa de este verano, y estarán dispuestas "inocentemente" a probar lo que pueden leer aqui. Y no digo que haya que ser un super experto para escribir pero por lo menos dejar claro desde donde escribimos: desde nuestro conocimiento, desde nuestra experiencia, desde nuestra profesion, desde lo que nos dijo un amigo...
Un saludo.
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RUTINA PARA VOLUMEN

NO TE DEJES ENGANAR QUE PARA GANAR VOLUMEN ES MUCHO PESO Y POCAS REPETICIONES.ESO LE PASA A MUCHA GENTE.PARA QUE EL MUSCULO CRESCO HAY QUE BOMBEARLO.DARLE MAS REPS AL MUSCULO.TE RECOMIENDO QUE HAGAS ESTA RUTINA.TRES EJERCICIOS PARA GRUPO MUSCULAR SEA GRANDE O PEQUENO.Y NO ENTENAR MAS DE TRES MUCULOS POR SESION.NO MENOS DE 8 RESPS NO MAS DE 15.PARA PIERNA DE 12 A 15.
calentar con una de 15reps.usa la piramide 15-12-10-8.20 min cardio al inicio.si quieres ver resutados tienes que comer o si no no creceras.puedes entrenar 3 dias a la semana o 6 como quieras . si quieres mas resultados6 es logico.
dia1
Pecho
ejemplos:pressde banca:3 8-15
pressinclinado: 3 8-15
apert mancuerna 3 8-15

tricep

extension de tricep:3 8-15
press frances:3 8-15
extension polea:3 8-15

abdominales

dia 2 3 ejerciciospara cada uno reps ya sabes busca ejerciccios

espalda
bicep
gemelo

dia3 igual ya sabes
hombro
pierna
 
bueno yo soy nuebo en esta pagina me intereso toda la informacion que esta plasmada buena o mala de todo un poco, pero solo como un comentario muy personal a lo que se dice por aqui y muy cierto sobre las rutinas generales para todo tipo de personas en los gym, creo que en nuestros inicios todos nos topamos alguna vez con este tipo de rutinas, por faltos de informacion o simplemente por ser nuevos en el tema, basta con conocer tu curpo, el funcionamiento del mismo provar rutinas distintas recomendadas por que no, poco a poco explorando, escuchando a gente como la de este foro o gente experta en el tema, que habla con sus experiencias, y sobre todo llevarlo a la practica, te bas dando cuenta de que es lo que funciona mejor en tu cuerpo, lo sientes y notas resultados conforme lo descubres. poco a poco solo bas creando tus propias rutinas de acuerdo a lo que te ha funcionado solo hay que ser constante, recuerden que cada cuerpo es distinto y no nos funciona lo mismo a todos es cosa de identificar bien tu cuerpo, saver escuchar, informarte y practicar, bueno al menos es mi opinion... suerte a todos en su objetivo
 
Hola, Soy NuevO, yo por experiencia propia, para volumen, se tiene que mantener en equilibrio lo que se consume junto con lo que se entrena, no sirve de nada matarse en el gym para "criar" musculos si luego no lo acompañas con una buena dieta, pero ¡OJO! hay algo que nadie tiene en cuenta, el DESCANSO, ya que cuando uno duerme, es el momento en el que el cuerpo libera Hormonas, las cuales son utilizadas para descansar al musculo como tambien para hacerlo crecer.
En la dieta lo importante es la ingesta de carbohidratos, nunca en exceso, pero tampoco en carencia por que lo unico que vas a lograr es obligar al cuerpo a que obtenga energia de los musculos, cosa que si estamos queriendo volumen, no es algo aconsejable.
Una dieta variada rica en nutrientes y bien distribuida durante el dia...logra resultados estupendos.
Intenta hacer 6 u 8 comidas al dia, que sean comidas livianas, ingiriendo algo proteico cada 3 horas a mas tardar, lo que yo consumira antes de ir al gym fue:

Licuado de Banana ( Platano ) : 2 o 3 bananas + 350 ml de Leche desremada + 2 cdas. de Levadura de Cerveza + 2 claras de Huevo + azucar a gusto ( en particular utilizo Edulcorante ).

ACLARACION: si van a consumir eso, utilizen al principio menos Levadura de Cerveza y sin huevo, puesto que hay personas a las que les puede caer mal.

Al Medio Dia: Pastas, Arros, siempre alimentos que contengan una fuerte suma de carbohidratos puesto que ellos nos daran la energia necesaria para nuestro entrenamiento y nuestro aumento en el Volumen de nuestro cuerpo :D

De noche: siempre un Plato Proteico:

Pechuga de Pollo o Bife o Merluza con Ensalada <--- Recuerden siempre agregar verduras y hortalizas a sus dietas. En particular no me gusta hacerlo, pero al cuerpo le sirve y no queda otra, es lo que el dice :D


Espero les Sirva.

Haz lo que yo digo y no hagas lo que yo hago <--- Como buen Cientifico Quize realizar Atkins, voy bien, pero controlado por medicos, la salud es lo primero, NOTA: si alguien realiza Atkins, 15 dias es el maximo, luego comienzan problemas intestinales.
 
Shin AntAres dijo:
Recinos escribió:

RUTINA DE FUERZA (y masa si comen como hombres...si la smujeres tambien como hombres) Bueno aqui otra de mis creaciones obviamente siempre una variante de los mismos principios pero es para poner ejemplos y que poco a poco entiendan el por que y puedan hacer las suyas propias.

Buscamos mejorar los 3 levantamientos principales de powerlifting.

LUNES SENTADILLA
Sentadilla*

Asistencia
Buenos dias 3-6x6-8
Prensa con posicion de piernas = a la de sentadilla 3-6x6-8
Gemelos (de pie o en prensa nunca sentados)

MARTES PRESS DE PECHO
Press de pecho*

Asistencia
Skull Crushers/Press Frances (asi se llama en espaniol creol) 3-6x8-10
Press de hombro con mancuerna 3-6x6-8
Dominadas/Jalon al pecho 4x8

MIERCOLES CARDIO O DESCANSO

JUEVES PESO MUERTO
Peso muerto*

Asistencia
PMPSR 3-6x8
Curl femoral 3x10
Algun ejercicio abdominal con resistencia
Sentadilla al 70-80% de lo que se hizo el lunes 4x6

VIERNES Espalda
Press de pecho con agarre cerrado 5x5
Remo con cable/con barra 4x6
Jalon al pecho 3x8
Curl de biceps 3-6x8-10

La rutina dura 12 semanas. En las semanas 5 y 10 hacemos descarga.
Los ejercicios que tienen un * nunca deben llevarse al fallo (o solo hasta el ultimo set). Los ejercicios de asistencia que dicen 3-6 se refiere a que cada semana se aumenta una serie hasta llegar a 6.

Los ejercicios con un * siguen esta progresion:

Semana 1 5x5
Semana 2 6x4
Semana 3 8x3
Semana 4 8x2
Semana 5 DESCARGA 5x1
Semana 6-10 Repetir (obviamente con mas peso)
Semana 11 3x5
Semana 12 Buscar 5,3 o 1 RM
Semana 13 Descanso completo
Semana 14 Repetir

En la semana 5 se hacen solo 2 ejercicios de asistencia (los mas necesarios) con 2 series cada 1
En cuanto cual % del RM se usa para empezar lo dejo a uds.

Cualquier pregunta ( seguro que va a haber xq creo que no me explique muy bien heh) aqui estoy
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hola
tengo una duda al respecto
que significa eso de hacer descarga en las semanas 5 y 10 ???
y lo otro, me recomiendan hacer esta rutina y luego volumen ??

saludos y gracias
 
pabloolbap dijo:
hola
tengo una duda al respecto
que significa eso de hacer descarga en las semanas 5 y 10 ???

según lo que dice al final:

En la semana 5 se hacen solo 2 ejercicios de asistencia (los mas necesarios) con 2 series cada 1. es decir baja la intensidad del ejercicio para recuperación....puedes buscar tenas acerca de descarga.

y lo otro, me recomiendan hacer esta rutina y luego volumen ??

saludos y gracias
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Se supone que el hilo es de rutinas de volumen... asi que esa es de volumen, si puedes hacer varias rutinas de volumen seguidas, el volumen lo determina la dieta y dura el tiempo que tu consideres necesario.
 
En vista del poco exito obtenido y ver que son incapaces de leer la marca del papel higiénico cuando van al baño cierro este hilo.

De ahora en adelante cuando surja una rutina muy buena de este tipo la pegare en este hilo, ya no se permitirá agregar rutinas al resto de los foreros ni mucho menos preguntas ni rutinas asquerosas para que el resto opine si sirven o no....que desde luego no funcionan.


Saludos y por lo menos lean de que trata cada tema.
 
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