Rutina volumen para ectomorfos (II)
- Iniciador del tema Flesh to Stone
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La verdad no lo especifique porque es un problema medio raro, es una especie de protuncion en uno de los dicos en la lumbar, pero ya he ido a 1 millon de traumatolos especialistas (los mejores segun recomendaciones) y la verdad que lo que me dijeron es que lo manejara yo, osea que me fijara que me hace bien/mal segun como responde mi cuerpo.
Antes hacia PM, pero hoy en dia la verdad que creo que me esta haciendo mas mal que bien, por lo que prefiero dejarlo de lado. El press militar contronlado lo puedo hacer sin danar la lumbar, por eso se me ocurrio como reemplazo (ademas que me gusta entrenar hombros y el ejercicio en particular jeje).
Saludos!
Antes hacia PM, pero hoy en dia la verdad que creo que me esta haciendo mas mal que bien, por lo que prefiero dejarlo de lado. El press militar contronlado lo puedo hacer sin danar la lumbar, por eso se me ocurrio como reemplazo (ademas que me gusta entrenar hombros y el ejercicio en particular jeje).
Saludos!
Flesh to Stone
Active member
Es importante saber en qué vértebra concreta y sobre todo si por protusión estamos hablando de ésto:
Es decir simplemente un abombamiento de la envoltura fibrosa que rodea al disco, pero sin llegar a salir.
El riesgo es que se produzca un pinzamiento de algún nervio al producirse ese abombamiento, pero mientras no notes dolor irradiado, ni se entumezcan miembros superiores o inferiores puedes considerar seguramente que tu patología no tiene una contraindicación estricta de ningún ejercicio.
Falta saber a que altura se ha producido la protusión y si notas incomodidad o dolor con alguna postura
Es decir simplemente un abombamiento de la envoltura fibrosa que rodea al disco, pero sin llegar a salir.
El riesgo es que se produzca un pinzamiento de algún nervio al producirse ese abombamiento, pero mientras no notes dolor irradiado, ni se entumezcan miembros superiores o inferiores puedes considerar seguramente que tu patología no tiene una contraindicación estricta de ningún ejercicio.
Falta saber a que altura se ha producido la protusión y si notas incomodidad o dolor con alguna postura
kityasuni
Banned
xdd
agomez
Well-known member
NO fue eso sino esto
Y el motivo parece claro, una persona que tiene problemas en la espalda haciendo peso muerto digamos con 150 k si se pone a hacer press militar con 80 o 90 k la chance de joderse más la espalda es enorme y aun no jodiendose la de mejorar es bajísima.
En cambio, si su mejor press en esas condiciones hubiese sido de 45 k, entonces es difícil que entrenando el press no progrese y además se mantiene en un rango seguro.
Y el motivo parece claro, una persona que tiene problemas en la espalda haciendo peso muerto digamos con 150 k si se pone a hacer press militar con 80 o 90 k la chance de joderse más la espalda es enorme y aun no jodiendose la de mejorar es bajísima.
En cambio, si su mejor press en esas condiciones hubiese sido de 45 k, entonces es difícil que entrenando el press no progrese y además se mantiene en un rango seguro.
Flesh to Stone
Active member
Lo de ¿cuánto levantas en peso muerto y sentadilla? es ya como la Bat-señal.
Exactamente a eso me referia con protusion, y es en los dicos l4 y 5.
En realidad los unicos ejercicios que me han llegado a molestar son los que trabajan directamente con la zona lumbar, como los espinales o peso muerto. La verdad cada vez que me agarra un dolor fuerte en la espalda tengo que parar por 1 mes como minimo el gym, y para evitar eso pense en directamente sacar el ejercicio que puede llegar a producirme eso y cambiarlo por otro, pero el tema es que no tenia en claro cual.
En este momento estoy levantando 50kg de PM (mas que nada por precaucion) y 50kg de press militar.
Que opinan?
En realidad los unicos ejercicios que me han llegado a molestar son los que trabajan directamente con la zona lumbar, como los espinales o peso muerto. La verdad cada vez que me agarra un dolor fuerte en la espalda tengo que parar por 1 mes como minimo el gym, y para evitar eso pense en directamente sacar el ejercicio que puede llegar a producirme eso y cambiarlo por otro, pero el tema es que no tenia en claro cual.
En este momento estoy levantando 50kg de PM (mas que nada por precaucion) y 50kg de press militar.
Que opinan?
Flesh to Stone
Active member
Si te causa molestia yo NO HARÍA PESO MUERTO. Eso lo tengo clarísimo.
La cuestión es que sustituir este ejercicio es complicado, pero desde luego el MILITAR no es SUSTITUTO.
No es que no sea un buen ejercicios. Al revés, es un excelente ejercicio, pero es un ejercicio de empuje en el plano vertical, mientras el peso muerto es un tirón aunque está por ver si solamente en el plano vertical ya que tiene un importante componente horizontal.
Aún así
Como ejercicios de tirón yo te recomendaría que probases Glute Ham Raise (mejor dicho una progresión, ya que es díficil empezar por ese ejercicio sin riesgo de hacerlo mal o de forzar la columna). Además para reforzar los músculos de la parte baja de la espalda lo combinaría con glute bridge (siempre al principio con peso corporal y sin añadir carga para acostumbrar la zona)
Puedes empezar el GHR utilizando una banda elástica para ayudarte. Y hacer la parte negativa del recorrido. Una vez que tocas el suelo con las manos te impulsas para volver arriba y comenzar una nueva repetición
https://www.youtube.com/watch?v=yTreYNzCW5w
1 saludo
La cuestión es que sustituir este ejercicio es complicado, pero desde luego el MILITAR no es SUSTITUTO.
No es que no sea un buen ejercicios. Al revés, es un excelente ejercicio, pero es un ejercicio de empuje en el plano vertical, mientras el peso muerto es un tirón aunque está por ver si solamente en el plano vertical ya que tiene un importante componente horizontal.
Aún así
Como ejercicios de tirón yo te recomendaría que probases Glute Ham Raise (mejor dicho una progresión, ya que es díficil empezar por ese ejercicio sin riesgo de hacerlo mal o de forzar la columna). Además para reforzar los músculos de la parte baja de la espalda lo combinaría con glute bridge (siempre al principio con peso corporal y sin añadir carga para acostumbrar la zona)
Puedes empezar el GHR utilizando una banda elástica para ayudarte. Y hacer la parte negativa del recorrido. Una vez que tocas el suelo con las manos te impulsas para volver arriba y comenzar una nueva repetición
https://www.youtube.com/watch?v=yTreYNzCW5w
1 saludo
Última edición:
javerlaver
New member
Hola Flesh!! magnifica rutina, he conseguido subir masa muscular y perder grasa, podrías recomendar alguna rutina paralela de abdominales??
un saludo y gracias por tu trabajo
un saludo y gracias por tu trabajo
Flesh to Stone
Active member
Gracias a ti por comentar.
Rutinas de abdominales es difícil hay numerosas y está claro que al final lo que determina unos abdominales marcados es un bajo % de grasa corporal junto con poca retención de líquidos subcutánea.
Yo siempre he pensado en trabajar más el core buscando fuerza y balance con los erectores espinales y otros músculos involucrados en una correcta postura de la columna
Yo usaría dos esquemas distintos A-B y los iría alternando los días de descanso.
DIA 1
Plank: series hasta completar 1'-1´30" de trabajo con buena forma (si te resulta mu fácil puedes poner algo de peso en la espalda, pero a mi no me gusta). Puedes empezar por 3 series de 20" e ir aumentando hasta 4 series y después incrementas el tiempo, por ejemplo 30"
Knees to elbows o Toes to bar (la que se ajuste a tu nivel) 3 series de entre 6 y 8 repeticiones
Dragon flag (o su progresión correspondiente minuto 0:52 candle raises) https://www.youtube.com/watch?v=bpnAWe-0i2o 3 series de entre 8-10 repeticiones
DÍA 2
Hollow body hold: series hasta completar 1'-1´30" de trabajo con buena forma
V-ups en el suelo o Hanging Leg lifts https://www.youtube.com/watch?v=WEEgZTSOK_E ( o su progresión) en stall bars = espalderas (si las tienes) 3 series de 8-10
Reverse leg lifts on stall bars (si las tienes) 3 series den entre 8-12 repes https://www.youtube.com/watch?v=kVBf0Ija2T4
Rutinas de abdominales es difícil hay numerosas y está claro que al final lo que determina unos abdominales marcados es un bajo % de grasa corporal junto con poca retención de líquidos subcutánea.
Yo siempre he pensado en trabajar más el core buscando fuerza y balance con los erectores espinales y otros músculos involucrados en una correcta postura de la columna
Yo usaría dos esquemas distintos A-B y los iría alternando los días de descanso.
DIA 1
Plank: series hasta completar 1'-1´30" de trabajo con buena forma (si te resulta mu fácil puedes poner algo de peso en la espalda, pero a mi no me gusta). Puedes empezar por 3 series de 20" e ir aumentando hasta 4 series y después incrementas el tiempo, por ejemplo 30"
Knees to elbows o Toes to bar (la que se ajuste a tu nivel) 3 series de entre 6 y 8 repeticiones
Dragon flag (o su progresión correspondiente minuto 0:52 candle raises) https://www.youtube.com/watch?v=bpnAWe-0i2o 3 series de entre 8-10 repeticiones
DÍA 2
Hollow body hold: series hasta completar 1'-1´30" de trabajo con buena forma
V-ups en el suelo o Hanging Leg lifts https://www.youtube.com/watch?v=WEEgZTSOK_E ( o su progresión) en stall bars = espalderas (si las tienes) 3 series de 8-10
Reverse leg lifts on stall bars (si las tienes) 3 series den entre 8-12 repes https://www.youtube.com/watch?v=kVBf0Ija2T4
Outtathaway
New member
Todo depende de la función del facepulls. Si se hace para fortalecer los 4 músculos rotadores de hombros, se puede cambiar por rotaciones externas, press cubano, etc. Si es por activación muscular, se le asemejan los prone trap raises (en caso que el facepull sea al cuello y no a la frente), el remo al mentón, y los pájaros.
Flesh to Stone
Active member
Un ejercicio díficil, pero que consigue mejorar mucho la movilidad del hombros son los wall slides. Si te cuesta mucho (a mi al principio me resultaba imposible realizarlos sin arquear algo la espalda, prueba en el suelo) https://www.youtube.com/watch?v=Tb2LudyN84M
Piensa en "apretar" las escápulas contra el suelo y pegar los codos también al suelo; es la mejor manera de centrarte y conseguir realizar bien el ejercicio. Recuerda que no es una cuestión de fuerza si no de control motor (de ser capaz de reclutar correctamente los músculos depresores de la escápula al tiempo que mantienes el resto de la espalda relajada)
Otro ejercicio excelente para la movilidad y la fuerza de los rotadores externos puede ser press cubano.
https://www.youtube.com/watch?v=P1O6fI4_Ers
Yo lo prefiero con mancuernas. De nuevo, no se trata de mover mucho peso, si no de mantener una técnica estricta en las repeticiones
Un saludo
Hola, quería saber si una vez que haya terminado esta rutina, debo continuar con una distinta o repetirla. (Por ejemplo la versión III o IV )
En el gym me habían sugerido que no repitiera la rutina, sino los músculos se acostumbrarían y no tendrían estímulo para crecer.
Saludos !
En el gym me habían sugerido que no repitiera la rutina, sino los músculos se acostumbrarían y no tendrían estímulo para crecer.
Saludos !
Flesh to Stone
Active member
El músculo se acostumbra a un esquema de series y repes, más que al tipo de ejercicio. Así que la solución es fácil: puedes subir peso en los ejercicios y bajar algo las repeticiones. De esa manera aumentarás la intensidad (%1 RM) reduciendo el volumen de entrenamiento.
También puedes intentar mover el mismo peso, pero de manera más «explosiva» (es decir hacer las repeticiones hasta q no puedas mantener una alta velocidad en la fase concéntrica- usa un peso inferior al q usarías normalmente)
También puedes intentar mover el mismo peso, pero de manera más «explosiva» (es decir hacer las repeticiones hasta q no puedas mantener una alta velocidad en la fase concéntrica- usa un peso inferior al q usarías normalmente)
Gracias por la respuesta, había iniciado la semana 1 con el peso que levantaba en la semana 7 de la rutina anterior, de modo que en las semanas 4 y 5, en donde se aumenta el peso, la intensidad será mayor aún.
Si se me hace muy difícil, disminuiré repeticiones, tal como tú me lo sugieres.
Gracias Flesh !
Si se me hace muy difícil, disminuiré repeticiones, tal como tú me lo sugieres.
Gracias Flesh !
Buen dia, la semana entrante empesare esta rutina, solo que tengo dos preguntas respecto de dos ejercicios:
1. El press frances es a una mano o con ambas mano?
2. Los levantamientos laterales para hombro son estos
https://www.youtube.com/watch?v=TP6P8-gojO8
Gracias de antemano
1. El press frances es a una mano o con ambas mano?
2. Los levantamientos laterales para hombro son estos
https://www.youtube.com/watch?v=TP6P8-gojO8
Gracias de antemano