Rutina volumen para ectomorfos (II)
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Flesh to Stone
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Depende de la cantidad de ejercicios, series y repeticiones que tenga la fullbody.
Muy buenas, la semana que viene quiero empezar esta rutina que tan buenos resultados ha dado a mucha gente pero tengo unas dudas. Yo entreno en un gimnasio casero, bastante completo pero sin máquinas para pierna por lo que hay varios ejercicios que no puedo hacer, ¿por cuales podría cambiarlos? Había pensado en:
- Prensa inclinada - Sentadillas (lo malo es que ya se hacen el día 1), tambien podría hacer curl cuadriceps pero creo que no sería lo mismo para nada.
- Femoral tumbado en máquina - Zancadas
- Extensión de gemelo en máquina - Subido a un escalón
- Sóleo - Sentado con barra encima de las piernas
Tambien cambiaré jalones por dominadas pero ya he leído por aquí que no hay problema.
El peso muerto tengo un problemilla con los discos, que son bastante pequeños pero ya idearé algo para elevar un poco la barra.
Un saludo y muchas gracias de antemano.
- Prensa inclinada - Sentadillas (lo malo es que ya se hacen el día 1), tambien podría hacer curl cuadriceps pero creo que no sería lo mismo para nada.
- Femoral tumbado en máquina - Zancadas
- Extensión de gemelo en máquina - Subido a un escalón
- Sóleo - Sentado con barra encima de las piernas
Tambien cambiaré jalones por dominadas pero ya he leído por aquí que no hay problema.
El peso muerto tengo un problemilla con los discos, que son bastante pequeños pero ya idearé algo para elevar un poco la barra.
Un saludo y muchas gracias de antemano.
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Flesh to Stone
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Prensa inclinada podrías susituir por sentadilla frontal (si es que ese ejercicio te va bien y puedes hacer un buen agarre) o también por sentadilla globet (ver goblet squat en youtube) Ambas inciden mucho sobre los cuádriceps y obligan a un fuerte trabajo de los músculos erectore de la espalda para mantener la posición vertical de la misma
El resto de cambios están bien
Muchas gracias por responder tan pronto. Probare la sentadilla globet que parece más cómoda de realizar que con la barra.
EL lunes empezaré la rutina, ya comentaré que tal me fue.
murciakong1
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Otra duda, el peso muerto..
o así..
murciakong1
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Hola
Yo también entreno en casa y estoy empezando con esta rutina. Antes he estado haciendo la 'Ectomorfos I' y sustituía la 'prensa inclinada' por un 'Buenos días'. Creo que para esta también voy a hacer como comentáis, hacer 'sentadilla globet'.
Para los jalones, al entrenar en casa, también estoy sustituyendo el ejercicio por este, que aparentemente mueve los mismos músculos que el jalón: http://www.jefit.com/exercises/exercise-database/?id=3&exercisename=Barbell-Bent-Over-Row ¿os parece correcto? A las malas intentaré las dominadas, pero aún me falta un poco de fuerza para ellas.
Una cuestión sobre la rutina. Especifica que en la 4 semana las repeticiones para los ejercicios básicos es 8-8-8 ¿Es eso correcto? ¿tres series solo? ¿No será 8-8-8-8?
Un saludo y gracias mil a Flesh por la rutina.
Yo también entreno en casa y estoy empezando con esta rutina. Antes he estado haciendo la 'Ectomorfos I' y sustituía la 'prensa inclinada' por un 'Buenos días'. Creo que para esta también voy a hacer como comentáis, hacer 'sentadilla globet'.
Para los jalones, al entrenar en casa, también estoy sustituyendo el ejercicio por este, que aparentemente mueve los mismos músculos que el jalón: http://www.jefit.com/exercises/exercise-database/?id=3&exercisename=Barbell-Bent-Over-Row ¿os parece correcto? A las malas intentaré las dominadas, pero aún me falta un poco de fuerza para ellas.
Una cuestión sobre la rutina. Especifica que en la 4 semana las repeticiones para los ejercicios básicos es 8-8-8 ¿Es eso correcto? ¿tres series solo? ¿No será 8-8-8-8?
Un saludo y gracias mil a Flesh por la rutina.
Flesh to Stone
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No. Son sólo 3 series. Es una "minidescarga" a mitad de la rutina
Flesh to Stone
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El peso muerto
Ese peso por tanto, implicaría que la 10ª repetición no podría ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son básicos (como orientación ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)
es obligatorio trabajar con el mismo peso en todos los ejercicios no basicos? no se puede ir aumemtando aunque sean microcargas en cada serie de menos a mas? un saludo y perdon por esta duda.
edito: otra pregunta un sustituto de soleo en maquina cual puede ser¿ en mi gym no esta esa maquina.
es obligatorio trabajar con el mismo peso en todos los ejercicios no basicos? no se puede ir aumemtando aunque sean microcargas en cada serie de menos a mas? un saludo y perdon por esta duda.
edito: otra pregunta un sustituto de soleo en maquina cual puede ser¿ en mi gym no esta esa maquina.
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Flesh to Stone
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No es obligatorio, pero si aconsejable sobre todo si llevas poco tiempo en el gimnasio. La gente normalmente que empieza, sube pesos enseguida debido al desarrollo de la coordinación neuromuscular y de coordinación inter/intra muscular. Entonces cuando lleva tiempo aumentando pesos, sigue haciéndolo pensando que la progresión con la que empezó se mantendrá así siempre. Es cuando comienzan a sacrificar la técnica por alzar pesos cada vez mayores.
Si usamos el mismo peso, es muy probable que la técnica sea siempre correcta, ya que hablamos de hacer 10 repeticiones con nuestro 12 RM, pero si semana a semana subimos, no podemos garantizar que la técnica siga siendo igual de buena que al principio.
no habra problema al combinar esta rutina con otro programa llamado airt alert III que consiste en ejercicios de multisaltos para aumentar el salto vertical (recarga mucho las piernas y tal ) no seria un sobreentrenamiento o si? si es asi, me recomiendas en los dias de la rutina ectomorfo quitar los ejercicios de pierna?
Tatinho107
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ok puede k la siga para julio, con una dieta hipercalorica iria que chuta no?
hay algo que no entiendo aun y creo haber leido algo al respecto pero igual no me queda claro....
por ejemplo termino el ejercicion basico de dia lunes que seria sentadilla y paso al press de banca inclinado luego jalones al pecho despues press de banca otra ves y asi hasta terminar con los jalones del pecho de 8 rep luego hacer lo mismo con lo de hombros y por ultimo los tricep??? es q nunca habia visto una rutina asi y estoy acostumbrado a ver muchos ejercicios con muchas series y muchas repeticiones por eso viene mi duda...
resumiendo el dia 1 seria 2 ejercicios de pecho que seria 3x10-9-8 y eso seria todo lo de pecho por el dia y asi con los siguientes musculos?
estoy acostumbrado a ver por ejemplo rutinas de press de banca 4x10, de banca inclinado 3x8, y asi las rutinas normales
disculpen mi ignorancia
por ejemplo termino el ejercicion basico de dia lunes que seria sentadilla y paso al press de banca inclinado luego jalones al pecho despues press de banca otra ves y asi hasta terminar con los jalones del pecho de 8 rep luego hacer lo mismo con lo de hombros y por ultimo los tricep??? es q nunca habia visto una rutina asi y estoy acostumbrado a ver muchos ejercicios con muchas series y muchas repeticiones por eso viene mi duda...
resumiendo el dia 1 seria 2 ejercicios de pecho que seria 3x10-9-8 y eso seria todo lo de pecho por el dia y asi con los siguientes musculos?
estoy acostumbrado a ver por ejemplo rutinas de press de banca 4x10, de banca inclinado 3x8, y asi las rutinas normales
disculpen mi ignorancia