rutina weider frecuencia 2 consejos

L

lifernux

New member
Hola,
me gustaría saber vuestras opiniones sobre esta rutina weider frecuencia 2 para hipertrofia y priorizar brazos y piernas.

lunes ejercicio series
espalda-pecho
jalon al pecho-press inclinado mancuernas 4
remo con barra-aperturas inclinadas 4
pull-over en jalon-press banca 4
jalon agarre estrecho-peck deck 4
remo en maquina-fondos 4
hiperextensiones 4
24

martes ejercicio series
hombro-biceps-triceps
press con mancuernas 5
elevaciones laterales 5
pajaros 5
curl barra 5
martillo 5
jalon triceps 5
frances 5
35

miercoles
pierna
extensiones 5
sentadilla 6
prensa 6
femoral 5
zancadas 5
gemelo-buenos dias 5
32

viernes
hombro-biceps-triceps
press militar 5
elevaciones frontales 5
remo al menton 5
curl mancuernas 5
predicador 5
fondos triceps 5
polea cuerda trasero 5
35

domingo
pierna
extensiones 5
sentadillas 6
pesos muertos 6
femoral 5
patadas 5
gemelo-abductores 5
32
 
Pues poco, porque si el día que hace banca hace otros 10 ejercicios, el de militar otros 6, hace sentadilla y peso muerto junto y otros 4 ejercicios ese mismo día...

Yo en una hora, sin contar calentamiento, hago 3 básicos y apurado.

Sinceramente la rutina me parece una locura, ¿para qué quieres hacer todo eso?, ¿qué lo haces con las mancuernas esas de juguete y la barra sola?

Yo me cogía la sentadilla, el PM, el banca, el militar, un remo, unas dominadas y unos fondos, lo mezclas como quieras y lo tienes.
 
sentadilla 140
pressbanca 80
peso muerto 80

la verdad es que no voy a subir fuerza, busco una rutina para buscar hipertrofia de brazo y pierna y mantener y dar forma a pecho y espalda.
 
con ese peso muerto no desarrollaras una espalda fuerte ni mucho menos un tren infeior fuerte en primer lugar, la sentadilla ok esta regular pero puede subir mas la banca tambien esta algo baja en comparacion con la sentadilla. Trabajar fuerza tambien da ganancias musculares asi muchos digan que no. Puedes hacer algo asi

Lunes
Sentadilla 5x3-5
Press de Banca 5x3-5
Prensa 3x12
Zancadas 2x12
Fondos (a poder ser lastrados) 3x10
Vuelos laterlaes 3x15
2 ejercicios de Triceps 3x10-12

Martes
Peso Muerto 5x3-5
Remo Pendlay 5x6-8
Dominadas 3x8-10
Curl Femoral 4x12-15

Miercoles le das duro a brazos y hombros (estos ultimos fundamentales para lograr un buen brazo)
Press Militar 5x4-6
Press c/m sentado 3x12
Vuelos Laterales 4x12-15
Facepull 3x15
Encogimientos 3x8-10
3 biceps 3x10-12
2 triceps 3x10-12
(mas de biceps porque el triceps se utiliza mas en todos los ejercicios)

Jueves Nada

Viernes
Sentadilla 4x10
PM 5x3-5
Banca c/m 3x10
Prensa 3x12
Sentadilla bulgara 3x10
Hip thrust 3x6
2 Biceps 3x15
 
Es que tal vez no necesites ni tanto. Es decir la rutina no está mal, pero con menos vas a avanzar lo mismo y comer menos tiempo y recursos.
Nomás con que te pongas a hacer peso muerto con el peso de verdad, la espalda te va a agarrar forma en seguida

Habria que ver también si ya estás con mucho tiempo entrenando y como andas de peso y altura.
 
tiene buena pinta esa rutina, he pensado en hacer la que he posteado pero le voy a quitar series. Ya que todo el mundo me dice que es demasiado.
De todas formas le doy una vuelta a la rutina tuya puede que la haga después de 8 semanas.
Muchas gracias por el consejo.
 
Al peso muerto intento hacerlo con una técnica exquisita y la sentadilla a 90 grados. Tengo tocadas las lumbares.
 
lifernux dijo:
Al peso muerto intento hacerlo con una técnica exquisita y la sentadilla a 90 grados. Tengo tocadas las lumbares.
Click to expand...

Al peso muerto lo empezaste hace cuanto? dos semanas? porque sino es imposible que una persona sana levante 140 kg en sentadilla y 80 en peso muerto.
 
Tiene que ver con lo que te puse más arriba. Solamente siguiendo el proceso natural de duplicar ese peso muerto, que aunque pusieras mala voluntad igual lo haces, vas a tener un efecto orgánico y de desarrollo muscular significativo
 
Hola compañero, no voy a entrar a valorar la rutina en sí porque para ello tendría que saber tu experiencia en el gimnasio, si vas a seguir una dieta hipercalórica o hipocalórica, si vas a usar esteroides o no, etc etc.

A simple vista, quizás sea demasiado volumen de entreno para el pecho. Son 5 ejercicios y 20 series. Además el pecho y la espalda se te queda en frecuencia 1, lo cual creo que a menos que vayas on, no te va a ayudar a progresar mucho en esos músculos.

Los días de hombros y brazos no están del todo mal, aunque teniendo en cuenta que si solo entrenas un día pecho, quizás podrías darle más volumen al deltoides anterior.

Si quieres priorizar brazos también podrías introducir 1 ejercicio para bíces y otro para tríceps el día de pecho y espalda, ya que al haber trabajado indirectamente estos músculos, si le metes 1 ejercicio de cada puedes darle un estímulo un poco mayor.

Y por último, yo reorganizaría la distribución de forma que si quieres mantener la rutina como está, quedaría así:
- Lunes - pecho y espalda.
- Martes: Piernas
- Miércoles: Hombros y brazos
- Jueves descanso
- Viernes: Piernas
- Sábado: Hombros y brazos

No sé si descansas el sábado por alguna razón en especial, pero sería lo mismo. La cosa es que hacer pecho y espalda y al día siguiente meterle hombros y brazos no lo veo lo más óptimo, ya que vas a llegar al entrenamiento con estos músculos cargados del día anterior y no vas a poder trabajarlos a tope.
 
Hola,
gracias por el consejo. La idea de entrenar pecho y espalda en frecuencia 1 es porque quiero dar prioridad a brazos y pierna.
¿te parecen 20 series a la semana muchas para pecho?
 
eso de contar las series Tarrako hablo sobbre eso, exagera si, pero en algo tiene razon, por otro lado esta explosivo que hace press banca los 7 dias de la semana
 
Para alguien que levanta 80 k de peso muerto contar las series parece un poco masturbatorio.
El proceso de progresar es totalmente natural, no necesita ser forzado con esquemas complicados. 3 o 4 series 2 x semana de peso muerto subiendo peso, y más cualquier complemento, ya da un avance real.

Ya más adelante puede requerirse para avances mayores una sofisticación o especialización más cuidadosa.
 
lifernux dijo:
Hola,
gracias por el consejo. La idea de entrenar pecho y espalda en frecuencia 1 es porque quiero dar prioridad a brazos y pierna.
¿te parecen 20 series a la semana muchas para pecho?
Click to expand...

Hola lifernux, 20 series no me parecen muchas dentro de 1 semana de entrenamiento, de hecho pueden ser incluso pocas (todo depende del sujeto) pero por norma general son demasiadas series si las realizas en una misma sesión de entrenamiento. No creo que tu capacidad de asimilación del trabajo te permita beneficiarte de tal volumen. Así que realizando un ejercicio menos (16) series vas a obtener los mismos beneficios y te vas a fatigar menos.

Pd 1: Albertrodva no he visto el vídeo de Tarrako. ¿Lo tienes por ahí? Un poco de old school de vez en cuando no viene mal.

Pd 2: Explosivo está a otro nivel. Lleva un control de las cargas de entrenamiento con encoder lineal. NADIE en este foro y casi nadie, excepto atletas de élite de halterofilia y poco más, lleva un control de cargas y volumen de entrenamiento tan milimétrico como David. Tiene programado hasta cuando va al baño xD
 
Fitnessman_1991 dijo:
Hola compañero, no voy a entrar a valorar la rutina en sí porque para ello tendría que saber tu experiencia en el gimnasio, si vas a seguir una dieta hipercalórica o hipocalórica, si vas a usar esteroides o no, etc etc.

A simple vista, quizás sea demasiado volumen de entreno para el pecho. Son 5 ejercicios y 20 series. Además el pecho y la espalda se te queda en frecuencia 1, lo cual creo que a menos que vayas on, no te va a ayudar a progresar mucho en esos músculos.

Los días de hombros y brazos no están del todo mal, aunque teniendo en cuenta que si solo entrenas un día pecho, quizás podrías darle más volumen al deltoides anterior.

Si quieres priorizar brazos también podrías introducir 1 ejercicio para bíces y otro para tríceps el día de pecho y espalda, ya que al haber trabajado indirectamente estos músculos, si le metes 1 ejercicio de cada puedes darle un estímulo un poco mayor.

Y por último, yo reorganizaría la distribución de forma que si quieres mantener la rutina como está, quedaría así:
- Lunes - pecho y espalda.
- Martes: Piernas
- Miércoles: Hombros y brazos
- Jueves descanso
- Viernes: Piernas
- Sábado: Hombros y brazos

No sé si descansas el sábado por alguna razón en especial, pero sería lo mismo. La cosa es que hacer pecho y espalda y al día siguiente meterle hombros y brazos no lo veo lo más óptimo, ya que vas a llegar al entrenamiento con estos músculos cargados del día anterior y no vas a poder trabajarlos a tope.
Click to expand...


Este esquema está mejor, pero meter frecuencia 2 a brazos y frecuencia 1 a pecho es una auténtica pérdida de tiempo. El último día en lugar de hombro-brazo podrías hacer pecho-hombro.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba