Rutina volumen para ectomorfos (II)

Autorización? Jajajaja
No creo q necesite autorización.
Es una recomendación nada más, sobre todo porque con años de expriencia, es cuando uno se da cuenta de lo importante que es el descanso.
Cuando se es muy joven uno sólo piensa en entrenar más dias o mas horas
 
Flesh to Stone dijo:
Autorización? Jajajaja
No creo q necesite autorización.
Es una recomendación nada más, sobre todo porque con años de expriencia, es cuando uno se da cuenta de lo importante que es el descanso.
Cuando se es muy joven uno sólo piensa en entrenar más dias o mas horas
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Jajajaja! Me referia a eso... xD
 
Flesh tengo una duda, yo esta semana no pude ir al gimnasio porque estaba enfermo... me recomendas volver a hacer la semana en la que me quede o seguir con la siguiente?¿
 
Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps


Aqui por ejemplo hay que subir peso?
 
Flesh! Estoy en la semana de descarga, el lunes debería arrancar de nuevo, qué me recomendás hacer? Hago la "Rutina volumen ectomorfos (III)" ?

Saludos!
 
PostIT dijo:
Flesh! Estoy en la semana de descarga, el lunes debería arrancar de nuevo, qué me recomendás hacer? Hago la "Rutina volumen ectomorfos (III)" ?

Saludos!
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Yo estoy en las mismas. He hecho la I y ahora acabaré la II y no ´se si seguir con la III o meter una de fuerza tipo 5x5 (o alguna que recomiendes) y luego seguir con la III
 
Última edición:
Si nunca habeís hecho rutina de fuerza, yo recomiendo hacer una por al menos 6-8 semanas y después retomar rutinas más enfocadas a la hipertrofia
 
oye flesh estoy en la semana 6 y en las repes de pres banca 8.7.6.6 k es con tu 10 rm, las dos primeras las ago bien pero en las dos siguiente me quedo en 4/5 repes, a que se debe ya que entreno con mi 10 rm :(
 
Tatinho107 dijo:
oye flesh estoy en la semana 6 y en las repes de pres banca 8.7.6.6 k es con tu 10 rm, las dos primeras las ago bien pero en las dos siguiente me quedo en 4/5 repes, a que se debe ya que entreno con mi 10 rm :(
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Pueden ser varias cosas:

1) la semana anterior pudiste completar bien las repes? Puede deberse aque no has asimilado bien el trabajo y no has recuperado bien. Yo repetiría la semana anterior

2) has sobreestimado tu 10 RM = has usado un 10 RM que no es tu verdadero 10 RM, Hay que recalcular

3) Usa un poco más de tiempo entre series para ver si puedes completar las repes
 
Flesh llevo una semana con tu rutina, a ver como me va, pondré resultados. He leido que se puede cambiar los jalones al pecho por dominadas, y es lo que voy a hacer. Las hago con las mismas series y repeticiones que los jalones, siempre que sea con la tecnica adecuada?? Las domindas tambien tienen que ser explosivas en la subida y controlando la bajada? Otra cosa los dias libres 20 min de piscina como lo ves ? Gracias por currarte estas pedazo de rutinas !
 
Última edición:
Ah y las series al % de 12RM, por ejemplo, ese porcentaje es entre el 75 y 85 % del peso de las 12RM, según veamos mejor para hacer las repeticiones( que es lo que he entendido). O con el peso de las 12RM hacemos las repeticiones indicadas. Solo esa dudilla, gracias Flesh.
 
marcfitt dijo:
Ah y las series al % de 12RM, por ejemplo, ese porcentaje es entre el 75 y 85 % del peso de las 12RM, según veamos mejor para hacer las repeticiones( que es lo que he entendido). O con el peso de las 12RM hacemos las repeticiones indicadas. Solo esa dudilla, gracias Flesh.
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Con el 12 RM haces las repeticiones que se indiquen: 10, 9 o las que sean

Date cuenta de que si trabajases al 75 % - 80 % de tu 1 RM no podrías hacer 12 reps
 
marcfitt dijo:
Flesh llevo una semana con tu rutina, a ver como me va, pondré resultados. He leido que se puede cambiar los jalones al pecho por dominadas, y es lo que voy a hacer. Las hago con las mismas series y repeticiones que los jalones, siempre que sea con la tecnica adecuada?? Las domindas tambien tienen que ser explosivas en la subida y controlando la bajada? Otra cosa los dias libres 20 min de piscina como lo ves ? Gracias por currarte estas pedazo de rutinas !
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Hombre las dominadas son mucho más exigentes que los jalones, pero si puedes completar las mismas repes y series, EXCELENTE. Si no, busca una progresión sencilla para las dominadas

Las dominadas lo ideal sería que al menos la subida durase 1 segundo y la bajada entre 1 y 2 segundos (a no ser que hagas pausa isométrica arriba o que estés haciendo más hincapié en la parte excéntrica = bajada mucho más lenta)
 
Hola Flesh, soy ectoformo y hice hace un tiempo tu rutina II y mee fue bastante bien. Ahora estoy haciendo una full-body y dentro de un mes no se qué hare, si tu rutina de ectoformos III o una de fuerza u de otro estilo, ¿ Tu cual me recomiendas ?.
Por otro lado tambien quiero preguntarte que pretendo usar monohidrato de creatina para aumentar mis resultados dentro de un mes con esa nueva rutina, ¿Para qué tipo de rutina me recomiendas este complemento? ¿Para una de fuerza o para una de las tuyas de ectoformos?
Gracias por responderme, mi admiración por tus conocimientos

Te lo escribo por aqui, Gracias
 
bueno hice esta rutina, si creo que aumente de volumen, mas que todo en la espalda y las piernas.. ahora seguire con la rutina III, cuando empeze esta estaba en 63 o 62 kilos ahora estoy en 65.45 :)
 
Flesh necesito una opinión experta
Llevo casi 2 meses en el gym voy en la semana 4 de tu rutina
Empeze pesando 59kilos y por el momento peso 64 todo porque empeze a comer un poco mas y cada 3 horas la verdad si me eh tapado pero aun se notan mis abs a lo lejos( ósea muy poco)
Me recomiendas bajarle a la comida o martes y jueves algo de cardio.
Por el momento estoy haciendo 0 cardio me dedico a entrenar MUY INTENSO y descansar.
Estoy muy contento con los resultado con comida abundante un multivitamínico y proteina gold stan para despues de entrenar y proteina de soja para horas que no tengo comida fuerte.
Dejo de comer un poco o cardo dias de Descanso.
o los dias que entreno despues de mi rutina?
Hacer cardio los dias de descanso, no afectara mi desempeño al día siguiente de rutina..??
De antemano muchas gracias EXCELENTE RUTINA
 
Adikto dijo:
Flesh necesito una opinión experta
Llevo casi 2 meses en el gym voy en la semana 4 de tu rutina
Empeze pesando 59kilos y por el momento peso 64 todo porque empeze a comer un poco mas y cada 3 horas la verdad si me eh tapado pero aun se notan mis abs a lo lejos( ósea muy poco)
Me recomiendas bajarle a la comida o martes y jueves algo de cardio.
Por el momento estoy haciendo 0 cardio me dedico a entrenar MUY INTENSO y descansar.
Estoy muy contento con los resultado con comida abundante un multivitamínico y proteina gold stan para despues de entrenar y proteina de soja para horas que no tengo comida fuerte.
Dejo de comer un poco o cardo dias de Descanso.
o los dias que entreno despues de mi rutina?
Hacer cardio los dias de descanso, no afectara mi desempeño al día siguiente de rutina..??
De antemano muchas gracias EXCELENTE RUTINA
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Las dos opciones son válidas. Si recortas calorías seguramente el aumento de masa muscular sea algo más lento, pero siempre que haya superávit en principio deberías subir de peso (aunque algo más lento)

La opción del cardio tiene VENTAJAS: el cardio muchas veces ayuda a la recuperación porque estimula el flujo sanguíneo del cuerpo y los nutrientes llegarán más y mejor a los músculos. Además mantener tu sistema cardiovascular en forma te ayudará a oxigenar mejor la sangre (el corazón se vuelve más eficiente en su bombeo y los pulmones captan mejor el O2 del aire) y a poder rendir mejor. Pero también hay INCONVENIENTES: el cardio exige que parte de la energía se destine a la función cardiovascular por tanto si ese cardio es muy intenso puede dificultar la recuperación muscular. Si es ligero, no tiene porque afectar al rendimiento el día de pesas
 
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